Top 10 Thực phẩm hữu ích cho bà bầu trong ba tháng cuối thai kỳ

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não và hệ thần kinh của thai nhi, đồng thời giúp cơ thể hấp thụ vitamin cần thiết. Do đó, chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bà bầu.

Một số thực phẩm bổ sung chất béo:

• Phô mai có hàm lượng chất béo khá cao. Tuy nhiên, bà bầu cần điều chỉnh liều lượng phù hợp và chọn loại phô mai an toàn. Một số loại phô mai không phù hợp cho thai nhi, cần được mẹ bầu lưu ý.
• Dầu ô - liu nguyên chất không chỉ chứa chất béo hữu ích mà còn cung cấp vitamin E, giúp chăm sóc da hiệu quả.
• Các loại hạt là một lựa chọn ăn vặt tuyệt vời cho bà bầu, giúp giảm cảm giác buồn miệng và đồng thời bổ sung dưỡng chất.
• Quả bơ chứa 71% chất béo bão hòa đa. Ngoài ra, bơ cũng là nguồn vitamin quan trọng cho thai kỳ.
• Trứng không chỉ chứa chất béo mà còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Tuy nhiên, bà bầu cần kiểm soát lượng ăn trứng.

Protein đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn cuối của thai kỳ. Axit amin trong protein là cơ sở cho sự phát triển của các tế bào, kích thích hoạt động của các cơ quan trong cơ thể mẹ để đáp ứng nhu cầu tăng cao của bé trong giai đoạn này.

Một số thực phẩm giàu Protein:

• Đậu nành có thể chế biến theo nhiều cách, uống sữa đậu nành hoặc sử dụng các sản phẩm từ đậu nành tươi,… để thay đổi khẩu vị.
• Cá có chứa lượng protein dồi dào, giúp bà bầu nạp đủ protein cần thiết mỗi ngày. Chú ý tránh ăn cá sống và chỉ nên ăn cá đã nấu chín kỹ.
• Ngũ cốc giòn nguyên đây có thể là một lựa chọn ăn vặt vào buổi sáng cho các bà bầu. Chứa lượng protein đồi dào và nhiều dưỡng chất khác như vitamin.
• Bơ là loại trái cây giàu protein và vitamin B6, hỗ trợ thai nhi phát triển khỏe mạnh và giúp giảm triệu chứng buồn nôn cho bà bầu.
• Chuối chín thay vì chuối xanh là thực phẩm giàu protein, tốt cho hệ tiêu hóa của bà bầu.
• Cải bó xôi giúp ngăn chặn tình trạng táo bón trong thai kỳ.
• Súp lơ xanh nấu chín hoặc chế biến canh giúp tận dụng tốt nhất thành phần protein có trong thực phẩm này.

Trong ba tháng cuối thai kỳ, lượng máu tăng đột ngột, đòi hỏi mẹ bầu cần bổ sung thêm sắt cho cơ thể. Thiếu hụt sắt trong giai đoạn này có thể dẫn đến mất máu quá nhiều trong quá trình sinh nở vì máu khó đông lại.

Một số thực phẩm giàu chất sắt:

• Động vật thân mềm: trai, sò, hàu, bạch tuộc.
• Gan: gà, lợn, bò, đặc biệt là gan bò chứa nhiều sắt nhất.
• Hạt bí xanh và bí đỏ: vừng, hạt hướng dương và hạt điều hạnh nhân, đậu phộng và quả hồ trăn. Sử dụng thường xuyên có thể tăng cường sắt và tốt cho tim mạch.
• Thịt bò cả thịt và mỡ có thể cung cấp 3.2 mg sắt. Ăn thường xuyên giúp ngăn chặn nguy cơ thiếu hụt sắt.
• Ngũ cốc nguyên hạt: thực phẩm giàu sắt tốt cho người ăn kiêng.
• Yến mạch: nguồn cung cấp sắt tốt, có thể sử dụng bột yến mạch nhiều hơn so với ngũ cốc thông thường.
• Rau có lá màu xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn.

Trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba, não của bé cưng phát triển một cách nhanh chóng. Để đảm bảo quá trình này diễn ra đúng tiến độ, việc bổ sung DHA là không thể thiếu.

Thực phẩm bổ sung DHA:

• Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu,... cùng một số loài hải sản như tôm, cua, mực,... Đặc biệt, cá nước mặn thường giàu DHA hơn cá nước ngọt.
• Sữa công thức cũng là nguồn cung cấp DHA phong phú cho trẻ nhỏ.
• Những loại quả như quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, hạt mè cũng chứa acid A - limolenic, chất này khi vào cơ thể sẽ chuyển đổi thành DHA.

Để tránh tình trạng táo bón phổ biến ở tam cá nguyệt thứ ba, mẹ bầu nên ăn thêm những thực phẩm giàu chất xơ. Hãy nhớ uống đủ nước để hệ tiêu hóa hoạt động mạnh mẽ nhất.

Một số thực phẩm giàu chất xơ:

• Một chén đậu đen cung cấp 15g chất xơ.
• Đậu đỏ giúp giảm lượng cholesterol trong máu.
• Nửa chén bắp chứa 2g chất xơ. Bỏng ngô cũng là nguồn chất xơ tốt với lượng calo thấp.
• Cây cải bắp có 2,5g chất xơ và chống oxi hóa với chất indole - 3 carbinol giúp ngăn chặn ung thư.
• Súp lơ xanh giàu chất xơ, cung cấp 5g chất xơ với ít hơn 50 calo.
• Một nắm quả mâm xôi chứa lượng chất xơ tương đương ba lát bánh mì.

Để bảo đảm sự hấp thụ chất sắt hiệu quả, bà bầu nên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C như trái cây. Ngoài ra, vitamin C còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các vi khuẩn có hại.

Thực phẩm bổ sung Vitamin C:

• Dâu tây thái lát cung cấp lượng vitamin C tương đương một trái cam, là sự lựa chọn thú vị cho bà bầu.
• Cam là nguồn vitamin C hàng đầu, đáp ứng 60% nhu cầu canxi hàng ngày. Chọn cách ăn cam thay vì uống nước cam để giữ nguyên chất lượng dinh dưỡng.
• Ớt chuông đỏ là thực phẩm giàu vitamin C, là lựa chọn ăn vặt tốt vì ít đường và ngọt tự nhiên.
• Cherries còn được biết đến như quả anh đào, chứa nhiều vitamin C, hỗ trợ tăng cường miễn dịch và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Magie đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thu canxi, giúp mẹ bầu giảm chuột rút trong giai đoạn cuối thai kỳ.

Thực phẩm bổ sung Magie:

• Cải xoăn, cải lá xanh là nguồn magie tốt, cung cấp khoảng 160 mg magie trong một chén rau bina. Những loại rau khác như khoai tây, bí đỏ, củ cải, rau củ cải đường, bắp cải, bông cải xanh, dưa chuột, cần tây, atisô cũng rất giàu magie.
• Một số loại trái cây như bơ, chuối, mơ khô cung cấp lượng magie dồi dào, ví dụ như một chén chuối luộc chứa 49 mg magie.
• Hạt hướng dương cung cấp 325 mg magie trong 100g, chiếm 81% nhu cầu hàng ngày. Cacao cũng là nguồn magie tốt, mỗi 100g bột socola đen cung cấp 327mg magie.
• Các loại thảo mộc khô như rau mùi, hẹ, bạc hà, sage, basil… chứa nhiều magie. Dầu hạt lanh và hạt vừng là nguồn cung cấp magie phong phú và tốt cho tim mạch.

Tinh bột nó là chất không thể thiếu nhưng các mẹ không nên nạp quá nhiều vào cơ thể trong những tháng cuối thai kỳ. Mỗi ngày chị em chỉ nên đưa vào cơ thể lượng tinh bột vừa đủ.

Thực phẩm giàu tinh bột:

• Khoai lang mặc dù là thực phẩm giàu tinh bột nhưng lại được coi là món ăn vặt lý tưởng cho bà bầu.
• Bột yến mạch dễ làm, ngon, là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Dù nó có chứa tinh bột nhưng là tinh bột để giảm cân nên có thể hoàn toàn sử dụng được cho bầu
• Khoai tây chứa nhiều cacbonhydrat tinh bột nhưng ít chất đạm.
• Bí đỏ được xem là những nguồn cung cấp tinh bột lành mạnh.

Khoáng chất quan trọng có ảnh hưởng quan trọng trong suốt thai kỳ của mẹ, đặc biệt là giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba. Bạn có thể tăng cường khoáng chất này thông qua thực phẩm để hỗ trợ sự phát triển của bé.

Thực phẩm giàu Khoáng chất Quan Trọng:

• Một ly smoothie trái cây màu sắc với đủ loại trái cây như dâu, kiwi, và dứa không chỉ giúp cung cấp canxi mà còn hỗ trợ khoáng chất quan trọng khác như magiê và kali.
• Rau củ có màu sắc như cà chua, chuối, hành tây chứa nhiều khoáng chất quan trọng như mangan, đồng, và zinc.
• Một chén quinoa chứa khoảng 118mg canxi và cũng là nguồn khoáng chất như sắt, magiê, và mangan.
• Hải sản như cá hồi và sardines có chứa canxi và omega-3, hỗ trợ sự phát triển của não và hệ thần kinh của bé.
• Thực phẩm chứa nhiều omega-3 như hạt hướng dương là một cách tốt để bổ sung khoáng chất quan trọng cho thai nhi.

Axit folic là một yếu tố quan trọng cần được bổ sung cho bà bầu, đặc biệt là trong giai đoạn cuối thai kỳ như tam cá nguyệt thứ ba. Axit folic giúp giảm rủi ro dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Thực phẩm bổ sung Axit Folic:

• Một bát măng tây nấu chín cung cấp khoảng 79 mg axit folic. Măng tây không chỉ giúp sự phát triển của thai nhi mà còn hỗ trợ nguồn sữa dồi dào cho bà mẹ.
• Súp lơ là một thực phẩm giàu sắt và axit folic, ngăn chặn tình trạng thiếu máu do thiếu sắt ở bà bầu.
• Những sản phẩm từ ngũ cốc như mì ống, bánh mì, và ngũ cốc ăn sáng cũng là nguồn axit folic quan trọng. Một lát bánh mỳ cung cấp khoảng 60 mg axit folic.