Top 15 Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn

Quả anh đào, thường được biết đến với cái tên Cherry, không chỉ là một loại trái cây ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp melatonin tự nhiên. Melatonin giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và làm dịu giảm tình trạng mất ngủ. Thử nghiệm đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nước ép anh đào có thể giúp giảm các triệu chứng mất ngủ ở những người mắc chứng này.

Nên thêm quả anh đào vào chế độ dinh dưỡng của bạn để tận hưởng giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Cải xoăn, một thành viên độc đáo trong gia đình rau cải, cùng bông cải xanh, bắp cải, súp lơ, rau xanh collard và mầm Brussels, tạo nên một bảng hảo hảo của sự bổ dưỡng. Với nhiều loại và màu sắc đặc trưng, cải xoăn nổi bật với lá màu xanh đặc trưng, cũng có dạng lá xoăn hoặc lá phẳng. Cải xoăn kale và cải xoăn Scots là những lựa chọn phổ biến với lá xanh mát và hơi cứng. Đây không chỉ là thực phẩm bổ dưỡng mà còn là nguồn cung các hợp chất có lợi, mang đến lợi ích sức khỏe to lớn.

Chứa ít Magie nhưng đồng thời rất giàu Canxi, Vitamin nhóm B và chất béo Omega-3, cải xoăn góp phần cải thiện hoạt động não bộ, tăng cường tổng hợp Melatonin từ Tryptophan và giảm nguy cơ mất ngủ. Đồng thời, những chất chống oxy hóa như Vitamin A và C trong cải xoăn giúp giảm thiểu tình trạng mệt mỏi và mất ngủ do stress oxy hóa. Hãy bổ sung khoảng 70 – 140 g cải xoăn vào chế độ ăn hàng ngày, có thể chế biến thành món hấp, xào, salad hoặc nước ép để tận hưởng toàn bộ lợi ích.

Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng thiếu canxi có thể là một nguyên nhân của tình trạng thiếu ngủ. Vì vậy, việc ăn nhiều rau xanh như cải xoăn hàng ngày là một giải pháp an toàn và hiệu quả để cân bằng lượng canxi trong cơ thể.

Mật ong vàng, nguồn canxi dồi dào cùng với các dưỡng chất và vitamin như: vitamin D, vitamin K, phốt pho, magiê… uống mật ong vàng sẽ giúp ngăn ngừa loãng xương, giảm cân, giảm căng thẳng mệt mỏi, tăng khả năng hấp thu....

Uống một ly mật ong vàng ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ hơn. Mật ong vàng chứa tryptophan và axit amin giúp ngủ ngon hơn. Bên cạnh đó, mật ong vàng là nguồn cung cấp canxi, giúp điều tiết sản xuất melatonin, canxi cũng có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng, giúp các sợi thần kinh ổn định.

Theo một thí nghiệm tháng 9 năm 2021, casein trypsin hydrolysate là thành phần của mật ong vàng – tên gọi khác là casein trypsin thủy phân (CTH) đã được chứng minh có tác dụng tăng cường giấc ngủ. Theo nghiên cứu, hàng trăm peptide - chuỗi axit amin - có thể được tìm thấy trong CTH có khả năng cải thiện khả năng ngủ nhanh hơn, sâu hơn và giảm tình trạng rối loạn giấc ngủ. Những peptide này liên kết với thụ thể GABA-A. Đây là thụ thể trong não giúp ức chế tín hiệu thần kinh và thúc đẩy giấc ngủ. Theo thí nghiệm của American Chemical Society statement, số lượng tỷ lệ chuột thí nghiệm chìm vào giấc ngủ nhanh tăng 25%, thời gian ngủ kéo dài cũng cao hơn 400% so với nhóm ngược lại.

Hạt hạnh nhân là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời. 28 gram hạt hạnh nhân rang khô chứa 18% nhu cầu phốt pho và 23% nhu cầu riboflavin (B2) của một người lớn mỗi ngày. Ăn hạt hạnh nhân thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Nguyên nhân được cho là nhờ chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và chất chống oxy hóa trong hạt hạnh nhân.

Hạt hạnh nhân cũng có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ. Giống như các loại hạt khác, hạt hạnh nhân là nguồn cung cấp hormone melatonin dồi dào. Melatonin điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn và báo hiệu cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

Một nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của việc cho chuột ăn 400 mg chiết xuất hạnh nhân. Nó phát hiện ra những con chuột ngủ lâu hơn và sâu hơn so với khi không ăn chiết xuất hạnh nhân. Nếu bạn muốn ăn hạt hạnh nhân để xác định xem chúng có giúp bạn trị chứng mất ngủ hay không, một khẩu phần 28 gram (khoảng một nắm tay) là đủ.

Trà hoa cúc, được ví như liều thuốc tự nhiên cho giấc ngủ, là một lựa chọn tốt nhất. Việc uống một cốc trà hoa cúc trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn tận hưởng giấc ngủ trọn vẹn. Trà Hoa Cúc không chỉ mang đến hương vị ngọt nhẹ mà còn toát lên mùi thơm thoang thoảng, giúp an thần, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Theo các nghiên cứu, trong thành phần của hoa cúc có chứa hoạt chất apigenin. Apigenin, một chất chống oxy hóa, có tác dụng làm dịu thần kinh trung ương, giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon.

Bên cạnh đó, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng trà hoa cúc có tác dụng kháng khuẩn, hỗ trợ phòng ngừa cảm cúm, làm giãn mạch máu, hạ huyết áp, giảm mỡ trong máu. Đặc biệt, trà hoa cúc giúp làm dịu bớt căng thẳng thần kinh, giúp bạn trải qua giấc ngủ ngon mà không bị trằn trọc.

Sô cô la đen, hay còn gọi là Dark Chocolate, không chỉ là một món quà ý nghĩa dành cho các cặp đôi mà còn là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Ngày càng trở nên phổ biến và được nhiều người ưa chuộng.

Một nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng việc ăn sô cô la đen có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các chất dinh dưỡng trong sô cô la đen giữ cho đồng hồ sinh học hoạt động đúng cách, hỗ trợ hệ miễn dịch, và ngăn ngừa các bệnh tim mạch và ung thư.

Chất tryptophan có trong sô cô la đen giúp tăng cường sản xuất serotonin - chất kiểm soát tâm trạng và giấc ngủ. Việc ăn sô cô la đen vừa đủ trước khi đi ngủ không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn làm tăng tâm trạng của bạn.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của mỗi người. Những ai đã trải qua cảm giác mất ngủ mới thấu hiểu hết những khó khăn mà tình trạng này mang lại. Bạn không cần lo lắng về vấn đề mất ngủ nữa, bởi quả óc chó - một loại quả giàu chất dinh dưỡng và có nhiều ứng dụng trong việc giải quyết vấn đề này.

Hạt óc chó là nguồn cung cấp magiê, phốt pho, mangan và đồng vô cùng giàu có. Chúng cung cấp hơn 19 loại vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, hạt óc chó chứa chất béo lành mạnh, trong đó có axit béo omega-3 và axit linoleic. Theo nghiên cứu, ăn hạt óc chó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nhờ vào khả năng cung cấp melatonin.

Thành phần axit béo trong hạt óc chó đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 có trong hạt óc chó, khi chuyển đổi thành DHA trong cơ thể, có thể tăng sản xuất serotonin. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, việc ăn một vài hạt óc chó trước khi đi ngủ có thể mang lại hiệu quả. Một lượng khoảng một nắm hạt óc chó là đủ.

Kiwi là một loại trái cây nhỏ gọn, nhưng lại toàn diện về dinh dưỡng và thơm ngon. Thịt xanh mát của kiwi không chỉ ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp vitamin C, K, E, folate và kali. Loại trái cây này cũng đặc trưng bởi chất chống oxy hóa và chất xơ dồi dào.

Được biết đến như một 'siêu thực phẩm' hỗ trợ giấc ngủ, kiwi không chỉ chứa ít calo mà còn giàu các dưỡng chất quan trọng. Vitamin C, E, serotonin và folate trong kiwi giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một quả kiwi nhỏ chứa khoảng 50 calo, nhưng lại cung cấp 117% vitamin C và 38% vitamin K cần thiết cho cơ thể hằng ngày.

Các nghiên cứu chứng minh rằng kiwi không chỉ hỗ trợ giấc ngủ mà còn tăng cường sức khỏe tiêu hóa, giảm viêm nhiễm và làm giảm cholesterol trong máu.

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu không chỉ là những món ngon mà còn là thực phẩm bổ dưỡng vô cùng quan trọng cho sức khỏe. Chúng cung cấp một lượng lớn vitamin D, đặc biệt là axit béo omega-3 như EPA và DHA, có khả năng giảm sưng viêm theo nhiều nghiên cứu.

Sự kết hợp của axit béo omega-3 và vitamin D trong cá béo có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những dưỡng chất này còn kích thích sản sinh serotonin, chất hóa học quan trọng giúp ngủ sâu hơn.

Đồng thời, nghiên cứu chỉ ra rằng cá, đặc biệt là cá hồi, cá bơn, cá ngừ, là nguồn cung cấp vitamin B6, một dưỡng chất quan trọng hỗ trợ sản xuất melatonin giúp điều chỉnh giấc ngủ.

Súp lơ, hay còn được biết đến với các tên gọi như bông cải trắng (Cauliflower) và bông cải xanh (Broccoli), là một loại rau thuộc họ Cải, có nguồn gốc từ châu Âu. Đây là một trong những loại rau được đề xuất khi gặp vấn đề về giấc ngủ do cung cấp lượng lớn tryptophan. Tryptophan khi nhập vào cơ thể sẽ tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin, và sau đó chuyển hóa thành melatonin.

Hormone melatonin ảnh hưởng trực tiếp đến não bộ, giúp kích thích cảm giác buồn ngủ, từ đó tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu và dễ dàng hơn. Vì vậy, súp lơ thường được coi là một trong những loại rau hữu ích trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Lưu ý rằng nên ăn súp lơ khoảng 3-4 tiếng trước khi đi ngủ để tránh cảm giác nặng bụng do hàm lượng chất xơ cao.

Chú ý: Người mắc bệnh gout nên hạn chế ăn nhiều súp lơ do chúng có hàm lượng purin cao.