Buzz
Lợi ích: Đắm chìm trong câu chuyện của sách giúp giảm stress, thư giãn tâm hồn. Việc này không chỉ mở rộng kiến thức mà còn nuôi dưỡng tâm hồn, chuẩn bị tâm trạng cho giấc ngủ. Đối với một giấc ngủ sâu và ngon, hãy thưởng thức những câu chuyện nhẹ nhàng, lãng mạn.
Nên: Chọn sách có nội dung tích cực, nhẹ nhàng để giúp bạn quên muộn phiền và tập trung vào những điều tích cực.
Không nên: Tránh sách kinh dị hoặc ly kỳ có thể tạo căng thẳng và khó ngủ.
2. Tận hưởng tắm nước ấm
Nên: Sử dụng nước ấm, tầm 38 độ C, tắm khoảng 20 phút để đạt hiệu quả tốt nhất. Sau khi tắm, đi ngủ ngay.
Không nên: Tránh ăn quá no hoặc đói khi tắm. Đừng dùng nước quá nóng (trên 38 độ C) và không nên ngâm mình quá lâu (trên 20 phút) để tránh đau đầu và bệnh cảm.
3. Nghe nhạc
Lợi ích: Âm nhạc giúp tâm trạng và sức khỏe, giảm căng thẳng và nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Nghe nhạc nhẹ trước khi đi ngủ giúp thư giãn và chuẩn bị tâm trạng cho giấc ngủ sâu.
Nên: Chọn nhạc nhẹ, sâu lắng để chìm sâu vào giấc ngủ.
Không nên: Nghe nhạc nhanh, mạnh có thể làm mất tập trung và khó ngủ.
4. Trải nghiệm hương tinh dầu
Lợi ích: Tinh dầu giúp thư giãn, ngủ ngon, chống cảm lạnh. Sử dụng một vài giọt lên gối giúp tạo môi trường thoải mái khi ngủ.
Nên: Nhỏ tinh dầu lên gối để cảm nhận mùi hương thoải mái nhất.
Không nên: Sử dụng quá nhiều tinh dầu hoặc mùi quá nồng gây khó chịu.
5. Tắt thiết bị điện và điện tử
Lợi ích: Việc tắt thiết bị điện và điện tử tạo điều kiện cho giấc ngủ dễ dàng hơn. Sự tắt đi này giảm ánh sáng, kích thích cơ thể sản xuất hooc-môn giúp tạo cảm giác buồn ngủ. Tắt thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng giúp đầu óc thư giãn, không bị quấy rối bởi nội dung trên các thiết bị đó. Điều này quan trọng để có một giấc ngủ sâu và thoải mái.
Nên: Tắt thiết bị và đi ngủ từ 21 đến 22h mỗi ngày.
Không nên: Chơi game hoặc xem phim trước khi đi ngủ, vì nó tăng sự tập trung, gây khó ngủ. Chơi game nhiều có thể dẫn đến mất ngủ và khó có giấc ngủ thoải mái.
6. Thay đổi tư thế ngủ và sử dụng gối phù hợp
Lợi ích: Ngủ ở tư thế đúng đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ và sức khỏe. Chọn tư thế ngủ thích hợp giúp giảm đau cơ, huyết áp cao, tiêu hóa, và viêm xoang. Sử dụng gối phù hợp cũng quan trọng, gối êm giúp duy trì tư thế ngủ đúng và chìm sâu vào giấc ngủ.
Nên: Giữ cơ thể cân bằng, giữ đầu và cổ thẳng. Thay đổi tư thế bằng cách nghiêng về bên, để khí quản không bị chen lấn. Sử dụng gối để giữ cổ thẳng và giữ hông cân bằng bằng gối giữa chân.
Không nên: Tránh tư thế nằm sấp, tránh nằm thẳng quá lâu. Gối không quá cứng hoặc quá mềm. Gối cứng sẽ chèn vào dây thần kinh gây tê và đau, gối mềm có thể làm đầu lún sâu khi nghiêng, gây khó khăn cho hô hấp.
7. Chọn quần áo thoải mái trước khi đi ngủ
Nên: Mặc đồ rộng rãi, thoáng mát, có chất liệu mềm mại. Chọn bộ đồ ngủ nhẹ nhàng và màu sắc nhã nhặn. Điều này giúp tránh khỏi cảm giác khó chịu khi thay đổi tư thế hoặc vệ sinh.
Không nên: Mặc đồ ngủ liền thân, có mũ hoặc cổ cao. Điều này có thể làm hạn chế sự linh hoạt và tạo cảm giác khó chịu. Tránh đồ ngủ bó sát, gây nóng bức và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
8. Hạ nhiệt độ trong phòng
Nên: Để có giấc ngủ tốt nhất, duy trì nhiệt độ từ 15 độ C đến 20 độ C. Đây là nhiệt độ giúp cơ thể sản xuất melatonin, hỗ trợ quá trình làm sạch cơ thể.
Không nên: Chọn nhiệt độ quá thấp hoặc quá cao. Tránh nhiệt độ dưới 12 độ C hoặc trên 24 độ C để tránh tình trạng khó chịu và thức giấc trong đêm.
9. Kiểm soát chế độ ăn uống
Nên: Uống sữa nóng hoặc trà thảo mộc, ăn khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ để dạ dày ổn định. Chọn thực phẩm giàu protein như thịt gà tây, sữa chua, đậu nành, cá ngừ và đậu phộng, giúp sản sinh tryptophan để thư giãn.
Không nên: Tránh ăn quá nhiều vào buổi tối, để tránh cảm giác no và khó chịu. Hạn chế uống các thức uống chứa cồn hoặc caffeine trước khi đi ngủ như cà phê, cacao, nước ngọt có gas hay rượu. Tránh thức ăn cay nồng hoặc nhiều dầu mỡ. Không nên đi ngủ đói, vì dạ dày trống rỗng cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ.
10. Cân đối chế độ dinh dưỡng
Những thực phẩm sau có thể cải thiện giấc ngủ:
- Kiwi - Dùng 2 trái kiwi một tiếng trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kiwi chứa nhiều vitamin C, E, chất chống oxi hóa và serotonin giúp giảm lo âu và hỗ trợ giấc ngủ.
- Đậu nành - Thực phẩm từ đậu nành như đậu hủ, miso và đậu nành non Nhật Bản giàu chất isoflavone, tăng sản xuất serotonin, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức của cơ thể.
- Thực phẩm giàu chất xơ - Ăn nhiều chất xơ có thể cải thiện giấc ngủ. Chất xơ ngăn ngừa đường huyết tăng cao và không làm giảm melatonin của cơ thể.
- Cá hồi - Các loại cá như cá hồi, cá bơn và cá ngừ cung cấp vitamin B6, quan trọng cho sản xuất melatonin.
11. Sắp xếp không gian ngủ
12. Duy trì sạch sẽ và thoải mái cho không gian ngủ
13. Hạn chế ăn uống trước khi đi ngủ
Không nên ăn quá no trước khi đi ngủ để tránh làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone và kéo dài thời gian mất ngủ. Dùng bữa tối nhẹ nhàng 4 tiếng trước khi ngủ để hỗ trợ giấc ngủ ban đêm.
14. Thực hiện phương pháp thở 4-7-8
Phương pháp thở 4-7-8, được Tiến sĩ Andrew Weil giới thiệu, được cho là giúp những người gặp vấn đề về giấc ngủ. Hít vào đếm đến 4, nín thở đếm đến 7, thở ra đếm đến 8. Thực hiện theo chu kỳ này để giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
15. Hòa mình vào khung cảnh tươi vui
Những suy nghĩ tích cực có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Thay vì tập trung vào những điều tiêu cực và căng thẳng, hãy tưởng tượng về những khung cảnh làm bạn cảm thấy thanh thản và vui vẻ. Theo nghiên cứu của Đại học Oxford, việc tưởng tượng về khung cảnh thư giãn trong vòng 20 phút có thể giúp giảm bớt vấn đề mất ngủ.
Phương pháp này giúp kết nối với những suy nghĩ tích cực, giảm bớt lo lắng và tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn. Giấc ngủ tốt đối lập với những vấn đề về sức khỏe và tinh thần. Hãy thử nghiệm và tìm ra phương pháp phù hợp nhất để cải thiện giấc ngủ của bạn.
