Top 10 Tư thế yoga hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch trong mùa cúm

Tư thế Đỉnh Núi là một bài tập yoga cơ bản mà người mới tập yoga có thể dễ dàng thực hiện. Đây là tư thế quan trọng giúp xây dựng nền tảng vững chắc cho những bài tập yoga khó hơn.

Cách thực hiện tư thế Ngọn Cỏ Bên Đường:

• Đứng thẳng, chân đặt gần nhau trên thảm tập yoga hoặc sàn.
• Hít thở sâu, tay duỗi dọc theo hông.
• Thở ra, uốn người về phía trước, giữ thăng bằng và đưa đầu xuống.

Hông, đùi, và chân tạo thành đường thẳng, bụng hơi co lại, lưng thẳng, ngực nhẹ nhàng nâng lên và vai mở ra phía sau.

• Hít thở sâu và đều, chuyển trọng lượng cơ thể lên một chân, chân còn lại nằm trên đất làm trụ đỡ.
• Đưa tay chắp trước ngực hoặc nâng tay lên cao, hai bàn tay chạm vào nhau.
• Duy trì tư thế khoảng 30 giây và lặp lại với chân kia.

Lợi ích: Tư thế Ngọn Cỏ Bên Đường giúp cân bằng cơ thể, kích thích hệ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe, giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu. Đây là tư thế làm tươi mới tinh thần, giảm mệt mỏi và mang lại cảm giác hạnh phúc.

Tư thế tam giác mở rộng, hay còn gọi là Trikonasana, là một động tác yoga hữu ích giúp kích thích hệ miễn dịch và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Tư thế này không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng mà còn đem lại sự dẻo dai và thoải mái cho cơ bắp.

Cách thực hiện tư thế tam giác mở rộng:

• Đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau khoảng 3-4 bàn chân.
• Chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái hướng theo một góc nhỏ khoảng 15 độ.
• Đặt bàn chân xuống sàn và giữ trọng lượng cơ thể đều trên 2 chân.
• Hít thở sâu, uốn người về phía bên phải, tay phải vươn xuống qua hông và chạm chân, đồng thời nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn.
• Kéo giãn hông trái và giữ tư thế trong vài giây, tập trung vào sự thoải mái và giãn cơ.
• Thở sâu và điều chỉnh cơ thể, sau đó hồi phục về tư thế đứng thẳng.
• Lặp lại tương tự với bên trái.

Lợi ích mang lại: Tư thế tam giác mở rộng không chỉ giúp cải thiện sự tuần hoàn máu và hệ tiêu hóa mà còn giúp giảm căng thẳng, tăng cường tập trung và cân bằng cơ thể. Thực hiện thường xuyên sẽ giúp bạn giảm mệt mỏi và stress, đồng thời duy trì tinh thần thoải mái và linh hoạt.

Tư thế Cây là một tư thế gần gũi với thiên nhiên, với hình dáng duyên dáng như một cây cổ thụ. Tư thế này không chỉ giúp bạn duy trì sự ổn định mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Cách thực hiện tư thế Cây:

• Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
• Chú ý đến đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái.
• Chân trái duy trì độ thẳng đứng. Cân nhắc cơ thể để giữ sự cân bằng.
• Hít vào, nhẹ nhàng nâng hai cánh tay lên trên đầu và chắp tay trước ngực.
• Tập trung nhìn một điểm phía trước để giữ sự cân bằng.
• Giữ thẳng lưng, cơ thể thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi thở ra, cảm nhận sự thư giãn.
• Đưa nhẹ tay xuống hai bên, thả chân phải xuống sàn.
• Quay về tư thế ban đầu và lặp lại với chân trái.

Lợi ích mang lại: Tư thế Cây giúp củng cố cột sống, tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp. Ngoài ra, tư thế này giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, và tăng cường tập trung. Vrikshasana là cách tốt để tăng sức chịu đựng, rèn luyện kiên trì và duy trì sự tập trung cao độ.

Ngồi trên ghế có vẻ dễ dàng, nhưng việc ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng lại là một thách thức. Tư thế Chiếc Ghế là một tư thế mạnh mẽ và đầy thách thức.

Cách thực hiện tư thế Chiếc Ghế:

• Đứng thẳng, chân đặt song song cách nhau một khoảng
• Nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, tay thẳng không cong khuỷu
• Gập đầu gối, đẩy hông ra sau như bạn đang ngồi trên ghế tưởng tượng
• Điều chỉnh tư thế cho thoải mái, có thể tưởng tượng đang đọc tờ báo với tay thẳng xuống sàn
• Giữ tư thế, kéo dài cột sống và thư giãn
• Từ từ ngồi xuống và thả lỏng

Lợi ích mang lại: Tư thế Chiếc Ghế giúp cải thiện sức khỏe, hệ miễn dịch và cân bằng cơ thể. Nó kích thích hệ thần kinh và tăng cường mạch máu. Thực hiện thường xuyên để duy trì sức khỏe và vóc dáng cân đối!

Tư thế Ngón Chân Cái là một trong những tư thế dễ nhất trong Yoga. Đối với người mới bắt đầu, hãy thử ngay tư thế này để luyện cơ toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân.

Cách thực hiện tư thế Ngón Chân Cái:

• Bắt đầu đứng thẳng, hai chân song song cách nhau khoảng 15cm, siết cơ đùi và giữ đầu gối hướng ra ngoài
• Gập người xuống, cố gắng chạm trán vào đầu gối và di chuyển đầu và thân nhẹ nhàng
• Có thể đặt tay lên ngón chân hoặc đặt bên cạnh bàn chân
• Hít thở và nhẹ nhàng nâng người lên, giữ khuỷu tay thẳng
• Thở ra và uốn mình một lần nữa
• Quay trở lại tư thế ban đầu

Lợi ích mang lại: Tư thế Padangusthasana giúp giảm mỡ ở hông, đùi và bắp chân, đồng thời giảm căng thẳng, mệt mỏi và lo âu. Luyện tập thường xuyên giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tiêu hóa, và tạo ra nguồn năng lượng mới cho cả ngày. Nó còn hỗ trợ gan và thận, giúp bạn ngủ ngon và tỉnh táo vào mỗi buổi sáng.

Tư thế Nằm Gọn được thực hiện với 2 đầu gối gần nhau, bụng nằm trên đùi, giúp xoa bóp cơ quan nội tạng, củng cố và cải thiện chức năng cơ thể. Đồng thời, ngăn chặn tình trạng đầy hơi và khó tiêu. Hãy hít thở sâu, chậm và thở ra khi thực hiện động tác này.

Cách thực hiện tư thế Nằm Gọn:

• Bước 1: Quỳ trên sàn, hai mũi chân chụm vào nhau và hai đầu gối cách xa nhau. Đặt tay lên đùi
• Bước 2: Thở ra và hạ thấp thân về phía trước để đặt bụng trên đùi. Đồng thời vươn tay trên cao
• Bước 3: Hít thở sâu và ép sát bụng vào đùi, đầu chạm vào thảm và hai tay duỗi thẳng
• Bước 4: Tạm dừng trong vài giây, rồi trở lại vị trí bắt đầu
  

Lợi ích mang lại: Tư thế Nằm Gọn không chỉ giúp bạn nghỉ ngơi và chuyển đổi giữa các tư thế, mà còn giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và mệt mỏi sau những giờ làm việc bận rộn. Đây là động tác thường được thực hiện vào cuối buổi tập hoặc bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi để hồi phục sức khỏe.

Tư thế rắn hổ mang (bhujangasana) là thế uốn cong lưng có tác dụng kéo giãn cơ ở phần trước thân, cánh tay và hai vai. Đây là tư thế lý tưởng để tăng độ linh hoạt của cột sống, cũng như giảm đau lưng. Thế rắn hổ mang thường được thực hiện trong chuỗi bài tập yoga chào mặt trời.

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang:

• Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép
• Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
• Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay
• Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.
• Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn
• Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút
• Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.

Lợi ích mang lại: Bhujangasana giúp kích thích hệ tiêu hóa, làm bạn ăn được nhiều đồ ăn và cảm giác ngon miệng hơn. Ngoài ra, tư thế này giúp bạn cải thiện được hệ tuần hoàn, làm mở tim và phổi, giúp giảm thiểu tối đa sự căng thẳng, mệt mỏi sau ngày dài làm việc. Tư thế này còn giúp cải thiện cột sống và tăng cường năng lượng của bạn.

Tư thế Cây Cầu, hay còn gọi là hip raise hoặc glute bridge, là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng và gân kheo của bạn. Nếu thực hiện đúng theo động tác và quy trình, bài tập này sẽ giúp ổn định các cơ vùng core một cách hiệu quả.

Cách thực hiện tư thế Cây Cầu:

• Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Giữ hai chân của bạn rộng bằng hông
• Bước 2: Đặt hai tay ở hai bên người, lòng bàn tay hướng xuống dưới
• Bước 3: Nhấn hai bàn chân xuống sàn, hít vào và nhẹ nhàng nâng hông và lưng lên khỏi sàn
• Bước 4: Cố gắng hóp mông để nâng hông lên cao hơn
• Bước 5: Giữ tư thế này trong 4-8 nhịp thở, rồi trở lại vị trí cũ
  

Lợi ích mang lại: bài tập Cây Cầu giúp kéo giãn các nhóm cơ posterial chain, bao gồm cơ giang hông, cơ mông lớn và cơ gân kheo. Khi động tác này tác động lên các cơ đối kháng, như cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo và cơ đùi trước, sẽ giúp duy trì tính ổn định của chúng.

Tư thế Cánh Cung (bow pose – dhanurasana) là một trong những tư thế yoga ở mức độ trung cấp. Tư thế này đòi hỏi bạn kéo thân mình về phía sau, giúp mở rộng phần ngực và kéo giãn lưng. Đây là một tư thế yoga rất thích hợp cho những ai muốn thư giãn lưng sau một ngày dài ngồi trước màn hình máy tính.

Cách thực hiện tư thế Cánh Cung:

• Bước 1: Nằm sấp, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt ngang hông
• Bước 2: Co đầu gối lên trên và thu gót chân về phía mông. Dùng tay giữ cổ chân của cả hai chân
• Bước 3: Hít vào, đồng thời nâng ngực và chân lên khỏi mặt đất
• Bước 4: Giữ mặt thẳng, kéo chân hết mức có thể (cơ thể uốn cong và căng như cây cung
• Bước 5: Tạm dừng trong 4-5 nhịp thở và sau đó trở lại vị trí bắt đầu
  

Lợi ích mang lại: tư thế này không chỉ giúp mở phần cổ, vai và bụng mà còn giúp cải thiện khả năng linh hoạt của lưng và tăng cường sự cân bằng ở cơ trọng tâm và ngực.

Tư thế Xác Chết (tên tiếng Phạn: savasana) là tư thế quen thuộc thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga. Nhìn qua, tư thế này giống như một giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên, thực tế, đây lại là một tư thế có ý thức với sự tỉnh táo hoàn toàn nhưng vẫn mang lại sự thư giãn tối đa cho cơ thể.

Cách thực hiện tư thế Xác Chết (tư thế xác chết):

• Bước 1: Nằm ngửa thoải mái, hai tay và hai chân đặt bên cạnh thân
• Bước 2: Nhắm mắt và hít vào thở ra từ từ bằng lỗ mũi
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 10 phút
  

Lợi ích mang lại: trong quá trình tập, các động tác gập, vặn xoắn, kéo giãn… sẽ kéo căng và giải phóng áp lực của cơ bắp, từ đó cơ hoành sẽ được thư giãn và hơi thở có thể di chuyển tự do. Lúc này, khi tập tư thế Xác Chết, bạn mới có thể thả lỏng và nghỉ ngơi phần nào.