Top 11 Bài tập Thở Sâu để Giảm Lo Âu Ngay Lập Tức - Hiệu Quả

Khi lo lắng đến, thường ta thấy mình thở nhanh và nông từ phía trên ngực. Thể loại hít thở này, hay còn gọi là thở lồng ngực, tạo ra sự không thoải mái trong việc trao đổi oxy và carbon dioxide trong cơ thể. Điều này dẫn đến tăng nhịp tim, cảm giác chóng mặt, cơ căng trở nên căng trước những thách thức. Cơ thể thiếu oxy, mọi cảm xúc và thể chất đều bị ảnh hưởng. Máu không được cung cấp oxy đúng cách, và điều này thậm chí có thể là dấu hiệu của cơn lo lắng và hoảng sợ.

Ngược lại, hít thở sâu từ cơ hoành hoặc cơ bụng kích thích hệ thần kinh parasympathetic, một phần quan trọng của hệ thần kinh ngoại biên. Hệ thần kinh này giữ vai trò trong việc điều chỉnh nhịp tim, lưu lượng máu, hơi thở và quá trình tiêu hóa. Hít thở sâu giúp bạn tránh phản ứng 'chiến đấu hoặc chạy trốn' (phản ứng căng thẳng cấp tính) trước các tình huống đáng sợ về mặt tinh thần hoặc thể chất.

Thở xen kẽ qua hai lỗ mũi (nadi sodhana) bằng cách chặn một lỗ mũi tại một thời điểm, khiến bạn luân phiên thở qua từng lỗ mũi một theo kiểu đều đặn. Tốt nhất là thực hiện kiểu thở này khi bạn đang ngồi để giữ cho tư thế ổn định.

• Đặt bàn tay phải của bạn với ngón trỏ và ngón giữa uốn cong vào lòng bàn tay, còn lại các ngón mở rộng. Đây là tư thế Vishnu mudra trong yoga.
• Đóng mắt hoặc nhìn nhẹ xuống.
• Hít vào và thở ra để bắt đầu.
• Dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi phải lại.
• Hít vào qua lỗ mũi trái.
• Đóng lỗ mũi trái bằng ngón áp út.
• Mở ra và thở ra qua lỗ mũi phải.
• Hít vào qua lỗ mũi phải.
• Dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi phải lại.
• Mở ra và thở ra qua lỗ mũi trái.
• Hít vào qua lỗ mũi trái của bạn.

Cố gắng thực hiện tối đa 10 lần của kiểu thở này. Nếu bạn cảm thấy hoa mắt, hãy nghỉ ngơi. Thả cả hai lỗ mũi ra và thở bình thường.

Đa phần mọi người không ý thức được cách họ thở, tuy nhiên, nhìn chung, có hai kiểu thở chính:

• Thở bằng cơ hoành (bằng bụng): Kiểu thở này là thở sâu, đều, đẩy cơ hoành, giúp phổi mở rộng và tạo áp suất âm, hút không khí vào qua mũi và miệng, làm đầy phổi. Đây là cách thở tự nhiên của trẻ sơ sinh. Bạn cũng có thể sử dụng kiểu thở này khi thư giãn hoặc khi đi vào giấc ngủ.
• Thở lồng ngực: Kiểu thở này xuất phát từ lồng ngực, nhanh và ngắn. Trong tình trạng lo lắng, bạn có thể không nhận ra bạn đang thở theo cách này.

Cách đơn giản nhất để nhận biết kiểu thở của bạn là đặt một tay gần thắt lưng và tay kia giữa ngực. Khi thở, lưu ý xem tay nào nâng cao lên cao hơn. Nếu bạn đang thở đúng cách, bụng sẽ nở ra và co lại theo nhịp thở (và tay đặt trên bụng sẽ nâng cao hơn). Điều quan trọng là nhận ra sự khác biệt này trong những lúc căng thẳng và lo lắng khi thường bạn có thể thở từ lồng ngực hơn.

Thường được biết đến như thở bốn vuông, thở hộp là một phương pháp đơn giản để học và thực hành. Thực tế, nếu bạn đã bao giờ hít thở và thở ra theo nhịp của một bản nhạc, bạn đã trải nghiệm kiểu thở này.

• Thở ra trong vòng bốn nhịp.
• Giữ phổi trống rỗng trong bốn nhịp.
• Hít vào trong bốn nhịp.
• Giữ không khí trong phổi trong bốn nhịp.
• Thở ra và bắt đầu lại chu kỳ.

Theo Viện Căng thẳng Hoa Kỳ, dành 20 đến 30 phút mỗi ngày thực hiện thở bằng bụng có thể giảm lo lắng và căng thẳng. Chọn một nơi thoải mái và yên tĩnh để ngồi hoặc nằm xuống. Ví dụ, bạn có thể thử ngồi trên ghế, ngồi xổm hoặc nằm ngửa với một chiếc gối nhỏ dưới đầu và dưới đầu gối.

• Đặt một tay lên ngực trên và tay kia đặt lên bụng, phía dưới lồng ngực.
• Để bụng thoải mái, không nên ép vào bằng cách nén hoặc co bóp cơ bụng.
• Hít vào từ từ qua mũi. Không khí di chuyển vào mũi và hướng xuống để bạn cảm nhận bụng căng lên bởi tay còn lại và hướng vào bên trong (về phía cột sống).
• Thở ra từ từ qua đôi môi hơi nhẹ. Hãy chú ý đến tay đặt trên ngực, nó phải được giữ yên tương đối.

Mặc dù tần suất và thời lượng có thể thay đổi tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn, nhưng hầu hết mọi người bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập ba lần và làm việc trong khoảng 5 đến 10 phút, một đến bốn lần mỗi ngày.

Hơi thở của sư tử, hay còn được gọi là simhasana trong tiếng Phạn, là một phương pháp thực hành thở sâu hữu ích khác. Bài tập này có thể giúp thư giãn các cơ ở mặt và hàm, giảm bớt căng thẳng và cải thiện chức năng tim mạch. Thực hiện tốt nhất ở tư thế ngồi thoải mái, hơi nghiêng người về phía trước, chống tay lên đầu gối hoặc sàn nhà.

• Mở rộng các ngón tay càng rộng càng tốt.
• Hít vào bằng mũi.
• Mở to miệng, thè lưỡi và kéo dài về phía cằm.
• Thở ra mạnh mẽ, mang hơi thở qua gốc lưỡi.
• Trong khi thở ra, tạo ra âm thanh “ha” phát ra từ sâu bên trong bụng.
• Hít thở bình thường trong một vài giây.
• Lặp lại nhịp thở của sư tử đến bảy lần.

Bài tập thở 4-7-8, còn gọi là hơi thở thư giãn, hoạt động như một liều thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh. Ban đầu, thực hiện bài tập với tư thế ngồi thẳng lưng là tốt nhất. Tuy nhiên, khi bạn quen với bài tập thở hơn, bạn có thể thực hiện nó khi nằm trên giường:

• Đặt và giữ đầu lưỡi dựa vào mô răng phía sau răng cửa trên suốt thời gian bài tập.
• Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù.
• Nhắm miệng lại và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi cho đến khi đếm đến bốn.
• Giữ hơi thở để đếm đến bảy.
• Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù đến khi đếm đến tám.

Thở mím môi là một phương pháp thở đơn giản giúp điều chỉnh hơi thở một cách chậm rãi và có mục đích. Kỹ thuật này đã được chứng minh là hữu ích cho những người trải qua lo lắng liên quan đến các vấn đề về phổi như khí phế thũng và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.

• Ngồi ở tư thế thoải mái, cổ và vai thả lỏng.
• Ngậm miệng, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trong hai giây.
• Thở ra bằng miệng trong 4 giây, chu môi như thể đang hôn.
• Giữ hơi thở của bạn chậm và ổn định trong khi thở ra.

Để có hiệu quả tốt nhất, chuyên gia khuyến cáo thực hành thở mím môi từ 4 đến 5 lần mỗi ngày.

Thực hành thiền chánh niệm bao gồm việc tập trung vào hơi thở và định hình sự chú ý vào hiện tại mà không để tâm trí mình mênh mang giữa quá khứ và tương lai.

• Chọn một điểm trung tâm để tập trung, có thể là âm thanh nhẹ, từ tích cực, hoặc cảm nhận sự bình yên của hơi thở.
• Thư giãn và đi sâu vào cảm giác. Khi nhận ra tâm trí bắt đầu trôi dạt, thực hiện hơi thở sâu và nhẹ nhàng đưa tâm trí trở lại hiện tại.

Bạn có thể áp dụng bài tập này đều đặn khi cần. Thực hiện được ở tư thế đứng, ngồi hoặc nằm xuống. Nếu bạn cảm thấy khó khăn hoặc có dấu hiệu lo lắng, hãy ngưng lại ngay lập tức. Thử lại sau một khoảng thời gian hoặc tăng dần thời gian theo từng bước.

• Hít vào chậm và sâu qua mũi.
• Giữ vai thư giãn.
• Bụng nở ra và ngực mở rộng nhẹ nhàng.
  Thở ra từ từ qua miệng.
• Mím môi một chút khi thở ra để tạo âm thanh nhẹ “vù vù”.
• Lặp lại bài tập hô hấp này.
• Thực hiện trong vài phút cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Đôi khi, những người trải qua rối loạn lo âu ban đầu có thể cảm thấy tăng cường cảm giác lo lắng hoặc sợ hãi khi thực hiện bài tập này. Điều này có thể xuất phát từ sự tập trung vào hơi thở hoặc khả năng thực hiện bài tập mà không có sự hướng dẫn cụ thể.

Thực hiện thở cộng hưởng hoặc thở mạch lạc có thể đưa bạn vào trạng thái thư giãn và giảm bớt cảm giác lo lắng.

• Nằm xuống và đóng mắt.
• Thở nhẹ nhàng vào qua mũi trong vòng 6 giây. Đảm bảo không hít thở quá nhanh hoặc sâu.
• Thở ra trong 6 giây, để không khí rời khỏi cơ thể một cách chậm rãi và nhẹ nhàng, không cảm giác ép buộc.
• Lặp lại trong khoảng 10 phút.
• Dành thêm vài phút để yên bình và tập trung vào cảm giác trong cơ thể.