Top 10 Thực Phẩm Cung Cấp Protein Cho Người Ăn Chay

Hạt chia có lịch sử xuất hiện từ thời cổ đại, được người Maya và người Aztec sử dụng. Mỗi muỗng canh hạt chia chứa 3 gram protein, nhưng đây là loại protein hoàn chỉnh, giàu omega-3, chất xơ, chất chống oxi hóa và canxi. Được biết đến với sức mạnh của mình, hạt chia không chỉ cung cấp protein mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết và cải thiện hệ tiêu hóa.

Trong giới sức khỏe, protein từ loại thực vật này đang ngày càng trở nên phổ biến. Không phải mọi người đều biết rằng diêm mạch không phải là hạt mà thực sự là hạt giống. Diêm mạch giàu vitamin B, magie, canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác. Một phần ăn diêm mạch với 1/4 cốc cung cấp 6 gram protein.

Trong lượng khô, diêm mạch cung cấp 16% protein, cao hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác như lúa mạch, gạo và ngô (3, 5, 18). Được xem là nguồn protein 'hoàn chỉnh', diêm mạch có thể cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Thường được sử dụng thay thế cho gạo, quinoa thường được xem như một loại ngũ cốc, mặc dù thực sự là một loại hạt. Khi nấu chín, quinoa mềm và bông, có hương vị hơi béo. Nó cũng có thể được chế biến thành bột, mảnh và sử dụng trong nhiều loại thực phẩm như mì ống và bánh mì.

Với 23 gram protein, lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt không thể thiếu trong chế độ ăn uống. Bột lúa mạch có thể được sử dụng để làm bánh nướng, bánh xèo, bánh crepe hoặc bánh nướng xốp. Có thể bạn không biết rằng mì soba - một loại mì làm từ lúa mạch ở Nhật - cũng chứa bột lúa mạch.

Ngoài ra, lúa mạch nguyên chất là thực phẩm duy nhất chứa avenanthramides - một nhóm chất chống oxy hóa bảo vệ tim mạch. Nó còn giúp giảm lượng đường trong máu và cholesterol. Protein chính trong lúa mạch chiếm 80% tổng số và nó chứa avenalin, một thành phần không tìm thấy ở hầu hết các loại ngũ cốc trừ protein của hạt đậu.

Đậu lăng thuộc họ đậu, hạt có hình tròn, dáng hơi dẹt và thường được bán dưới cả hai dạng có vỏ ngoài và không có vỏ ngoài. Mặc dù đậu lăng được ưa chuộng trong ẩm thực châu Á và Bắc Phi, nhưng hiện nay, nó là một phần quan trọng của sản xuất lương thực ở Canada.

Đậu lăng thường được phân loại theo màu sắc, với mỗi loại có thành phần chất chống oxy hóa và chất phytochemical khác nhau. Với hơn 25% protein, đậu lăng là một lựa chọn bổ dưỡng thay thế thịt. Nó cũng cung cấp sắt tốt, một khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn chay. Chất xơ trong đậu lăng hỗ trợ nhu động ruột và tạo điều kiện cho vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa. Ứng dụng đậu lăng có thể giúp tăng cường trọng lượng phân và cải thiện chức năng đường ruột.

Ngoài ra, đậu lăng còn chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe, được gọi là phytochemical, nhiều trong số chúng giúp bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

Một bộ đôi xuất sắc của các protein bổ sung. Đậu chứa lysine axit amin, một trong chín protein cần thiết sẽ không xuất hiện khi thiếu gạo. Theo tạp chí Today's Dietitian việc kết hợp bữa ăn khác nhau cung cấp protein bổ sung như: một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng; mì ống và pho mát; đậu phụ với cơm (hoặc bất kỳ loại hạt nào); một mì xào với đậu phộng hoặc hạt vừng sốt; ngũ cốc nguyên hạt với sữa; Bánh pizza vị pho-mát;...

Gạo và đậu là sự kết hợp cổ điển, là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Cả gạo lứt và gạo trắng đều chứa ít lysine nhưng lại có nhiều methionine. Ngược lại, đậu có nhiều lysine nhưng ít methionine. Như vậy, việc kết hợp chúng cho phép bạn có đủ mỗi loại, cũng như bảy axit amin thiết yếu còn lại, để được coi là một loại protein hoàn chỉnh.

Đậu nành là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời thay thế cho thịt, chỉ cần một ly đậu nành nấu chín, phổ biến được nhiều người biết đến như đậu nành luộc hay sữa đậu nành, cung cấp 29 gram protein hoàn chỉnh. Đậu hũ, được làm từ sữa đông đậu nành, nó cung cấp 20 gram protein. 'Sử dụng sản phẩm đậu nành là nguồn protein cho phép bạn giảm tiêu thụ các loại thịt, mà cũng có thể đưa đến lợi ích lớn cho sức khỏe là thay thế được lượng lớn chất béo bão hòa có trong thịt' Tiến sĩ Katz nói với người dẫn chương trình nổi tiếng Oprah Gail Winfrey.

Một phần ăn 85 gram đậu phụ cung cấp khoảng 8 gram protein. Nó cũng cung cấp 15% số lượng canxi hàng ngày cũng như một lượng nhỏ kali và sắt. Đậu tương lên men dai và bùi hơn nhiều so với đậu phụ, được làm từ đậu nành lên men, thường được kết hợp với các loại hạt và ngũ cốc khác để tạo thành một chiếc bánh dày đặc. Trong khi đó, đậu luộc là đậu nành nguyên hạt, có màu xanh và có vị hơi ngọt, mùi cỏ. Chúng thường được hấp hoặc luộc và có thể được làm thành một món ăn nhẹ. Ngoài ra, chúng có thể được thêm vào món salad, súp hoặc chén ngũ cốc.

Hạt bí ngô sẽ rất ngon khi nướng và cho vào món salad, và đó là một món ăn đơn giản để ăn trên đường đi. Hạt bí ngô cũng cũng chứa một loại protein hoàn chỉnh và có tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Hạt bí ngô có chứa 12 gram protein cho mỗi khẩu phần tính bằng cốc nhỏ. Sử dụng 1/4 cốc hạt bí ngô sẽ cung cấp cho bạn một nửa lượng magie bạn cần cho một ngày và magie có thể làm giảm tần số của chứng đau nửa đầu và giảm bớt những ảnh hưởng của trầm cảm. Hạt bí ngô cũng rất giàu tryptophan, một axit amin mà cơ thể của bạn sử dụng để thúc đẩy một giấc ngủ tốt hơn.

Hạt bí ngô cũng chứa nhiều axit béo cung cấp nhiều các chất dinh dưỡng có lợi, chẳng hạn như sterol, squalene và tocopherols. Các nhà khoa học đã nghiên cứu và chứng minh rằng các axit béo của các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu đều hoàn toàn tốt cho sức khỏe.

Mì căn là thành phần đạm của bột lúa mì, thường được sử dụng trong ẩm thực chay. Bột mì, sau khi nhào với nước và loại bỏ phần tinh bột, tạo ra phần đạm được hấp hoặc luộc và có thể thay thế thịt trong các món chay ở Đông Á. Ở Tây phương, mì căn còn được biết đến với tên gọi seitan, xuất phát từ tiếng Nhật.

Với hình dạng giống thịt vịt và hương vị giống thịt gà, mì căn là một thực phẩm giàu protein được làm từ gluten lúa mì, gia vị bằng muối và các hương liệu khác. Nó là một lựa chọn thay thế thịt phổ biến trong chế độ ăn chay.

Tảo xoắn được biết đến như một siêu thực phẩm dinh dưỡng mạnh mẽ. Trong mỗi 30ml, tảo xoắn cung cấp 8 gram protein hoàn chỉnh. Đồng thời, nó đáp ứng 22% nhu cầu hàng ngày về sắt, thiamin và 42% nhu cầu về đồng. Ngoài ra, tảo xoắn cũng chứa magiê, riboflavin, mangan, kali và một lượng nhỏ hầu hết các chất dinh dưỡng khác quan trọng cho cơ thể, bao gồm cả axit béo thiết yếu.

Đặc biệt, tảo xoắn chứa phycocyanin, một sắc tố tự nhiên có đặc tính chống oxi hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ.

Cây gai dầu, có tên khoa học là Cannabis sativa, là đồng loại với cây cần sa (marijuana) nhưng có nhiều đặc điểm khác biệt. Hạt gai dầu chỉ chứa một lượng rất nhỏ THC, hợp chất kích thích thần kinh có trong cần sa. Hạt gai dầu đặc biệt giàu chất béo không bão hòa, protein và các khoáng chất.

Hạt gai dầu là nguồn protein tuyệt vời, với 25% tổng lượng calo của nó đến từ protein chất lượng cao. Lượng protein này cao hơn đáng kể so với các loại thực phẩm tương tự như hạt chia và hạt lanh, với lượng calo từ 16% đến 18% protein. Hàm lượng vitamin E và khoáng chất như phốt pho, kali, natri, magie, lưu huỳnh, canxi, sắt và kẽm trong hạt gai dầu cũng rất cao. Hạt gai dầu có thể được sử dụng ở dạng thô, nấu chín hoặc rang. Dầu hạt cây gai dầu cũng rất tốt cho sức khỏe và đã được sử dụng làm thực phẩm và thuốc ở Trung Quốc trong suốt 3.000 năm qua.

Hạt gai dầu được coi là một nguồn protein thuần, có nghĩa là protein từ hạt gai dầu có thể cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Cơ thể không thể sản xuất các axit amin thiết yếu này và phải được cung cấp từ chế độ ăn uống hàng ngày. Nguồn protein thuần này rất hiếm đối với các thực phẩm từ thực vật vì đa số các loại thực vật thường thiếu axit amin lysine.