Top 10 Lý do bạn cần ưa thích thực phẩm giàu chất xơ

Đảm bảo cung cấp đủ chất xơ hòa tan và không hòa tan từ thực phẩm thực vật là chìa khóa cho một hệ tim mạch mạnh mẽ. Ăn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau giúp giảm nguy cơ bệnh mạch vành. Yến mạch và đậu giúp kiểm soát cholesterol, tránh xơ vữa động mạch, còn trái cây giúp giữ động mạch cảnh thông thoáng. Phái mạnh ưa thích chất xơ có thể giảm nguy cơ bệnh động mạch ngoại vi và nhồi máu cơ tim.

Thực phẩm giàu chất xơ giúp kiểm soát lượng chất béo độc hại. Chúng kích thích sự no nê, giảm ham muốn ăn các món khác. Chất xơ thúc đẩy quá trình tiêu hóa, đẩy chất phế thải ra khỏi cơ thể nhanh chóng, giảm sự hiện diện của chất độc hại (chất xơ như chiếc chổi làm sạch đường tiêu hóa).

Chất xơ là người bạn đồng hành quan trọng trong quá trình tiêu hóa thức ăn. Nó giúp làm sạch ruột, làm mềm chất thải, ngăn chặn tình trạng táo bón, giải quyết vấn đề khó đi cầu ở những người bị trĩ, nứt kẽ hậu môn, bệnh tim mạch hoặc phụ nữ mang thai.

Đối với những người mắc các vấn đề đại tràng mãn tính hoặc tiêu chảy, việc bổ sung chất xơ đều đặn giúp giảm triệu chứng, khôi phục hoạt động ruột sau các can thiệp ngoại khoa khi cung cấp đủ 20-30g chất xơ mỗi ngày.

3. Chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Chất xơ có vai trò đẩy chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể, đồng thời ngăn chặn quá trình hình thành tế bào ung thư. Bổ sung chất xơ hàng ngày giúp ngăn ngừa nhiều loại ung thư, bao gồm: giảm 8,8% nguy cơ ung thư trực đại tràng, giảm 1/3 nguy cơ tái phát ung thư đại trực tràng ở người có tiền sử bệnh, giảm từ 29 – 46% nguy cơ ung thư nội mạc tử cung ở phụ nữ, và giảm 16% nguy cơ ung thư thận.

Phụ nữ ăn thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, đậu, ngũ cốc và rau có thể giảm nhẹ nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Nghiên cứu từ Trường Y tế công cộng Harvard TH Chan tại Mỹ cho thấy ăn nhiều chất xơ từ khi còn trẻ giảm 8% nguy cơ ung thư vú. Đối với bé gái, bổ sung chất xơ ở tuổi thanh thiếu niên cũng giảm nguy cơ ung thư vú trước mãn kinh, giảm 13% nguy cơ mắc bệnh.

4. Chất xơ giúp giảm thiểu tối đa nguy cơ bị bệnh tiểu đường

Thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cholesterol máu. Người bệnh tiểu đường cần tăng cường chất xơ trong chế độ ăn. Nhiều người đã chứng minh cách giảm đường và cholesterol máu bằng cách ăn nhiều đậu Hà Lan, vì chúng chứa nhiều chất xơ.

Đối với người bị tiểu đường, việc duy trì lượng chất xơ đủ giúp ổn định insulin, giảm triệu chứng và nguy cơ tiểu đường. Người thường xuyên ăn uống lành mạnh với nhiều chất xơ cũng giảm 35% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường so với người ăn ít chất xơ. Quá trình hấp thụ glucose cũng bị làm chậm lại.

Thức ăn giàu chất xơ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Chất xơ tạo cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân. Những người duy trì chế độ ăn giàu chất xơ thường giảm cân hiệu quả hơn so với những người không chú ý đến lượng chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày.

Chất xơ không chứa calo hay năng lượng, là lựa chọn tốt cho người đang ăn kiêng giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ giúp kiểm soát cân nặng bằng cách tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn, làm chậm quá trình hấp thu năng lượng. Nhu cầu khuyến nghị chất xơ cho người thừa cân béo phì là bằng nhu cầu của người bình thường cộng thêm 14 gam/ngày.

Một nghiên cứu từ trường đại học Tufts (Mỹ) cho thấy việc nạp đủ 14g chất xơ mỗi ngày giúp giảm cân 1,4kg/4 tháng. Chất xơ không chỉ giữ vóc dáng săn chắc mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Cholesterol đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ thể, nhưng nếu cholesterol ở mức cao, có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Để kiểm soát cholesterol ở mức lý tưởng, bạn có thể thực hiện các biện pháp khác nhau, trong đó một biện pháp được đánh giá cao là bổ sung chất xơ.

Cơ thể tổng hợp muối mật tại gan từ cholesterol và đổ vào ruột non thông qua ống mật chủ. Tại ruột, chất xơ hút nước sẽ nở ra, giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy ra ngoài, giảm sự hấp thu muối mật. Đặc biệt, chất xơ giúp giảm cholesterol có hại (LDL) và tăng cholesterol có lợi (HDL). Do đó, khẩu phần ăn giàu chất xơ sẽ giúp giảm lượng cholesterol trong máu.

Cơ thể chúng ta cần được bổ sung một lượng chất xơ đủ. Đây là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì hoạt động của cơ thể. Chất xơ không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa mà còn có tác dụng 'chống lão hóa' đặc biệt tuyệt vời. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc kéo dài tuổi xuân. Nghiên cứu từ Journals of Gerontology chỉ ra rằng những người lớn tuổi tiêu thụ nhiều chất xơ có khả năng sống lâu hơn 80% so với những người thiếu hụt chất này.

Đối với phụ nữ, lão hóa là một vấn đề nhạy cảm và chất xơ có vai trò quan trọng trong việc giữ cho làn da trẻ trung. Chất xơ giúp ngăn chặn gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa, giúp da trở nên sáng hơn, giữ mãi vẻ trẻ trung trước thời gian.

Chất Xơ - Vệ Sạch Tự Nhiên cho Đường Ruột

Chất xơ giúp loại bỏ tế bào chết một cách tự nhiên và lọc sạch các chất độc hại khỏi đường ruột. Chất xơ hòa tan hấp thụ các hợp chất có hại tiềm tàng, như estrogen thừa và chất béo không lành mạnh, ngăn chúng hấp thụ vào cơ thể.

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa. Ba loại chất xơ phổ biến bao gồm: chất xơ hòa tan, không hòa tan, và prebiotic.

• Chất xơ hòa tan: Giúp giữ nước trong phân, làm cho chúng mềm mại và ngăn chặn táo bón hiệu quả. Các nguồn chất xơ hòa tan bao gồm cám yến mạch, đậu, và hạt.
• Chất xơ không hòa tan: Hoạt động như một bàn chải lớn, giúp làm sạch ruột, loại bỏ chất thải và cặn bã trong đường tiêu hóa. Rau cải, ngũ cốc, và cám lúa mì là nguồn chất xơ không hòa tan phổ biến.
• Prebiotic: Một dạng chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Prebiotic thường có trong nhiều loại trái cây, rau củ, và ngũ cốc.

Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh giúp kích thích nhu động ruột và giảm nguy cơ mắc các vấn đề tiêu hóa như loét, trào ngược, trĩ, hoặc viêm ruột thừa. Sợi xơ không hòa tan giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn di chuyển nhanh hơn qua đường ruột.

Chất xơ làm cho phân trở nên mềm mại và dễ dàng đẩy ra khỏi cơ thể. Nếu bạn gặp vấn đề với táo bón và thiếu chất xơ, việc tăng cường chất xơ có thể giúp. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng lượng chất xơ ăn vào có thể tăng cường lượng phân bạn đẩy ra.

Một đánh giá gần đây cho thấy 77% người mắc táo bón mãn tính cảm thấy giảm bớt khi tăng lượng chất xơ. Hai nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng tăng chất xơ trong chế độ ăn có thể giảm táo bón ở trẻ em tương tự như chất nhuận tràng lactulose. Điều này có nghĩa là đối với nhiều người, việc ăn nhiều chất xơ có thể giải quyết vấn đề táo bón một cách hiệu quả.