Top 10 biện pháp hiệu quả để ngăn chặn bệnh Alzheimer ở người cao tuổi

Tổ chức Y tế Thế giới ước tính rằng 14% trong số trường hợp mắc triệu chứng suy giảm trí tuệ trên toàn thế giới có thể xuất phát từ hút thuốc. Suy giảm trí tuệ là một thuật ngữ để mô tả một nhóm các triệu chứng, phổ biến nhất là mất trí nhớ, nhầm lẫn và các vấn đề về giao tiếp. Nó xảy ra khi các tế bào não ngừng hoạt động bình thường và gây ra bởi các bệnh, phổ biến nhất là bệnh Alzheimer và suy giảm trí tuệ do vấn đề mạch máu. Những bệnh này khiến các tế bào não chết nhanh hơn so với quá trình lão hóa bình thường.

Có bằng chứng cho thấy việc tiếp xúc với nicotine, một trong những thành phần của khói thuốc lá, thực sự có thể giảm nguy cơ suy giảm trí tuệ. Hút thuốc thụ động đã được chứng minh làm tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch và các bệnh khác. Nghiên cứu chỉ ra rằng nó cũng có thể tăng nguy cơ mắc suy giảm trí tuệ sau này trong cuộc sống. Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ tiếp xúc nhiều với khói thuốc thụ động càng cao, nguy cơ suy giảm trí tuệ càng lớn.

Hút thuốc là nguyên nhân chính dẫn đến cái chết có thể tránh được, qua các bệnh tim, đột quỵ và ung thư phổi. Nó là yếu tố nguy cơ gây bệnh phổi, tiểu đường, viêm khớp dạng thấp và chức năng miễn dịch kém, đồng thời ảnh hưởng xấu đến khả năng sinh sản và sức khỏe của bà mẹ. Do đó, có nhiều lý do về sức khỏe chung để không hút thuốc.

Hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, củng cố xương và cơ bắp, đồng thời giảm căng thẳng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên vận động ít có khả năng suy giảm chức năng tâm thần và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Hoạt động thể chất là một yếu tố rủi ro có thể thay đổi được đối với chứng sa sút trí tuệ. Ngoài ra, việc tập thể dục đều đặn giúp chống lại các yếu tố nguy cơ khác như trầm cảm và béo phì.

Hoạt động thể chất một vài lần mỗi tuần trong khoảng 30 đến 60 phút có thể:

• Giữ cho tư duy, lý luận và kỹ năng học tập nhạy bén ở những người khỏe mạnh
• Giúp cải thiện trí nhớ, khả năng lý luận, phán đoán và tư duy ở những người mắc bệnh Alzheimer nhẹ hoặc suy giảm nhận thức nhẹ
• Trì hoãn sự xuất hiện của bệnh Alzheimer ở những người có nguy cơ mắc bệnh hoặc làm chậm tiến trình của bệnh
• Tăng kích thước của phần não liên quan đến quá trình hình thành trí nhớ

Hoạt động thể chất giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và vận động máu trong não, đồng thời tăng cường các chất hóa học bảo vệ não. Nó cũng ngăn chặn một số suy giảm tự nhiên trong kết nối não xảy ra khi lão hóa. Tóm lại, tập thể dục thường xuyên là quan trọng để duy trì sức khỏe toàn diện.

Những biến đổi trong não có thể xảy ra nhiều năm trước khi những dấu hiệu đầu tiên của bệnh Alzheimer xuất hiện. Những thay đổi ban đầu này tạo cơ hội để ngăn chặn hoặc trì hoãn những dấu hiệu suy giảm trí tuệ. Việc tuân theo một loại thực phẩm cụ thể hoặc một chế độ ăn uống nhất định có thể giúp ngăn chặn hoặc làm chậm chứng mất trí nhớ do bệnh Alzheimer gây ra. Nghiên cứu nhiều cho thấy rằng thức ăn chúng ta ăn ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ và ghi nhớ của não khi lão hóa.

Có khả năng rằng việc duy trì chế độ ăn uống nhất định sẽ ảnh hưởng đến các cơ chế sinh học như stress oxy hóa và viêm nhiễm, là cơ sở của bệnh Alzheimer. Hoặc chế độ ăn uống có thể tác động gián tiếp bằng cách ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ khác như bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim.

Trong các chế độ ăn kiêng, một số phương pháp ăn uống lành mạnh hứa hẹn như chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, với sự tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá và hải sản; chất béo không bão hòa như dầu ô liu; và ít thịt đỏ, trứng và đồ ngọt. Biến thể như chế độ MIND (Can thiệp Mediterranean-DASH để trì hoãn thoái hóa thần kinh) kết hợp chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp ăn kiêng để kiểm soát huyết áp), đã được chứng minh giảm huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ của bệnh Alzheimer.

Sống với bệnh Alzheimer hoặc vấn đề mất trí nhớ đặt ra những thách thức cho cuộc sống của bạn, có thể gây ra căng thẳng. Nhưng mức độ căng thẳng quá nhiều có thể ảnh hưởng đến tập trung, quyết định và chất lượng cuộc sống. Giảm căng thẳng có thể cải thiện khả năng tập trung, quyết định và chất lượng cuộc sống của bạn. Mỗi người chúng ta xử lý căng thẳng theo cách khác nhau, nhưng quản lý đúng có thể giảm thiểu ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn.

Những mẹo giảm căng thẳng hiệu quả:

• Xác định nguồn gốc của căng thẳng và tránh xa khỏi những tình huống đó nếu có thể.
• Giải quyết nguyên nhân của căng thẳng và tìm sự giúp đỡ nếu cần. Thay đổi cách nhìn nhận vấn đề và tìm điều tích cực trong mọi tình huống khó khăn.
• Tìm hiểu cách giảm căng thẳng phù hợp với bạn. Thực hiện các kỹ thuật này thường xuyên khi cảm thấy căng thẳng hoặc áp đặt.
• Chia sẻ cảm xúc với người thân hoặc bạn bè tin cậy.
• Thay đổi môi trường nếu cảm thấy nó gây căng thẳng. Tìm nơi yên tĩnh để thư giãn và tâm trí bạn.
• Nghỉ ngơi khi cần thiết và giữ năng lượng bằng cách nghỉ ngơi đủ giấc.
• Sử dụng các phương pháp thư giãn như Yoga hoặc thiền; tập thể dục và đi bộ; viết nhật ký để ghi lại suy nghĩ và cảm xúc,...

Nếu căng thẳng trở nên quá mức hoặc bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Vấn đề về giấc ngủ thường liên quan đến bệnh Alzheimer. Hiểu rõ nguyên nhân gây ra vấn đề giấc ngủ ở những người mắc bệnh Alzheimer hoặc chứng mất trí nhớ khác. Người lớn tuổi thường gặp khó khăn với giấc ngủ, nhưng người mắc chứng mất trí nhớ đối diện với thách thức lớn hơn. Rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến 25% những người mắc chứng mất trí nhẹ đến trung bình và 50% những người mắc chứng mất trí nặng. Và khi tình trạng mất trí nghiêm trọng hơn, rối loạn giấc ngủ cũng trở nên nghiêm trọng hơn.

Các vấn đề về giấc ngủ có thể bao gồm buồn ngủ vào ban ngày và mất ngủ, khó ngủ và giữ giấc ngủ. Thức dậy thường xuyên vào ban đêm và sớm vào buổi sáng là hiện tượng phổ biến. Những người mắc chứng mất trí nhớ còn trải qua trạng thái tâm lý như mặt trời lặn, khi họ có thể trở nên bối rối, lo sợ và kích động. Đi lang thang ban đêm trong trạng thái này có thể không an toàn.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, bạn cần:

• Giữ thời gian ăn uống, thức dậy và đi ngủ đều đặn
• Tránh các chất kích thích
• Thực hiện hoạt động thể chất như đi bộ
• Hạn chế ngủ trong ngày
• Thư giãn bằng cách đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ
• Tránh sử dụng các loại thuốc chống trầm cảm có thể gây mất ngủ

Nguyên nhân của mất trí nhớ thường đa dạng, và hầu hết không chỉ xuất phát từ một nguồn duy nhất. Sự kết hợp của hai hoặc ba vấn đề khác nhau trong não có thể dẫn đến suy giảm nhận thức và giảm chức năng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ tăng cao nếu bạn có huyết áp cao, hay tăng huyết áp, đặc biệt là khi mức huyết áp luôn trên 140/90 mmHg. Đây không chỉ là nguyên nhân chính gây đau tim và đột quỵ trên toàn thế giới mà còn là nguyên nhân tiềm ẩn cho sự suy giảm trí tuệ.

Nghiên cứu SPRINT-MIND chỉ ra rằng người có huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg ít có khả năng phát triển suy giảm nhận thức nhẹ so với những người duy trì huyết áp từ 120 đến 140 mmHg. Do đó, để bảo vệ sức khỏe não tốt nhất, hãy duy trì huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg, theo nghiên cứu SPRINT-MIND. Bạn có thể giảm rủi ro suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ bằng cách giảm huyết áp tâm thu xuống dưới 120 mmHg thông qua việc duy trì lối sống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, duy trì chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nếu bạn có huyết áp cao, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi thực hiện thay đổi lối sống hoặc sử dụng thuốc mới để có lịch trình điều trị phù hợp và theo dõi sự tiến triển của bạn.

Một trong những nỗi lo lớn nhất khi già đi là mất trí nhớ. Hiện tại, bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác không có phương pháp chữa trị, nhưng Dự án khớp thần kinh mang lại hy vọng rằng các biện pháp phòng ngừa có thể giúp bệnh nhân mắc Alzheimer. Kích thích tinh thần thông qua việc học các kỹ năng mới hoặc thay đổi suy nghĩ có thể làm giảm rủi ro mất trí nhớ. Dưới đây là một số mẹo để tăng cường sức khỏe não bộ qua kích thích tinh thần:

• Tham gia vào nhiều hoạt động để thách thức trí não
• Sáng tạo và giải quyết vấn đề
• Chấp nhận sự mới lạ và thay đổi, tránh lạc quan quá mức vào các thói quen
• Giảm suy nghĩ tiêu cực và tư duy khép kín

Để giảm rủi ro phát triển mất trí nhớ, nghiên cứu cho biết cần tham gia vào nhiều hoạt động mang lại sự kích thích tinh thần. Đừng giữ mình trong một lĩnh vực duy nhất, hãy thử thách bản thân thông qua nhiều hoạt động khác nhau như giải ô chữ, tìm từ hay tham gia các lớp học giáo dục cộng đồng. Sự đổi mới và thay đổi kích thích các con đường thần kinh mới trong não bộ.

Sức khỏe tim mạch đóng vai trò quan trọng trong sự minh mẫn của đầu óc. Trong một nghiên cứu tại Phần Lan, những người có sức khỏe tim mạch tốt ở tuổi trung niên giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ sau này đến 40% so với những người có điểm kém. Nghiên cứu ở Thụy Điển cũng chỉ ra rằng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tăng lên với những người có yếu tố nguy cơ tim mạch phát triển nhanh.

Một nghiên cứu mới về thói quen tốt cho tim mạch cho thấy những người thực hành những hành động tích cực này có ít biến đổi hơn trong mạch máu não, một thước đo rủi ro mất trí nhớ. Cơ thể khỏe mạnh từ sớm cũng giữ cho tuổi não trẻ trung hơn theo thời gian.

Động mạch khỏe mạnh đàn hồi và cho phép máu lưu thông tự do. Việc giữ chúng linh hoạt giúp ngăn chặn áp lực máu tăng cao, hay tăng huyết áp. Tập thể dục làm động mạch trở nên linh hoạt hơn. Hít thở sâu và/hoặc thiền định hàng ngày giúp cả não và tim thư giãn, đồng thời hỗ trợ phục hồi cả cơ thể.

Việc đọc sách không chỉ ngăn chặn bệnh Alzheimer mà còn duy trì sức khỏe tổng thể của não. Đọc giúp não tiếp xúc với thế giới của nhân vật, phong cảnh, kiến thức, ý tưởng và nghệ thuật. Khoa học chứng minh rằng việc đọc ảnh hưởng tích cực đến não, giữ tinh thần sắc bén khi già. Tham gia vào các hoạt động kích thích tinh thần có thể bảo vệ não khỏi bệnh Alzheimer.

Người thường xuyên tham gia vào các hoạt động thách thức tinh thần, từ sớm đến muộn, có tốc độ suy giảm trí nhớ chậm hơn so với người không tham gia. Sự kích thích tinh thần giữ cho trí nhớ và tư duy khỏe mạnh, giảm khoảng 14% sự suy giảm so với dự kiến.

Các tế bào thần kinh liên quan đến lưu giữ thông tin, trí tưởng tượng và xử lý thông tin đều được kích thích khi đọc, ngăn chặn suy giảm nhận thức. Đọc sách ít nhất 30 phút mỗi ngày là cách tốt để ngăn ngừa bệnh Alzheimer và tăng tuổi thọ.

• Đọc sách 30 phút mỗi buổi sáng
• Đọc sách trước khi đi ngủ giúp ghi nhớ nội dung
• Nghiên cứu các chủ đề quan tâm trên Internet

Với tỷ lệ béo phì, lối sống ít vận động và dân số già ngày càng tăng, bệnh tiểu đường loại 2 đang trở nên phổ biến hơn trong xã hội. Các nghiên cứu mới chỉ ra rằng bệnh tiểu đường không chỉ tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mà còn làm tăng khả năng mắc chứng mất trí nhớ. Có những nghiên cứu đặt giả thuyết rằng bệnh tiểu đường có thể trực tiếp gây bệnh Alzheimer.

Bệnh Alzheimer thậm chí được biết đến như 'bệnh tiểu đường loại 3' do sự tương đồng về phân tử và tế bào giữa hai loại bệnh. Insulin, ngoài vai trò quan trọng trong hình thành các mảng amyloid, còn tham gia vào quá trình phosphoryl hóa, gây rối loạn sợi thần kinh. Đơn giản hơn, kháng insulin có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 và kháng insulin trong não có thể dẫn đến mảng amyloid và rối loạn ở bệnh Alzheimer.

Mọi người có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ bằng cách thay đổi lối sống, tham gia tập thể dục, duy trì chế độ ăn lành mạnh và không hút thuốc, ngay cả khi đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.