Top 10 Phương pháp ăn keto giảm cân hiệu quả

1. Khám phá về Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là một chế độ ăn kiêng với lượng tinh bột cực ít, tăng cường chất béo có lợi và rau xanh, protein đủ độ. Điều này xảy ra khi bạn giảm lượng carbohydrate (carb) cung cấp cho cơ thể xuống khoảng 30g mỗi ngày hoặc ít hơn.

Sau 2 đến 5 ngày áp dụng chế độ Keto, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái Ketosis vì thiếu năng lượng từ carb. Điều này buộc cơ thể sử dụng xeton từ chất béo dự trữ trong cơ thể để bù đắp lượng carb thiếu hụt. Xeton trở thành nguồn năng lượng chính cho cơ thể trong trạng thái này.

Chế độ ăn Ketogenic giúp giảm lượng đường đáng kể và làm giảm bài tiết Insulin, có lợi cho những người mắc đái tháo đường type 2.

Keto diet thích hợp cho hầu hết mọi người, nhưng các nhóm nhất định như phụ nữ đang cho con bú, người có vấn đề về đường ruột, những người gặp khó khăn trong việc chuyển hóa xeton do rối loạn tiêu hóa, và những người sử dụng thuốc cao huyết áp cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để tránh rủi ro về sức khỏe.

2. Nguyên lý ăn trong chế độ Keto

Chế độ ăn Keto cơ bản là 'Hạn chế tinh bột, tăng chất béo có lợi, ưa chuộng rau xanh, đảm bảo lượng protein vừa phải'.

Chế độ ăn Keto có 4 kiểu phổ biến:

• Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn: ít tinh bột (<5%), protein vừa phải (20%), chất béo có lợi cao (75%)
• Chế độ ăn Keto theo chu kì: thay đổi lượng tinh bột theo ngày, ví dụ như 5 ngày ăn carb cao và 2 ngày ăn carb ít
• Chế độ ăn Keto theo mục tiêu: bổ sung tinh bột kết hợp với tập luyện thường xuyên
• Chế độ ăn Keto giàu protein: tăng hàm lượng protein (35%) kèm theo chất béo có lợi (60%) và ít tinh bột (5%)

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn và chế độ ăn giàu protein là phổ biến vì đơn giản và hiệu quả. Các kiểu ăn còn lại thường dành cho người chuyên sâu về dinh dưỡng.

Ngoài ra, còn các kiểu ăn Keto đặc biệt cho bệnh nhân ung thư, động kinh hoặc người ăn chay...

3. Cách chế độ ăn Keto hoạt động

Trong chế độ ăn Keto, bạn giảm lượng carb (dưới 5% tổng lượng thức ăn). Điều này khiến đường huyết giảm, đưa cơ thể vào trạng thái thiếu năng lượng từ carb. Gan chuyển chất béo thành xeton để bù cho lượng carb thiếu. Quá trình này, được gọi là Ketosis, giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân. Nếu nạp nhiều carb, cơ thể tích tụ mỡ thừa gây béo phì.

Chế độ Keto giảm Insulin, không chuyển đổi Glucose thành Glycogen. Cơ thể sử dụng chất béo và mỡ làm nguồn năng lượng. Lợi ích cho người tiền đái tháo đường hoặc bị tiểu đường type 2.

Chế độ ăn Keto, mặc dù lành mạnh cho sức khỏe, nhưng trong giai đoạn đầu áp dụng, cơ thể sẽ phải đối mặt với một số thách thức, bao gồm:

• Cúm Keto (Keto flu): khi cơ thể hạn chế tối đa việc ăn tinh bột và chuyển sang sử dụng xeton và chất béo làm nguồn năng lượng chính, bạn có thể trải qua 'Keto flu'. Triệu chứng bao gồm đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn và táo bón. Nhưng đừng lo, vì sau vài tuần, cơ thể sẽ thích nghi và bạn sẽ cảm thấy khá hơn. Bổ sung natri, kali và các chất điện giải khác giúp cải thiện triệu chứng của 'Keto flu'
• Tăng nguy cơ sỏi thận: Lượng chất béo cao từ sản phẩm động vật như trứng, phô mai, thịt có thể tăng nguy cơ sỏi thận. Nguyên nhân là máu và thận trở nên acid hơn do tiêu thụ quá nhiều thực phẩm này, dẫn đến việc thận phải loại bỏ Canxi nhiều hơn. Hơn nữa, tình trạng nhiễm acid máu có thể làm nặng thêm bệnh thận mạn
• Vấn đề về tiêu hóa và giảm vi khuẩn đường ruột có lợi: một số nguồn thực phẩm giàu vi khuẩn có lợi như củ cải đường, đậu, khoai tây... bị hạn chế trong chế độ ăn Keto vì chúng có lượng carb cao. Sự thiếu hụt vi khuẩn đường ruột này dẫn đến tình trạng táo bón và khó chịu trong quá trình tiêu hóa
• Thiếu chất: Chế độ ăn Keto giới hạn một số thực phẩm, dẫn đến sự thiếu hụt Canxi, Magie, Phospho, vitamin D và một số khoáng chất. Hãy thêm một chút muối và khoáng chất vào bữa ăn để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng

Để tránh các thách thức này, hãy giảm dần lượng carb trong những ngày đầu để cơ thể thích nghi. Ngay từ khi bắt đầu, hãy ăn đủ mà không tiêu thụ quá nhiều calo, vì việc giảm cân chỉ có hiệu quả khi bạn duy trì lượng calo hợp lý. Ngoài ra, trong những ngày đầu khi cảm thấy thiếu năng lượng, hãy tập luyện những bài tập nhẹ nhàng và tránh tập thể dục quá mức.

Theo các nhà nghiên cứu, Chế độ ăn Keto mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, bao gồm:

• Giảm cân và cải thiện vóc dáng: Phương pháp giảm cân theo Chế độ ăn Keto giúp hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng Low carb. Chế độ ăn này không chỉ giúp giảm cân mà còn không đòi hỏi tính toán calo. Cơ thể tăng cường đốt cháy chất béo để sản xuất năng lượng thay vì dự trữ chúng. Việc giảm carb giúp kiểm soát lượng calo và tiêu hao mỡ thừa. Tăng lượng protein còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất
• Ngăn ngừa tiểu đường: Chế độ ăn Keto là lựa chọn tốt để kiểm soát đái tháo đường type 2 và ngăn ngừa đái tháo đường. Nghiên cứu tại trường đại học Leiden - Hà Lan chỉ ra rằng Keto diet cải thiện độ nhạy Insulin và giảm nguy cơ đái tháo đường type 2
• Tốt cho tim mạch: Giảm mỡ, tăng Cholesterol HDL, giảm đường và huyết áp
• Phòng và hỗ trợ bệnh động kinh: Giảm co giật đáng kể
• Cải thiện bệnh Alzheimer: Giảm triệu chứng và làm chậm sự phát triển của bệnh
• Giảm mụn trứng cá: Giảm Insulin và lượng đường giúp cải thiện tình trạng mụn trứng cá
• Tăng cường sức khỏe thể chất: Lượng chất béo cung cấp năng lượng lâu dài, nâng cao sức khỏe tinh thần và tập trung

Chế độ ăn Keto cũng hỗ trợ điều trị ung thư, cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang, nhưng những hiệu quả này đang được nghiên cứu thêm.

Để chế độ ăn Keto đạt hiệu quả tốt nhất, hạn chế tiêu thụ những thực phẩm sau:

• Ngũ cốc hoặc tinh bột: Sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, khoai, sắn... Carb được hạn chế trong chế độ Keto, việc bổ sung carb vào những ngày đầu sẽ làm giảm hiệu quả của chế độ này
• Trái cây: Đặc biệt là các loại trái cây ngọt với lượng đường và carb cao. Tuy nhiên, quả mọng ít đường vẫn có thể thưởng thức trong chế độ ăn Keto
• Các sản phẩm ít chất béo: Mayonnaise, nước sốt salad... Nếu chúng có ít chất béo có lợi, nhưng lại chứa nhiều calo, sẽ giảm hiệu quả giảm cân của chế độ Keto
• Rượu, bia: Chúng chứa carb và calo cao, nên hạn chế trong chế độ Keto

Để chế độ ăn Keto đạt hiệu quả, nên bao gồm những thực phẩm sau:

• Thịt: Bổ sung protein là quan trọng để duy trì chế độ Keto, tất cả các loại thịt đều được khuyến cáo
• Chất béo: Sử dụng chất béo và mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng chính, đặc biệt từ cá, đậu, dầu ô liu, dầu bơ...
• Trứng: Lòng đỏ trứng giàu chất dinh dưỡng như vitamin B, A, D, K, E, sắt, kẽm, magie
• Các loại hạt: Hạt và quả hạch là nguồn chất xơ, protein và chất béo có lợi, thích hợp cho chế độ Keto. Hạt mắc ca, quả óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt hướng dương...
• Gia vị: Muối, tiêu, nước mắm, thảo mộc, tránh đường

Trong chế độ ăn Keto, quan trọng nhất là nạp 'Cực ít tinh bột, protein vừa phải, nhiều chất béo có lợi và rau xanh'. Những thực phẩm lành mạnh cho Keto không đòi hỏi tính toán calo cụ thể.

Kết quả thực tế đã chứng minh hiệu quả giảm cân của chế độ ăn Keto trong thời gian ngắn. Keto với sự tăng cường chất béo giúp kiểm soát cảm giác đói và kích thích quá trình trao đổi chất.

Tuy nhiên, ngoài những lợi ích về sức khỏe, Keto cũng đi kèm với một số rủi ro cần cân nhắc. Đặc biệt, ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa và gan mật. Thay đổi lớn về chế độ ăn với hàm lượng chất béo cao có thể gây ra 'Cúm Keto' với các triệu chứng như táo bón, mệt mỏi, choáng váng. Những thách thức này có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và duy trì chế độ ăn trong thời gian dài.

Cơ chế chính của Keto là chuyển đổi chất béo và mỡ thành xeton tại gan. Việc tăng lượng chất béo có thể gây quá tải gan, dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ. Đối với những người có vấn đề về gan, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn này.

Chế độ Keto cũng tăng đào thải Canxi qua thận, ảnh hưởng xấu đến xương. Điều này có thể gây ra sỏi thận và ảnh hưởng tiêu cực đến xương. Đối với những người có rủi ro về loãng xương, cần cân nhắc kỹ lưỡng trước khi áp dụng chế độ Keto. Theo Louise Burke, giám đốc Viện dinh dưỡng thể thao ở Viện Thể thao Úc, 'Chế độ ăn Keto có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa xương và hormone sử dụng.'

Những người mắc các bệnh lý hiếm gặp như bệnh Gaucher và bệnh Tay-Sachs cũng cần xem xét kỹ lưỡng trước khi thử nghiệm chế độ ăn Keto.

Nếu bạn muốn bắt đầu chế độ ăn Keto, đây là lịch trình ăn uống mẫu trong 1 tuần:

Thứ 2:

• Sáng: Hai quả trứng chiên với bơ tự nhiên, sốt cà chua
• Trưa: Salad gà với dầu oliu, phô mai
• Tối: Cá hồi, măng tây chiên trong dầu bơ

Thứ 3:

• Sáng: Trứng chiên ốp lết với phô mai sữa dê
• Trưa: Salad cá ngừ với cần tây, cà chua trên xà lách xanh
• Tối: Gà nướng với sốt phô mai, bông cải xanh

Thứ 4:

• Sáng: Trứng nướng với quả bơ và dâu tây
• Trưa: Salad tôm với dầu oliu, 1 trái bơ
• Tối: Thịt lợn nướng phô mai, bông cải xanh, salad rau

Thứ 5:

• Sáng: Sữa chua không đường, bơ đậu phộng, hạt óc chó
• Trưa: Thịt bò xào với dầu dừa, trứng, rau salad
• Tối: Cá hồi áp chảo, trứng chiên và phô mai

Thứ 6:

• Sáng: Trứng chiên với rau xanh
• Trưa: Ức gà, rau trộn với dầu oliu
• Tối: Thịt bò xào, trứng và rau chân vịt nấu

Thứ 7:

• Sáng: Trứng chiên, thịt xông khói và nấm
• Trưa: Bơ gơ cá hồi không bánh với sốt pesto
• Tối: Cà ri gà và quả bơ

Chủ Nhật:

• Sáng: Một ly sữa lắc Whey Protein và việt quất
• Trưa: Salad từ rau xanh, trứng luộc chín, quả bơ, phô mai và thịt gà
• Tối: Bít tết, cải bó xôi xào với dầu ô liu

Trước và sau khi tập luyện, bạn có thể bổ sung thêm 1 muỗng Whey Protein để tăng cường hiệu suất và quá trình trao đổi chất.

Khi tuân thủ chế độ ăn kiêng này, hãy chú ý đến những điều sau:

• Đảm bảo protein đầy đủ: Protein đóng vai trò quan trọng giúp duy trì cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Bổ sung protein kết hợp với tập luyện giúp ngăn chặn mất cơ do ăn kiêng
• Khả năng tái sử dụng carb: Hạn chế lượng carb đáng kể ban đầu, sau 2 - 3 tháng có thể tái sử dụng carb vào những dịp đặc biệt. Chọn loại carb lành mạnh và sau đó quay trở lại chế độ ăn thông thường. Thường xuyên tuân thủ chế độ Keto giúp cơ thể không cần carb thêm
• Tăng cường rau xanh: Chế độ ăn Keto có thể gây táo bón, nên tăng cường rau xanh trong khẩu phần ăn để duy trì sức khỏe tiêu hóa
• Bổ sung vitamin: Hạn chế tinh bột có thể dẫn đến thiếu vitamin B6 và Selenium. Bổ sung thêm tỏi, gừng, mộc nhĩ, quế, chanh, gan gà, gan lợn để đảm bảo cung cấp đủ vitamin nhóm B