Top 10 Thực phẩm giúp giảm cholesterol hiệu quả

Theo nghiên cứu, chất xơ tan trong thức ăn giúp giảm Cholesterol LDL. Đặc biệt, yến mạch là nguồn chất xơ tan phong phú. Ngoài yến mạch, các thực phẩm như mận khô, lúa mạch, cây psyllium, lê, táo, mầm bắp cải và đậu hình thận cũng chứa nhiều chất xơ tan.

Chất xơ tan giảm hấp thụ cholesterol từ ruột vào cơ thể, hình thành một lớp gel kết hợp với mật và cholesterol từ thức ăn, giúp đào thải chúng ra khỏi cơ thể.

Hạt óc chó hay còn gọi là hạt Walnuts. Để thưởng thức, bạn cần vỡ quả ra để thu được hạt có hình dạng giống quả thận với vị bùi và ngon. Hạt này chứa nhiều chất béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol trong máu và tăng sự đàn hồi của mạch máu.

Theo nghiên cứu, việc ăn hạt óc chó với lượng năng lượng 20% mỗi ngày có thể giảm cholesterol xuống 12%. Tuy nhiên, hãy ăn nhỏ giọt để tránh tăng cân do lượng calo cao. Hạt óc chó là lựa chọn thích hợp để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Sterol và stanol thực vật hay còn được gọi là “phytosterol”, là những chất tồn tại tự nhiên trong thực phẩm từ thực vật như trái cây (bơ, đào, óc chó, …), rau củ, yến mạch, dầu thực vật (dầu bắp, dầu mè, dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu cải, dầu hướng dương, dầu bắp, …) và các loại hạt (hạt điều, hạt dẻ cười, đậu phộng, hạnh nhân,…).

Cấu trúc hóa học của sterol/stanol thực vật tương tự cholesterol động vật, nhưng có mạch nhánh khác với cholesterol. Chúng cạnh tranh với sự hấp thụ cholesterol ở ruột, tăng lượng cholesterol đào thải qua phân, giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Sử dụng sterol/stanol thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, hỗ trợ điều trị nhiều bệnh liên quan đến tim mạch, đồng thời hỗ trợ kháng viêm và chống ung thư (phổi, dạ dày, buồng trứng, và vú).

Nghiên cứu thập kỷ 70 cho thấy người Eskimo có tỉ lệ mắc bệnh tim thấp hơn nhiều so với những dân tộc khác trên Greenland trong cùng thời kỳ. Họ tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 từ cá, cá voi, hải cẩu, và ít chất béo bão hòa.

Nghiên cứu tiếp theo ngày càng chứng minh lợi ích của việc ăn cá. Axit béo omega-3 giúp giảm chất béo triglycerides, kiểm soát huyết áp, cải thiện nhịp tim, và giảm nguy cơ hình thành cặn trong mạch máu. Đối với những người có tiền sử đau tim, axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ đột quỵ đột ngột.

Theo chuyên gia, mỗi tuần nên ăn ít nhất hai phần cá. Cá hồi salmon, tuna, albacore, sardine, herring, mackerel, và trout chứa nhiều axit béo omega-3. Lưu ý rằng cách nướng hay hấp là tốt nhất để giữ nguyên lợi ích cho tim, không nên chiên hoặc làm sandwich cá.

Protein có trong đậu nành hoặc sản phẩm từ đậu nành như đậu hủ, sữa đậu nành, hạt đậu nành,… giúp giảm lượng Cholesterol LDL và chất béo triglycerids. Sử dụng đậu nành làm nguồn protein thay thế từ động vật càng có hiệu quả cao.

Các axit amin có trong đậu nành đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol. Đồng thời, đậu nành còn hỗ trợ mở rộng các động mạch vành tim, giúp giảm nguy cơ bệnh tim qua các hợp chất như phytoestrogen.

Khác với thịt đỏ như bò, heo,... có hàm lượng chất béo no cao, thịt gà và cá chứa ít chất béo no hơn nhiều. Bạn có thể chế biến thịt gà thành nhiều món ngon phù hợp với khẩu vị cá nhân.

Hạn chế sử dụng phương pháp chiên, thay vào đó, hãy chọn hấp, nướng hoặc áp chảo với các loại nước sốt nhẹ. Loại dầu bạn sử dụng cũng quan trọng, nên chọn dầu từ rau củ như dầu canola, cây rum, hướng dương, đậu nành hoặc dầu ô liu, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Rượu nho đỏ, với nồng độ thấp, là nguồn cung cấp HDL Cholesterol tốt cho cơ thể. Chất Resveratrol có trong rượu nho từ quá trình lên men tự nhiên có tác dụng giảm mỡ máu, hỗ trợ điều trị bệnh béo phì. Resveratrol giúp giảm sự hấp thu mỡ từ thức ăn, đồng thời giảm Cholesterol xấu và tăng Cholesterol tốt. Rượu nho được coi là bài thuốc quý trong phòng ngừa và điều trị bệnh mỡ máu, gan nhiễm mỡ, thừa cân – béo phì.

Lưu ý rằng mỗi ngày, nam giới nên uống tối đa 2 ly, trong khi phụ nữ chỉ nên uống một ly rượu nho, theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ.

Chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và chất xơ có trong hạnh nhân lành mạnh cho tim mạch, giúp tăng HDL cholesterol tốt và giảm LDL cholesterol xấu. Nghiên cứu năm 2011 cho thấy hạt cây như hạnh nhân giúp giảm LDL cholesterol, một yếu tố quan trọng trong phòng ngừa bệnh mạch vành, từ 3 đến 19%.

Nghiên cứu năm 2015 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khẳng định việc ăn hạnh nhân hàng ngày giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ hoặc trang trí trên salad, ngũ cốc và sữa chua. Hãy ăn một nắm hạnh nhân mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các loại quả hạch và hạt như quả óc chó và hạt lanh cũng đồng lòng hỗ trợ giảm cholesterol trong máu.

Hạt diêm mạch, hay còn được biết đến với tên gọi quinoa, không chỉ là một loại ngũ cốc mà còn được coi là siêu thực phẩm cho sức khỏe tim mạch. Phổ biến ở Nam Mỹ, hạt diêm mạch đã trở thành lựa chọn ưa thích trên khắp thế giới và được xếp vào danh sách siêu thực phẩm. Với 3 loại: trắng, đỏ, và đen, hạt diêm mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hạt diêm mạch có chứa ít carbohydrate hơn gạo (15%), protein cao (60%), và chất sơ nhiều hơn gạo nâu (25%), giúp giảm lượng cholesterol trong máu đáng kể. Chúng cũng có chỉ số đường huyết thấp, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giúp ngăn chặn các vấn đề liên quan đến tiểu đường. Hạt diêm mạch cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp chống lão hóa và ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

Sô-cô-la đen không chỉ là một loại thưởng thức ngon mà còn là bí mật cho sức khỏe tim mạch. Theo nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2013, theobromine có trong sô-cô-la đen có ảnh hưởng tích cực đến việc tăng nồng độ HDL cholesterol, cải thiện tỷ lệ cholesterol tốt và xấu trong máu.

Chất chống oxy hóa và flavonoid có trong sô-cô-la đen giúp ngăn chặn sự dính kết của tiểu huyết cầu và duy trì sự linh hoạt của động mạch, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Hãy thưởng thức 1 hoặc 2 miếng sô-cô-la đen với hàm lượng cao cao (ít nhất 60%) để hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bạn.