Top 10 Bí quyết giúp bạn có giấc ngủ ngon vào buổi tối

Điều này đồng nghĩa với việc bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Cuối tuần, bạn có thể thay đổi chút nhưng hãy giữ khoảng chênh lệch dưới một giờ. Thay đổi lịch trình ngủ cuối tuần có thể làm rối bời nhịp sinh học của bạn.

Cho dù bận rộn thế nào, hãy cố gắng đi ngủ vào 10 giờ và thức dậy sớm. Thời gian ngủ ổn định mỗi đêm giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể. Não bộ của chúng ta như một chiếc đồng hồ nội bộ, nó nhận biết thời điểm ngủ và thức dậy. Đặt thời gian ngủ và thức dậy đều đặn hàng ngày, kể cả cuối tuần, sẽ giúp bạn dễ dàng hơn khi vào giấc.

2. Chọn thực phẩm phù hợp cho bữa tối

Tránh các bữa ăn nặng và cay, đặc biệt là chúng cũng có thể gây khó chịu cho dạ dày và ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Hãy kết thúc bữa tối của bạn khoảng vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu đói vào buổi tối, hãy chọn những bữa ăn nhẹ chứa tryptophan, một axit amin tốt cho não giúp tạo serotonin.

Ngũ cốc nguyên hạt kèm sữa, hoặc một ít hạt hạnh nhân với chuối là lựa chọn tốt. Một tách trà hoa cúc kèm cà phê cũng có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon. Nếu bạn không thích hoa cúc, hãy thử trà thảo mộc.

Phòng ngủ nên được trang trí tối màu, yên tĩnh và thông thoáng. Sắp xếp nệm, gối và giường một cách phù hợp để tạo ra một không gian thoải mái. Để ngăn ánh sáng không mong muốn, hãy sử dụng rèm màu tối. Cố gắng giảm tiếng ồn bằng cách sử dụng máy tạo âm thanh nhẹ hoặc làm cửa sổ cách âm. Giữ phòng ngủ thoáng mát bằng cách sử dụng quạt hoặc đảm bảo có đủ không khí lưu thông.

Kiểm tra tình trạng của tấm nệm và thay thế nếu cần thiết. Nếu đã sử dụng tấm nệm quá 7 năm, nên xem xét đổi mới để hỗ trợ tốt hơn cho giấc ngủ. Sử dụng ga trải giường từ cotton để tránh kích ứng da. Sử dụng gối sa-tanh thay vì cotton để tạo cảm giác mát mẻ và thoải mái.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ trong khoảng 26-28 độ C sẽ giúp tạo một môi trường ngủ lý tưởng.

Chơi thể thao hoặc làm việc có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng quan trọng nhất là thời điểm tập luyện. Tốt nhất là kết thúc tập luyện vào buổi chiều để cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và thư giãn. Nghiên cứu cho thấy những người vận động mạnh vào buổi sáng thường có giấc ngủ ngon hơn. Nếu không thể tập luyện vào buổi sáng, hãy chọn các hoạt động nhẹ nhàng như yoga vào buổi tối.

Chú ý rằng caffeine có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm, hãy tránh uống cà phê, trà, sô cô la, và soda khoảng 4 - 6 giờ trước khi đi ngủ.

Nicotine và các chất trong thuốc lá cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ, vì vậy, hạn chế hút thuốc vào buổi tối nếu bạn là người hút thuốc. Một lượng rượu vang hoặc cocktail (không quá hai hoặc ba ly) có thể làm cho bạn buồn ngủ.

6. Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ

Tránh các hoạt động quá mạnh, kích thích, hoặc cuộc trò chuyện căng thẳng trước khi đi ngủ. Tình trạng căng thẳng cả về thể chất lẫn tâm lý có thể kích thích sản xuất cortisol trong cơ thể, làm tăng sự tỉnh táo và hứng khởi.

Thay vào đó, thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, tắm nước ấm, lắng nghe nhạc nhẹ nhàng, êm dịu.

7. Hạn chế sử dụng thiết bị công nghệ trong phòng ngủ

Tránh để laptop, điện thoại di động và các thiết bị công nghệ khác trong phòng ngủ. Ánh sáng từ những thiết bị này có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn.

Thiết bị điện tử, đặc biệt là điện thoại, nên được giữ xa khi bạn đi ngủ để tránh ánh sáng và sóng từ gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Sạc điện thoại qua đêm có thể gây chập điện hoặc cháy nổ, vì vậy hãy tắt chúng hoặc để xa giường ngủ. Nếu để điện thoại ở gần giường, tiếng chuông báo tin nhắn có thể làm bạn mất ngủ, và sóng từ của điện thoại cũng không tốt cho sức khỏe. Để có giấc ngủ tốt hơn, hãy tắt thiết bị và để chúng xa phòng ngủ.

8. Thưởng thức đồ uống ấm trước khi đi ngủ

Chuẩn bị một tách đồ uống ấm áp như trà hoặc sữa nóng trước khi đi ngủ có thể giúp kích thích quá trình thư giãn và chuẩn bị tâm trạng cho giấc ngủ. Hương vị dễ chịu và nhiệt độ ấm của đồ uống có thể tạo cảm giác thoải mái, giúp bạn dễ dàng hơn khi bắt đầu giấc ngủ.

Uống nước ấm vào buổi sáng và trước khi đi ngủ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Việc bổ sung chất lỏng giúp cải thiện tiêu hóa, giảm tắc nghẽn, thư giãn, giảm táo bón, và hỗ trợ giảm cân. Nước ấm còn giúp cơ thể loại bỏ chất độc qua đường mồ hôi và nước tiểu.

Bạn có thể thưởng thức sữa ấm hoặc loại đồ uống ấm khác như sô cô la nóng, cà phê, hoặc trà thảo mộc vào buổi tối để tạo cảm giác thư giãn trước khi đi ngủ.

Thực tế, nhiều người thường sử dụng phòng ngủ cho mục đích khác nhau như xem tivi, điện thoại, học tập, làm việc, ăn uống, thậm chí tập thể dục. Trong trường hợp căn hộ có diện tích hạn chế, việc thực hiện những hoạt động này ở phòng khách là lựa chọn tốt nhất, trong khi phòng ngủ chỉ nên dành cho việc nghỉ ngơi và thư giãn.

Nhiều người thường thực hiện đa dạng hoạt động trong phòng ngủ như xem TV, chơi trò chơi, xem video, đọc sách, v.v. Tuy nhiên, điều này có thể gây hại cho não. Nếu não của bạn được kích thích và hoạt động trong một môi trường cụ thể, nó sẽ khao khát hoạt động và kích thích ở môi trường đó, làm cho giấc ngủ trở nên khó khăn.

Đứng đầu trong 5 loại tinh dầu giúp giảm căng thẳng nhanh chóng chính là tinh dầu hoa oải hương, còn được biết đến với tên gọi tinh dầu lavender. Tinh dầu hoa oải hương nguyên chất mang lại nhiều lợi ích như giảm căng thẳng, tăng cường trí nhớ, giảm lo lắng, xua đi mệt mỏi và tạo cảm giác thoải mái cho tinh thần.

Hàng ngày, để cân bằng tâm trạng, bạn chỉ cần thêm một vài giọt tinh dầu oải hương vào nước tắm và thư giãn trong không gian thơm ngát. Thêm vào đó, bạn có thể khuếch tán tinh dầu oải hương trong phòng trước khi đi ngủ, giúp dễ dàng đến giấc và có giấc ngủ sâu hơn.