Top 12 Thực phẩm giúp nâng cao sắt cho cơ thể

1. Hải sản

Tôm, cua, hàu, cá... là những thực phẩm giàu sắt, đặc biệt 100g cua đồng có 4,7mg sắt, 100g cua biển chứa 3,8mg, và 100g tôm khô cung cấp 4,6mg sắt. Hải sản cũng rất giàu vitamin B12, quan trọng cho quá trình tạo DNA và duy trì sức khỏe của tế bào thần kinh và hồng cầu.

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa thiếu máu ác tính và bệnh thiếu máu sau khi cắt dạ dày. Hãy thường xuyên bổ sung hải sản trong chế độ ăn hàng ngày, chế biến thành nhiều món ngon như kho, hấp, nướng, rán, canh... để cung cấp đầy đủ chất sắt và bổ máu.

2. Thịt bò

Thịt bò là nguồn dồi dào chất sắt, hỗ trợ tăng cường Hemoglobin trong cơ thể. Phần nạc của thịt bò, đặc biệt là nạc thịt, chứa nhiều sắt hơn so với phần chứa gân hoặc mỡ. 100g thịt bò nạc cung cấp 3,1mg sắt, đáp ứng 21% nhu cầu sắt hàng ngày. Thịt bò không chỉ giàu chất đạm mà còn cung cấp năng lượng cao, protein, lipid, và nhiều loại vitamin như B2, B6, B12, kẽm, tất cả đều có lợi cho sức khỏe, hỗ trợ quá trình tái tạo hồng cầu và tăng cường hệ miễn dịch. Chất sắt trong thịt bò giúp phục hồi nhanh chóng tế bào máu và cung cấp ôxy cho cơ thể. Thịt bò có thể chế biến thành nhiều món ngon như bò xào ngồng tỏi, bò hấp, bò tái, phở bò... Mục thịt bò là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng, đặc biệt quan trọng cho sự phát triển của trẻ em.

Trong gan động vật có hàm lượng sắt lớn, là thực phẩm tốt cho người thiếu máu. Gan lợn chứa 12mg sắt/100g, gan gà có 10mg sắt/100g, gan bò cung cấp 6,5mg sắt/100g. Để loại bỏ độc tố, nên rửa sạch máu và nấu chín kỹ trước khi sử dụng.

Gan có thể chế biến thành pate, gan xào, gan hấp. Hạn chế kết hợp với thực phẩm chua như giá đỗ để tránh tạo muối khó phân giải, làm ảnh hưởng quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.

Các loại đỗ đều chứa sắt và molypden, hỗ trợ hấp thụ sắt và kích thích hoạt động enzym. Hạt đỗ như hạt đậu hà lan, đậu lăng, đậu nành... là nguồn sắt lý tưởng cho người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín cung cấp 6,6mg sắt (37% nhu cầu cơ thể). Đậu cũng rất giàu folate, magie và kali. Hạt sấy khô như hạt hướng dương, hạt bí là món ăn vặt ngon miệng, giàu kali và magie giúp giảm huyết áp.

Nếu sử dụng để nấu canh, cháo... nên ngâm đỗ qua đêm trước khi nấu để có tác dụng tốt nhất.

Bí ngô không chỉ là nguồn sắt quý giá mà còn là kho tàng chất dinh dưỡng với kẽm, vitamin, protein thực vật... Hạt bí ngô đặc biệt giàu sắt, cung cấp 15mg sắt trong mỗi 100g. Nó là lựa chọn tuyệt vời cho người gầy hay người mới ốm dậy. Nghiên cứu cho thấy kẽm trong bí đỏ ảnh hưởng tích cực đến hồng cầu. Sắt, một yếu tố quan trọng tạo ra hemoglobin, giúp bổ sung máu và ngăn chặn thiếu máu.

Ngoài sắt, bí ngô còn chứa coban, kẽm, carotene, và nhiều chất dinh dưỡng khác, giúp bổ sung năng lượng và tăng cường hoạt động vận chuyển máu. Bạn có thể chế biến thành canh, hầm xương hoặc làm sinh tố. Bí ngô dễ mua hoặc tự trồng, là nguyên liệu phổ biến cho nhiều món ăn dinh dưỡng và thơm ngon. Hãy thêm bí ngô vào thực đơn gia đình mỗi tuần để tăng cường sức khỏe.

Chất dinh dưỡng trong nho mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng giúp ngăn chặn ung thư, bảo vệ tim, kiểm soát huyết áp và giảm táo bón. Nho là nguồn sắt, photpho, vitamin và axitamin. Đặc biệt, nho đào thải độc tố, hỗ trợ tái tạo máu. Ăn nho tươi là cách tốt nhất. Thạch, mứt nho hoặc nước ép nho có thể chứa nhiều calo và đường.

Trứng gà là thực phẩm độc đáo với nhiều dưỡng chất quan trọng như kali, photpho, natri, magie, axit folic và các loại vitamin (A, D, B2, B6, B12…). Lòng đỏ trứng chứa chất dinh dưỡng tập trung, bao gồm cả sắt, giúp ngăn chặn thiếu máu, đặc biệt hữu ích cho bà bầu. Trứng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như sắt, protein, canxi, vitamin, và khoáng chất, giúp bổ sung sắt và tăng cường lượng máu trong cơ thể.

Khoai tây đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp sắt cho cơ thể. Trong mỗi 100g khoai tây, bạn sẽ nhận được 3,2mg sắt, giúp bổ sung nhu cầu chất này cho cơ thể. Hãy tích hợp khoai tây vào chế độ ăn hàng ngày của bạn, nhưng tránh ăn quá mức khi nấu chế biến với dầu nhiều, vì điều này có thể không tốt cho sức khỏe.

Khoai tây đem lại lợi ích lớn trong việc bổ sung chất sắt, vì vậy hãy ưu tiên các món như hấp, hầm, luộc... để tận hưởng hàm lượng sắt cao mà khoai tây mang lại. Hạn chế ăn khoai tây rán để tránh lượng chất béo từ dầu, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Bông cải xanh không chỉ cung cấp chất xơ, vitamin A, vitamin C mà còn chứa nhiều sắt giúp cải thiện lượng máu trong cơ thể. Trong mỗi 100g bông cải xanh, bạn sẽ tìm thấy 2,7mg sắt. Không chỉ riêng bông cải xanh, các loại rau màu xanh đậm khác như rau ngót, cần tây, xà lách, cải xoăn... cũng đều là những thực phẩm giàu sắt và vitamin cần thiết để hỗ trợ quá trình hấp thụ sắt.

Bông cải xanh và các loại rau màu xanh đậm có sẵn để mua hoặc trồng tại nhà, là nguồn bổ sung thực phẩm lý tưởng cho thực đơn hàng ngày của gia đình. Bạn có thể chế biến chúng thành nhiều món như luộc, xào, nấu canh, salad hoặc ăn sống.

Nếu ta dành thời gian tìm hiểu sâu về củ cải trắng , ta sẽ khám phá hàm lượng chất sắt lên đến 2.9mg trong 100g, củ cải trắng được ví như “nhân sâm trắng”. Chứa vitamin B12 tự nhiên hỗ trợ hấp thu sắt, tham gia tổng hợp oxy hemoglobin giúp bồi bổ thể lực và ngăn thiếu máu hiệu quả. Củ cải trắng còn cung cấp canxi, magie, kali, đồng và nhiều chất chống oxy hóa như polyphenol, axit ferulic, quercetin, đóng vai trò bảo vệ cơ thể khỏi một số căn bệnh nguy hiểm. Bạn có thể thưởng thức củ cải trắng qua nhiều món như củ cải luộc, củ cải kho, củ cải hầm sườn lợn hoặc sử dụng nước ép củ cải để tận hưởng những lợi ích này.

Củ cải trắng có thể trở thành một phần quan trọng trong thực đơn hàng ngày với nhiều cách chế biến sáng tạo.

Củ dền với màu đỏ tươi chứa hàm lượng chất sắt cao (>5mg sắt/100g củ dền), kích thích tái tạo tế bào máu, nhanh chóng bổ sung lượng máu thiếu hụt trong cơ thể.

Củ dền có thể được ép thành nước uống tiện lợi, giúp hấp thụ hoàn toàn chất dinh dưỡng. Bạn cũng có thể xay thành sinh tố để dễ uống hơn. Nghiên cứu gần đây cho thấy bổ sung nước ép củ dền chỉ trong 10 ngày có thể thay đổi đáng kể hệ vi sinh vật trong miệng, giúp duy trì sức khỏe miệng và ngăn chặn quá trình lão hóa.

Đu đủ chín mềm, thơm ngọt là sự kết hợp tuyệt vời của nhiều loại vitamin như A, C, sắt (2.6mg/100g đu đủ chín)... Quả này dễ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng, đồng thời kích thích lưu thông máu đến tử cung, hỗ trợ giải quyết các vấn đề về kinh nguyệt như vô kinh, ít máu kinh, hoặc trễ kinh.

Đu đủ chín chứa khoảng 90% nước, 13% đường, không chứa tinh bột, đồng thời rất giàu carotenoit acid hữu cơ, vitamin: A, B, C, 0,9% chất béo, xenluloz (0,5%), canxi, photpho, magiê, sắt, thiamin, riboflavin. Những thành phần này có lợi cho sức khỏe, giúp phòng ngừa bệnh tật và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc xay thành sinh tố đu đủ hấp dẫn. Đu đủ mới chín còn có thể nấu canh xương heo, tạo món ăn bổ dưỡng và ngon miệng.