Top 10 Biện pháp phòng tránh loãng xương đạt hiệu quả

1. Bổ sung vitamin D

Để cơ thể hấp thụ canxi tốt từ thức ăn, vitamin D là yếu tố không thể thiếu. Tuy nhiên, vitamin D chủ yếu có trong các loại cá biển béo và nấm. Việc bổ sung vitamin D cần được tư vấn kỹ lưỡng từ bác sĩ, tránh sử dụng các sản phẩm không rõ nguồn gốc. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phospho, quan trọng cho sức khỏe xương và răng. Thiếu vitamin D có thể gây loãng xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em.

2. Đề phòng tác dụng phụ của thuốc

Trong lĩnh vực y học, cortisol được coi là một trong những yếu tố chính gây ra loãng xương. Một số loại thuốc điều trị một số bệnh sẽ chứa cortisol, điều này gây tổn thương lớn cho xương khi sử dụng thuốc trong thời gian dài.

Loãng xương được ghi nhận từ thời Ai Cập cổ đại vào năm 990 TCN. Tuy nhiên, định nghĩa chính thức về loãng xương được Tổ chức Y tế Thế giới công bố năm 1991 tại Thụy Sĩ và cập nhật vào năm 2001. Đây là một tình trạng rối loạn chuyển hóa của xương làm giảm sức mạnh của chúng, dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương. Chiều cao là một trong những chỉ số quan trọng đánh giá bệnh loãng xương. Việc đo chiều cao định kỳ sẽ giúp nhận biết sớm dấu hiệu loãng xương. Nếu phát hiện giảm 3cm so với lần đo trước, hãy nhanh chóng tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa xương để được tư vấn và điều trị kịp thời.

Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì xương khỏe mạnh. Bổ sung đủ canxi qua thực phẩm hàng ngày giúp ngăn ngừa và giảm nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi. Ngoài ra, việc kết hợp canxi với vitamin D cũng rất quan trọng để cơ thể có thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

Nếu bạn đã nhận ra sự quan trọng của vitamin D đối với xương, thì không thể bỏ qua nguồn cung cấp quan trọng đó là ánh nắng mặt trời. Trong ánh nắng mặt trời có chứa nhiều vitamin D, có lợi cho sự phát triển của xương và khớp. Đây cũng là lý do tại sao những quốc gia có khí hậu lạnh thường tiêu thụ rất mạnh các thực phẩm bổ sung canxi, và những người dân thường xuyên tìm đến các quốc gia nhiệt đới để du lịch và tắm nắng. Tắm nắng giúp khung xương trở nên chắc chắn và khỏe mạnh. Thời gian lý tưởng để tắm nắng là từ 6 giờ sáng đến trước 9 giờ sáng, trong khoảng thời gian này, ánh nắng dịu nhẹ và thường không chứa nhiều tia UV. Để bảo vệ sức khỏe, phòng tránh loãng xương, bạn đừng quên tắm nắng mỗi ngày nhé.

Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp cơ thể tăng số lượng bạch cầu và các kháng thể miễn dịch để đẩy lùi các loại vi khuẩn và vi rút gây bệnh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các bệnh như cảm cúm, viêm phổi và lao phổi thường có biểu hiện nghiêm trọng hơn và gây tử vong nhiều hơn trong mùa thiếu ánh sáng mặt trời. Tắm nắng cũng được coi là một loại thể dục hiệu quả cho tim mạch. Ánh nắng mặt trời tăng cường lưu thông máu, đặc biệt ở các tĩnh mạch, giảm cholesterol và nhu cầu tiêu thụ ôxy cho cơ tim, giúp ổn định huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Những bài tập thể dục có thể làm bạn mệt mỏi và gây ra chấn thương, nhưng đó lại là cách tốt nhất để củng cố xương. Các vận động viên thể thao thường có khung xương mạnh mẽ hơn so với những người ít tập thể dục. Nếu bạn ít thời gian, chỉ cần dành 30 đến 35 phút đi bộ mỗi ngày để đẩy mạnh hoạt động xương. Việc tập luyện thể chất từ khi trẻ giúp bạn khỏe mạnh và trẻ trung khi già. Hoạt động thể lực đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương. Sự co bóp của cơ bắp trên xương kích thích sự phát triển và hấp thu chất khoáng, làm cho xương trở nên chắc khỏe hơn. Những người ít vận động như du hành viên vũ trụ có thể mất xương nhanh chóng.

Loãng xương là tình trạng làm mỏng xương và làm giảm mật độ chất khoáng trong xương, làm cho chúng trở nên dễ gãy hơn. Dấu hiệu thường gặp là sụt cân và đau lưng. Loãng xương thường xảy ra ở phụ nữ sau mãn kinh và người già. Tuy nhiên, bệnh này có thể phòng ngừa được thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý và việc sử dụng thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ. Bổ sung canxi thông qua thực phẩm như trứng, tôm, sữa, cua, ghẹ và các loại hải sản khác là cách hiệu quả để ngăn ngừa loãng xương.

Loãng xương thường xuất hiện ở tuổi trung niên, đặc biệt là ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Tuy nhiên, loãng xương có thể ảnh hưởng đến bất kỳ độ tuổi nào nếu có những yếu tố nguy cơ như thói quen hút thuốc, uống nhiều cà phê, rượu bia, thiếu hoạt động thể chất, ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời; sử dụng quá nhiều các loại thuốc như corticoid, cảm giác căng thẳng… Loãng xương tiên phát hoặc ở người lớn tuổi, phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh thường do sự mất cân bằng giữa hormone sinh dục và hormone vỏ thượng thận, gây ra tình trạng giảm hấp thụ canxi và tăng hoạt động của tế bào phá hủy xương, dẫn đến mất mật độ xương và loãng xương.

Những người thường xuyên hút thuốc lá khi lớn tuổi thường gặp khó khăn trong việc di chuyển, thậm chí có thể mất khả năng đi lại hoàn toàn do loãng xương. Caffein, một trong những chất kích thích, sẽ nhanh chóng loại bỏ canxi từ cơ thể qua đường tiểu hàng ngày. Để có một hệ thống xương mạnh mẽ, hãy từ chối hút thuốc lá từ khi còn trẻ và giảm tiêu thụ các chất kích thích như rượu, bia và cà phê ngay từ bây giờ.

Cấu tạo của xương chứa đến 50% protein (chất đạm), cần có chuỗi acid amin để sửa chữa tổn thương trên xương. Protein cần thiết để canxi và vitamin D được gắn vào xương. Người lớn cần duy trì lượng protein cơ bản hàng ngày, mỗi người trên 19 tuổi cần 0,8g protein cho mỗi kg thể trọng.

Ăn nhiều protein có lợi cho xương nhưng cần cân nhắc giữa protein động và thực vật. Sữa đậu nành, đậu hủ, tương đậu nành… cung cấp protein xây dựng cho xương. Các loại sữa từ đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, hạt sen… là nguồn cung thay thế tốt cho sức khỏe xương, giàu protein và vitamin D.

Loãng xương khiến xương yếu và dễ gãy do giảm mật độ xương. Hơn một nửa phụ nữ trên 50 tuổi có thể bị gãy xương do loãng xương. Tuy nhiên, lối sống năng động và chế độ tập luyện đều đặn từ khi trẻ có thể phòng ngừa tình trạng này - đặc biệt là bơi lội.

Bơi lội kích thích sự phát triển của cơ và xương. Đứa trẻ cần tham gia bơi lội để phát triển chiều cao và cơ xương. Bơi lội kích thích xương phát triển, giúp cơ thể cao lớn và khỏe mạnh hơn.