Buzz
Rau củ là nguồn dưỡng chất quan trọng, vô cùng cần thiết cho sức khỏe của bà bầu và sự phát triển của thai nhi. Trong chuyên mục Thai kỳ của Mytour, chúng tôi sẽ tổng hợp các loại rau tốt cho bà bầu qua bài viết dưới đây. Các mẹ bầu hãy cùng theo dõi nhé!
Lợi ích của việc ăn rau khi mang thai
Các loại rau tốt cho bà bầu là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể trong thai kỳ. Những lợi ích của việc ăn rau khi mang thai đó là:
- Vitamin B9 có từ rau xanh giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh của thai nhi, tăng khả năng phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé.
- Rau xanh giúp mẹ bầu giảm táo bón khi mang thai, ổn định tâm trạng, giảm mệt mỏi và hỗ trợ tiêu hóa rất tốt.
- Ăn nhiều rau xanh giúp mẹ bầu tăng cường hệ miễn dịch, duy trì cân nặng và giảm nguy cơ tiền sản giật.
- Rau xanh là một loại thực phẩm cho bà bầu giúp phòng ngừa các bệnh cảm cúm và nhiễm trùng hiệu quả.
Bà bầu ăn rau có ích cho sức khỏe và sự phát triển của thai nhi
Bà bầu nên ăn rau nào để tốt cho sự phát triển của thai nhi?
Rau giàu folate
Một số loại rau tốt cho bà bầu chứa folate, giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, tăng cường chức năng não bộ ở trẻ và giảm nguy cơ sinh non.
Các loại rau giàu folate cho bà bầu bao gồm: cải xoăn, cải bó xôi, rau rút, rau mầm, cải xanh, rau cải, cải thìa, măng tây, bắp cải Brussels (bắp cải nhỏ),…
Rau giàu sắt cho bà bầu
Theo WHO, có ít nhất 21% bà bầu trên thế giới bị suy nhược cơ thể do thiếu sắt. Nếu mẹ bầu thiếu sắt sẽ dẫn đến bị thiếu máu, tăng huyết áp thai kỳ, suy nhược thần kinh, sinh non, sảy thai, lưu thai…
Ngoài việc bà bầu cần uống thuốc sắt theo chỉ định của bác sĩ thì ăn các loại rau chứa nhiều sắt cho bà bầu cũng là điều rất cần thiết. Danh sách các loại rau giàu sắt cho bà bầu bao gồm: rau mồng tơi, cải bó xôi, rau rút, rau dền, cải thìa, bông cải xanh, rau đay, măng tây, rau muống…
Rau giàu canxi cho bà bầu
Canxi đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong dinh dưỡng của phụ nữ mang thai. Bởi vì canxi là yếu tố chính giúp hình thành hệ xương và răng, hỗ trợ quá trình đông máu và duy trì nhịp tim.
Ngoài việc tuân theo hướng dẫn của bác sĩ để bổ sung canxi cho thai phụ, mẹ bầu cũng nên bổ sung canxi thông qua việc ăn các loại rau cải như: cải bó xôi, cải bắp, cải bẹ, cải bắp, rau diếp, rau muống, bông cải xanh, cần tây…
Tổng hợp các loại rau giàu dưỡng chất cho bà bầu
Các loại rau củ giàu beta carotene
Beta-carotene là một phần tử chống oxy hóa mạnh mẽ, khi đi vào cơ thể, beta-carotene sẽ được chuyển hóa thành vitamin A giúp bà bầu cải thiện thị lực. Ngoài ra, việc sử dụng thực phẩm giàu beta carotene cũng hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là về thị lực, xương - răng, hệ thần kinh và hệ miễn dịch.
Danh sách các loại rau giàu beta carotene phù hợp cho bà bầu bao gồm: cải bó xôi, xà lách Romaine, cải xoăn, bí đỏ, cà rốt, khoai lang, ớt chuông, cà chua, rau dền, bông cải xanh…
Bà bầu cần bổ sung rau giàu Vitamin C
Vitamin C giúp bà bầu tăng cường hấp thu sắt, giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu, cải thiện hệ miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu, và hỗ trợ chống rạn da…
Danh sách các loại rau chứa nhiều vitamin C dành cho bà bầu bao gồm: súp lơ, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải, rau muống, cải thìa, cải bó xôi, cần tây, mồng tơi, cải thảo…
Danh sách các loại rau giàu kali
Kali đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định huyết áp và cân bằng các chất điện giải trong tế bào. Thiếu kali có thể dẫn đến tình trạng mất nước, khô cổ họng, mệt mỏi, suy nhược cơ thể, chuột rút và tê chân tay.
Danh sách các loại rau giàu kali phù hợp cho bà bầu bao gồm: rau muống, rau ngót, mồng tơi, xà lách, cải bó xôi, khoai tây, cà chua, củ cải đường…
Các loại rau tốt cho phụ nữ mang thai
Bông atiso
Bông atiso chứa nhiều choline, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển não bộ của thai nhi, ngăn ngừa các vấn đề trong giai đoạn phát triển não và cột sống, cũng như cải thiện khả năng nhận thức khi bé lớn lên.
Bông atiso giàu choline, hỗ trợ cho sự phát triển trí não của thai nhi
Rau cần tây
Rau cần tây có chứa nhiều kali và natri, giúp giảm tình trạng phù chân khi mang thai. Ngoài ra, cần tây cũng là một trong số các loại rau tốt cho phụ nữ mang thai với lượng chất xơ dồi dào, giúp ngăn ngừa táo bón và kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa bệnh tiểu đường thai kỳ.
Rau cải bó xôi
Cải bó xôi cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho phụ nữ mang thai, đặc biệt là vitamin K, vitamin A, vitamin C, vitamin B9, sắt và canxi. Việc ăn cải bó xôi mang lại nhiều lợi ích như: ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh của thai nhi, ngăn ngừa thiếu máu khi mang thai, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sự phát triển của xương và thị lực.
Bắp cải tím
Bắp cải tím chứa nhiều vitamin C, vitamin K và vitamin B6. Nghiên cứu cho thấy, việc mẹ bầu tiêu thụ vitamin C kết hợp với vitamin K có thể giúp giảm triệu chứng ốm nghén khi mang thai.
Ớt chuông
Rau ớt chuông cũng là một trong các loại rau tốt cho phụ nữ mang thai vì chứa hàm lượng vitamin C cao gấp ba lần so với quả cam. Ăn ớt chuông giúp tăng cường hệ miễn dịch, sản xuất collagen, cải thiện độ đàn hồi da và giúp vết thương lành nhanh hơn.
Ngoài ra, ớt chuông cũng cung cấp vitamin A, chất xơ, kali và magie, tất cả đều rất tốt cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe thai kỳ của mẹ.
Rau ớt chuông cung cấp lượng vitamin C cực kỳ cao cho phụ nữ mang thai
Cà chua
Trong cà chua có chứa 4 loại carotenoids – một loại chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Việc bà bầu ăn cà chua có thể giúp phòng ngừa nhiều vấn đề sức khỏe như tiền sản giật, sảy thai, sinh non, co giật tử cung, tiểu đường thai kỳ, tăng huyết áp và thai nhi chậm phát triển. Vì vậy, cà chua nên được thêm vào danh sách các loại rau tốt cho phụ nữ mang thai để bổ sung dưỡng chất cần thiết vào thực đơn hằng ngày.
Bí đao
Trong bí đao chứa nhiều vitamin nhóm B như vitamin B1, B2, B3, B6, B9, B12…. Đặc biệt, axit folic (vitamin B9) đặc biệt quan trọng với bà bầu, việc thiếu axit folic có thể gây ra các vấn đề về hệ thần kinh thai nhi, gây ra các vấn đề về não.
Ngoài ra, bí đao cũng cung cấp vitamin A, một yếu tố quan trọng giúp hình thành các cơ quan nội tạng của thai nhi. Bên cạnh đó, bí đao còn chứa nhiều nước và khoáng chất như natri, kali… giúp cân bằng điện giải, giảm mệt mỏi, uể oải, lo lắng khi mang thai và duy trì cân nặng lý tưởng.
Bí đỏ
Bí đỏ là thực phẩm giàu vitamin A, chỉ cần ăn 200g bí đỏ/ngày là đã cung cấp đủ lượng vitamin A cần thiết cho bà bầu. Vitamin A giúp bảo vệ mắt, phát triển thị lực của thai nhi, tăng cường hệ miễn dịch, hấp thụ dinh dưỡng tốt và nuôi dưỡng thai nhi khỏe mạnh.
Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều beta-carotene, giúp tăng cường sức đề kháng cho bà bầu, phòng tránh các bệnh như viêm hô hấp, viêm họng, ho khan, sốt và viêm ruột trong thai kỳ.
Củ sen
Củ sen có nhiều vitamin B6 và kali giúp cân bằng huyết áp cho bà bầu, ngăn ngừa phù nề, các biến chứng nguy hiểm trong thai kỳ và bồi bổ khí huyết, cải thiện sức khỏe tổng thể.
Củ sen giúp mẹ bầu duy trì huyết áp ổn định trong thai kỳ
Cà rốt
Cà rốt là một trong các loại rau tốt cho phụ nữ mang thai vì chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, rất cần thiết cho mẹ và thai nhi. Vitamin A trong cà rốt giúp phát triển thị lực cho bé và tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ. Vitamin B6 giúp mẹ bầu tiêu hóa thức ăn tốt hơn.
Ngoài ra, vitamin K1 trong cà rốt giúp ngăn ngừa loãng xương và tăng cường mật độ khoáng chất trong xương cho phụ nữ mang thai. Kali giúp điều hòa huyết áp và vitamin B7 đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa protein và chất béo.
Các loại đậu
Bà bầu không thể thiếu các loại đậu trong khẩu phần hàng ngày, bởi vì chúng chứa nhiều folate, protein, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Bà bầu nên ăn đậu nành, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu tây…
Bông cải xanh
Bông cải xanh giàu vitamin C, folate và sắt. Ngoài việc ngăn ngừa thiếu máu, dị tật ống thần kinh ở thai nhi, bông cải xanh còn giúp bà bầu điều hòa huyết áp với hợp chất chống oxy hóa quercetin.
Cải xoăn
Cải xoăn có hàm lượng vitamin C và vitamin K cao nhất trong tất cả các loại rau lá xanh. Ăn cải xoăn sẽ giúp bà bầu giảm triệu chứng ốm nghén, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa rạn da khi mang thai, và giúp vết thương lành nhanh hơn…
Ngoài ra, cải xoăn là thực phẩm giàu magie cho phụ nữ mang thai, giúp ngăn ngừa ung thư, chống lại bệnh nhiễm trùng và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cải xoăn là loại rau tốt cho phụ nữ mang thai
Măng tây
Măng tây chứa đến 5 loại hợp chất chống oxy hóa bao gồm: vitamin C, vitamin E, flavonoids, glutathione và polyphenols giúp phụ nữ mang thai ngăn chặn các biến chứng khi mang thai cực kỳ nguy hiểm.
Khi phụ nữ mang thai ăn măng tây sẽ giúp điều hòa huyết áp, ngừa ung thư, kháng viêm, phòng tránh được một số bệnh mãn tính trong thai kỳ.
Rau muống
Rau muống có 13 hợp chất thuộc nhóm phenol và flavonoids với hoạt tính chống oxy hóa cao. Ăn rau muống trong thai kỳ giúp phụ nữ mang thai ngăn ngừa được các bệnh lý mãn tính nguy hiểm như bệnh tim, tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp và cả ung thư.
Rau dền đỏ
Rau dền đỏ chứa hợp chất chống oxy hóa mạnh là betacyanins, giúp phụ nữ mang thai ngăn ngừa các bệnh phổ biến trong thai kỳ, làm tăng nồng độ vitamin A, vitamin C và glutathione. Do đó, ăn nhiều rau dền đỏ giúp bảo vệ sức khỏe toàn diện của mẹ và thai nhi.
Mồng tơi
Trung bình, 100g rau mồng tơi có thể cung cấp cho phụ nữ mang thai lần lượt là 102% vitamin C, 267% vitamin A và 35% folate được khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành.
Bên cạnh đó, chất nhầy trong lá mồng tơi chứa nhiều polysaccharides, giúp phụ nữ mang thai dễ tiêu hóa thực phẩm, giảm hấp thu chất béo và hạn chế các vấn đề về đường ruột.
Đập bắp
Ăn đậu bắp giúp phụ nữ mang thai giảm căng thẳng, an thần, giảm căng thẳng, lo lắng và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Do đó, mẹ bầu nên thêm đậu bắp vào danh sách các loại rau tốt cho bà bầu và bổ sung vào thực đơn ăn uống của mình.
Củ cải
Trong củ cải có nhiều vitamin C, vitamin A, vitamin B và các khoáng chất vi lượng như magiê, kẽm, canxi và sắt. Những chất này giúp thai nhi phát triển tốt, ngăn ngừa thiếu máu và các dị tật bẩm sinh. Ngoài ra, lượng kẽm trong củ cải giúp phụ nữ mang thai đỡ bị nhạt miệng do thay đổi nội tiết tố.
Rau mùi tây
Rau mùi tây chứa nhiều vitamin A, vitamin C và flavonoid giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh lý do gốc tự do gây ra. Bên cạnh đó, rau mùi tây có đặc tính chống viêm, giúp phụ nữ mang thai ngăn ngừa sỏi thận hiệu quả.
Củ dền
Việc ăn củ dền có thể giúp giảm tình trạng cao huyết áp khi mang thai. Củ dền giàu nitrat, một hợp chất giúp cải thiện sự lưu thông máu, cung cấp oxy và dưỡng chất cho thai nhi phát triển khỏe mạnh.
Bà bầu nên ăn bao nhiêu rau mỗi ngày?
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bà bầu cần tiêu thụ lượng rau củ quả như sau trong suốt thai kỳ:
- 3 tháng đầu thai kỳ: 240g rau mỗi ngày
- 3 tháng giữa thai kỳ: 320g rau mỗi ngày
- 3 tháng cuối thai kỳ: 400g rau mỗi ngày.
Những loại rau củ nên tránh khi mang thai
Ngoài các loại rau tốt cho bà bầu, còn có những loại rau bà bầu nên tránh như rau mầm, giá đỗ và rau sống chưa được rửa sạch. Những loại này có nguy cơ cao nhiễm vi khuẩn, ký sinh trùng hoặc hóa chất độc hại từ thuốc trừ sâu.
Các vi khuẩn gây bệnh như E.coli, Listeria, Salmonella và Campylobacter cũng như ký sinh trùng Toxoplasma gondii thường xuất hiện trong các loại rau không an toàn cho bà bầu, có thể gây ra những tác động nghiêm trọng đến sức khỏe của thai nhi.
Khi nhiễm khuẩn, bà bầu có thể gặp các triệu chứng như tiêu chảy, đau bụng, buồn nôn, sốt. Tuy nhiên, với thai nhi, nhiễm khuẩn có thể dẫn đến suy giảm trí tuệ, vấn đề về thị giác, thính giác và các vấn đề thần kinh khác.
Những lưu ý quan trọng khi bà bầu ăn rau
Khi ăn rau, bà bầu cần chú ý những điều sau đây:
- Rửa rau kỹ dưới vòi nước, nên rửa từng lá một để đảm bảo sạch.
- Nếu có thể, ngâm rau trong nước muối loãng hoặc dung dịch rửa rau trong vài phút trước khi rửa lại bằng nước sạch.
- Bà bầu nên chọn những loại rau có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và chất lượng cao, có thể lựa chọn các loại rau tốt cho bà bầu có chứng nhận Organic hoặc VietGap.
- Bà bầu có thể thay đổi và đa dạng các loại rau trong bữa ăn để tránh cảm giác ngán ngẩm và đồng thời đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho mẹ và thai nhi.
Bà bầu cần chú ý đến vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm khi ăn rau
Cách bổ sung các loại rau tốt cho bà bầu vào bữa ăn
Để thêm vào bữa ăn những loại rau tốt cho bà bầu, có thể thực hiện những cách sau đây:
- Sử dụng rau như một món khai vị: bà bầu có thể bắt đầu bữa ăn bằng một đĩa rau trộn, bao gồm các loại xà lách, dưa leo hoặc cà chua để tăng cảm giác vị và thưởng thức bữa chính hơn.
- Thêm rau vào món chính: khi nấu bữa chính, bà bầu có thể thêm rau củ vào để tăng hương vị và chất dinh dưỡng cho món ăn.
- Sử dụng rau củ làm món nhẹ: bà bầu có thể ăn cà rốt, dưa leo hoặc salad rau củ kết hợp với sữa chua trong các bữa phụ của mình.
- Kết hợp rau với trái cây để tạo thành các món nước ép hoặc sinh tố cho bà bầu rất giàu dinh dưỡng, ví dụ như: nước ép lê với cải xoăn, nước ép táo với rau cần tây, sinh tố dâu, chuối kèm bó xôi…
Trên đây là các thông tin được Mytour tổng hợp về những loại rau tốt cho bà bầu. Hy vọng rằng thông qua bài viết này, bà bầu sẽ có thêm lựa chọn rau giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe của cả mẹ và em bé yêu quý.
Bên cạnh rau, để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho sự phát triển của thai nhi, mẹ bầu cũng có thể sử dụng các loại sữa bầu như sữa bầu Enfamama, sữa bầu Frisomum,... Đây là các dòng sữa bầu của các thương hiệu lớn và uy tín trên thị trường
Lưu ý: thông tin được cung cấp bởi Mytour chỉ mang tính chất tham khảo. Bà bầu nên tham khảo ý kiến từ các bác sĩ và chuyên gia để có thông tin chính xác và đầy đủ nhất.
Tổng hợp bởi Ngọc Hà
