Top 10 Bài tập yoga hữu ích tại nhà cho bà bầu khỏe mạnh, đẹp vóc - Health.vn

Trong tư thế này, bạn sẽ học cách đứng vững và thẳng như một ngọn núi. Tadasana là nghệ thuật đứng đúng và tăng sự nhận thức đối với cơ thể. Đây là tư thế cơ bản, nền tảng cho những tư thế tập khác. Thực hành đều đặn sẽ giúp bạn cảm thấy vững chãi, mạnh mẽ, yên bình và kiên định.

Cách thực hiện:

• 2 Tay đưa ra rộng bằng vai, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau.
• Giữ 2 cánh tay ở 2 bên thân người. Nhắm mắt và thở đều, thả lỏng cơ thể.

Tác dụng:

• Bài tập này giúp bà bầu đứng vững, thư giãn cơ mặt và cơ vai, đồng thời cũng rất có lợi cho dạ dày.

Tư thế cây cầu là một trong những động tác quen thuộc của phụ nữ tập yoga, đặc biệt là những bà bầu. Hãy thực hiện tư thế này mỗi ngày trong 5 đến 10 phút để giúp cơ thể bạn trở nên thoải mái hơn!

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế chuẩn bị giống như ở bài 1, sau đó đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng, gập gối chân phải và đặt lên đùi chân phải (chân phải làm trụ).
• Tập trung và giữ thăng bằng cơ thể khi dang hai cánh tay ra và kéo chúng lên trên, chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu.

Tác dụng:

• Điều hòa sự trao đổi chất và cải thiện vóc dáng. Tư thế này giúp bình thường hóa lượng đường trong máu và giảm căng thẳng ở lưng, từ đó tăng cường tư thế và giảm đau lưng.

Tập các động tác Yoga kết hợp với việc luyện tập hít thở sâu và thư giãn là một phương pháp vô cùng hiệu quả xóa tan cảm giác mệt mỏi, căng thẳng khi bà bầu đối diện với các áp lực do công việc, quá trình sinh nở cũng như làm mẹ trong tương lai. Tư thế ghế ngồi được rất nhiều mẹ bầu tập theo vì khá đơn giản và hữu ích.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 chân khép, sau đó gập đầu gối lại như tư thế đang ngồi trên ghế. Lưu ý: Không tạo áp lực lên vùng bụng và giữ phần xương chậu thật vững.
• Vừa nâng phần trên cơ thể, vừa dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân mình và giữ cho bàn tay thật linh hoạt.

Tác dụng:

• Bệnh trĩ, đau nhức xương sẽ giảm nguy cơ khiến mẹ bầu mắc phải đồng thời giúp lưu thông khí huyết trong suốt thai kỳ.

Nếu tập ở nhà, mẹ bầu có thể tập khoảng 30 phút mỗi ngày. Bắt đầu từ những kỹ thuật tập thở trong khoảng 5 phút sau đó khởi động 5 phút, tập các tư thế yoga trong khoảng 20 phút, massage khoảng 10 phút đồng thời trò chuyện cùng thai nhi giúp kết nối mẹ con thêm sâu sắc, và cuối cùng là thư giãn 5 phút.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, bước chân phải về sau và vươn người qua 1 phía, dang 2 cánh tay ra 2 bên.
• Gập người về phía trước và đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà.
• Nếu gặp khó khăn trong việc đặt tay chạm sàn, bạn hãy đặt tay lên gạch.

Tác dụng:

• Tư thế này giúp các cơ quan vùng bụng được tác động, do đó hệ tiêu hóa được cải thiện. Giúp xoa dịu tâm trí làm giảm đau lưng, đau đầu, mệt mỏi và trầm cảm Khi bạn ở trong tư thế gập người chân rộng, bạn sẽ cảm thấy thư giãn, tràn đầy năng lượng và hạnh phúc. Đây chính là chìa khóa cho sự chiếu sáng tâm linh và sức khỏe.

Tư thế Eagle mang đến những lợi ích bất ngờ cho bà bầu suốt thai kỳ, hỗ trợ sức khỏe của cả mẹ và bé, đồng thời giúp thư giãn tâm trạng. Thực hiện nhẹ nhàng để làm quen với tư thế này.

Cách thực hiện:

• Quỳ hai đầu ngồi trên thảm yoga hoặc nền nhà, mu bàn chân úp xuống.
• Ngồi thật từ từ và thoải mái lên hai gót chân.
• Duỗi cánh tay về phía trước sao cho song song với mặt sàn. Vắt chéo 2 tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái, cong khuỷu tay, 2 mu bào tay úp vào nhau (như hình).
• Đưa tay từ từ ra trước mặt, giữ 2 tay ở vị trí cân bằng, kết hợp hít thở thật đều.

Tác dụng:

• Tư thế này giúp căng vùng đùi, hông, lưng trên và vai. Hỗ trợ tập trung, giữ thăng bằng tốt hơn, kéo căng bắp chân. Giảm đau khớp, đau thần kinh tọa, giải tỏa căng thẳng, giảm lo âu.

Tư thế bướm cho bà bầu tác động chủ yếu vào phần hông và chân. Kết hợp với việc hít thở sâu, tư thế Yoga này giúp bé luyện tập thở sâu và đều trong bụng mẹ từ những tháng đầu của thai kỳ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vững trên sàn, hai chân duỗi về phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay sau phía hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Bước 2: Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo 2 chân về phía gần hông, càng gần càng tốt.
• Bước 3: Tay nắm bàn chân, nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.
• Thực hiện động tác khoảng 3 - 5 lần kết hợp với việc hít thở thật đều và sâu.

Tác dụng:

• Việc tăng cân quá mức cần thiết cũng được kìm chế lại nếu mẹ bầu thực hiện các tư thế Yoga đơn giản tại nhà. Ngoài ra, sau khi sinh, mẹ bầu cũng sẽ lấy lại được vóc dáng nhanh chóng hơn.
• Nếu luyện tập Yoga thường xuyên, mẹ bầu cũng sẽ thở sâu hơn, làm giảm căng thẳng, lo lắng và có giấc ngủ thoải mái, thư giãn hệ thần kinh. Đồng thời, Yoga còn là sợi dây liên kết bền chặt giữa mẹ và bé.

Tư thế duỗi chân, nghiêng lườn tác động đến các cơ vùng chân và lưng giúp giảm đau nhức chân hay tê mỏi lưng, cột sống do việc mang thai trong suốt 3 tháng đầu của thai kỳ. Với tư thế này, mẹ bầu không cần sử dụng nhiều sức mà vẫn đem lại sức khỏe tốt cho cả mẹ và bé.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Mẹ bầu ngồi vững trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước mở rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn sau hông để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Hít vào, đưa các ngón chân về phía trước; thở ra, kéo các ngón chân về phía mình. Lưu ý khi thực hiện động tác không được nhấc gót chân khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối của mẹ bầu.
• Thực hiện động tác khoảng 20 lần và kết hợp với việc hít thở sâu để đem lại sức khỏe tốt cho cả mẹ và bé.

Tác dụng:

• Lợi ích của yoga cho bà bầu là giúp cơ thể mẹ khỏe khoắn hơn.
• Tập luyện kỹ thuật hô hấp, đẩy lùi các cơn đau lưng là lợi ích của yoga cho bà bầu.
• Cơ bắp sẽ dẻo dai hơn khi sinh nở.
• Lợi ích của yoga cho bà bầu là giúp bạn thư giãn, cảm giác kết nối hơn với thai nhi.

Đây là bài tập Yoga dành cho bà bầu ở 3 tháng cuối của thai kỳ. Bài tập cây cầu giúp mở xương chậu, tạo tiền đề cho việc 'vượt cạn' dễ dàng hơn cho mẹ bầu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên sàn.
• Bước 2: Cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn rộng ngang hông. Mắt các chân và đầu gối được đặt trên một đường thẳng.
• Bước 3: Hít vào và nâng lưng khỏi sàn. Cuộn tròn trong vai và đảm bảo cằm chạm vào ngực mà không cần phải di chuyển. Sử dụng phần vai, bàn chân, cánh tay nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
• Bước 4: Siết chặt cơ mông. Chắc chắn rằng đùi của bạn song song với sàn nhà.
• Bước 5: Xen kẽ các ngón tay và đẩy tay mạnh hơn xuống đất để nâng thân mình lên cao hơn.
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 1 phút, hít thở sâu và đều.
• Bước 7: Giải phóng tư thế và trở về bước 1.

Tác dụng:

• Yoga giúp cải thiện lưu thông máu và giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.
• Bài tập Yoga cho bà bầu giúp mẹ bầu tránh được các hiện tượng khó chịu gặp phải trong thai kỳ như buồn nôn, chuột rút, phù nền chân, mỏi lưng, đau nhức.

Đây là bài tập được xây dựng phù hợp với mẹ bầu trong 3 tháng giữa của thai kỳ. Khi đó, bé đã phát triển và tác động mạnh hơn vào khu vực xương chậu. Bụng mẹ bầu đã xuất hiện dấu hiệu rõ rệt của việc mang bầu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân dang rộng bằng vai, từ từ chùng gối xuống hai tay đặt lên đùi.
• Bước 2: Từ từ hít vào, vươn ngực về phía trước và mắt nhìn lên trên, giữ trong vòng 3 giây. Thở ra, co lưng lại, mắt nhìn về phía bụng, bạn cũng giữ trong vòng 3 giây.
• Lưu ý: Bài tập Yoga cho bà bầu Mèo-Cow nên thực hiện 3-5 lần cho mỗi buổi tập. Cần kết hợp với hít thở đều và sâu.

Tác dụng:

• Những động tác Yoga nhẹ nhàng giúp cho mẹ bầu có được hệ xương dẻo dai, tác động căn dãn cơ lưng, vai và cột sống.
• Đau nhức xương chậu thường là vấn đề khó chịu đối với bà bầu trong suốt thai kỳ. Bởi vậy các động tác Yoga cho bà bầu giúp xương chậu giảm bớt áp lực, giảm đau mỏi lưng và đem đến thể lực tốt cho mẹ trước khi sinh.

Đây có lẽ là bài tập đơn giản và hiệu quả nhất cho bà bầu ở 3 tháng cuối của thai kỳ. Tuy nhiên, thiền cũng cần thực hiện đúng cách để mẹ bầu được thoải mái về tinh thần.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, hai tay để thế Chin Mudar trên đầu gối hoặc quỳ trên chân, tay chắp trước ngực.
• Bước 2: Từ từ hít vào thật sâu bằng mũi và thở đều ra bằng miệng.
• Thực hiện động tác 3-5 lần trong khoảng 5-1 nhịp thở.

Tác dụng:

• Tập luyện Yoga đem đến nhiều lợi ích về sức khỏe, khiến người tập cảm thấy thư giãn, giảm căng thẳng và lo âu.
• Việc luyện tập Yoga không phân biệt tuổi tác, giới tính hay tình trạng sức khỏe.
• Bởi vậy, mang thai cũng không đồng nghĩa với việc bạn phải từ bỏ Yoga.
• Việc luyện tập Yoga đều đặn còn giúp cho sức khỏe của cả mẹ và bé tốt hơn.
• Luyện tập Yoga còn có tác dụng giảm đau lưng, sưng phù chân tay và giúp bà bầu 'vượt cạn' dễ dàng hơn.