Top 10 Tư thế yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tư thế đứa trẻ hay còn được biết đến với tên gọi thư giãn em bé, là một tư thế đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người nâng cao.

Lợi ích:

• Giảm căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai, kéo dài cột sống.
• Massage và làm linh hoạt các cơ quan, tăng sức đề kháng của cơ thể.
• Tăng cường lưu thông máu, điều hòa hơi thở và xoa dịu tâm trí.

Kĩ thuật:

• Bắt đầu ở thế ngồi trên gót chân, sau đó mở rộng đầu gối và hông bằng vai, hít thở đều.
• Từ từ đổ người về phía trước, ngực và bụng thư giãn trên đùi, đầu chạm đất, thở ra.
• Tay duỗi thẳng qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc đặt song song hai bên thân người. Thả lỏng vai trên sàn, cảm nhận sức nặng của vai chạm sàn. Giữ tư thế trong 30s đến vài phút.
• Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

Tư thế ngồi gập người phía trước hay còn được biết đến với tên gọi tư thế trường sinh, mang lại lợi ích không ngờ. Bạn có thể thực hiện tư thế này vào sáng sớm hoặc buổi tối trước khi đi ngủ 1 tiếng.

Lợi ích:

• Tác động tích cực lên phần lưng, kéo giãn mặt sau lưng, tăng cường lưu thông máu.
• Cơ thể được xoa bóp, giúp áp lực lên vùng bụng và ngực, cải thiện chức năng hô hấp và chức năng của các cơ quan vùng bụng, đặc biệt là hệ bài tiết. Vùng thắt lưng, đùi và hông linh hoạt hơn rất nhiều.
• Tư thế ngồi gập trước giúp giảm béo ở hông, bắp đùi và vùng bụng
• Tác động vào luân xa 1 đến luân xa 5, hỗ trợ người cao huyết áp, mất ngủ, vô sinh, viêm xoang, giảm đau đầu, chóng mặt, buồn nôn. Các cơ quan như thận, gan, buồng trứng và tử cung được tác động tích cực.
• Tư thế này giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, đồng thời thư giãn tâm trí.

Kĩ thuật:

• Bắt đầu ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng, hai tay dọc theo thân, chân duỗi thẳng.
• Hít thở và vươn 2 tay lên cao, kéo thẳng lưng, thở ra từ từ vươn người về trước, gập sâu, đầu chạm gối, tay nắm cổ chân, duỗi lưng và cổ.
• Hít thở và vươn hai tay lên cao, thẳng lưng, hạ tay.

Tư thế thư giãn xác chết đơn giản nhưng là một trong những tư thế khó nhất trong Yoga về mặt tâm trí. Thường được thực hiện sau mỗi buổi tập Yoga để chữa lành sâu và thư giãn cơ thể.

Lợi ích:

• Giúp cơ thể chuyển đến trạng thái thiền định sâu, giải phóng căng thẳng từ tế bào.
• Tư thế xác chết cung cấp khoảnh khắc thư giãn, giúp chuyển từ trạng thái tập luyện sang trạng thái làm việc hàng ngày.
• Giảm huyết áp, giảm căng thẳng và lo âu, mang lại giấc ngủ sâu và ngon.
• Là cách nhanh nhất và an toàn nhất để nâng cao năng lượng tức thì.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, tay xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay ngửa, chân khép nhẹ, 10 ngón chân hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Nhắm nhẹ mắt lại, thả lỏng cả cơ thể từ chân đến đỉnh đầu.
• Bước 3: Hít thở chậm, sâu. Tập trung để cơ thể thư giãn và quên mọi nhiệm vụ khác. Trong khoảng 10-12 phút, khi cảm thấy thư giãn và sảng khoái.
• Bước 4: Vươn 2 tay qua đầu, đan lại. Duỗi tay và chân, tạo cảm giác căng trải dọc cơ thể.
• Bước 5: Chống tay trái, nghiêng sang phải và từ từ ngồi dậy.

Chuỗi tư thế mèo bò - đơn giản nhưng cực kì hiệu quả, phục hồi linh hoạt. Thích hợp thực hiện ngay trên ghế làm việc trong giờ nghỉ.

Lợi ích:

• Giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh, cải thiện lưu thông máu ở lưng, lợi ích lớn cho công việc văn phòng.
• Cải thiện tư thế và cân bằng âm dương.
• Thực hiện tư thế này kết hợp hơi thở với động tác, giúp giảm căng thẳng và làm dịu tâm hồn, đồng thời hỗ trợ giấc ngủ sâu.
• Mở rộng vai, ngực, hỗ trợ hệ hô hấp. Lợi ích đặc biệt cho bệnh hen suyễn.

Kĩ thuật:

• Bước 1: 2 tay chống xuống đất, xòe rộng lòng bàn tay, xoay cùi trỏ tay ra ngoài. Chân tách rộng bằng vai, kích thước 10 ngón chân xuống sàn, 2 tay tách rộng bằng vai, vuông góc với vai.
• Bước 2: Hít thở nâng mông, mềm lưng, ngả đầu ra sau.
• Bước 3: Thở ra cuộn mông, cong lưng, thu cằm về phía ngực.
• Bước 4: Thực hiện 10 lần và giữ tư thế cuối cùng trong 10 giây ở nhịp hít vào và thở ra.
• Bước 5: Hít thở, đưa đầu về chính diện để kết thúc.

Tư thế nằm vặn mình (tên tiếng Phạn Bharadvajasana) - tư thế đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ.

Lợi ích:

• Giúp cột sống khỏe và linh hoạt, duy trì ngưỡng vận động tự nhiên của đốt sống lưng.
• Khôi phục năng lượng nhanh chóng và giảm áp lực an toàn cho đốt sống.
• Hỗ trợ tiêu hoá thông qua việc massage cơ quan nội tạng.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Nằm thư giãn xác chết. Hít vào giang 2 tay sang 2 bên, thở ra. Hít vào nâng 2 chân lên 90 độ, thở ra hạ chân sang phải, nhìn vai trái. Giữ hơi trong 10 nhịp.
• Bước 2: Hít vào nâng 2 chân lên 90 độ, thở ra hạ chân sang trái, nhìn vai phải. Giữ hơi trong 10 nhịp.
• Bước 3: Hít vào nâng 2 chân lên 90 độ, thở ra hạ xuống sàn, 2 tay buông dọc theo thân.

Tư thế đứng trên vai là tư thế đảo ngược mạnh mẽ, mang lại sự thư giãn cho tâm trí và giảm stress.

Lợi ích:

• Kích thích tuyến tiền liệt, tuyến giáp và cải thiện hệ tiêu hóa, hệ bài tiết.
• Mạnh mẽ vai, gáy, cổ.
• Giảm triệu chứng mãn kinh và hỗ trợ điều trị viêm xoang, hen suyễn.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế bằng cách nằm ngửa, 2 chân thẳng sát nhau và 2 tay xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
• Bước 2: Hít vào nhấc chân, mông và lưng lên cao, tạo dáng đứng trên vai.
• Bước 3: Di chuyển khuỷu tay gần nhau hơn, duỗi cột sống và chân hướng lên trần. Trọng lượng cơ thể dồn lên vai và cánh tay, không dồn lên cổ hoặc đầu.
• Bước 4: Giữ tư thế 30-60 giây, hít thở sâu. Thả lỏng nếu cảm thấy căng.
• Bước 5: Thở ra, co chân, hạ dần từng đốt sống, duỗi chân, hạ tay.

Tư thế đứng gập người hay còn gọi là tư thế hoàng hậu, tên tiếng Phạn là Uttanasana. Tư thế cơ bản nhưng mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Lợi ích:

• Đẩy mạnh sự linh hoạt và massage toàn bộ cơ thể từ chân đến đầu.
• Thư giãn tâm trí, giảm đau đầu và mất ngủ.
• Massage nội tạng, cải thiện hệ tiêu hóa, hoạt động gan và thận.
• Giúp điều trị cao huyết áp, hen suyễn, vô sinh, viêm xoang, và loãng xương.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Ở tư thế trái núi, hít vào vươn tay lên cao, thở ra, gập người về phía trước, chạm đầu gối, trán và giữ tư thế.
• Bước 2: Vươn hai tay lên cao khi thở vào, thở ra hạ xuống.

Tư thế con cá trong Yoga tập trung vào sự kiên cường, cân bằng, mang lại sự linh hoạt cho cơ cổ và ngực.

Lợi ích:

• Kích thích hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, giảm căng cơ cổ và ngực.
• Ổn định tuyến yên, tuyến giáp, và tuyến tùng, cải thiện giấc ngủ.
• Giảm đau lưng, làm săn chắc cơ cổ và lưng trên.
• Massage hông, tăng sự linh hoạt. Hỗ trợ điều trị táo bón, bệnh hô hấp, đau lưng nhẹ, và mệt mỏi.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Nằm ngửa, nghiêng cơ thể về bên trái hoặc phải, giữ tư thế.
• Bước 2: Nâng đầu lên và hạ xuống, thay đổi hướng nghiêng để massage cơ và thư giãn.
• Bước 3: Hít vào nâng đầu, thở ra hạ đầu, tách tay.

Tư thế cái cày là một trong những tư thế hữu ích giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai.

Lợi ích:

• Kéo dãn cột sống, làm mềm dẻo cổ và lưng.
• Bảo vệ dây thần kinh cột sống, cải thiện hệ thần kinh và tủy sống.
• Massage cơ quan nội tạng, cải thiện hệ tiêu hóa, hoạt động gan và thận.
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi, và cải thiện giấc ngủ.
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp giảm cân hiệu quả.
• Hỗ trợ trong điều trị thời kỳ mãn kinh và kích thích hệ thống sinh sản.
• Đặc biệt hữu ích cho người tiểu đường vì giúp kiểm soát đường huyết.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Nằm ngửa, chân thẳng, tay dọc theo thân.
• Bước 2: Hít thở và nâng chân, mông, và lưng lên cao. Vươn chân qua đỉnh đầu.
• Bước 3: Hạ chân xuống, tay nâng đỡ lưng. Vươn cột sống và kéo dài chân.
• Bước 4: Rút chân vào, duỗi cột sống, hai tay nối đuôi nhau phía sau lưng.
• Bước 5: Thở ra, co chân, hạ đầu xuống và thả rãnh từng đốt sống.

Tư thế đứng bằng đầu là tư thế đảo ngược cơ thể với sự hỗ trợ của cánh tay. Đây là tư thế vương giả của mọi tư thế Yoga, chỉ thực hiện khi bạn đủ mạnh mẽ ở phần trên cơ thể.

Lợi ích:

• Giảm stress, xoa dịu tâm trí, hỗ trợ chữa trị trầm cảm.
• Kích thích luân xa 7, thúc đẩy hoạt động của tuyến tùng và tuyến yên, cải thiện giấc ngủ.
• Cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp giảm triệu chứng kinh nguyệt và mãn kinh.
• Chữa lành viêm xoang, hen suyễn, và vô sinh.
• Rèn luyện sự tập trung và sức chịu đựng của cơ thể.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên 2 gót chân, tay này nắm lấy cùi chỏ tay kia.
• Bước 2: Hạ cùi chỏ tay xuống 1 điểm cố định, đan 2 bàn tay lại tạo thành điểm tựa.
• Bước 3: Hạ trán và chân tóc vào lòng 2 bàn tay, rút từng chân lên, giữ cân bằng cơ thể và rút chân còn lại.
• Bước 4: Siết bụng, thân cơ thể thẳng, nâng vai để lực dồn lên vai, đỉnh đầu chỉ giá đỡ.
• Bước 5: Thở ra, từ từ hạ chân xuống, thư giãn em bé.