Top 10 thực phẩm giàu kẽm quen thuộc và tốt hơn thực phẩm bổ sung

Cùng Mytour khám phá những thực phẩm giàu kẽm hàng ngày quen thuộc, vượt trội hơn thực phẩm bổ sung!

Kẽm là khoáng chất cần thiết cho sức khỏe, tham gia nhiều quá trình chuyển hóa và duy trì hệ miễn dịch. Theo Mytour, cơ thể không tự lưu trữ kẽm, do đó cần bổ sung hàng ngày. Cùng Mytour tìm hiểu 10 thực phẩm giàu kẽm không thể bỏ qua!

Thịt

Thịt, đặc biệt là thịt đỏ, là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Các loại thịt như heo, bò, cừu đều chứa kẽm. Trong 100g thịt bò, có 4,8mg kẽm, chiếm 44% nhu cầu hàng ngày.

Lưu ý
Ăn quá nhiều thịt đỏ, nhất là thịt chế biến sẵn, có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh tim.

Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn thịt đỏ chế biến sẵn và chọn một chế độ ăn giàu rau quả để giảm lo ngại về sức khỏe.

Động vật có vỏ

Cua, sò, hàu, hến... là các loại hải sản chứa nhiều kẽm và ít calo. Đặc biệt, 6 con hàu có 32mg kẽm, tương đương 291% nhu cầu hàng ngày. 100g cua Alaska cung cấp 69% nhu cầu kẽm hàng ngày, với 7.6mg kẽm. Các nguồn kẽm tốt khác bao gồm tôm và trai.

Lưu ý
Phụ nữ mang thai cần nấu chín hải sản trước khi ăn để giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Cây họ đậu

Các loại đậu như đậu nành, đậu hà lan chứa một lượng kẽm nhất định. 100g đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 12% nhu cầu kẽm hàng ngày.

Lưu ý
Đậu cũng chứa phytates, chất cản trở hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, nên kẽm từ thực phẩm động vật sẽ dễ hấp thụ hơn.

Tuy nhiên, với người ăn chay hoặc hạn chế thịt, đậu là nguồn kẽm quan trọng.

Các loại hạt

Hạt là thành phần lành mạnh trong chế độ ăn, giúp bổ sung kẽm.

Hạt bí và hạt vừng có lượng kẽm đáng kể, bổ sung chất xơ, chất béo, vitamin và hỗ trợ giảm cholesterol, huyết áp.

Vì vậy, đây là nguồn thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn của bạn. Bạn có thể thêm hạt bí hoặc hạt lanh vào súp, sữa chua, hoặc salad.

Hạt khô

Các loại hạt như hạt điều, hạt thông, đậu phộng và hạnh nhân chứa nhiều kẽm. Chúng cũng cung cấp chất xơ, chất béo và nhiều khoáng chất, vitamin khác.

Hạt điều là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn tìm hạt giàu kẽm. 28g hạt điều cung cấp 15% nhu cầu kẽm hàng ngày.

Các loại hạt là món ăn nhẹ tiện lợi, giúp giảm nguy cơ một số bệnh như ung thư, tim mạch và tiểu đường.

Sữa

Sữa và phô mai là nguồn dinh dưỡng phong phú, chứa kẽm dồi dào. Kẽm trong các sản phẩm này dễ hấp thụ, hỗ trợ tốt cho cơ thể.

Ngoài ra, thực phẩm từ sữa còn cung cấp protein, canxi và vitamin D, quan trọng cho sức khỏe xương.

Trứng

Trứng chứa kẽm, không nhiều như một số thực phẩm khác nhưng đủ cung cấp 5% nhu cầu kẽm hàng ngày trong một quả trứng lớn, 77 calo và 6g protein.

Trứng còn là nguồn cung cấp choline, dưỡng chất quan trọng thường bị thiếu hụt.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc như quinoa, yến mạch, gạo và lúa mì chứa kẽm, nhưng cũng có chất phytate làm hạn chế khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể.

Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho sức khỏe nhờ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B, magie, chất xơ.

Một số loại rau

Dù rau và trái cây không giàu kẽm, chúng vẫn cung cấp một lượng kẽm tối thiểu, rất hữu ích cho người ăn chay hoặc không ăn thịt.

Một củ khoai tây mỗi ngày chứa khoảng 1 mg kẽm, chiếm 9% lượng kẽm cần thiết cho cơ thể.

Sôcôla đen

100gr sôcôla đen cung cấp 3,3mg kẽm, chiếm 30% nhu cầu hàng ngày, nhưng cũng chứa tới 600 calo. Mặc dù có một số lợi ích từ sôcôla đen, đây không phải là lựa chọn hàng đầu cho việc cung cấp kẽm.

Trên đây là những thực phẩm giàu kẽm có lợi cho sức khỏe. Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm lựa chọn cho bữa ăn của gia đình.

Nguồn: Mytour, tư vấn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Minh Tuấn - Khoa Nhi - Sơ sinh - Bệnh viện Mytour Đà Nẵng

Chọn thịt bò tại Mytour để bổ sung kẽm cho cơ thể nhé!