Bữa sáng giữ vai trò hết sức quan trọng trong ngày, mang lại năng lượng sau giấc ngủ dài và kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể. Do đó, việc chọn lựa thực phẩm phù hợp cho bữa sáng là vô cùng quan trọng.

Một bữa sáng lành mạnh chứa đựng những thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp năng lượng cho một ngày mới. Ngược lại, những thực phẩm ăn sáng phổ biến tại châu Âu như bánh mì, bánh ngọt và bánh quy thường giàu chất béo bão hòa, đường, thiếu protein hoặc chất xơ.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt nhất cho bữa sáng của bạn.

Việc ăn trứng vào bữa sáng không chỉ giữ bạn cảm giác no lâu, giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn tiếp theo, mà còn duy trì mức đường và insulin ổn định trong máu. Lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin, những chất chống oxy hóa giúp phòng ngừa các vấn đề về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Trứng còn là nguồn choline tốt, một chất dinh dưỡng quan trọng cho não và gan.

Mặc dù có hàm lượng cholesterol cao, trứng không ảnh hưởng nhiều đến mức cholesterol của hầu hết mọi người. Thực tế, ăn trứng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cân bằng hình dạng cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và cải thiện độ nhạy insulin. Ba quả trứng cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao.

Trứng có nhiều cách chế biến khác nhau như luộc, chiên, xào, ốp la,...

Sữa chua Hy Lạp là một món ăn ngon miệng và dinh dưỡng, được sản xuất bằng cách lọc bỏ phần sữa và các chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua giàu chất đạm.

Sữa chua và các sản phẩm từ sữa có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách kích thích sự no lâu, tăng sản xuất hormone thúc đẩy no như PYY và GLP-1. Ngoài ra, sữa chua đầy đủ chất béo chứa axit linoleic liên hợp (CLA), giúp kiểm soát mỡ và giảm nguy cơ mắc ung thư vú.

Một số loại sữa chua Hy Lạp còn chứa men vi sinh tốt, hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Cà phê là thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới. Caffeine trong cà phê cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc. Một lượng nhỏ caffeine cũng có thể mang lại những hiệu ứng tích cực.

Caffeine còn tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Cà phê giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, bảo vệ mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh gan.

Tuy nhiên, việc thêm kem hoặc đường có thể làm giảm tác dụng tích cực của cà phê. Tốt nhất là giảm hoặc tránh thêm đường, và sử dụng sữa không đường hoặc sữa thực vật thay vì kem.

Bột yến mạch là sự lựa chọn tốt nhất cho những người thích ngũ cốc. Được làm từ yến mạch, bột này chứa chất xơ độc đáo gọi là yến mạch beta-glucan, giúp giảm cholesterol.

Yến mạch beta-glucan còn thúc đẩy cảm giác no, tăng hormone đầy đủ PYY.

Yến mạch giàu chất chống oxy hóa, có lợi cho tim và giảm huyết áp. Một lưu ý nhỏ: 35 gram bột yến mạch chỉ cung cấp khoảng 6 gram protein, nên có thể kết hợp với sữa, trứng hoặc phô mai để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng.

Hạt chia là nguồn dinh dưỡng cực kỳ tốt và là một trong những nguồn chất xơ xuất sắc nhất. 28 gram hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ cho mỗi lần ăn. Chất xơ nhớt trong hạt chia giúp hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, người ăn hạt chia giảm cơn đói, cải thiện đường huyết và huyết áp.

Hạt chia còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do trong quá trình trao đổi chất.

Quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu... chứa ít đường hơn nhiều so với trái cây khác, nhưng lại giàu chất xơ. 120 gram quả mâm xôi có 8 gram chất xơ. Quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin, tốt cho sức khỏe tim mạch. Nó giảm viêm, ngăn ngừa cholesterol oxy hóa và duy trì mạch máu khỏe mạnh.

Kết hợp quả mọng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai làm bữa sáng thêm dinh dưỡng.

Quả hạch là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng, giữ cảm giác no lâu và ngăn chặn tăng cân. Hạt giúp cải thiện sức khỏe tim, giảm kháng insulin và giảm viêm. Chúng là nguồn magie, kali và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim.

Hạt Brazil đặc biệt giàu selen - chỉ hai hạt đã đáp ứng hơn 100% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất.

Hạt còn có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường.

Trà xanh, với 35-70 mg caffeine, giúp tăng cường sự tỉnh táo, tinh thần làm việc và đốt cháy chất béo. Trà xanh hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giảm lượng đường và insulin. Chất chống oxy hóa EGCG bảo vệ tim, não và hệ thần kinh.

Loại protein nhanh chóng hấp thụ nhất là protein whey. Nó giúp giảm sự thèm ăn so với các loại protein khác và giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn tiếp theo. Protein whey hỗ trợ giảm đường huyết, duy trì cơ bắp khi giảm cân. Thêm trái cây, rau xanh, bơ hạt hoặc hạt vào protein lắc để bổ sung chất xơ và chất chống oxy hóa.

Tất cả các loại trái cây đều giàu vitamin, kali, chất xơ và thấp calo. Một chén trái cây cung cấp 80-130 calo, tùy thuộc vào loại. Trái cây họ cam quýt đặc biệt giàu vitamin C. Kết hợp trái cây với trứng, phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp để có bữa sáng dinh dưỡng và no lâu.

Hạt lanh là lựa chọn tốt cho sức khỏe với chất xơ nhớt giúp bạn cảm thấy no lâu và cải thiện độ nhạy insulin. Kết hợp hạt lanh với sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc sinh tố để bổ sung chất xơ và chất chống oxy hóa trong bữa sáng.

Phô mai giàu protein tăng quá trình trao đổi chất, làm no và giảm ghrelin. Nó cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA) hỗ trợ giảm cân. Kết hợp phô mai với quả mọng, hạt lanh xay để có bữa sáng đầy đủ chất béo, chất xơ và vitamin.

Khi ăn sáng, lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp kiềm chế đói và kích thích trao đổi chất.

• Ăn trứng khi mang thai có an toàn không?
• Công dụng thuốc Pectomucil 20mg
• Cách lựa chọn kem dưỡng ẩm cho da dầu mụn