Top 10 Thực Phẩm Tốt Cho Xương Khớp - Mytour.vn

Có nhiều loại cá như cá thu, cá trích, cá ngừ, cá hồi, cá mòi,… là những thực phẩm tốt cho khớp vì chúng rất giàu omega-3 đặc biệt tốt cho bệnh viêm khớp dạng thấp, có khả năng chống viêm đồng thời giúp duy trì sự linh động, dẻo dai và khỏe mạnh cho khớp. Chuyên gia khuyên nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần.

Dưới đây là một số loại cá cải thiện sức khỏe cho xương:

Cá hồi

• Điển hình có thể kể đến loài cá hồi vừa ngon, béo lại bổ dưỡng, đây là một loài cá chứa nhiều axit béo omega-3, protein, vitamin D và canxi, một chất quan trọng cho xương.
• Dùng cá hồi thường xuyên trong các bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe của xương đồng thời còn tốt cho hệ tim mạch.
• Một trong những cách tốt nhất để mua cá hồi là loại cá được đóng hộp bởi chúng bao gồm cả xương nhỏ, mềm được đưa vào thịt trong quá trình đóng hộp, 85 g cá hồi có khoảng 197 mg canxi.

Cá mòi

• Cá mòi là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe của xương. Hãy bắt đầu với xương trong cá mòi.
  
• Những chiếc xương nhỏ bé có trong cá mòi rất giàu một số chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, vitamin D và phốt pho, tất cả đều có thể hỗ trợ sức khỏe của xương.

Cá ngừ

• Loại cá này có hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng với nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất hữu cơ và chất chống oxy hóa, đặc biệt tốt cho sự tăng trưởng và phát triển thể chất.
• Protein dồi dào trong cá ngừ sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và cải thiện cơ bắp
• Ngoài ra, các khoáng chất trong cá ngừ giúp tăng hấp thu canxi và làm cho xương phát triển trơn tru cả về chiều dài và độ dày.

Các nghiên cứu đa số chỉ ra rằng protein trong đậu nành có thể làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Một cốc 155 gram đậu nành edamame (đậu nành còn vỏ) nấu chín cung cấp 8% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Sản phẩm từ đậu nành:

Sữa đậu nành

• Sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành hỗ trợ loãng xương ở người cao tuổi và ngăn ngừa nguy cơ loãng xương ở người trẻ. Chúng chứa canxi hữu ích cho xương.
• Giàu axit béo omega-3, đạm, và chất xơ, sữa đậu nành chống viêm và tốt cho sức khỏe cũng như xương khớp.
• Chất isoflavone trong sữa đậu nành bù lại thiếu estrogen ở phụ nữ, chống loãng xương và phòng ung thư vú.
• Sữa đậu nành còn giảm cholesterol ở đàn ông.

Đậu hủ

• Thực phẩm từ đậu nành này tốt cho sức khỏe xương với nhiều canxi và chất thực vật.
• Trong đậu hủ có nhiều canxi, hợp chất thực vật, thích hợp cho những người không dung nạp được lactose hay sản phẩm từ sữa.
• Nửa chén đậu hủ cung cấp 20% canxi cần thiết cho cơ thể.
• Đậu hủ chế biến có hàm lượng canxi cao, đáp ứng hơn 66% nhu cầu canxi mỗi ngày trong 126 gram.

Sữa luôn được khuyến khích trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày vì chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Trong đó, sữa ít béo là sự lựa chọn hàng đầu cho người muốn bảo vệ xương khớp và ngăn chặn loãng xương. Sữa ít béo có lợi ích gì?

Sữa ít béo (sữa gầy hoặc sữa không kem) được sản xuất bằng cách tách kem sữa ra khỏi sữa tươi bằng phương pháp tách ly tâm. Phần kem thường được chế biến thành váng sữa. Mùi vị của sữa ít béo thường không ngậy và không giữ được màu trắng như sữa nguyên chất.

Sản phẩm từ sữa ít béo như sữa tươi, sữa chua, phomat cung cấp lượng lớn canxi và vitamin D. Canxi là yếu tố quan trọng tạo nên xương, trong khi vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi và stímulo hệ miễn dịch. Cả hai giúp tăng sự chắc khỏe cho xương, đặc biệt tốt cho người có vấn đề về viêm xương khớp và loãng xương.

Sữa ít béo là thức uống phù hợp cho những người thường xuyên tập thể dục. Uống sữa ít béo sau khi tập luyện giúp cung cấp dưỡng chất và bù nước hiệu quả, đồng thời giúp cải thiện độ săn chắc của cơ và loại bỏ chất béo thừa.

Việc uống sữa đều đặn hỗ trợ chống loãng xương, làm cho xương trở nên mạnh mẽ. Hãy uống hai ly sữa mỗi ngày để cung cấp canxi, kali, magie, photpho,… giúp bảo vệ hệ xương khỏe mạnh.

Trà xanh không chỉ là thức uống thơm ngon mà còn là nguồn chất chống ôxy hóa và vitamin phong phú cho cơ thể. Đã được nghiên cứu chứng minh, trà xanh có nhiều ưu điểm cho sức khỏe như giảm huyết áp, bảo vệ tim mạch, ngăn chặn tình trạng ung thư... Đặc biệt, với những người già, trà xanh là 'bí quyết' để duy trì xương khớp khỏe mạnh, đặc biệt là khi phải đối mặt với các vấn đề như thoái hóa khớp, loãng xương,...

Theo các nhà nghiên cứu, trà xanh chứa các thành phần chính như EGC, GC và GCG. EGC đã được chứng minh tăng cường hoạt động của enzym quan trọng hỗ trợ xương tăng trưởng khoảng 80%. Ngoài ra, hàm lượng EGC cao còn ngăn chặn tác động của tế bào gây tổn thương hoặc làm suy yếu xương. Với những kết quả này, trà xanh thật sự là hy vọng trong việc điều trị loãng xương và thoái hóa khớp ở người cao tuổi.

Catechin có trong trà xanh góp phần đáng kể vào quá trình tăng trưởng xương, lên đến 79%. Chất này còn thúc đẩy quá trình khoáng hóa xương, giúp xương trở nên chắc khỏe và ngăn chặn tình trạng xương nhuyễn và loãng.

Tuy nhiên, không nên uống trà xanh trước hoặc sau bữa ăn 30 phút. Hạn chế uống không quá 3 cốc mỗi ngày để tránh tình trạng đau đầu, thở gấp, rối loạn tầm nhìn hoặc khó tiêu hóa ở một số người.

Những loại rau màu xanh lá đậm là nguồn canxi phong phú, có lợi cho xương khớp. Bao gồm: cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh, bắp cải, lá củ cải… Một chén lá củ cải nấu chín cung cấp khoảng 200 mg canxi (đáp ứng 20% nhu cầu hàng ngày). Đồng thời, những loại rau màu xanh đậm cũng giàu vitamin K, giúp giảm nguy cơ bệnh loãng xương.

Bông cải xanh

• Thực phẩm tốt cho xương khớp với vitamin K, C, và sulforaphane, chất có thể ngăn ngừa viêm xương khớp.
• Bông cải xanh còn chứa nhiều canxi, giúp tăng cường sức khỏe xương.

Cải xoăn

• Rau cải xoăn cung cấp hàm lượng canxi cao.
• Một chén cải xoăn tương đương với một cốc sữa, hỗ trợ xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.
• Ngoài ra, còn chứa nhiều kali, duy trì mật độ xương.

Bắp cải

• Bắp cải giàu vitamin K, hỗ trợ tăng mật độ xương và ngăn ngừa rạn xương hông, đặc biệt tốt cho người bệnh xương khớp.
• 100g bắp cải cung cấp 0,2mg vitamin K, đáp ứng nhu cầu hàng ngày (0,03-1mg).

Rau bina, hay còn được biết đến với tên gọi khác là cải bó xôi hoặc rau chân vịt, là một thực phẩm vô cùng dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Rau này là nguồn giàu chất sắt, Vitamin C, A giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Vitamin K và canxi trong rau bina hỗ trợ xương và răng khỏe mạnh. Ngoài ra, rau bina còn chứa nhiều Vitamin C, E, và arotenoid, giúp chống oxi hóa mạnh mẽ, ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư ác tính trong cơ thể.

Đặc biệt, rau bina là nguồn cung cấp vitamin K và các khoáng chất như sắt, canxi, giúp tăng cường hoạt động của xương. Việc tiêu thụ nhiều rau bina hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi, góp phần vào việc phát triển chiều cao một cách hiệu quả. Đây thực sự là loại thực phẩm chứa nhiều canxi nhất.

Bạn có thể sử dụng rau bina bằng cách luộc, nấu canh, hoặc xào kèm với các thực phẩm khác. Ngoài ra, việc ép nước ép từ rau bina hoặc làm salad bina cũng là lựa chọn ngon miệng và bổ dưỡng.

Rau bina dễ trồng, dễ mua, và có thể chế biến thành nhiều món ngon đơn giản. Đừng bỏ lỡ cơ hội thưởng thức loại rau ngon và dinh dưỡng này!

Trái cây giàu vitamin C như quýt, bưởi, cam, chanh,… là sự lựa chọn thông minh cho những người có vấn đề về khớp. Vitamin C không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ điều trị viêm khớp và duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh. Nghiên cứu chứng minh rằng việc bổ sung đủ vitamin C giúp ngăn chặn viêm khớp và duy trì sự linh hoạt của xương khớp.

Tác dụng tích cực của vitamin C trong việc ngăn chặn thoái hóa khớp dựa trên khả năng chống oxi hóa và điều hòa gen mã hóa các loại collagen I, II và aggrecan, những thành phần quan trọng trong sụn khớp. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin C giúp tăng mật độ xương ở cột sống và cổ xương đùi. Việc thiếu vitamin C có thể tăng nguy cơ gãy xương ở phụ nữ.

Lưu ý

• Một trái bưởi hồng hoặc đỏ cung cấp khoảng 91 mg vitamin C, đủ cho nhu cầu hàng ngày.
• Nếu không thích bưởi, cam là lựa chọn thay thế với hơn 83 mg vitamin C.
• Quả ổi có lượng vitamin C gấp 4 lần so với quả cam.

Quả cherry, hay còn được biết đến với tên gọi quả anh đào, không chỉ là một loại trái cây dinh dưỡng mà còn là một thực phẩm hữu ích cho sức khỏe. Một cốc hoặc khoảng 21 quả cherry cung cấp ít hơn 100 calo và đáp ứng 15% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn.

• Các nghiên cứu đã chứng minh rằng quả cherry (anh đào) là một thực phẩm tốt cho khớp, đặc biệt là trong trường hợp bệnh gút. Trong quả cherry, chúng ta có thể tìm thấy anthocyanin, một chất chống viêm. Anthocyanin cũng có mặt trong các loại trái cây màu tím và đỏ khác như dâu tây, quả mâm xôi, và việt quất.
• Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng quả cherry có lợi cho những người mắc bệnh viêm xương khớp.
• Thường xuyên kết hợp cherry hoặc nước ép cherry vào bữa ăn có thể giúp giảm đau khớp.

Thực phẩm thuộc họ nhà đậu như đậu đỏ, đậu phộng, đậu Hà Lan,… là nguồn chất xơ quan trọng cho người có vấn đề về khớp, được xem như là 'siêu thực phẩm' cho xương khớe mạnh. Ngoài ra, chúng còn cung cấp axit folic, magie, sắt, kẽm, và kali, hỗ trợ cường hóa hệ miễn dịch và duy trì tim khỏe mạnh. Đậu còn là nguồn cung cấp protein lớn, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi đậu luôn là lựa chọn hàng đầu cho những người có vấn đề về khớp.

• Đậu rồng, đặc biệt giàu canxi, với 1 cốc đậu rồng nấu chín cung cấp 244 mg canxi, đáp ứng 19% nhu cầu hàng ngày.
• Đậu trắng cũng là nguồn canxi dồi dào, 1 cốc đậu trắng nấu chín cung cấp 12% nhu cầu canxi mỗi ngày.
• Các loại đậu khác có lượng canxi ít hơn, từ 3 - 4% nhu cầu canxi mỗi ngày trong mỗi cốc 175 gram.

Các loại đậu cũng là lựa chọn tốt thay thế cho thịt, đặc biệt là nguồn protein cho người theo chế độ chay. Đậu và các loại họ đậu mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol, kiểm soát đường huyết và thúc đẩy sức khỏe đường ruột.

Ngũ cốc như lúa mì, gạo lứt, bắp rang, lúa mạch đen,... và các loại hạt nguyên hạt đều là những thực phẩm đặc biệt hữu ích trong việc ngăn chặn loãng xương. Chúng chứa protein từ 8-14% và đạm thực vật giúp tăng cường mật độ xương. Chẳng hạn, 100g mầm lúa mì cung cấp 26g đạm, và chỉ một nắm lúa mạch cung cấp 14g đạm.

Đặc biệt, ngũ cốc còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất hỗ trợ tăng cường miễn dịch, sức đề kháng, ngăn chặn lão hóa, và làm chậm quá trình oxy hóa.

Thêm vào bữa ăn hàng ngày các loại mầm lúa mì, rau quả sấy khô giúp đơn giản nhưng hiệu quả trong việc phòng chống loãng xương. Sử dụng ngũ cốc một cách hợp lý sẽ giúp giảm cứng khớp buổi sáng.

Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp đến 1.000 mg canxi trong mỗi khẩu phần ăn, nhưng hãy nhớ phân chia lượng canxi trong ngày để tối ưu hóa hấp thụ.