Top 12 Bài tập độc đáo giúp tăng cường độ săn chắc cho cơ mông nữ tại nhà

Đẩy hông với ghế, hay còn được biết đến với tên gọi Đẩy mông với ghế, là một bài tập tập trung vào việc làm việc với cơ hông và mông. Đây là một bài tập cơ bản trong lĩnh vực thể hình và tập thể dục, nhằm tạo ra một hông săn chắc và đùi mạnh mẽ. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục bằng cách sử dụng một chiếc ghế hoặc bàn cố định.

Cách thực hiện đẩy hông với ghế:

• Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với đầu gối uốn chặt, chân mở rộng và đặt vuông góc với ghế. Đặt ghế phía sau lưng và đảm bảo nó ổn định
• Đặt hai vai lên ghế sao cho cánh mông của bạn nằm phía dưới và chân đặt xa nhau
• Đặt tay lên ngực hoặc cánh mông để duy trì thăng bằng
• Duy trì thăng bằng, thở ra và đẩy cánh mông lên mạnh mẽ. Khi làm như vậy, cơ hông và cơ mông của bạn sẽ hoạt động để nâng cơ thể lên trên ghế
• Đảm bảo rằng cơ trên đùi (đùi phía trước) và bắp đùi (đùi phía sau) tạo ra một góc 90 độ hoặc gần góc 90 độ với mặt đất.
• Giữ chặt ở điểm cao nhất và sau đó thở vào và hạ cơ thể về vị trí ban đầu một cách chậm rãi
• Lặp lại bài tập theo số lần đã quy định

Bài tập này tập trung vào làm việc với cơ mông và cơ hông, giúp làm săn chắc vùng hông và thúc đẩy sự phát triển trong khu vực này. Bạn có thể thay đổi bài tập này với nhiều biến thể khác nhau để tăng độ khó hoặc tập trung vào các phần cụ thể của cơ mông. Hãy đảm bảo luôn thực hiện bài tập này đúng cách và tuân theo nguyên tắc an toàn khi tập luyện.

Bài tập squat trên sàn với tạ, thường được biết đến với tên gọi Squat với tạ trên sàn hoặc Tạ squat, là một bài tập quan trọng và hiệu quả để phát triển sức mạnh cơ bắp trong đùi, hông, và cơ mông. Đây là một bài tập cơ bản trong lĩnh vực thể hình và tập luyện, và nó thường được thực hiện trong phòng tập hoặc ở nhà, với sự sử dụng của tạ hoặc tạ đơn.

Cách thực hiện bài tập squat trên sàn với tạ:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, chân đặt hơi rộng hông và đặt tạ trên vai hoặc lưng cổ
• Đảm bảo lưng thẳng và đầu hướng về phía trước
• Thở ra và bắt đầu hạ cơ thể xuống bằng cách uốn gối và hông. Hãy đảm bảo giữ đầu gối trong một đường thẳng với đầu ngón chân và không để chúng trôi ra phía trước của ngón chân
• Hãy tiếp tục hạ xuống cho đến khi đầu gối đạt góc 90 độ hoặc ít nhất gần góc 90 độ. Đầu gối của bạn nên ở trên cùng một đường với ngón chân
• Thở vào và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí đứng ban đầu bằng cách sử dụng cơ đùi và cơ mông
• Lặp lại bài tập trong số lần đã quy định.

Bài tập squat trên sàn với tạ là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ đùi và cơ mông. Nó cũng có thể điều chỉnh độ khó bằng cách tăng hoặc giảm trọng lượng của tạ. Đảm bảo luôn thực hiện bài tập này đúng cách để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập ngồi 1 chân, hay còn gọi là Single-leg sit squat, là một bài tập tập trung vào việc làm việc với cơ mông, đùi, và cơ bên trong đùi. Đây là một bài tập cơ bản trong lĩnh vực thể hình và tập thể dục, giúp cải thiện sức mạnh, sự ổn định cơ bắp, và tăng cường cân bằng của cơ thể. Bài tập này có thể thực hiện ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục và không cần thiết bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.

Cách thực hiện bài tập ngồi 1 chân:

• Bắt đầu bằng cách đứng thăng bằng, đôi chân đặt rộng bằng hông và đôi tay duỗi thẳng xuống theo thân
• Đặt trọng tâm cơ thể lên một chân và nhấc chân còn lại lên khỏi mặt đất. Bạn có thể giữ cánh chân này gần mặt đất hoặc để nó nâng lên theo ý muốn
• Thở ra và bắt đầu hạ cơ thể xuống như khi bạn ngồi xuống một ghế ở phía sau. Đảm bảo giữ đầu gối của chân đang làm việc ở góc 90 độ hoặc gần góc 90 độ
• Khi đầu gối của chân làm việc ở góc 90 độ, thở vào và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí đứng ban đầu
• Lặp lại bài tập với cả hai chân, hoàn thành số lượng lần đã quy định.

Bài tập ngồi 1 chân giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện cân bằng. Nó cũng là một cách hiệu quả để làm việc với cơ đùi và cơ mông. Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách sử dụng tạ hoặc gia tăng số lần lặp lại. Đảm bảo thực hiện bài tập này đúng cách để tránh chấn thương và cân bằng cơ bắp của bạn.

Bài tập chùng chân chéo, hay còn gọi là Cross-Legged Exercise, là một loại bài tập thể dục giúp làm việc và tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là trong vùng đùi, hông, và hông ngoại. Bài tập này thường được thực hiện trong các lớp yoga và Pilates và cũng có lợi ích trong việc cải thiện tư duy và sự tập trung.

Cách thực hiện bài tập chùng chân chéo:

• Ngồi xuống trên mặt phẳng cứng với đôi chân thẳng ra trước
• Đặt một chân lên chân còn lại, sao cho đầu gối của chân trên đè lên đầu gối của chân dưới. Đôi chân của bạn sẽ hình thành một góc 90 độ
• Đảm bảo đầu gối của cả hai chân đều chạm mặt đất và hông của bạn phải nằm ở một độ cao như vị trí ban đầu.
• Nắm bàn chân hoặc bàn cẳng để giữ thăng bằng
• Giữ vị trí này trong khoảng thời gian cố định hoặc thực hiện các phương thức tập thể dục, như xoay hông và nghiêng cơ thể sang hai phía.

Lưu ý rằng bạn nên luôn duy trì lưng thẳng và tập trung vào việc kiểm soát chuyển động thay vì tăng tốc. Bài tập chùng chân chéo có thể điều chỉnh để tăng hoặc giảm độ khó bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc thêm tạ cầm tay. Bài tập chùng chân chéo giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp dưới cơ thể, giúp cải thiện cân bằng và linh hoạt. Nó có thể thực hiện trong một chương trình tập luyện tổng thể hoặc là một bài tập tập trung vào nhóm cơ đùi, hông và mông.

Bài tập Semi-clamshell là một bài tập thể dục thể thao tập trung vào làm việc trên các cơ bên ngoài đùi và cơ mông. Đây là một phần quan trọng của việc xây dựng cơ sở cho sức mạnh và sự ổn định trong cơ thể. Bài tập Semi-clamshell có tên gọi này vì người thực hiện sẽ giống như một con sò (clamshell) mở một nửa (semi) khi thực hiện bài tập.

Cách thực hiện bài tập Semi-clamshell:

• Bắt đầu bằng việc nằm nghiêng trên mặt, với hông và đầu gối uốn thành một góc 90 độ. Đảm bảo rằng bạn giữ thăng bằng và hỗ trợ bằng cánh tay của mình
• Khi bạn đặt đùi trên đùi và chân dưới thì bắt đầu nâng chân dưới lên, nhưng chỉ một nửa đường. Nâng chân dưới cao khoảng 30 độ, sau đó hạ xuống trở lại
• Hãy chắc chắn rằng bạn giữ sự kết nối giữa đùi dưới và đùi trên suốt quá trình nâng chân
• Bạn có thể thực hiện bài tập này trong một số lần và set khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân của mình. Thông thường, bạn có thể bắt đầu với 2-3 set, mỗi set khoảng 12-15 lần.

Bài tập Semi-clamshell tập trung vào làm việc trên cơ mông và bên ngoài đùi, giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ bên ngoài đùi, có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và tạo cơ bên ngoài đùi săn chắc hơn. Nó cũng có thể được sử dụng trong chương trình tập thể hình tổng thể hoặc để cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao khác nhau.

Bài tập Butterfly Bridge, hay còn gọi là Nâng mông bằng cánh bướm, là một bài tập tập trung vào việc làm chắc chắn cơ mông, đùi, và cơ bụng dưới. Đây là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường cơ bên dưới cơ thể và giúp nâng mông.

Cách thực hiện bài tập Butterfly Bridge:

• Nằm ngửa trên sàn, đặt hai bàn chân cùng sát nhau và gập đầu gối. Cánh chân của bạn sẽ tạo thành hình chữ V hoặc hình cánh bướm, giống như việc bạn gấp hai cánh chân lại gần nhau
• Đặt hai bàn tay phía dưới hông, với lòng bàn tay hướng lên và đau gối sát sàn. Điều này giúp bạn duy trì thăng bằng trong suốt quá trình tập luyện
• Sử dụng cơ mông, đùi, và bụng dưới, nâng mông lên khỏi sàn, đẩy lên cao cùng với đùi và bên dưới lưng dưới. Lưu ý rằng phải giữ đầu gối gập lại và chân cánh bướm không được tách xa
• Khi nâng mông lên, bạn có thể thử đẩy đôi chân vào nhau mạnh mẽ để tạo áp lực và tập trung cơ mông một cách tốt hơn
• Khi bạn đạt đỉnh điểm cao nhất, giữ lại trong vài giây để cảm nhận cơ mông căng cứng. Sau đó, giảm mông xuống trở lại gần sàn
• Lặp lại bài tập theo số lần được quyết định hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi

Bài tập Butterfly Bridge là một phần quan trọng của chương trình tập thể dục để tăng cường cơ mông và đùi, đồng thời cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể. Nó cũng có thể giúp cải thiện hình dáng và sự săn chắc của mông. Tuy nhiên, nhớ rằng việc thực hiện bài tập đúng cách và duy trì kỷ lục an toàn luôn quan trọng.

Bài tập đẩy chân ngang là một bài tập thể dục đơn giản và hiệu quả để làm cho cơ mông và đùi trở nên săn chắc hơn. Đây là một bài tập tập trung vào mông và đùi và có thể thực hiện ở nhà mà không cần thiết bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.

Cách thực hiện bài tập đẩy chân ngang:

• Đứng thăng bằng, đôi chân cách nhau một ít, đặt tay hai bên cơ thể để duy trì sự cân bằng
• Bước ra phía trước bằng một bước dài hơn với một chân, nhưng đảm bảo rằng chân kia còn đứng thăng bằng. Chân đứng yên sẽ là chân chính trong bước đó
• Sau đó, hãy kết hợp với việc đẩy ngay chân kia ngang ra phía bên trái hoặc phải (tuỳ bạn) một cách mạnh mẽ. Chân kia (chân đẩy) nên được giữ thăng bằng trên mặt đất trong quá trình này
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bước trên cho số lần lặp mục tiêu. Sau đó, đổi chân chính và lặp lại bài tập với chân còn lại.

Bài tập đẩy chân ngang giúp làm việc chặt chẽ các cơ mông, đùi và cải thiện sự đàn hồi. Nó có thể là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện để tạo dáng và cải thiện sức kháng của bạn.

Bài tập Donkey Kicks là một bài tập thể dục phổ biến trong lĩnh vực thể hình và yoga, chuyên biệt là trong việc làm phẳng và làm săn chắc mông, đùi, và hông. Đây là một bài tập hiệu quả để cải thiện sự đàn hồi, sức mạnh và hình dáng của khu vực dưới eo và mông của bạn.

Cách thực hiện bài tập Donkey Kicks:

• Bắt đầu bằng việc đặt mình xuống sàn với cánh đùi và cánh tay thẳng, bàn chân và đầu gối đặt xuống sàn. Đầu gối nên ở trực tiếp dưới mông và cổ tay nên ở trực tuyến dưới vai
• Giữ ngưng thở, nâng chân phải lên cao hơn mặt lưng, duy trì chân thành thẳng, đừng làm chân uốn. Điều này tạo áp lực lên mông
• Duy trì vị trí cao nhất khoảng 1-2 giây trước khi hạ chân xuống sàn một cách nhẹ nhàng
• Lặp lại bài tập với chân trái
• Thực hiện 3 tới 4 set của mỗi chân với 12-15 lần lặp trong mỗi set.

Lưu ý rằng bài tập Donkey Kicks có thể tạo áp lực lên cơ mông và đùi, vì vậy nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau hoặc căng cơ nào, bạn nên ngưng tập luyện và tham khảo ý kiến của một chuyên gia tập thể dục hoặc bác sĩ. Bài tập Donkey Kicks là một phần quan trọng trong các chương trình tập luyện nhằm tăng cường sức mạnh và thể hình cơ thể, đặc biệt là khu vực mông và đùi.

Bài tập Mông Lunge, còn được gọi là lunges, là một bài tập tập luyện cơ mông và chân hiệu quả. Nó giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho các cơ nhóm chân, bao gồm cơ mông, cơ đùi trước và sau, cơ bắp chéo và cơ bên

Cách thực hiện bài tập Mông Lunge:

• Đứng thăng bằng, thư giãn vai và đặt tay hai bên cơ thể hoặc đặt tay ở hông
• Bước một chân ra phía trước, bước còn lại vẫn đứng ở chỗ. Đảm bảo rằng bước dài đủ để khi bạn hạ xuống, đầu gối của chân trước không vượt quá đầu gón chân
• Hạ xuống bằng cách uốn chân trước ở góc 90 độ, đồng thời đảm bảo rằng đầu gối ở chân sau không chạm sàn. Chân sau nên duỗi thẳng và lợi kéo về phía dưới
• Sau đó, sử dụng cơ mông và đùi trước của chân trước để đẩy lên và quay trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại quá trình này cho mỗi chân.

Bài tập Mông Lunge là một phần quan trọng của một chương trình tập luyện toàn diện cho chân và mông, giúp cải thiện sức mạnh và thể lực tổng thể. Nó có thể được tích hợp vào lịch tập luyện cá nhân của bạn để đạt được mục tiêu về phát triển cơ mông và chân hoặc để cải thiện hiệu suất thể thao của bạn.

Bài tập Mountain Climber là một bài tập thể dục hiệu quả, tập trung vào phát triển cơ mông, cơ bụng và cơ trung bên. Bài tập này không đòi hỏi thiết bị tập thể dục đặc biệt, nên bạn có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào có không gian đủ rộng.

Cách thực hiện bài tập Mountain Climber:

• Bắt đầu trong tư thế nằm áo giữa, với hai tay đặt trực diện với vai và cánh tay thẳng. Bàn chân của bạn cũng nên nằm trong tư thế nằm áo giữa
• Nâng chân phải lên và đặt chân ngay dưới hông của bạn, chân trái tiếp tục giữ nguyên ở tư thế ban đầu
• Dùng cơ mông và cơ bụng, kéo chân phải lên cao đến khi đầu gối gần chạm vào ngực của bạn
• Duy trì tư thế này trong một giây rồi đặt chân phải về tư thế ban đầu
• Lặp lại bước 2-4 với chân trái, kéo chân trái lên và đưa đầu gối gần chạm vào ngực
• Tiếp tục xen kẽ lặp lại các bước 2-5 như một phong cách leo núi. Hãy cố gắng thực hiện bài tập một cách nhanh chóng và liên tục.

Lưu ý rằng bài tập Mountain Climber giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ bụng và cơ trung bên, đồng thời cũng tăng cường sự linh hoạt và sự nhanh nhẹn của bạn. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ thực hiện để phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình. Bài tập này cũng có thể được sử dụng như một phần của chương trình luyện tập thể dục hàng ngày hoặc chương trình giảm cân.

Bài tập mông Jump Squat là một bài tập thể dục hiệu quả để làm cho cơ mông (glutes) trở nên mạnh mẽ và săn chắc, đồng thời cũng giúp cải thiện sức mạnh và năng lượng nổ (explosive power) của bạn. Đây là một bài tập sử dụng khá nhiều cơ nhóm, bao gồm mông, đùi, cơ bắp đùi trước và sau, cơ bắp core và cả cơ tim. Nó cũng là một phần quan trọng trong nhiều chương trình tập luyện hiện đại như CrossFit hoặc bất kỳ môn thể thao nào cần sự nhanh nhẹn và sức mạnh toàn diện.

Cách tập bài tập Jump Squat:

• Đứng thăng bằng, đôi chân hẹp hơn rộng vai, cơ thể thẳng, để tay dưới bên thân cơ thể hoặc giữ tay ở đằng sau đầu, tùy bạn thoải mái hơn
• Bắt đầu bằng việc hạ mông xuống như trong bài tập squat thông thường. Đảm bảo đầu gối không vượt quá đầu chân và giữ lưng thăng
• Khi bạn ở điểm thấp nhất của squat, nhanh chóng nhảy lên, đẩy cơ thể lên khỏi sàn
• Khi nhảy, hãy kéo cả hai chân lên và đổ lại một cách nhẹ mặt đất
• Thực hiện lại bài tập này trong số lần lặp lại mong muốn hoặc thời gian tập luyện của bạn

Lưu ý rằng bài tập Jump Squat đòi hỏi một mức độ tốt về sức mạnh và khả năng nổ. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với bài tập squat thông thường và sau đó chuyển sang Jump Squat khi bạn cảm thấy sẵn sàng. Nói chung, bài tập mông Jump Squat là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện để tăng cường sức mạnh, sự nhanh nhẹn và phát triển cơ mông, giúp bạn đạt được sự săn chắc và hiệu suất tốt hơn trong nhiều hoạt động thể dục và thể thao khác.

Bài tập Single Leg Glute Bridge là một bài tập tập trung vào phát triển cơ mông (gluteus maximus) và cơ đùi (quadriceps), giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định trong vùng hông và đùi. Bài tập này còn gọi là Single Leg Hip Thrust hoặc Single Leg Hip Bridge.

Cách thực hiện bài tập Single Leg Glute Bridge:

• Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên một chiếc thảm yoga hoặc một bề mặt mềm khác, chân thẳng và đặt cánh tay dọc theo cơ thể
• Kéo một chân lên gần bên trong mông và đặt bàn chân còn lại lên mặt đất, chân uống đứng và đầu gối gập
• Đảm bảo rằng chân còn lại nằm thẳng và đặt cơ đùi và gót chân thành một đường thẳng với cơ thể. Nếu bạn làm bài tập bên trái, thì chân trái sẽ là chân duy nhất có liên quan đến việc nâng cơ thể lên
• Bây giờ, bắt đầu bơi lưng và đùi dưới lên khỏi mặt đất bằng cách sử dụng cơ mông. Hãy nâng cơ thể lên cao đến khi cơ đùi và cơ thân trên trở nên song song với mặt đất và bạn cảm thấy căng cơ mông
• Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó hạ cơ thể xuống mặt đất một cách kiểm soát
• Thực hiện số lần lặp lại mong muốn với chân trái, sau đó chuyển sang chân phải và lặp lại quá trình.

Bài tập Single Leg Glute Bridge tập trung vào một chân một cách riêng lẻ, giúp tăng cường sự cân bằng và ổn định trong vùng hông. Nó cũng là một phần quan trọng trong việc phát triển và củng cố cơ mông, giúp bạn có một hông săn chắc và thon gọn.