Top 10 Bí quyết Dinh dưỡng và Vận động cho Sức khỏe Tốt

Thể dục ngoài trời mang lại năng lượng và sức khỏe vững vàng. Nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt động ngoài trời có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp và xương, củng cố hệ miễn dịch và giảm rủi ro của các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và béo phì. Hơn nữa, khi tham gia các hoạt động ngoài trời, bạn có cơ hội hít thở không khí trong lành và hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Việc tiếp xúc với thiết bị điện tử trong thời gian dài có thể gây tổn thương cho thị lực, trong khi thể dục ngoài trời có thể cải thiện tình trạng này.

Đa số người thường ít tập thể dục khi thời tiết lạnh, nhưng việc vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày ngoài trời là chìa khóa để tăng cường hệ miễn dịch. Ở trong môi trường hạn chế, việc này giúp ngăn chặn bệnh tật. Hãy tạo cho mình thói quen thường xuyên tham gia hoạt động ngoài trời và tập luyện.

Thói quen ngâm chân trong nước nóng không chỉ mang lại cảm giác thư giãn, giảm stress mà còn giúp cân bằng tâm lý và cảm xúc. Nghiên cứu chỉ ra rằng, ngâm chân nước nóng đều đặn có thể làm tăng sự hài lòng, thỏa mãn, cải thiện tập trung và giảm cảm giác lo âu. Việc massage các điểm phản xạ trên chân có thể kích thích tuần hoàn máu, cân bằng nội tiết, và hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Ngâm chân trước khi đi ngủ hàng ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, đảm bảo một giấc ngủ sâu hơn. Hãy thêm một bài massage nhẹ vào quá trình ngâm chân để tăng cường hiệu quả, kích thích tuần hoàn máu, và cân bằng cơ thể.

Ngoài ra, thói quen ngâm chân trong nước nóng còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, đào thải độc tố, và bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Đây là biện pháp hữu ích trong việc giảm các triệu chứng thông thường như huyết áp không ổn định, sự thay đổi hormone, đau nhức cơ xương, vấn đề tiêu hóa, và giảm đau khớp. Tất cả những lợi ích này giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Ngâm chân nước nóng không chỉ là biện pháp 'thư giãn ngoại ô' mà còn giúp khôi phục năng lượng vào mùa xuân, giảm cảm giác nóng bức mùa hè, cải thiện trạng thái nhuần nhuyễn vào mùa thu và giữ ấm cơ thể trong mùa đông.

Cho cơ thể con người, vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành xương và duy trì mức canxi ổn định trong máu. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, quan trọng để duy trì sức khỏe xương. Thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến tình trạng còi xương ở trẻ em và nhuyễn xương ở người lớn (xương trở nên mềm và yếu). Đặc biệt, vào mùa đông, khi ánh sáng mặt trời giảm, nhu cầu vitamin D tăng cao, và thiếu hụt có thể gây đau nhức cơ, xương. Bổ sung vitamin D là rất cần thiết, đặc biệt là vào mùa đông khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giảm. Bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua thực phẩm như cá béo, rau xanh, hoặc sử dụng thêm vitamin D qua thực phẩm chức năng hoặc viên uống.

Một số yếu tố như ít ánh sáng mặt trời, mặc áo nhiều có thể khiến cơ thể không sản xuất đủ vitamin D. Bạn có thể bổ sung chất này thông qua thực phẩm như cá béo, rau xanh, sữa, hoặc chọn các sản phẩm bổ sung vitamin D. Việc bổ sung vitamin D giúp duy trì sức khỏe xương và hỗ trợ sự hấp thụ canxi trong cơ thể.

Để giữ ấm cơ thể, việc mặc thêm lớp áo mỏng và nhiều lớp là giải pháp hiệu quả nhất. Hạn chế mặc áo dày để tránh gió lạnh xâm nhập cơ thể. Đối với trẻ em, việc mặc nhiều lớp áo giúp dễ dàng điều chỉnh nhiệt độ khi chơi đùa hoặc khi nằm ngủ, ngăn mồ hôi gây hại cho cơ thể. Cần chú ý lau sạch mồ hôi để tránh nguy cơ bệnh đường hô hấp.

Giữ ấm cơ thể đặc biệt quan trọng để phòng ngừa các bệnh đường hô hấp. Tập trung giữ ấm ở vùng mũi, cổ, và ngực. Trong nhà, mặc áo chống lạnh, sử dụng dụng cụ sưởi hoặc lò sưởi để làm ấm không khí, đồng thời đóng cửa kín để tránh gió. Khi ra ngoài, đeo khẩu trang để bảo vệ đường hô hấp khỏi khí lạnh. Đội mũ hoặc choàng khăn khi trời lạnh giúp giữ ấm đầu, nơi dễ bị ảnh hưởng nhiều nhất khi trời lạnh. Đặc biệt chú ý giữ ấm cho bàn chân, điều này giúp cải thiện tuần hoàn máu và tránh cảm giác lạnh chân.

Để xây dựng một lối sống ăn uống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng cân đối chính là chìa khóa giúp duy trì trọng lượng ổn định, tránh tình trạng tăng hoặc giảm cân đột ngột. Suất ăn cần cân bằng chất dinh dưỡng, không thiếu, không thừa. Mỗi thành phần như Protein chiếm 12%, Chất béo 16%, và phần lớn còn lại là 72% tinh bột.

Trong loạt các bệnh không lây nhiễm liên quan đến dinh dưỡng, các vấn đề về tim mạch, đái tháo đường, ung thư, thừa cân - béo phì, Gout, rối loạn mỡ máu... Chế độ dinh dưỡng không cân đối là một nguyên nhân chính dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng của hầu hết các bệnh mạn tính không lây này. Hãy duy trì việc ăn uống đầy đủ dưỡng chất, tiêu thụ nhiều năng lượng hơn để đốt cháy, giúp cơ thể đối phó với những ngày lạnh. Điều này cũng giúp duy trì đường huyết ổn định và cung cấp đủ năng lượng cho việc duy trì cân nhiệt.

Nếu bạn thường xuyên uống nhiều rượu, có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến kích thước và hoạt động của não. Rượu có thể làm tế bào não thay đổi, thậm chí coi nhỏ hơn bình thường, ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ, học tập và ghi nhớ. Nó cũng làm giảm khả năng kiểm soát nhiệt độ cơ thể và chuyển động. Uống quá mức cũng có thể dẫn đến thoái hóa tiểu cầu não, khiến não không thể kiểm soát được chức năng vận động và thăng bằng, với nhiều dấu hiệu như rung tay, chân, và các vấn đề về thị giác.

Khi uống quá nhiều hoặc rượu có độ cồn cao, có thể kích thích niêm mạc dạ dày, gây viêm loét và thậm chí chảy máu dạ dày. Hạn chế tửu lượng trong bữa nhậu và ưa chuộng sâm-panh hoặc rượu vang khai vị để kích thích tiêu hóa. Hãy giữ cân nhiệt và thoải mái bằng cách hạn chế uống rượu, thay vào đó chọn nước lọc hoặc nước hoa quả cho bữa tối.

Vệ sinh tay là bước quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe. Hàng ngày, hàng triệu vi khuẩn gắn bó với đôi bàn tay của bạn, ngay cả ở những nơi bạn nghĩ là sạch sẽ nhất. Rửa tay trước và sau khi ăn là thói quen tốt, giúp ngăn chặn bệnh tật và thể hiện sự lịch sự. Vi trùng có thể xâm nhập cơ thể qua mắt, mũi và miệng, vì vậy rửa sạch tay giúp ngăn chặn sự lây nhiễm. Nó cũng giúp tránh việc truyền nhiễm vi khuẩn từ tay sang thực phẩm và vật dụng khác. Hãy giữ móng tay sạch sẽ để ngăn chặn sự tích tụ của vi khuẩn. Rửa tay cẩn thận giúp phòng ngừa nhiễm trùng da, đường hô hấp và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

Thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố sức mạnh miễn dịch ở lứa tuổi thanh thiếu niên. Đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe đều đặn đều là những cách hiệu quả để tăng khả năng đề kháng của cơ thể. Bài tập thể dục dụng cụ hoặc aerobic giúp duy trì sự linh hoạt của khớp xương và ngăn chặn sự xơ cứng. Tập thể dục thường xuyên còn mang lại sự tập trung, trí nhớ tốt và phản ứng nhanh. Điều này là do việc lưu thông máu tốt hơn và sản sinh hormone endorphin, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm lý.

Dù bạn bận rộn, bạn có thể tập luyện tại nhà với những động tác vận động toàn thân. Chỉ cần 15 phút mỗi ngày cũng đủ để bạn cảm thấy khỏe khoắn và sẵn sàng cho những hoạt động khác.

Giấc ngủ Đúng Giờ và trước nửa đêm sẽ giúp cơ thể sản xuất và kiểm soát chất serotonin - chất được sản sinh trong não và có khả năng điều tiết cảm xúc của mỗi người. Thiếu ngủ đồng nghĩa với việc lượng serotonin bị giảm xuống, tức là khả năng điều tiết cảm xúc của bạn bị kém đi. Bạn sẽ dễ bị trầm cảm, bực bội, lo lắng... Ngược lại, khi ngủ đủ giấc, lượng serotonin được sản sinh đầy đủ sẽ giúp bạn làm chủ được mình và thực hiện các hoạt động hàng ngày hiệu quả hơn. Tức là làm gì thì làm, bạn phải tranh thủ ngủ lúc chưa quá 11 giờ đêm đó. Nếu thức qua khuya thì cho dù dậy muộn vào sáng hôm sau bạn vẫn không thể tỉnh táo và tràn đầy năng lượng như khi bạn ngủ sớm và dậy sớm. Bởi khoảng thời gian ngủ ban đêm rất quan trọng cho việc 'tái tạo' và 'sửa chữa' cơ thể. Hơn nữa, thói quen làm việc hoặc thức đêm có thể dẫn đến chứng mất ngủ. Và khi đã bị khó ngủ thì bạn cũng sẽ khó có được một giấc ngủ sâu. Theo các chuyên gia tại Phòng khám Misao, Nhật Bản, những người đi ngủ sau nửa đêm có nguy cơ bị chứng xơ cứng động mạch cao hơn những người đi ngủ đúng giờ. Đi ngủ sớm cũng sẽ giúp cơ thể giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh cảm lạnh, cúm. Hãy cố gắng tập thói quen này để cải thiện sức khỏe bạn nhé.

Ngủ không đủ giấc còn có liên quan đến bệnh béo phì. Các chuyên gia giải thích rằng những người thiếu ngủ có xu hướng ăn vặt và sẽ ăn nhiều hơn so với người khác. Ngoài ra, ngủ không đủ giấc có thể làm suy giảm các hệ thống thần kinh của não như hệ thống chi phối năng lượng, khả năng phán đoán và lựa chọn thực phẩm... Để tránh đầy bụng, khó tiêu do ăn uống quá nhiều bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi hồi phục sức khỏe. Bạn nên đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc. Giấc ngủ sẽ giúp bạn hồi phục sức lực nhanh chóng để chuẩn bị cho các hoạt động ngày hôm sau. Để tránh cơn buồn ngủ đến không đúng lúc, trước khi đi chơi hãy dùng một tách cà phê hoặc một cốc nước ấm, nhưng nhớ tránh lạm dụng cà phê, vì nếu dùng quá nhiều cà phê sẽ có hại có sức khỏe của bạn.

Khi ăn hoặc uống phải các loại thực phẩm nhiễm khuẩn hay nhiễm độc, thức ăn bị ôi thiu,… có thể dẫn tới tình trạng ngộ độc thực phẩm. Các chuyên gia cho biết, tình trạng ngộ độc có thể xảy ra sau khoảng vài phút hoặc vài giờ, cũng có thể là 1 đến 2 ngày sau khi tiêu thụ thực phẩm không an toàn. Ngộ độc thực phẩm khiến đường tiêu hóa bị ảnh hưởng nghiêm trọng như lẫn máu và chất nhầy trong phân, đau bụng dữ dội, bên cạnh đó, đau cổ, đau họng. Ngộ độc thực phẩm có thể khiến sức đề kháng của cơ thể bị suy giảm nghiêm trọng. Trong đó, những trường hợp như trẻ nhỏ, người cao tuổi hoặc những người đang điều trị bệnh phải dùng thuốc gây ức chế miễn dịch, người mắc bệnh gan, dạ dày,… thì tình trạng này càng trở nên nghiêm trọng.

Ngộ độc thực phẩm thường xảy ra do thiếu vệ sinh. Để tránh bị ngộ độc thực phẩm, bạn cần để riêng thực phẩm sống và thực phẩm chín, thức ăn phải được nấu chín trước khi ăn, chỉ dùng nước sạch và thực phẩm an toàn. Tuyệt đối không ăn tiết canh lợn, vịt để tránh cúm gia cầm và nhiễm liên cầu khuẩn. Nên hạn chế chất béo, các món ăn nhiều dầu mỡ. Ăn uống vừa phải không quá no và ăn kèm với thực phẩm lên men như: Sữa chua, dưa cải, kim chi,... nhằm tăng khả năng tiêu hóa. Đặc biệt bạn không nên ăn những thức ăn đã để quá 6 giờ và tốt nhất là nên ăn ngay sau khi chế biến.