Buzz
- Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập thể hình này, hãy cùng nhau tìm hiểu một chút nào:
- Bây giờ, hãy bắt đầu chuyến hành trình tập thể hình để trở thành chiến binh Spartacus ngay thôi.
- 2. Mountain Climber – Động tác leo núi
- 3. Single-Arm Dumbbell Swing – Vung tạ đơn tới trước
- 4. T-Pushup – Chống đẩy kết hợp dang tạ lên cao tạo hình chữ T
- 5. Split Jump – Bật nhảy tại chỗ đổi chân
- 6. Dumbbell Row – Gập người chèo tạ đơn
- 7. Dumbbell Side Lunge and Touch – Đứng tấn bên với tạ đơn
- 8. Pushup-Position Row – Kết hợp tư thế Plank với động tác Dumbbell Row
- 9. Dumbbell Lunge and Rotation – Đứng tấn với tạ đơn kết hợp vặn người
- 10. Dumbbell Push Press – Đứng đẩy tạ đơn qua đầu có kết hợp nhún chân
Chắc chắn bạn đã từng xem bộ phim về các chiến binh Spartacus rồi đúng không? Với hình thể hoàn hảo và sức mạnh đỉnh cao, bạn có muốn có cơ thể khỏe mạnh và cuốn hút như họ không? Hãy thực hiện ngay 10 bài tập thể hình này để có một sức mạnh đỉnh cao như những chiến binh La Mã nhé.
10 Bài tập thể hình biến bạn thành chiến binh Spartacus
Trước khi bắt đầu tập các bài thể hình này, hãy tìm hiểu một chút như sau:
– Lên lịch tập ít nhất 3 ngày / tuần – Hoàn thành mỗi bài trong khoảng 60 giây và chuyển sang bài tiếp theo. – Nghỉ 15 giây sau mỗi bài, và nghỉ 2 phút sau khi hoàn thành 10 bài dưới đây. Lặp lại thêm 2 lần. – Chọn trọng lượng tạ để có thể hoàn thành 15-20 lần lặp (sử dụng 1RM để định lượng). – Hãy uống nước đầy đủ trước khi tập luyện.
– Hãy khởi động cơ thể và đọc về những bước chuẩn bị trước và sau khi tập luyện. Bạn có thể nghe nhạc tập thể hình ở phải để tăng động lực nữa nhé.
Bây giờ, hãy bắt đầu hành trình tập thể hình để trở thành chiến binh Spartacus ngay thôi.
1. Goblet Squat – Squat với tạ tay
Goblet Squat Đỉnh Cao
Goblet Squat, bài tập không thể bỏ qua, tương đồng với Sumo Squat nhưng với đặc điểm là tay nắm chặt tạ ngay trước ngực, tạo nên sự khác biệt độc đáo. Dùng tạ Dumbbell hoặc Kettlebell (Nếu bạn mới bắt đầu, hãy đọc bài viết hướng dẫn chọn đồ tập Gym cho người mới trước nhé.) Bài Goblet Squat này tập chủ yếu vào cơ Đùi trước (Quads), kèm theo sự tham gia của Cơ vai, Cơ bắp chân (Calves), Cơ mông (Glutes), và Cơ đùi sau (Hamstrings). 1. Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, 2 tay nắm chặt tạ giữ trước ngực (dưới cằm). 2. Thở ra. Thực hiện động tác Squat xuống (đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống tới khi đùi song song với sàn). 3. Hít vào và quay trở lại tư thế ban đầu.
2. Mountain Climber – Leo Núi Thần Tốc
Động tác Mountain Climber
Bài tập đặc biệt cho Đùi Trước
1. Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, duỗi cơ từ đầu đến mắt cá chân. 2. Nâng chân trái lên hướng về phía ngực.
3. Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
Thực hiện động tác nhanh chóng, giữ cho lưng luôn thẳng suốt quá trình tập.
3. Single-Arm Dumbbell Swing – Vung Tạ Đơn Đỉnh Cao
Động tác Single-Arm Dumbbell Swing - Đập Tạ Đơn Một Cánh
Bài tập thể hình này hướng tới chủ yếu cơ đùi sau, với sự tham gia của cơ mông, cơ đùi trước và cơ vai.
1. Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, tay trái cầm tạ Kettlebell (hoặc Dumbbell, nhưng Kettlebell sẽ dễ tập hơn). Giữ nó phía trước đùi, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. 2. Hạ tạ xuống giữa hai chân, cùng lúc hạ thân người theo hướng tạ. 3. Nhún chân để tạo đà và đẩy tạ lên phía trước.
4. Di chuyển theo hướng của tạ khi nó đi xuống và lặp lại động tác.
4. T-Pushup – Chống đẩy kết hợp dang tạ lên cao tạo hình chữ T
Động tác T-Pushup - Chống Đẩy Hình Chữ T
Bài tập này tập trung vào cơ ngực, bắp ray, cơ cầu vai và toàn bộ cơ thể.
1. Sử dụng 2 tay cầm tạ Dumbbell (loại Hex, đừng chọn loại Pro) trong tư thế hít đất. 2. Thở ra và hạ thân người xuống. 3. Hít vào và đẩy thân người lên, đồng thời tay trái nâng lên cao, vuông góc với sàn nhà (cơ thể tạo thành hình chữ T khi nhìn ngang).
4. Đưa tay trở lại tư thế hít đất và tiếp tục hạ thân người, sau đó đổi chân.
5. Split Jump – Bật Nhảy Tại Chỗ Đổi Chân
Động tác Split Jump - Nhảy Chân Mở
Bài tập thể hình này nhằm tập trung vào cơ đùi trước – sau, cơ mông, và cơ bắp chân.
1. Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn. 2. Nhảy lên đồng thời đưa chân trái lên trước và chân phải ra sau. 3. Khi tiếp đất, hạ thân người xuống thấp sao cho đùi chân trái song song với sàn.
4. Bật nhảy lên và đổi chân.
6. Dumbbell Row – Gập Người Chèo Tạ Đơn
Động tác Dumbbell Row - Kéo Tạ Đơn
Bài này giúp phát triển vùng lưng độ rộng, dày và săn chắc. Có thể tập tại nhà với 1 quả tạ và 1 cái ghế. Các nhóm cơ tập trung là: Cơ xô (Lats), cơ lưng giữa (Midle Back) và cơ tay trước (Biceps)
1. Chuẩn bị 1 quả tạ, một chiếc ghế phẳng, mức tạ đủ để thực hiện 8-10 lần lặp. Để siết cơ (cutting), giảm tạ để tăng số lần rep. 2. Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng sao thấy thoải mái là ổn. Tay phải chống lên ghế tạo điểm tựa chắc chắn. Tay cầm tạ thẳng (không khóa khớp) mặt nhìn thẳng phía trước, lưng song song với mặt sàn.
3. Bắt đầu hít sâu và tập trung lực gồng lên cơ xô, ép cơ để nâng tạ lên trên (không sử dụng cơ tay trước để kéo tạ). Khi đến đỉnh, sử dụng lực cơ vai để nâng cánh tay lên song song với sàn, ép sát vào người để cơ xô được kéo căng. Đồng thời thở ra.
7. Dumbbell Side Lunge and Touch – Đứng tấn bên, sờ tạ đơn
Động tác Dumbbell Side Lunge and Touch
Bài này tập trung vào cơ đùi trước, cùng sự hỗ trợ từ cơ mông và cơ đùi sau. 1. Giữ tạ Dumbbell ở giữa giữa hai chân, như tư thế chuẩn bị cho bài Sumo Squat. 2. Bước rộng chân phải sang phải và hạ thấp cơ thể xuống đến khi đầu tạ chạm sàn. 3. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân.
Nếu cảm thấy khó khăn, có thể thực hiện mà không cần tạ và giữ tay trước ngực.
8. Pushup-Position Row – Kết hợp tư thế Plank với động tác Dumbbell Row
Động tác Pushup-Position Row
Với mô tả như trên, bạn có thể hình dung động tác như thế nào rồi đúng không?
Đây là bài tập tập trung chủ yếu vào cơ lưng giữa (Midle Back), với sự tham gia của cơ bụng, cơ ngực, cơ xô, và cơ tay trước-sau.
1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với cả hai tay cầm tạ.
2. Thở ra và kéo tay trái lên, thực hiện như bài Dumbbell Row ở trên.
9. Dumbbell Lunge and Rotation – Đứng tấn với tạ đơn kết hợp vặn người
Bước tiến mới với Động tác Dumbbell Lunge and Rotation
Cơ đùi trước-sau, cơ mông và cơ liên sườn (Obliques) đều được kích thích. 1. Cầm tạ dumbbell bằng cả hai tay. 2. Giữ đôi chân thẳng. 3. Bước chân trái ra sau, hạ thân người sao cho chân phải vuông góc với sàn và xoay người về bên phải.
4. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần trước khi chuyển sang bên kia.
10. Dumbbell Push Press – Đẩy mạnh tạ đơn qua đầu kết hợp nhún chân
Trải nghiệm mới với Động tác Barbell Push Press
Bài tập này làm việc chăm chỉ cho cơ chân, mông, bụng và vai. 1. Đứng vững, chân mở rộng bằng vai, cầm tạ Dumbbell ở hai bên vai. 2. Thở ra, nhún chân tạo đà để đẩy người lên (không nhảy), đồng thời đẩy mạnh tay lên vuông góc với sàn.
3. Hạ tay xuống và lặp lại động tác (hãy nhớ hít vào).
Có thể sử dụng Barbell thay cho Dumbbell nếu bạn muốn.
Người đăng: Hoàng Nguyễn Thái
Từ khoá: Top 10 bài tập thể hình biến bạn thành chiến binh Spartacus
