Buzz
Là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu mỗi ngày, protein mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Không chỉ dành cho người tập thể dục, mà còn quan trọng cho mọi người. Hãy khám phá danh sách thực phẩm giàu protein, và những điều cần biết khi sử dụng chúng!
Protein là gì? Tác dụng quan trọng của chúng cho cơ thể
Protein, hay còn được gọi là chất đạm, là những phân tử hình thành từ axit amin. Những chuỗi axit amin này liên kết với nhau qua liên kết peptit. Khi liên kết peptit này bị phá vỡ, protein sẽ giải phóng và có tác dụng quan trọng trong quá trình duy trì sức khỏe.
Trong thế giới thực vật và động vật, có hơn 20 loại axit amin khác nhau. Sự đa dạng này xuất phát từ trình tự đặc biệt của chúng, được quy định bởi gen và nucleotide. Hơn 9 loại axit amin là cần thiết cho cơ thể con người và cần được cung cấp từ những thực phẩm giàu protein.
Protein chiếm đến 50% khối lượng thô của tế bào, đóng vai trò quan trọng trong tái tạo và duy trì cơ thể. Việc bổ sung protein đầy đủ là thiết yếu để hình thành và phát triển cơ bắp, da, gân, tóc, móng, và mạch máu. Ngoài ra, protein tham gia vào nhiều chức năng quan trọng khác như sao chép DNA, tổng hợp enzym, và vận chuyển phân tử trong cơ thể.
Thực phẩm giàu protein không chỉ giới hạn trong thịt, hải sản, gia cầm, và sữa. Người ăn chay có thể bổ sung protein từ nấm, hạt, đậu nành, và các sản phẩm từ đậu. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc cấu tạo tế bào, duy trì và phát triển mô, cũng như hỗ trợ các chức năng như giữ độ pH ổn định, tăng cường sức đề kháng, và vận chuyển dưỡng chất trong cơ thể.
- Tham gia cấu tạo tế bào, duy trì và phát triển mô, làm chất xúc tác cho phản ứng trao đổi.
- Đảm bảo độ pH ổn định trong cơ thể, hỗ trợ hệ tuần hoàn vận chuyển chất ion.
- Tăng cường sức đề kháng, hình thành miễn dịch, giúp cơ thể chống lại virus và phát triển mạnh mẽ.
- Vận chuyển và lưu trữ dưỡng chất trong máu, đưa đến mọi bộ phận của cơ thể.
Thiếu đạm có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, làm yếu đề kháng, và gây chậm phát triển (Nguồn: Internet)Nhu cầu protein hàng ngày
Trước khi tìm hiểu về thực phẩm giàu protein, quan trọng nhất là hiểu rõ nhu cầu protein hằng ngày của mỗi người. Số liệu không cố định, phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, mức độ vận động, sức khoẻ, và các yếu tố khác. Dưới đây là hướng dẫn về lượng protein cần bổ sung cho các đối tượng cụ thể:
| Đối tượng/độ tuổi | Hàm lượng protein cần thiết |
| Trẻ em từ 2 đến 3 tuổi | 56g |
| Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi | 113g |
| Bé gái từ 9 đến 18 tuổi | 142g |
| Bé trai từ 9 đến 13 tuổi | 113g |
| Bé trai từ 14 đến 18 tuổi | 184g |
| Phụ nữ trưởng thành từ 19 đến dưới 30 tuổi | 156g |
| Phụ nữ từ 31 tuổi trở lên | 142g |
| Đàn ông từ 19 đến dưới 30 tuổi | 184g |
| Đàn ông từ 31 tuổi đến dưới 50 tuổi | 170g |
| Đàn ông từ 50 tuổi trở lên | 156g |
Lưu ý rằng đây chỉ là hàm lượng protein phù hợp cho người có hoạt động thể chất vừa phải, với 30 phút tập thể dục mỗi ngày. Đối với những người tập luyện nhiều hơn, nhu cầu protein sẽ tăng lên.
Nhu cầu protein thay đổi theo từng độ tuổi cụ thể (Nguồn: Internet)Gợi ý thực phẩm giàu protein
Dưới đây là danh sách những thực phẩm không chỉ giàu chất đạm mà còn dễ dàng mua sắm tại siêu thị và chợ truyền thống:
Trứng
Đến thực phẩm giàu protein, trứng luôn chiếm vị trí quan trọng. Không chỉ cung cấp đạm (đa phần từ lòng trắng), trứng còn là nguồn khoáng chất và vitamin quan trọng (từ lòng đỏ). Ưu điểm là ăn trứng không tăng cân, giữ no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Lưu ý, những người dị ứng trứng cần kiểm tra kỹ trước khi tiêu thụ.
Theo tính toán của chuyên gia dinh dưỡng, một quả trứng cung cấp 6g đạm và chứa 78 calo (Nguồn: Internet)Ức gà
Hầu hết những người tập gym, giảm cân hoặc duy trì vóc dáng ưa chuộng ức gà. Thực phẩm này chủ yếu là đạm, ít mỡ, không tạo thừa calo. Ngoài ra, ức gà còn cung cấp niacin, selen, phốt pho, vitamin B6 hữu ích cho cơ thể.
Một suất ức gà nướng không da mang đến 284 calo và 53g protein, chiếm 75% calo. Bạn có thể thay đổi cách chế biến ức gà như luộc, nướng, nấu súp, xay sinh tố, áp chảo, xào rau,… để tạo hương vị đa dạng.
Ăn ức gà không chỉ tốt cho vóc dáng mà còn hỗ trợ điều hoà nhịp tim, giảm căng thẳng (Nguồn: Internet)Yến mạch
Một chén yến mạch cung cấp đến 11g protein, con số lớn so với các loại ngũ cốc và tinh bột khác. Ngoài đạm, yến mạch còn giàu chất xơ, mangan, vitamin B1, magie, cần thiết cho cơ thể.
Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân và các loại hạt khác thuộc nhóm thực phẩm giàu protein nên được thêm vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Tuy nhiên, ăn một cách có kiểm soát vì ngoài protein, hạt hạnh nhân còn chứa nhiều chất béo. Việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến dư thừa calo và tăng cân. Đối với những người có lịch sử dị ứng với hạt, cần tránh ăn hạt hạnh nhân để tránh nguy cơ nguy hiểm đến tính mạng.
Phô mai
Hầu hết các loại phô mai như Mozzarella, Parmesan, Cottage hay Cheddar đều chứa nhiều protein. Trong khoảng 220g phô mai tươi cung cấp 27g đạm và 194 calo. Chế độ dinh dưỡng đầy đủ phô mai có thể hỗ trợ hệ miễn dịch, bảo vệ tim mạch, duy trì sức khỏe răng và ngăn chặn loãng xương. Phô mai là lựa chọn phổ biến cho mọi lứa tuổi.
Ngoài chứa protein, phô mai còn là nguồn cung cấp phốt pho, selen, canxi, vitamin B12 và vitamin B2 đầy đủ (Nguồn: Internet)Sữa
Ai cũng biết sữa là nguồn chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, bao gồm cả protein. Để tránh dư thừa calo, bạn có thể lựa chọn sữa tươi không đường, sữa tách béo hoặc sữa hạt. Sữa không chỉ cung cấp năng lượng mà còn là biện pháp chăm sóc da, giúp giảm thâm và làm sáng da hiệu quả.
Sữa chua kiểu Hy Lạp
Số lượng protein trong sữa chua kiểu Hy Lạp gấp đôi so với sữa chua thông thường, nhưng đồng thời lượng tinh bột và đường lại thấp hơn. Điều này bởi vì loại sữa chua này được làm từ sữa và vi khuẩn sống, sau đó lọc bỏ hết lớp váng sữa lỏng. Quá trình này không chỉ loại bỏ nước mà còn giảm đường lactose và muối. Mỗi hộp sữa chua Hy Lạp cung cấp đến 17g protein và chỉ chứa 100 calo.
Người mắc bệnh tiểu đường hoặc muốn giảm cân thường ưa chuộng sữa chua kiểu Hy Lạp (Nguồn: Internet)Thịt bò
100g thịt bò nạc cung cấp 36g protein. Đây là loại thực phẩm giàu protein hàng đầu mà những người tập gym thường xuyên lựa chọn để ăn sau mỗi buổi tập. Ngoài việc hỗ trợ phát triển cơ bắp, thịt bò còn chứa nhiều khoáng chất như kali, vitamin B12, vitamin B6, axit amoniac,... Hơn nữa, thịt bò còn giúp củng cố hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình phục hồi nhanh chóng sau những hoạt động vận động mạnh.
Cá ngừ
Các loại cá nói chung, đặc biệt là cá ngừ, là nguồn protein cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn không có thời gian chế biến, có thể mua cá ngừ đóng hộp vừa tiện lợi vừa tiết kiệm. Chỉ cần hâm trong lò vi sóng hoặc xào nhanh với rau là bạn có ngay bữa ăn đầy đủ chất. Một lon cá ngừ 142g chỉ chứa chưa đầy 130 calo nhưng cung cấp 27g protein.
Whey protein
Mỗi khẩu phần whey protein cung cấp đến 90% lượng calo từ protein, là lựa chọn nhanh gọn cho buổi sáng khi bạn cần cung cấp đạm mà không muốn mất nhiều thời gian chế biến thức ăn. Nếu bạn có nhu cầu, whey protein là sự bổ sung hữu ích.
Bông cải xanh
Nếu bạn thường xuyên tập thể thao, đừng bỏ qua món này. Bông cải xanh không chỉ cung cấp protein mà còn chứa nhiều vitamin K, E, B,… Giúp chậm quá trình lão hóa, bảo vệ tim mạch, và ngăn ngừa ung thư. Đặc biệt, bông cải xanh ít calo, không làm tăng cân.
Ít người biết rằng bông cải xanh cũng là thực phẩm giàu chất đạm (Nguồn: Internet)Diêm mạch (Quinoa)
Trong số những loại pseudo-cereal, diêm mạch đứng đầu về thực phẩm giàu protein. 185g quinoa chín cung cấp 22 calo và 8g đạm, đồng thời chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, vitamin và các chất chống oxy hóa.
Tôm
Theo chuyên gia dinh dưỡng, 100g tôm chứa 16g protein và 77 calo. Nó cũng giàu sắt, kẽm, kali, magie, vitamin A, E, B12 và thiamine. Tôm là thực phẩm tốt cho sức khỏe, ít calo và có thể chế biến nhiều cách như chiên, luộc, hấp, xào, nấu canh.
Đậu phộng (lạc)
39g đậu phộng cung cấp 25,8 protein cho cơ thể. Nó không chỉ giàu đạm, mà còn chứa chất xơ, magie và chất béo tốt. Cân nhắc thay vì ăn vặt, ăn đậu phộng trong bữa xế để cung cấp đạm và duy trì sức khỏe. Lưu ý ăn vừa phải vì calo trong đậu phộng khá cao.
Không chỉ dễ mua mà đậu phộng còn có giá thành phải chăng (Nguồn: Internet)Cá hồi
Cá hồi không chỉ chứa nhiều omega 3 và axit béo, mà còn là nguồn protein. Trong mỗi khẩu phần, lượng đạm là 20g và calo là 179. Ăn cá hồi giúp xây dựng cơ bắp, tốt cho tóc, thị lực và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hạt óc chó
Để thay thế trà sữa hay bánh tráng trộn, hãy thưởng thức hạt óc chó trong bữa xế. Loại thực phẩm này giàu đạm và tốt cho sức khỏe với bổ sung khoáng chất, axit béo omega 3, mangan, kẽm, đồng,… Ăn hạt óc chó một cách vừa đủ sẽ giúp bảo vệ xương khớp, ngăn ngừa sỏi mật và hỗ trợ thận tráng dương ở nam giới.
Cải bó xôi
Nếu bạn muốn thêm vào thực đơn hàng ngày một loại thực phẩm giàu protein, hãy cân nhắc cải bó xôi. Đây được coi là siêu thực phẩm vì không chỉ chứa nhiều đạm mà còn cung cấp nhiều kali, magie, canxi và sắt. Cải bó xôi không chỉ tốt cho hệ bài tiết mà còn hỗ trợ phòng bệnh hen suyễn, kiểm soát tiểu đường, và điều hòa huyết áp.
100g cải bó xôi chỉ cung cấp 23 calo nhưng lại giàu gần 4g đạm (Nguồn: Internet)Chuối
Trong số các loại trái cây thông thường, chuối là loại quả chứa nhiều protein nhất. 100g chuối cung cấp 5g đạm. Việc ăn chuối đều đặn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh bạch cầu, chống lại quá trình hình thành tế bào gây ung thư. Đồng thời, chuối còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch với lượng cholesterol, chất béo bão hoà và natri thấp.
Bơ
Quả bơ không chỉ giàu chất béo tốt mà còn chứa nhiều protein. 100g bơ cung cấp 4,1g đạm cùng nhiều chất xơ và khoáng chất quan trọng. Bạn có thể chế biến bơ thành nhiều món ngon như ăn kèm sữa chua, xay sinh tố, làm kem hoặc thậm chí nấu cùng món mặn.
Các loại đậu (đậu đỏ, đậu nành, đậu cove,..)
Những thực phẩm giàu protein khác mà bạn không thể bỏ qua là các loại đậu như đậu cove, đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành. Hàm lượng protein từ những loại đậu này không kém cạnh thịt cá, là lựa chọn lý tưởng cho những người ăn chay.
Các loại đậu chứa nhiều chất đạm (Nguồn: Internet)Bảng tổng hợp hàm lượng protein và calo trong các thực phẩm giàu protein
Dưới đây là bảng tổng hợp thông tin về hàm lượng protein và calo trong các thực phẩm phổ biến:
| Thực phẩm | Hàm lượng protein (có trong 100g) | Hàm lượng calo (có trong 100g) |
| Cá hồi | 27.4 | 184 |
| Thịt heo | 29.4 | 211 |
| Ức gà | 31 | 165 |
| Thịt bò | 26.2 | 193 |
| Cá thu | 26 | 134 |
| Tôm | 24 | 99 |
| Đậu đỏ | 23.6 | 333 |
| Bột cacao | 20 | 227 |
| Sữa | 19.6 | 274 |
| Phô mai | 19.7 | 273 |
| Trứng | 12.4 | 143 |
| Hàu | 19.9 | 163 |
Những điều cần lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu protein
Khi thêm vào chế độ ăn thực phẩm giàu protein, hãy chú ý đến những vấn đề sau đây:
- Chọn loại thực phẩm giàu protein phù hợp, tránh ăn những thực phẩm gây dị ứng cho cơ thể.
- Đảm bảo ăn đủ lượng protein từ nhiều nguồn khác nhau như thịt, hải sản, ngũ cốc, sữa, rau củ,…
- Phân chia protein đều trong cả ba bữa ăn chính hàng ngày.
- Đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, tránh việc tập trung chỉ vào protein mà bỏ qua các chất khác.
- Không nên bổ sung protein quá mức vì dư thừa có thể dẫn đến tăng cân, hôi miệng, táo bón, và nguy cơ mắc bệnh gout,…
Mỗi người nên đảm bảo ăn đa dạng các loại protein khác nhau (Nguồn: Internet)Dưới đây là danh sách hơn 20 loại thực phẩm giàu protein mà bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày. Chúng không chỉ có giá cả hợp lý, mà còn dễ chế biến và có sẵn ở mọi nơi. Nếu bạn muốn mua thực phẩm mà không có thời gian đến chợ hay siêu thị, hãy đặt hàng ngay trên trang thương mại điện tử Mytour. Tất cả sản phẩm đều có giá hiển thị rõ ràng, mô tả chi tiết và hình ảnh hấp dẫn để bạn dễ dàng lựa chọn.
Nguồn tham khảo:
