Top 10 Thực phẩm giàu kẽm dành cho người ăn chay

1. Hạt bí ngô

Người ăn chay cần bổ sung kẽm nhiều hơn để duy trì sức khỏe. Hạt bí ngô, với hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, là lựa chọn tốt. Chúng có thể được sử dụng để chế biến thành các món ăn vặt ngon và dinh dưỡng. Hạt bí ngô chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất béo, magie, và kẽm. Việc này giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ tổng hợp RNA, DNA, và ngăn chặn nguy cơ các vấn đề tim mạch.

Hạt bí ngô giàu kẽm hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tâm trạng. Đây là nguồn kẽm quan trọng giúp cơ thể chống lại virus, vi khuẩn. Hạt bí ngô cũng chứa tryptophan, giúp cải thiện giấc ngủ và ngăn chặn trầm cảm. Magie trong hạt bí ngô cũng hỗ trợ giảm tình trạng trằn trọc và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2. Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn dưỡng chất đa dạng, phù hợp cho người ăn chay và thuần chay. Có chất béo omega-3 giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và lignans chống ung thư mạnh mẽ.

Chất xơ trong hạt lanh hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, và kiểm soát đường huyết, hạn chế đề kháng insulin.

3. Hạt chia

Hạt chia là nguồn dinh dưỡng quan trọng, chứa chất xơ, omega-3, protein, canxi, magie, kẽm... Đặc biệt tốt cho người ăn chay và thuần chay.

Hạt chia là nguồn protein thực vật hữu ích, giàu axit béo omega-3 thực vật. Sự kết hợp của chất béo, protein và chất xơ trong hạt Chia cung cấp năng lượng ổn định và kéo dài.

4. Yến mạch

Yến mạch là nguồn kẽm hợp lý, giúp kiểm soát cân nặng, đường huyết và mức cholesterol. Ngoài ra, yến mạch còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Yến mạch giúp hạ cholesterol, kiểm soát cân nặng, và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đặc biệt, chất xơ trong yến mạch hỗ trợ kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa tiểu đường tuýp 2.

5. Rau bina

Rau bina là một nguồn dinh dưỡng đa dạng, giúp bổ sung khoáng chất và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể người ăn chay.

Rau bina có nhiều biệt danh khác nhau, khiến cho khi nhắc đến rau bina, nhiều người sẽ mơ hồ về tên gọi này. Rau Bina, hay còn gọi là rau chân vịt hoặc cải bó xôi, không chỉ là loại rau giàu dinh dưỡng mà còn thường được sử dụng để nấu các món ăn ngon và làm nước ép. Trong một suất rau bina, bạn sẽ tìm thấy 7 calo; 0.86 gam protein; 30 miligam canxi; 0.81 gam sắt; 24 miligam magie; 167 miligam kẽm; 2,813 đơn vị Vitamin A; và 58 microgam folate. Rau Bina còn là nguồn giàu vitamin K, chất xơ, phốt pho và thiamine. Phần lớn calo trong rau bina đến từ protein và carbohydrate.

Do chứa nhiều kẽm, rau bina là lựa chọn tốt cho người ăn chay. Rau bina cũng cung cấp chất chống oxy hóa, axit alpha-lipoic. Những thành phần này đã được kiểm chứng là giúp giảm đường huyết, tăng cường độ nhạy insulin và ngăn chặn những biến đổi do quá trình oxy hóa do căng thẳng gây ra ở bệnh nhân tiểu đường. Rau Bina và các loại rau xanh khác cũng chứa chất diệp lục. Các nghiên cứu, trong đó có nghiên cứu năm 2013 trên 12,000 động vật, đã chỉ ra rằng chất diệp lục có tác dụng phòng ngừa các tác động ung thư của các amin dị vòng. Những thành phần này xuất hiện khi thực phẩm được nướng ở nhiệt độ cao, có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của ung thư.

Đậu chứa nhiều kẽm và axit amin, là những hợp chất cần thiết cho việc tái tạo cơ bản trong cơ thể, như xương, cơ, tóc, da và máu. Protein đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng, và có nhiều loại đậu có sẵn dưới nhiều dạng như đậu khô, đậu đóng hộp... Việc nấu chín đậu khô và thêm gia vị giúp tạo ra món ăn ngon. Đậu đóng hộp và đậu đông lạnh có thể sử dụng dễ dàng bằng cách hâm nóng. Một số giống đậu phổ biến nhất bao gồm: đậu hà lan, đậu đen, đậu mắt đen, đậu nành, đậu garbanzo, đậu hải quân, đậu tây.

Khả năng chứa kẽm phong phú là đặc điểm của hầu hết các loại đậu. Trong đó, đậu Hà Lan, đậu nành và đậu lăng được đánh giá là giàu kẽm hơn cả với lần lượt 4mg, 3.8mg và 3mg kẽm.

Đậu còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất... Protein là chất quan trọng giúp duy trì và sửa chữa cơ thể. Đậu có chứa nhiều axit amin, thành phần cấu thành protein. Trong đậu cũng có folate, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi. Đậu cũng giàu polyphenol, một chất chống oxy hóa hiệu quả. Chất này giúp loại bỏ gốc tự do có hại cho cơ thể, ngăn chặn các vấn đề sức khỏe.

Chế độ ăn chay loại bỏ hoàn toàn thực phẩm từ động vật như thịt đỏ, gia cầm, hải sản, côn trùng... và thay vào đó là những thực phẩm thực vật như trái cây, rau quả, ngũ cốc, hạt... Bữa ăn chay thường được chuẩn bị kỹ lưỡng, kết hợp nhiều loại thực phẩm để đảm bảo dinh dưỡng. Gạo lứt, một món ăn không thể thiếu trong chế độ ăn chay, cũng mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như chất xơ, carbohydrate, protein, chất béo, niacin, pyridoxine, magiê, kẽm...

Gạo lứt là loại gạo mới chỉ được loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, vẫn giữ lại lớp cám gạo. Điều này làm tăng giá trị dinh dưỡng vì lớp cám này chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin E, vitamin B1, B3, B6, magiê, man-gan, chất xơ, sắt... so với gạo trắng. Gạo lứt cũng cung cấp lượng chất xơ cao gấp 3 lần so với gạo trắng, giúp ngăn chặn táo bón, kiểm soát mỡ máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Hạt điều chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin E, K, B6 và khoáng chất đồng, photpho, kẽm, magie, sắt và selen, giúp duy trì chức năng cơ thể. 28 gram hạt điều cung cấp 15% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Các loại hạt không chỉ là món ăn nhẹ tiện lợi mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Người ăn hạt thường có tuổi thọ cao hơn. Chúng là một sự bổ sung tốt cho chế độ ăn uống.

Ngoài ra, hạt điều cung cấp chất béo lành mạnh, giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E, K và sản xuất axit béo quan trọng cho sự phát triển não bộ. Chúng là chất béo không bão hòa, tốt cho tim, giảm cholesterol xấu khi tiêu thụ đúng liều lượng. Hạt điều còn chứa lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt, đặc biệt quan trọng cho người cao tuổi, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

Hạnh nhân là loại hạt phổ biến và giàu dinh dưỡng. 1 nắm hạnh nhân đáp ứng ⅛ nhu cầu protein hàng ngày cho cơ thể. Nó cung cấp chất khoáng, vitamin, axit béo có lợi. Nghiên cứu chỉ ra rằng hạnh nhân là thực phẩm giàu dinh dưỡng, bổ sung nhiều dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể. Ngoài protein và chất béo, hạnh nhân còn cung cấp vitamin E, B2, phốt pho, mangan, kẽm và các khoáng chất khác.

Các chất chống oxy hóa trong hạnh nhân giúp giảm nguy cơ lão hóa. Người hút thuốc nhưng ăn hạnh nhân có tỉ lệ tổn thương phổi thấp hơn. Ăn cả lớp vỏ lụa bên ngoài hạt để hấp thụ hết chất chống oxy hóa. Hạnh nhân cũng giúp kiểm soát đường huyết, tăng nhạy cảm insulin và giảm nguy cơ tiểu đường.

Quả óc chó là hạt của cây óc chó, được sử dụng rộng rãi và chứa nhiều khoáng chất như kẽm, đồng, kali, mangan, canxi, magie, selen, sắt, hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Chúng còn chứa chất béo không bão hòa và axit béo omega-3, là nguồn protein tốt. Quả óc chó có hoạt tính chống oxy hóa và lợi ích sức khỏe tổng quát. Dưới đây là 11 công dụng của quả óc chó mà bạn nên biết.