Chất sắt đóng vai trò quan trọng trong các quá trình sinh hóa của cơ thể, bao gồm vận chuyển oxy, hỗ trợ miễn dịch và kích thích các enzym hoạt động.

Lượng sắt cần thiết hàng ngày theo khuyến nghị là 18 miligam. Dưới đây là danh sách 12 thực phẩm giàu sắt mà bạn nên bổ sung:

Những loại hải sản không chỉ ngon mà còn cung cấp lượng sắt đáng kể. Mỗi con nghêu nặng 100 gam chứa tới 3 miligam sắt, đáp ứng 17% nhu cầu sắt hàng ngày.

Ngoài ra, chúng còn giàu vitamin C (24%) và vitamin B12 (5%)

Rau bina – Siêu phẩm dinh dưỡng với lượng calo thấp, mang lại nhiều ưu đãi cho sức khỏe. Mỗi 100 gam rau bina chứa 2,7 miligam sắt, đáp ứng 15% nhu cầu cơ thể. Bạn không chỉ được hưởng lợi từ sắt mà còn từ lượng vitamin C cao, hỗ trợ quá trình hấp thụ sắt.

Rau bina còn góp phần đáng kể vào chế độ ăn lành mạnh với chất chống ô nhiễm tự nhiên – carotenoids, giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ tốt thị giác.

Nội tạng động vật như gan, thận, não và tim là nguồn sắt dồi dào. 100 gam gan bò chứa 6,5 miligam sắt, đáp ứng 36% nhu cầu cơ thể. Không chỉ giàu sắt, nội tạng động vật còn chứa protein, vitamin B và đồng. Đặc biệt, gan là nguồn vitamin A hữu ích cho sức khỏe mắt.

Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành... là những nguồn sắt tốt cho người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín (khoảng 198 gam) chứa 6,6 miligam sắt, đáp ứng 37% nhu cầu cơ thể.

Đậu cũng cung cấp folate, magie và kali. Nghiên cứu chỉ ra rằng chúng giúp giảm viêm ở bệnh nhân tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ cao.

Thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê... Đối với 100 gam thịt bò xay, bạn sẽ nhận được 2,7 miligam sắt, đáp ứng 15% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, chúng còn là nguồn protein, kẽm và một số vitamin B.

Trong 28 gam hạt bí ngô, bạn sẽ tìm thấy 2,5 miligam sắt, chiếm 14% nhu cầu cơ thể. Hạt bí ngô còn là nguồn vitamin K, kẽm, mangan và magie, giúp duy trì sự cân bằng đường huyết.

Diêm mạch, ngũ cốc phổ biến ở khu vực châu Mỹ. Một cốc diêm mạch nấu chín (khoảng 185 gam) mang lại 2,5 miligam sắt, đáp ứng 16% nhu cầu cơ thể.

Diêm mạch không chứa gluten, phù hợp cho người có vấn đề về dung nạp chất này. Nó cũng giàu protein, folate, magie... vượt trội so với ngũ cốc khác.

100 gam gà tây mang lại 1,4 miligam sắt, đáp ứng 8% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, chúng còn cung cấp 28 gam protein (32% kẽm, 57% selen).

Bông cải xanh không chỉ chứa sắt mà còn cung cấp lượng lớn vitamin C, hỗ trợ hấp thu sắt hiệu quả. Ngoài ra, chúng giàu folate, chất xơ và vitamin K.

Trong 126 gam đậu phụ, bạn sẽ nhận được 3,4 miligam sắt, đáp ứng 19% nhu cầu cơ thể. Đậu phụ còn là nguồn thiamine, canxi, magie, selen... Đặc biệt, isoflavone trong đậu phụ giúp cải thiện hoạt động insulin, giảm nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch và các triệu chứng tiền mãn kinh ở phụ nữ.

Mỗi 28 gam sô cô la đen cung cấp 3,4 miligam sắt, đáp ứng 19% nhu cầu cơ thể. Sô cô la đen và bột ca cao có hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ, giảm cholesterol trong máu, giảm rủi ro bệnh tim mạch.

Cá, đặc biệt là cá ngừ, là nguồn sắt quan trọng. 85 gam cá ngừ mang lại 1,4 miligam sắt, đáp ứng 8% nhu cầu cơ thể. Cá còn giàu omega 3, tốt cho tim mạch, hệ thần kinh, miễn dịch, cùng nhiều chất dinh dưỡng như niacin, selen, vitamin B12.

Cơ thể không tự sản xuất sắt, cần bổ sung từ thức ăn để duy trì sức khỏe.

Thiếu sắt ảnh hưởng đến miễn dịch, hoạt động thể chất và tăng nguy cơ suy giảm nhận thức.

Nếu có thắc mắc, liên hệ Hệ thống Y tế Mytour hoặc đăng ký tư vấn TẠI ĐÂY.

Nguồn tham khảo: spatone.com, healthline.com

XEM THÊM

• Sắt chuyển hóa thế nào trong cơ thể?
• Để cơ thể không thiếu máu do thiếu sắt
• Điều trị thiếu máu do thiếu sắt như thế nào?