Top 10 Động tác yoga giảm mỡ bụng hiệu quả cho người mới tập tại nhà

Tư thế cây cầu trong Yoga không chỉ giúp điều trị các vấn đề về tuyến giáp, đau lưng, đau cổ mà còn tăng sự linh hoạt của lưng, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Giữ đầu gối uốn cong, cánh tay duỗi thẳng bên dưới thân và nâng bụng lên khi cong lưng.
• Bước 2: Giữ đầu thấp và nâng vùng giữa hai bả vai lên về phía thắt lưng.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây hoặc 1 phút. Thả lỏng và cuộn sống lưng trở về sàn nhà.
• Bước 4: Lặp lại động tác từ 3 tới 5 lần.

Tư thế con thuyền nhỏ là động tác cơ bản tại nhà giúp giảm mỡ bụng, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và điều hòa chức năng dạ dày. Hãy thực hiện đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay ôm chặt bên hông, đầu gối uốn cong.
• Bước 2: Ôm chặt đầu gối và nâng đầu gối về phía ngực.
• Bước 3: Giữ tư thế và hít thở sâu trong 1 phút.
• Bước 4: Lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế rắn hổ mang, còn gọi là Cobra pose, là một động tác yoga giảm mỡ bụng hiệu quả. Với tư thế này, bạn không chỉ tăng sức mạnh cho cơ bụng mà còn cải thiện linh hoạt và kích thích sự phát triển toàn diện của cơ bắp. Hãy thực hiện đúng cách và thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, đặt tay hai bên vai và nâng người lên.
• Bước 2: Nâng bụng và háng lên, chú ý giữ chân chạm mặt đất.
• Bước 3: Căng bả vai, ngửa người ra phía sau, uốn cong cột sống.
• Bước 4: Giữ tư thế từ 15-30 giây, thở đều. Hãy quay trở lại vị trí ban đầu từ từ và thực hiện lại động tác.

Tư thế Plank, hay chống đẩy cơ bản, là bài tập giảm mỡ bụng mang lại hiệu quả nhanh chóng. Đây không chỉ là động tác dễ thực hiện mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, mông và đùi. Hãy thực hiện đúng cách để tận hưởng những lợi ích to lớn của tư thế này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Duỗi người, chống tay lên một tấm thảm yoga.
• Bước 2: Đầu giữ thẳng, mặt hướng về phía trước.
  
• Bước 3: Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, cố định ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai.
• Bước 4: Ép chặt cơ bụng.
• Bước 5: Mông siết chặt.
• Bước 6: Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên chạm sàn.

Tư thế ngọn núi, hay Mountain - Tadasana, không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn là động tác khởi động tuyệt vời cho bài tập yoga tại nhà. Bạn có thể thực hiện tư thế này theo hướng dẫn sau:

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, đặt hai tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Duỗi thẳng 2 tay ra trước mặt sao cho 2 lòng bàn tay chạm khít vào nhau.
• Bước 3: Hít một hơi thật sâu sau đó giơ hai tay từ từ lên phía trên đầu (lưu ý hai tay đan vào nhau và lòng bàn tay hướng lên trên).
• Bước 4: Đẩy bả vai ra sau đồng thời kéo dãn cột sống và cơ bụng đến hết mức có thể.
• Bước 5: Nhấc gót chân lên và giữ thăng bằng cơ thể bằng ngón chân, mắt hướng lên trần nhà.
• Bước 6: Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế này từ 20 - 30 giây. Sau đó thở ra thư giãn và từ từ hạ chân và tay về tư thế ban đầu.

Tư thế con lạc đà không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng mà còn tăng sức mạnh cho cơ lưng. Đồng thời, tư thế này còn giúp cải thiện vóc dáng và giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi theo tư thế của người Nhật (khép 2 chân lại và ngồi lên bắp chân.
• Bước 2: Từ từ nâng thân người thẳng lên thành tư thế quỳ, trọng lực dồn lên 2 đầu gối.
• Bước 3: Thở sâu kết hợp với ưỡn ngực ra phía trước đồng thời đưa 2 tay ra sau sao cho tay chạm vào mắt cá chân.
• Bước 4: Nghiêng nhẹ người ra phía sau cho đến khi bạn cảm nhận được cơ bụng đang duỗi ra.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 - 30 giây và hít thở đều.
• Bước 6: Thở ra và từ từ đưa cơ thể quay về tư thế ngồi ban đầu.

Surya Namaskar, hay Chuỗi tư thế chào mặt trời, không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe toàn diện về thể chất và tinh thần. Đây là cơ hội để giải phóng tâm trí khỏi căng thẳng, đau đớn và để tỏ lòng biết ơn đối với Thần Mặt trời vì sự sống trên trái đất. Hãy thực hiện chuỗi tư thế này để cải thiện tính linh hoạt của cả cơ thể và tâm trí.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép sát nhau, hít thở sâu mở lồng ngực ra, vai thả lỏng.
• Bước 2: Nâng tay lên ngang vai và thở ra, kéo tay về phía trước thành tư thế cầu nguyện.
• Bước 3: Tiếp tục hít thở và đưa tay qua đầu ra phía sau, ưỡn ngực về phía trước. Các động tác tiếp theo có thể thực hiện giống như hướng dẫn trong hình ảnh.

Tư thế đứng gập trước mang lại những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Nó không chỉ hỗ trợ quá trình chữa lành mà còn giúp trẻ hóa cơ thể. Trong tư thế này, đầu dường như được đặt dưới trái tim, tăng cường lưu thông máu lên não và cung cấp lượng oxy làm tươi mới tinh thần. Đây là một tư thế tuyệt vời, tuy nhiên, cần thời gian và sự hướng dẫn khi thực hiện.

Trong quá trình thực hiện, khi cơ thể uốn người về phía trước, bụng của bạn sẽ được nén, giúp đốt cháy chất béo.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng xuống. Hít thở.
• Bước 2: Thở ra, uốn người về phía trước. Cân bằng cơ thể bằng cách nhẹ nhàng di chuyển hông.
• Bước 3: 2 tay chạm xuống sàn, cách chân một chút và song song với nhau, ngón chân hướng về phía trước.
• Bước 4: Ép ngực vào chân, cảm nhận sự căng từ hông.
• Bước 5: Đầu cúi xuống nhìn qua 2 chân, giữ tư thế 15-30 giây.

Tư thế cánh cung là một trong những động tác yoga giảm mỡ bụng hiệu quả. Đối với người mới tập, tư thế này đặt lực vào cơ bụng, giúp săn chắc bụng, làm eo thon, đặc biệt tác động mạnh vào phần mỡ bụng dưới. Thực hiện đều đặn mỗi ngày, tư thế này mang lại hiệu quả cao về giảm mỡ bụng và đùi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp người trên thảm tập, duỗi chân và đặt tay về hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 2: Cong đầu gối, tay vòng qua phía sau để chạm vào mắt cá chân, kéo chân về phía đầu.
• Bước 3: Hít thở sâu đều, giữ tư thế 15 giây và lặp lại động tác nhiều lần để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm mỡ bụng.

Để có vòng eo thon gọn mà không cần đến phòng tập, hãy thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng tại nhà với tư thế chống đẩy ngược Upward Plank Pose. Đây là động tác chống đẩy ngược phù hợp cho cả nam và nữ, giúp tăng sức mạnh ở tay, chân và đặc biệt, làm giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa và đặt lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau một đoạn vừa đủ rộng của vai. Duỗi thẳng các ngón tay ra phía sau.
• Bước 2: Ấn đều lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
• Bước 3: Từ từ nâng cơ thể lên, đồng thời duỗi cổ và để đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau.