Top 10 Bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Tư thế con thuyền (Boat Pose) hay tư thế chiếc thuyền là một trong những động tác Yoga nâng cao, đòi hỏi sự thăng bằng và kiên trì. Bài tập này giúp siết chặt cơ bụng, cải thiện chức năng tiêu hóa, thận và tuyến tiền liệt, cũng như tăng sức chịu đựng và săn chắc cơ bắp.

Lợi ích:

• Siết bụng, giảm mỡ bụng
• Cải thiện chức năng tiêu hóa và tăng cường sức chịu đựng
• Tốt cho bệnh nhân tiểu đường
• Cải thiện lưu thông máu và làm săn chắc cơ bắp

Chống chỉ định:

• Người bị huyết áp cao, đau khớp háng, viêm khớp, thoát vị
• Người bị loét dạ dày, bao tử
• Phụ nữ mang thai

Kĩ thuật:

• Bước 1: Nằm ngửa và duỗi thẳng cơ thể. Đưa tay xuống sàn nhà và hít thở để thư giãn.
• Bước 2: Nâng ngực và chân lên, tạo góc ít nhất 45 độ với sàn. Giữ tay thẳng, mắt và ngón tay hướng về bàn chân. Giữ tư thế và hít thở đều trong 30 giây hoặc lâu hơn.
• Bước 3: Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp 3 - 4 lần với thời gian và góc độ tăng dần để tăng hiệu quả.

Tư thế cào cào 2 chân (Locust pose) là biến thể từ tư thế cào cào 1 chân, với tác động tích cực đến mặt trước của cơ thể, đặc biệt thích hợp cho người mới bắt đầu.

Lợi ích:

• Siết bụng, giảm mỡ bụng
• Tăng áp lực lên vùng bụng, làm săn chắc cơ bụng
• Mở rộng lồng ngực, hỗ trợ hệ hô hấp
• Tăng sức mạnh ở vai, cánh tay, lưng
• Giảm đau lưng, kích thích sự tập trung và bình tĩnh

Chống chỉ định:

• Chấn thương ở vùng lưng dưới
• Đau đầu, mệt mỏi
• Vấn đề về cổ (thoái hóa, thoát vị đĩa đệm…)
• Phụ nữ mang thai

Kỹ thuật:

• Bước 1: Nằm sấp, nghiêng sang trái với cùi trỏ tay phải chạm sàn, sau đó nghiêng sang phải với cùi trỏ tay còn lại chạm sàn.
• Bước 2: Hít vào, đưa cả hai cánh tay lên, kéo cơ bụng, nhấc cả hai đùi lên khỏi sàn, giữ cơ bụng căng. Duy trì 30 giây hoặc lâu hơn.
• Bước 3: Thở ra từ từ hạ chân xuống, nghiêng sang hai bên, tách tay và thoát thế.

Tư thế lạc đà (Camel pose) là một động tác đòi hỏi độ khó và sự linh hoạt. Đối với người mới bắt đầu, cần khởi động kĩ trước khi thực hiện và có thể sử dụng công cụ hỗ trợ để tránh tổn thương.

Lợi ích:

• Tác động trực tiếp lên cột sống và thắt lưng, giúp cột sống trở nên dẻo dai và mềm mại hơn. Đồng thời, kích thích cơ quan ở bụng, giúp tiêu thụ mỡ thừa ở eo và cải thiện hệ tiêu hóa (dạ dày và ruột).
• Giúp tăng hiệu quả chức năng hoạt động của phổi và lồng ngực, đồng thời mang lại sự linh hoạt cho lồng ngực, bụng và cổ, đặc biệt tốt cho người bị hen suyễn.
• Tăng sức chịu đựng, làm mạnh cơ bắp khi uốn cong người và giữ tư thế bằng hai tay đặt trên hai gót chân; tăng cường quá trình lưu thông máu đến não.

Chống chỉ định:

• Người mắc bệnh mất ngủ, đau nửa đầu
• Người có vấn đề về cường giáp
• Phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu

Kỹ thuật:

• Bước 1: Quỳ gối, thẳng lưng, đưa hai chân ra rộng bằng vai.
• Bước 2: Hít thở sâu, ấn mũi bàn chân và cẳng chân xuống thảm, đồng thời hai tay chống lên hông giữ cho cơ thể ổn định. Nâng bụng lên để người từ từ ngửa ra sau, và hai tay thẳng ra để nắm gọn hai gót chân. Thả lỏng cổ sao cho mặt hướng lên trên và thở ra.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 20 giây, hít thở đều. Sau đó, buông tay trái ra, nghiêng người qua bên phải và ngồi dậy, thu người về tư thế em bé.

Tư thế mèo thăng bằng là biến thể của tư thế con mèo, mang lại nhiều lợi ích trong việc trị liệu và giảm cân. Đây là tư thế phù hợp cho người mới bắt đầu.

Lợi ích:

• Giúp kéo giãn và làm linh hoạt cột sống.
• Hỗ trợ hoạt động hiệu quả của hệ tiêu hóa, giúp đào thải độc tố khỏi cơ thể.
• Phát triển sức mạnh và sự linh hoạt của khớp vai và khớp háng.
• Săn chắc cơ bụng, giảm mỡ vùng 3.
• Săn chắc vùng 3 và giảm căng thẳng, lo âu, giúp xua tan mệt mỏi cuộc sống.

Chống chỉ định:

• Phụ nữ mang thai.
• Người có vấn đề về đau khớp tay, vết thương hở ở vùng gối.
• Người có hiện tượng tay cánh vá nặng.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế con mèo với 2 tay rộng bằng vai và 2 chân rộng bằng hông. Tay đặt vuông góc với vai, chân vuông góc với hông. Đầu gối và các đầu ngón chân tiếp xúc với sàn nhà, xoay cùi trỏ tay ra ngoài.
• Bước 2: Giữ gối phải như một trụ và hít thở, nâng gối trái lên cao, duỗi thẳng chân trái và úp mông trái xuống sàn nhà. Đồng thời, nâng tay phải lên và nhìn về phía trước.
• Bước 3: Thở ra, hạ tay phải và chân trái, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại.

Cây thước thẳng (Plank pose) hay còn gọi là tư thế ván thẳng, là một trong những tư thế vàng giúp đốt cháy mỡ, hình thành cơ bụng săn chắc.

Lợi ích:

• Làm mạnh cổ tay, cánh tay và khu vực thân trên cơ thể.
• Siết chặt bụng, đánh tan mỡ bụng mà không làm tăng kích thước vai.
• Đào thải độc tố, tăng sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ ở bụng và kéo giãn xương sống.
• Tập trung hơi thở giúp giảm căng thẳng và tăng sự tập trung.
• Kéo dài cột sống, cải thiện sự lưu thông máu và trẻ hóa cơ thể.

Chống chỉ định:

• Chấn thương ở cổ tay, vai.
• Phụ nữ mang thai.
• Người có vết thương hở ở vùng bụng.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế cái bàn, tay đặt vuông góc với vai và xoay cùi trỏ tay ra ngoài để duy trì đúng định tuyến. Nhẹ nhàng đưa 2 chân ra phía sau với gót chân vuông góc với sàn nhà.
• Bước 2: Sử dụng cả 2 bàn tay và chân để chống đỡ cơ thể. Điều chỉnh vị trí của bàn tay sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng. Thả lỏng cơ thể, cơ bụng tự động siết chặt và vai nâng cao.
• Bước 3: Hít thở đều, giữ đầu thẳng hàng với xương sống. Tưởng tượng sự thư giãn lan tỏa từ đỉnh đầu đến lòng chân. Giữ tư thế từ 10 đến 20 giây.
• Bước 4: Thở ra, cong đầu gối và trở về tư thế cái bàn. Sau đó, chuyển sang tư thế em bé để nghỉ ngơi cơ thể.

Tư thế bánh xe, hay còn gọi là Wheel pose, là động tác tuyệt vời giúp căng trải cơ bụng, cánh tay, đùi và đốt mỡ thừa một cách hiệu quả.

Lợi ích:

• Giúp giãn cơ lưng, tăng sự linh hoạt cho cột sống.
• Đốt mỡ thừa ở bụng, cánh tay, đùi, giúp hình thể trở nên săn chắc.
• Giảm chứng ăn uống quá mức, kích thích hệ tiêu hóa.
• Cải thiện sự linh hoạt của cơ quan bụng dưới.

Chống chỉ định:

• Không nên thực hiện nếu bạn có vấn đề về viêm khớp cổ chân hoặc thoái hóa khớp.

Kỹ thuật:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng vai, đặt chân phẳng trên thảm tập, hai tay đặt vuông góc với mặt đất, bàn tay úp, hướng về phía trong.
• Bước 2: Hít thở sâu, sử dụng lực từ tay và chân để nâng bụng lên cao, mắt hướng lên trên.
• Bước 3: Giữ tư thế và thở đều trong khoảng 10 – 15 giây.
• Bước 4: Hạ mông xuống từ từ để kết thúc động tác và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 3 – 4 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tam giác xoạc rộng hay tư thế Tam giác là một động tác tuyệt vời giúp căng trải cơ hông, ngực, vai và đốt mỡ hiệu quả.

Lợi ích:

• Đưa cơ thể vào tư duyên linh hoạt và mở rộng cơ hông, ngực, vai và khớp.
• Loại bỏ mỡ thừa ở vùng eo và cánh tay.
• Giảm chứng ăn uống quá mức và kích thích hệ tiêu hóa.
• Cải thiện sự linh hoạt của cơ quan bụng dưới.
• Giảm đau lưng và đau thần kinh tọa. Tư thế này còn được sử dụng trong liệu pháp cho các vấn đề về bàn chân, đau cổ và sinh lý.

Chống chỉ định:

• Không thực hiện khi bạn đang trải qua tình trạng tiêu chảy hoặc tụt huyết áp.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Mở rộng hai chân ra gấp đôi vai, đưa chân phải sang ngang một góc 90 độ và nâng hai tay lên đồng thời.
• Bước 2: Hít sâu, vươn cao cột sống, thở ra và nghiêng thân trên hạ tay phải xuống chân phải, tay trái hướng lên trần nhà, giữ đầu gối phải thẳng.
• Bước 3: Đẩy nhẹ ngực ra phía trước, mở vai trái ra phía sau để thân trên duy trì một mặt phẳng. Giữ tư thế và hít thở đều 10 - 15 hơi, sau đó đổi sang bên kia.

Tư thế trồng cây chuối, hay còn gọi là Headstand pose, là một động tác giúp tăng cường cơ bụng và khả năng chịu lực của cánh tay, chân và cột sống.

Lợi ích:

• Đốt mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả.
• Tăng cường sức chịu đựng của cánh tay, chân và cột sống.
• Cải thiện huyết áp và đề kháng cho hệ tim mạch.
• Rất hữu ích cho những người cận thị, viễn thị.

Chống chỉ định:

• Không nên thực hiện nếu bạn có vấn đề về đốt sống cổ, lưng.
• Người bị huyết áp cao và bệnh tim mạch nên tránh tư thế này.

Kỹ thuật:

• Bước 1: Ngồi quỳ với hai chân khép chặt, đặt bàn chân ngửa và hai tay lên đùi, thả lỏng cơ thể.
• Bước 2: Nghiêng người về phía trước, đưa hai tay đan vào nhau và đặt xuống sàn, hai khuỷu tay mở rộng hơn vai.
• Bước 3: Cúi đầu sao cho hai tay ôm phía sau đầu và đưa cả hai chân lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Bước 4: Hít thở đều và giữ trạng thái đó trong 30 – 40 giây, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 2 – 3 lần xen kẽ với các động tác khác để đạt hiệu quả.

Tư thế hoa sen là một động tác giúp giảm căng cơ, mở rộng cơ thể và tinh thần. Đây cũng là tư thế giúp cải thiện sự tập trung và giảm stress một cách hiệu quả.

Lợi ích:

• Giảm căng cơ và căng thẳng tâm lý.
• Mở rộng cơ thể, đặc biệt là vùng háng và đùi.
• Cải thiện tư duy, tăng sự tập trung và giảm stress.
• Giúp thư giãn tinh thần, đem lại cảm giác thoải mái và yên bình.

Chống chỉ định:

• Người có vấn đề về khớp háng.
• Người có chấn thương ở đầu gối.

Kỹ thuật:

• Bước 1: Ngồi thẳng với chân duỗi ra, đặt tay phải lên đùi trái và tay trái lên đùi phải.
• Bước 2: Nâng chân phải lên và đặt lên đùi trái, sau đó làm tương tự với chân trái, tạo ra tư thế hoa sen.
• Bước 3: Giữ tư thế và thực hiện các động tác thở sâu và đều. Giữ tư thế từ 1-5 phút.
• Bước 4: Để thoát khỏi tư thế, nhẹ nhàng đưa chân xuống và duỗi thẳng ra. Lặp lại quá trình này khi cần thiết.

Tư thế nữ hoàng là động tác giúp cải thiện sự linh hoạt và đồng thời làm săn chắc cơ bụng và đùi. Đây cũng là tư thế giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự thoải mái.

Lợi ích:

• Săn chắc cơ bụng, làm thon gọn đùi.
• Giảm căng thẳng, mang lại sự thoải mái và cân bằng tinh thần.
• Cải thiện sự linh hoạt và độ co dãn của cơ bắp.
• Tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ bắp.

Chống chỉ định:

• Người có vấn đề về đốt sống cổ, lưng.
• Người có chấn thương vùng đùi hoặc đầu gối.
• Người mới tập yoga nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của người chuyên nghiệp.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân đặt rộng bằng vai, đưa một chân về phía sau, giữ bắp chân bằng tay phải.
• Bước 2: Dùng tay trái giữ đầu gối và nhẹ nhàng đưa chân sau lên, đồng thời nghiêng cơ thể về phía trước.
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và thở đều.
• Bước 4: Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia. Thực hiện 3-4 lần.