Top 10 Bài tập thể dục cho mẹ bầu và sức khỏe của bé

Chuyên gia Christopher Chong tại Bệnh viện Gleneagles (Singapore) luôn khuyến khích phụ nữ mang thai vận động hàng ngày. Không cần phải quá nhiều, chỉ cần nhẹ nhàng để thấy thư giãn, từ đó không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp cảm thấy thoải mái. Điều này là lợi ích cho cả mẹ và thai nhi trong bụng. Và một trong những bài tập mà Mytour muốn chia sẻ với bạn là Tư thế sấp. Với tư thế này, cơ bụng và lưng của phụ nữ mang thai sẽ được tăng cường sức mạnh.

Cách thực hiện:

• Cúi xuống với hai tay đặt trên mặt đất, đầu gối khuỵu.
• Từ từ nâng đầu gối và thẳng chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Giữ 1-2 hơi thở, thực hiện khoảng 5 lần.

Tác dụng: Tăng cường cơ bụng, cánh tay và lưng, rèn luyện sức khỏe linh hoạt.

Mẹ bầu nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện những bài tập thể dục nhẹ nhàng để tăng cường sức khỏe và hỗ trợ cho quá trình sinh nở. Bài tập nằm ngửa giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bụng và đùi cho phụ nữ mang thai. Đồng thời, nó cũng có thể giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm phẳng lên bên phải, đặt đầu lên cánh tay phải, duỗi thẳng tay trái và đặt lên mặt sàn, uốn chân dưới thành góc 45 độ, còn chân trên thì duỗi thẳng. Đối với những bà bầu đã có bụng lớn, hãy đặt một chiếc gối có độ cao vừa phải dưới bụng để cảm thấy thoải mái hơn.
• Bắt đầu nâng chân trái lên cao hơn mức hông. Lặp lại vài lần.
• Sau đó, uốn cong đầu gối trái và đặt lên đầu gối phải. Duỗi chân phải ra và nhấc lên, càng cao càng tốt. Thực hiện vài lần, sau đó chuyển sang làm với bên kia.

Tác dụng: Rèn luyện các cơ ở bụng và đùi.

Bà bầu cần biết cách tập thể dục một cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé trong thai kỳ. Luyện tập thường xuyên giúp cơ thể trở nên linh hoạt và mạnh mẽ hơn. Bài tập với ghế sẽ giúp cân bằng cơ thể của phụ nữ mang thai.

Cách thực hiện:

• Đứng đối diện với ghế, đặt tay lên mặt sau của ghế, hai chân đặt rộng bằng hông.
• Hạ đầu gối xuống sao cho mũi chân và đầu gối hướng ra góc 45 độ. Cố gắng hạ thấp người xuống nhất có thể, đồng thời giữ cho lưng luôn thẳng.
• Từ từ duỗi chân ra và quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại vài lần, tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Tác dụng: Cải thiện sự cân bằng, tác động lên gân kheo, mông và cơ đùi trước.

Một trong những cách đơn giản nhất để tập thể dục là đi dạo khoảng 30 phút mỗi ngày, giúp cho quá trình sinh sản của mẹ bầu trở nên dễ dàng hơn. Nghiên cứu cho thấy, việc đi dạo hàng ngày có thể làm giảm thời gian của quá trình lâm bồn khi sinh. Điều này là do cơ thể đã có sự chuẩn bị tốt hơn nhờ vào thói quen đi bộ hàng ngày.

Về cách thực hiện, hãy chọn bộ quần áo và giày thoải mái, tự tin nhất, chọn một địa điểm rộng rãi, thoáng đãng, có nhiều cây xanh.

Mỗi ngày, hãy bắt đầu bước đi nhẹ nhàng, và dần dần tăng độ khó phù hợp với cơ thể của bạn. Hãy thở sâu khi đi để tăng hiệu quả.

Mặc dù đi bộ là một hoạt động dễ dàng, nhưng vẫn cần phải cẩn thận, đặc biệt là vào những giai đoạn cuối của thai kỳ. Tránh những con đường không bằng phẳng và mặc giày thoải mái để đảm bảo an toàn cho bạn và em bé.

Tác dụng: Cải thiện lưu thông máu, duy trì sức khỏe và sự thoải mái cho cơ thể, giúp tử cung mở ra dễ dàng hơn khi sinh.

Làm đúng các bài tập thể dục mang lại hiệu quả tốt cho cả mẹ bầu và thai nhi, cung cấp năng lượng, cải thiện tuần hoàn máu, duy trì sức khỏe cơ thể, ngăn chặn sự tăng cân quá mức. Ngoài ra, việc tập thể dục đúng cách còn giúp ngăn ngừa các bệnh thai kỳ, giảm đau lưng, hỗ trợ phục hồi cơ thể sau sinh, tăng cường sức bền, giảm nguy cơ tiền sản giật do cao huyết áp, duy trì vóc dáng, chuẩn bị cơ thể cho quá trình sinh đẻ và chăm sóc con sau này. Và bài tập tiếp theo mà Mytour muốn giới thiệu là bài tập kết hợp.

Cách thực hiện:

• Đứng, đặt đầu gối phải lên ghế, giữ chân trái chắc chắn trên mặt sàn.
• Uốn người xuống đến khi thân thể song song với sàn nhà. Đặt tay phải lên ghế, tay trái giữ tạ 1-1.5kg, nâng lên rồi hạ xuống. Lặp lại vài lần rồi đổi bên.

Tác dụng: Giảm đau lưng, cải thiện sức khỏe của lưng, bắp tay và cánh tay trong giai đoạn thai kỳ, tăng cường lưu thông máu và sức khỏe tổng thể.

Bài tập chùng chân sẽ giúp các bà mẹ làm nóng vùng hông của mình. Việc tác động vào vùng hông sẽ giúp em bé xoay người và di chuyển xuống. Do đó, bài tập này mang lại nhiều hiệu quả. Đây là một trong những tư thế được nhiều bà mẹ bầu ưa chuộng. Nó giúp tăng cường cơ hông, đùi, ngực và củng cố cơ bốn phần đầu, vùng bụng và vai hai bên. Cách thực hiện động tác này rất đơn giản và bạn có thể thực hiện dễ dàng.

Cách thực hiện:

• Động tác 1: Đứng với hai chân và tiến lên một bước dài.
• Động tác 2: Hạ phần lưng dưới xuống đồng thời xoay người trên đầu gối trước.
• Lặp lại các động tác với cả hai chân và thực hiện khoảng 10 lần với mỗi chân.

Lưu ý: Trong quá trình tập, bạn sẽ cảm thấy cơ ở lưng và chân sau căng ra. Để tăng độ an toàn và duy trì thăng bằng, hãy chống vào tường khi thực hiện.

Tác dụng: Mở rộng vùng hông và kích thích việc chuyển dạ cho bà mẹ mang thai dễ dàng hơn.

Tư thế thợ may là một bài tập tốt giúp mở rộng xương chậu, làm giảm căng thẳng trên lưng dưới và chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Nó cũng có tác dụng cải thiện tư thế và giảm đau lưng cho các bà mẹ, giúp họ chuyển dạ dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra phía trước và giữ lưng thẳng.
• Chụm hai đầu gối với nhau và hạ chúng xuống sàn. Hít thở sâu và thả lỏng vai gáy khi thực hiện động tác.

Trong quá trình tập, hướng hơi thở xuống phần chậu khi ngồi và thư giãn khi thở ra. Khi hít vào, nâng xương sống lên và căng ra, giữ phần chậu và mông sát sàn.

Tác dụng: Giảm đau lưng, tăng cường linh hoạt, giúp quá trình sinh nở dễ dàng hơn.

Đây là một bài tập đơn giản giúp tăng cường và duy trì sự linh hoạt của cơ bắp lưng, đùi và xương chậu. Nó giúp giữ cho các khớp xương chậu linh hoạt, giảm lượng máu đến phần dưới của cơ thể và giảm đau khi sinh.

Cách thực hiện:

• Tìm một nơi yên tĩnh, ngồi trên sàn với lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Sử dụng khuỷu tay nhấn nhẹ hai đầu gối xuống sàn để cảm nhận căng thẳng ở cơ đùi.
• Để thực hiện dễ dàng hơn, bạn có thể ngồi dựa vào tường, đặc biệt trong những tháng cuối thai kỳ.

Khi hành hương tĩnh lặng, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tinh thần thư thái. Điều này sẽ tốt cho cả bạn và em bé trong bụng. Hít thở sâu và giữ vị trí này trong khoảng 10-15 giây, lặp lại 5 đến 10 lần.

Tác dụng: Thư thái tinh thần, cải thiện sức khỏe và tăng cường tuần hoàn máu.