Top 13 Thực Phẩm Giàu Omega 3 Tốt Cho Sức Khỏe

Hầu hết mọi người thường nghĩ rằng Omega 3 chỉ có trong cá, đặc biệt là dầu cá. Nhưng điều đáng ngạc nhiên là thực phẩm thực vật cũng chứa một lượng Omega khá đáng kể. Một ví dụ điển hình là súp lơ, một loại thực phẩm dễ kiếm và dễ bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Ngoài ra, súp lơ còn cung cấp nhiều vitamin B, magiê, kali và niacin, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Chỉ cần một muỗng cà phê hạt Chia mỗi ngày, kết hợp chúng vào salad, sữa chua, hoặc ngũ cốc sáng, hoặc thậm chí thêm vào bánh quy tự làm, sẽ cung cấp cho bạn một lượng Omega 3 đáng kể. Những hạt nhỏ này không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn cung cấp protein, chất xơ, và các khoáng chất như phốt pho, magiê, và canxi. Việc sử dụng hạt Chia thường xuyên có thể hỗ trợ phòng và điều trị bệnh tiểu đường, tim mạch, cũng như cải thiện chức năng hệ tiêu hóa và hệ thần kinh...

Trong danh sách các thực phẩm thực vật cung cấp Omega 3, hạt cũng là một nguồn quan trọng của axit béo. Bạn có thể bổ sung Omega 3 thông qua việc thưởng thức các loại hạt trong bữa ăn nhẹ, đồ ăn vặt, hoặc thậm chí thêm chúng vào các món ăn trong quá trình nấu nướng. Các loại hạt như quả óc chó, đậu phộng, hạt điều, quả hồ đào,... đều chứa lượng axit béo Omega 3 đáng kể, mang đến nhiều sự lựa chọn hấp dẫn cho chế độ dinh dưỡng của bạn.

Nếu bạn muốn cung cấp Omega cho cơ thể, đồng thời duy trì chế độ ăn chay, bắp cải tí hon Brussels là sự lựa chọn hoàn hảo. Tất cả những dưỡng chất có trong bắp cải tí hon không chỉ giúp phòng ngừa ung thư, tăng cường sức khỏe não, chống viêm, mà còn giảm tổn thương cho phổi và hỗ trợ quá trình sinh sản. Một số loại rau khác cũng chứa Omega 3 bao gồm măng tây, bông cải xanh, cà rốt,...

Lượng axit béo Omega 3 trong cá hồi giúp cải thiện cholesterol máu và huyết áp, việc ăn cá đều đặn hàng tuần giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Cá hồi cũng chứa nhiều vitamin như A, D, phốt pho, magiê, kẽm, và iốt… Đặc biệt, canxi trong cá hồi giúp tăng cường sức khỏe xương. Khi mua cá như cá hồi, hãy chọn cá tươi ngon vì chúng cung cấp axit béo Omega 3 tự nhiên cao hơn dầu cá.

Theo tiêu chuẩn, một quả trứng chứa hàm lượng Omega 3 cao, hoàn toàn có thể thay thế cho dầu cá. Trứng gà ta đặc biệt có hàm lượng chất béo Omega 3 gấp bảy lần trứng gà công nghiệp.

Một trong những lợi ích của việc sử dụng các loại dầu như dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu đậu nành là chúng cung cấp một nguồn chất dồi dào axit béo Omega 3. Sử dụng chúng khi nấu ăn không chỉ thêm hương vị mà còn giúp tăng cường lượng Omega 3 trong chế độ ăn uống, làm cho trái tim trở nên khỏe mạnh hơn.

Nghe có vẻ lạ lẫm, phải không? Nhưng thực tế, bò ăn cỏ đang trở thành một nguồn thực phẩm giàu Omega 3 tự nhiên. Cỏ, chính là thức ăn tự nhiên của chúng, chứa đựng nhiều axit béo Omega 3. Việc bổ sung thịt bò ăn cỏ vào chế độ ăn hàng ngày của bạn sẽ cung cấp một lượng lớn axit béo quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng ăn quá nhiều thịt đỏ cũng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe.

Cả dầu hạt lanh và hạt lanh đều là những nguồn cung cấp dồi dào axit béo Omega 3. Nếu muốn thưởng thức hạt lanh, hãy xay nhuyễn chúng để tối ưu hóa hấp thụ, đặc biệt tốt cho hệ tiêu hóa.

Hàu thường được sử dụng như một món khai vị tuyệt vời hoặc món ăn nhẹ hấp dẫn. Nó cũng có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn chính. Thực tế, hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ thực phẩm nào khác. Với 6 con hàu sống (100g hàu), bạn có thể nhận được 600% RDI kẽm, 200% RDI đồng, và 300% RDI vitamin B12. Hàm lượng Omega 3: 565mg Omega 3 có trong 6 con hàu sống hoặc 100g hàu sống chứa 672 mg Omega 3.

Đậu nành và các sản phẩm làm từ chúng như đậu phụ và đậu nành Nhật Bản Edamame là một nguồn cung cấp hàm lượng axit béo tự nhiên cho cơ thể. Đây là một món ăn hoàn hảo dành cho những người ăn chay hoặc duy trì chế độ ăn kiêng. Ngoài ra, chúng còn giúp bạn bổ sung protein và chất xơ, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Một miếng cá trích phi lê đạt tiêu chuẩn chứa gần 100% RDI vitamin D và selen, 50% RDI vitamin B12. Hàm lượng Omega 3. Mỗi miếng cá trích phi lê chứa 3181 mg Omega 3 hoặc 100g cá trích chứa 1729 mg Omega 3. Cá trích thường được ngâm hoặc sơ chế, sau đó đóng hộp và được bán như thức ăn nhẹ.

Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, một miếng cá thu 100g cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% selen cần cho một ngày.

Hàm lượng Omega 3 trong cá thu: 4.107 mg trong một miếng hay 100g cá thu chứa 5.134mg Omega 3.