Top 14 Dinh dưỡng giúp não bộ hoạt động mạnh mẽ hơn

Flavonol có trong hạt ca cao, khi chế biến thành chocolate đen (không đường và sữa), mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe não bộ. Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng việc ăn uống giàu flavonol từ ca cao trong 3 tháng có thể cải thiện trí nhớ bằng cách kích thích hoạt động của vùng não dentate gyrus.

Phosphatidylserine và acid phosphatidic là hai chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ sự hoạt động bình thường của não, duy trì sức khỏe đặc biệt là ở người cao tuổi. Các nguồn giàu chất này có thể được tìm thấy trong các loại cá biển như cá thu, cá trích, cá chình, cá ngừ, cũng như trong đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung phosphatidylserine và acid phosphatidic thông qua việc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung.

Omega-3 được biết đến với những lợi ích to lớn cho sức khỏe, không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp nâng cao chức năng não bộ. Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện khả năng nhận thức khi bước vào tuổi già và ngăn chặn sự suy giảm nhận thức khi già. Bạn có thể tìm thấy nó trong các loại cá như cá hồi, cá bluefish, cá cơm, cá trích, cá thu, cá mòi, cá tầm, cá hương sống ở hồ, cá ngừ...

Omega-3 là nguyên liệu quan trọng tạo thành tế bào thần kinh. Vì cơ thể không tự sản xuất chúng, việc bổ sung qua chế độ ăn là cần thiết. Hãy ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần để đảm bảo cung cấp đủ omega-3.

Citicoline là một hợp chất tương tự choline, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thần kinh theo nghiên cứu của WebMD. Thức ăn không chứa nhiều citicoline, và cách phổ biến nhất để bổ sung là thông qua thuốc bổ.

Choline, có cấu trúc tương tự vitamin B, hữu ích cho gan và sức khỏe phụ nữ. Ngoài ra, là chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ phát triển mô não. Nguồn choline phong phú có trong thịt, đặc biệt gan, đậu, rau cải, và trứng.

Ăn quả việt quất với lượng vừa phải có thể kích thích tín hiệu thần kinh trong não do chứa hợp chất anthocyanin, giúp cải thiện trí nhớ và giảm suy nhược tinh thần. Nước ép việt quất hàng ngày cũng có lợi cho trí nhớ và mức đường huyết.

7. Magiê

Thiếu dưỡng chất này có thể làm suy giảm chức năng tư duy, làm não lão hóa nhanh và gây mất trí nhớ. Bổ sung magiê từ hạt bí, sữa chua, hạt hạnh nhân, đậu đen, trái sung, chuối... giúp chống sự lão hóa nhanh của não bộ.

8. Axit amin

Các axit amin giúp bộ não tỉnh táo, minh mẫn, thoải mái, năng động và thư giãn. Hai loại axit amin quan trọng cho não là: tryptophan và tyrosine. Axit amin tryptophan không thể tự tổng hợp, cần bổ sung qua ăn uống, nhiều trong: sữa, pho mai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, đậu phộng, tảo biển…

Axit amin tyrosine là dưỡng chất cơ thể tự tổng hợp được, quan trọng cho hoạt động bộ não, cung cấp đầy đủ dưỡng chất mỗi ngày để cơ thể tự điều tiết.

9. Đường glucose

Để bộ não hoạt động, nó cần một lượng lớn đường glucose là nguồn năng lượng chính, chiếm khoảng 20% lượng đường cung cấp vào cơ thể. Đây là chất cung cấp năng lượng quan trọng giúp cải thiện trí nhớ, suy nghĩ và khả năng nhận thức. Tuy nhiên, cần duy trì một lượng đường vừa đủ để không làm suy giảm trí nhớ, tránh ăn quá nhiều để ngăn chặn tăng cân. Nguồn đường glucose tốt nhất đến từ ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi.

Những loại thực phẩm đường glucose hấp thu chậm như:

• Ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, bánh mì đen, khoai lang, khoai tây, bắp…)
• Trái cây ít ngọt: bưởi, táo, sơ ri... bạn nên ăn cả trái để cung cấp thêm chất xơ và vitamin, tránh nước ép trái cây có giá trị dinh dưỡng thấp và chứa nhiều đường.
• Hạn chế và tránh xa những loại trái cây nhiều đường: nước ngọt, bánh kẹo ngọt, chè…

Iốt đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển trí tuệ. Thiếu iod dẫn đến sự thụ động, trì trệ, nhận thức kém, và giảm trí tuệ. Trong những nước thiếu iốt, chỉ số IQ trung bình giảm khoảng 10 - 15%. Để giúp não bộ phát triển hoàn thiện, việc cung cấp đủ Iốt là rất quan trọng.

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa tác dụng của chất dinh dưỡng trong cơ thể. Các nguồn dinh dưỡng này có trong nhiều thực phẩm như:

• Vitamin C có nhiều trong rau củ và trái cây tươi
• Vitamin nhóm B có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau
• Axit folic có nhiều trong các loại rau xanh thẫm
• Magiê có nhiều trong rau xanh tươi và hạt ngũ cốc
• Mangan có nhiều trong hạt, trái cây và trà xanh
• Kẽm có nhiều trong hải sản, thịt, cá...

Trong số đó, Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc chậm quá trình lão hóa của não. Nguồn magiê có thể được tìm thấy trong quả bơ, đậu nành, chuối và chocolate đen, hoặc có thể được bổ sung dưới dạng thuốc. Để duy trì trí nhớ, bạn cũng có thể thực hiện thói quen uống sữa pha mật ong mỗi tháng một lần, vì đây là thức uống giàu vitamin A, B và khoáng chất có lợi cho não bộ.

Một nguyên tắc quan trọng để duy trì sức khỏe não là đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể. Cấu trúc của não chủ yếu là nước, chiếm khoảng 80%. Thiếu hụt nước có thể tăng nguy cơ stress và ảnh hưởng đến hoạt động của não. Vì vậy, hãy uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để giữ cho não luôn hoạt động tốt.

Chất sắt đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra hồng cầu, cung cấp oxi cho tế bào và thúc đẩy sự phát triển của tế bào não. Thiếu hụt sắt có thể dẫn đến cơ thể phát triển chậm, hạn chế vận động, giảm khả năng tập trung và trí nhớ. Sắt là một thành phần quan trọng để tạo máu, và thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu trong cơ thể, đặc biệt là thiếu máu não.

Chất sắt được tìm thấy nhiều trong tiết, gan, thịt, cá, trứng, và rau xanh. Lưu ý rằng chất sắt từ nguồn động vật thường được hấp thụ tốt hơn so với chất sắt từ nguồn thực vật. Để tối ưu hóa hấp thụ chất sắt, tránh uống nước trà đặc ngay sau bữa ăn và kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C từ trái cây tươi.

DHA là một acid béo không no chuỗi dài, chiếm 45% tổng số acid béo trong não, đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển nhận thức và thị lực của con người. Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng bổ sung DHA theo liều lượng khuyến nghị có thể cải thiện thị lực, tăng cường trí óc, và ngăn chặn quá trình lão hóa não ở người trưởng thành. Thực phẩm giàu DHA bao gồm thịt cá và các loại hạt dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, và hạt mè.