Top 14 Thực phẩm quan trọng khi giảm béo

Nước hầm xương là thực phẩm ít calo, nhưng có khả năng làm bạn cảm thấy no. Sự thường xuyên tiêu thụ súp và canh hầm có thể giúp kiểm soát cảm giác no và giảm cân, đặc biệt là mỡ bụng. Nước hầm xương chứa nhiều chất đạm, hỗ trợ kiểm soát thèm ăn, giảm cân và duy trì cơ nạc. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, khi kết hợp với tập luyện cơ bắp, collagen trong nước hầm xương giúp tăng khối lượng cơ và giảm mỡ.

Nước hầm xương được chế biến từ xương động vật đun sôi ở nhiệt độ thấp trong thời gian dài. Nó không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe đường tiêu hóa, giảm cellulite, mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân. Việc uống 1-2 ly mỗi ngày có thể tăng quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ thừa. Nước hầm xương cũng cung cấp năng lượng, giúp kiểm soát cảm giác đói và bảo vệ khỏi cảm lạnh và cúm trong quá trình giảm cân.

Truyền thống từ xa xưa, dầu dừa đã được ưa chuộng vì đặc tính ăn được và chữa lành. Ngoài việc chăm sóc da và tóc, dầu dừa còn hỗ trợ giảm mỡ trong cơ thể. Với lối sống phương Tây hiện đại, dầu dừa trở thành 'siêu thực phẩm' giúp giảm béo, đặc biệt là mỡ bụng. Nghiên cứu chỉ ra rằng dầu dừa an toàn và hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và cải thiện mức cholesterol HDL. Thêm dầu dừa vào chế độ ăn hàng ngày có thể làm giảm vòng eo và tăng mức cholesterol HDL. Dừa và dầu dừa chứa nhiều chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe và ngăn chặn quá trình lão hóa.

Các nhà nghiên cứu đã tìm ra tiềm năng giảm cân của hạt chia. Một nghiên cứu nhỏ với 26 người đã chỉ ra sự giảm cân đáng kể ở nhóm tiêu thụ 35g bột Chia mỗi ngày. Dù không có sự khác biệt rõ rệt về giảm cân giữa nhóm này và nhóm giả dược, nhóm thử nghiệm thừa cân béo phì giảm cân nhiều hơn. Họ cũng có cải thiện về mức cholesterol, giảm tổng cholesterol và tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (cholesterol tốt).

Hạt chia là nguồn cung cấp đầy đủ protein, chất béo có lợi, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng duy trì năng lượng, hỗ trợ đường tiêu hóa, giữ sức khỏe và ngăn chặn bệnh tiểu đường. Với hàm lượng chất xơ, protein, chất béo, chỉ cần một ounce (khoảng hai muỗng canh) hạt chia giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác đói.

Rau xanh ít calo, không chứa tinh bột, tạo cảm giác no lâu, giảm lượng thức ăn, giúp giảm cân hiệu quả. Kết hợp trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và đậu vào chế độ ăn hàng ngày để giảm cân hoặc duy trì cân nặng là cách an toàn và lành mạnh nhất. Rau giảm nguy cơ mắc ung thư và bệnh mãn tính, chứa vitamin, chất xơ và khoáng chất giúp duy trì cân nặng và sức khỏe. Theo nghiên cứu, chỉ 25-30g rau xanh/ngày đủ làm cho thực đơn ăn kiêng hiệu quả, giảm cân mà vẫn đảm bảo chất dinh dưỡng.

Để giảm cân, thay thế trái cây và rau quả thay cho nguyên liệu calo cao. Nước và chất xơ trong rau làm tăng khối lượng món ăn, giúp bạn no lâu với lượng calo ít hơn. Hầu hết rau củ ít chất béo, hấp, luộc hoặc trộn với nước sốt ít béo để giữ hương vị. Cách nấu truyền thống như chiên, xào, rán tăng calo và chất béo.

Ăn trứng luộc là chế độ ăn kiêng phổ biến hứa hẹn đem lại nhiều lợi ích và giúp giảm cân nhanh chóng. Có tranh luận về an toàn và hiệu quả của chế độ ăn này. Nó tập trung vào thực phẩm ít calo, tạo thâm hụt calo, giúp giảm cân nhanh. Ưu trọng là ăn trứng luộc kết hợp với protein, rau xanh và trái cây ít carb. Theo người sáng tạo, ăn trứng luộc ít calo, ít carb có thể giúp giảm tới 11 kg trong 2 tuần. Ngoài việc giảm cân, họ cho rằng trứng luộc cung cấp chất dinh dưỡng kiểm soát đường huyết, hỗ trợ thị lực và củng cố xương, tóc, móng tay.

Cá hồi là một loại cá giàu dầu, cung cấp protein và axit béo omega-3 EPA và DHA. Protein giúp tăng và duy trì khối lượng cơ, trong khi axit béo omega-3 giúp đốt cháy chất béo và chống viêm. 100g cá hồi cung cấp nhiều vitamin B, đặc biệt là vitamin B12 (133% giá trị hàng ngày), cũng như selen, phốt pho, đồng và kali. Cá hồi là nguồn vitamin D tự nhiên, hỗ trợ xương chắc khỏe. Hàm lượng chất dinh dưỡng này giúp cân bằng nội tiết tố, bảo vệ tim mạch và cải thiện sức khỏe tinh thần.

Cá hồi được khuyến cáo sử dụng để bảo vệ sức khỏe. Hàm lượng protein và chất dinh dưỡng giúp đáp ứng nhu cầu cơ thể. Chuyên gia khuyến nghị ăn cá hồi hai lần mỗi tuần (200-250g) để hỗ trợ giảm cân và nguy cơ mắc bệnh.

Dưa lưới xanh là nguồn dinh dưỡng quý giá, cung cấp các loại vitamin, khoáng chất như vitamin A, B, B11, kẽm, canxi, photpho, kali… Nghiên cứu cho biết, trong 100gr dưa lưới xanh có khoảng 15 calo. Điều này làm cho dưa lưới xanh trở thành một lựa chọn ưa thích của những người muốn duy trì cân nặng. Dưa lưới xanh giúp cơ thể loại bỏ độc tố, hạn chế mỡ thừa hiệu quả. Với lượng calo thấp, dưa lưới xanh là một phần quan trọng của chế độ giảm cân.

Giảm cân với dưa lưới xanh (hay còn gọi là dưa leo) là biện pháp tuyệt vời cho những người có vóc dáng quá khổ. Dưa lưới xanh cung cấp nhiều vitamin, ít calo, và axit tatronic giúp ngăn chặn quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, giúp giảm cân nhanh chóng. Đồng thời, dưa lưới xanh còn giúp đẩy nước thừa ra khỏi cơ thể, giảm mỡ thừa. Đây là một trong những loại rau, củ, quả tốt nhất để giảm cân.

Được coi là nguồn dinh dưỡng vô cùng quý giá, cá ngừ là một đồng minh đáng tin cậy trong hành trình giảm cân. Cá ngừ cung cấp nhiều protein và chất béo lành mạnh, làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm được ưa chuộng nhất trong chế độ ăn kiêng. Loại cá này đặc biệt giàu protein và các chất dinh dưỡng như: DHA, Omega-3, EPA, taurin. Dù là cá đóng hộp hay cá tươi, cá ngừ vẫn là sự lựa chọn hàng đầu nếu bạn muốn duy trì cân nặng. Mỗi hộp cá ngừ đóng hộp mang lại 39,3 gram protein và 179 calo. Tương tự như cá hồi tự nhiên, cá ngừ cũng giàu vitamin A, folate, niacin và vitamin B-12.

Cá ngừ chứa ít chất béo nhưng lại nhiều protein, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không tăng cân. Ngoài ra, cá ngừ giúp giảm lượng lipit trong máu, ngăn chặn xơ vữa động mạch. Người tiêu thụ nhiều cá ngừ ít có rủi ro xơ vữa động mạch. Cá ngừ còn giúp giảm cholesterol xấu, giảm nguy cơ tim mạch và đột quỵ. Đối với những bệnh nhân mắc tiểu đường, tim mạch, béo phì, cá ngừ là thực phẩm thay thế thịt tốt nhất. Chất axit béo omega-3 trong cá ngừ giúp chống viêm và giảm huyết áp. Khoáng chất kali trong cá ngừ giúp giãn mạch và hạ huyết áp, từ đó ngăn chặn các vấn đề tim mạch và đột quỵ.

Ớt chuông hay còn được biết đến với tên gọi ớt ngọt, là loại quả có vỏ dày và giòn, độ cay nhẹ hơn nhiều so với những loại ớt nhỏ khác. Có nhiều màu sắc khác nhau như ớt chuông xanh, đỏ, cam, vàng, nâu, vanilla... Vị cay của ớt chuông phụ thuộc vào nhiều yếu tố như điều kiện trồng, chăm sóc, loại cây và cách bảo quản khi thu hoạch. Thông thường, khi thu hoạch ớt chuông ở trạng thái xanh hoặc chín, vị sẽ ít ngọt hơn so với những quả ớt chín đỏ trên cây. Các chuyên gia nghiên cứu cho biết ớt chuông chứa một số chất hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, thúc đẩy đường ruột hoạt động tốt hơn.

Ngoài ra, ớt chuông bảo vệ ruột khỏi vi khuẩn có hại, giảm nguy cơ ung thư ruột, hỗ trợ điều trị táo bón và hội chứng ruột kích thích. Việc ăn ớt chuông không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp giảm cân hiệu quả. Ớt ngọt không chứa nhiều calo, chất béo và không có cholesterol. Hơn nữa, ớt chuông kích thích quá trình đốt cháy calo bằng cách tạo ra nhiệt độ, giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất. Đặc biệt, chất capsaicin trong ớt chuông tạo cảm giác nóng giúp đốt cháy mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.

Với nguồn vitamin và chất xơ phong phú, măng tây được coi là một trong những thực phẩm hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả. Không chỉ ngọt ngào, thơm mát và mềm mại, măng tây còn cung cấp giá trị dinh dưỡng cao, bao gồm chất đạm, đường, kẽm, sắt, canxi, mangan... cũng như các loại vitamin A, C, E, K, axit folic và a xít amin, a xit béo. Chuyên gia dinh dưỡng còn nhấn mạnh rằng chế độ ăn giàu chất xơ giúp kiểm soát cân nặng và tiêu thụ chất béo một cách hiệu quả.

Do đó, măng tây với hàm lượng chất xơ và vitamin cao là một trong những thực phẩm giúp giảm cân an toàn, lành mạnh. Chất xơ trong măng tây giúp giữ cảm giác no lâu hơn, giảm thèm ăn, giúp kiểm soát cân nặng và ngăn chặn ăn vụng, giữ cho vóc dáng cân đối. Đặc biệt, măng tây cung cấp nhiều loại vitamin như A, C, K, B1, B2, B6, axit phuric, cùng với các khoáng chất quan trọng như canxi, kali, kẽm, magiê, và đặc biệt chứa nhiều Gluatathione - Chất chống oxy hóa mạnh nhất giúp nuôi dưỡng cơ thể.

Mặc dù bơ chứa nhiều calo và chất béo, nhưng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Bơ là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, vitamin tan trong chất béo quan trọng cho sức khỏe da, chức năng miễn dịch và thị lực khỏe mạnh. Bơ còn chứa vitamin E hỗ trợ sức khỏe tim mạch và là chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do gốc tự do. Ngoài ra, bơ chứa một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác như riboflavin, niacin, canxi và phốt pho. Bơ, ở mức độ vừa phải, có thể là một phần lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Bơ giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ béo phì và có thể là một phần của chế độ ăn ít carbohydrate giúp duy trì hoặc giảm cân một cách hiệu quả.

Bạn có thể lo ngại về lượng chất béo trong bơ, nhưng chúng chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, bao gồm axit oleic, chất béo có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn có bơ có thể giúp cải thiện lipid máu và giảm cholesterol LDL. Bơ là lựa chọn tốt trong chế độ ăn kiêng, giúp giảm cân một cách hiệu quả.

Sữa tươi, nguồn dinh dưỡng đa dạng với Canxi, Protein và nhiều khoáng chất, không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn giúp giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ chứng minh sữa là thức uống bổ sung dinh dưỡng, kiểm soát cân nặng và ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Sữa tươi không đường là lựa chọn tiết kiệm với lợi ích đốt cháy mỡ thừa và calo không cần thiết.

Hơn thế, sữa tươi không đường kích thích quá trình đốt cháy mỡ và calo dư thừa. Uống một cốc sữa tươi không đường mỗi ngày giúp mỡ thừa tan nhanh, đảm bảo cân nặng lý tưởng. Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và luyện tập thể dục, sữa tươi không đường là người bạn đồng hành tuyệt vời trong hành trình giảm cân.

Thịt bò là nguồn protein hàng đầu với 20g protein trong mỗi 100g. Protein và axit amin thiết yếu trong thịt bò hỗ trợ quá trình giảm cân và chất béo, cholesteron thấp. Chất cytocilin trong thịt bò đốt cháy chất béo hiệu quả, vitamin B12 giúp chuyển hóa a xít amin có hại thành vô hại, đồng thời giúp giảm mỡ. Thịt bò là lựa chọn lý tưởng cho việc giảm cân với hàm lượng chất béo và calo thấp.

Bên cạnh đó, thịt bò không chứa chất béo no khiến nó không tăng cholesterol và không có a xít béo nhân tạo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Thịt bò xào là một món ăn phổ biến và có thể thưởng thức mà không lo lắng về cân nặng, với khoảng 488 calo trong mỗi đĩa thịt bò xào.

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ cao, không chứa chất béo, giúp cảm giác no và hỗ trợ quá trình giảm cân. Ngũ cốc nguyên hạt bảo toàn mầm và vỏ cám, cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tự nhiên. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt cải thiện tốt quá trình giảm cân. Chúng cũng giàu chất xơ, magiê và vitamin B6, giúp kiểm soát cảm giác no và hạn chế ăn quá mức.

Chế độ ăn kiêng này thường bao gồm thay thế bữa sáng và trưa bằng khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt kèm sữa tách béo hoặc sữa ít béo. Bữa tối nên bao gồm thực phẩm ít calo, protein nạc, cùng với ngũ cốc, trái cây và rau củ. Hạn chế ăn ngũ cốc liên tục cả tuần có thể gây mệt mỏi, giảm sự tập trung và thay đổi tâm trạng.