Buzz
1. Bắt Đầu Ngày với Bài Tập
Bài tập buổi sáng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt trong những ngày nghỉ Tết. Hãy cố gắng thức dậy sớm và duy trì thói quen này.
Tập thể dục buổi sáng có thể tăng khả năng đốt cháy calo lên đến 20% so với việc tập sau bữa ăn, theo nghiên cứu của Tạp chí British Journal of Nutrition. Bạn có thể thực hiện bài tập HIIT như nhảy ngồi xổm và bước gập gối ngay tại nhà, chỉ mất khoảng 10 phút.
2. Tối Giản Thời Gian Luyện Tập
Trong những ngày nghỉ Tết, rút ngắn thời gian luyện tập từ 30 phút xuống còn 10 - 15 phút nhưng tăng cường cường độ.
Việc thực hiện các bài tập cường độ cao như nhảy lên, nhảy xuống trong 10 phút có thể khởi động quá trình chuyển hóa tương đương với 20 - 30 phút luyện tập ở cường độ vừa phải. Ngay cả khi bạn chỉ có 3 - 5 phút, chạy nước rút cũng giúp đốt cháy 200 calo mỗi ngày.
3. Hoạt Động Trên Cầu Thang
Hãy dành 10 phút mỗi ngày để thực hiện hoạt động leo lên xuống cầu thang trong nhà. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc này được coi là hoạt động cường độ mạnh, đốt cháy nhiều calo hơn so với việc đi bộ. Leo cầu thang tiêu thụ năng lượng hơn 8 - 9 lần so với ngồi và 7 lần so với cầu thang máy. Bạn có thể đốt cháy khoảng 100 calo trong 10 phút.
4. Áp Dụng Phương Pháp Nhịn Ăn Gián Đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là xu hướng mới giúp cải thiện sức khỏe và giảm cân. Phương pháp này tăng cường norepinephrine, hormone và chất dẫn truyền thần kinh, thúc đẩy sự trao đổi chất để đốt cháy calo. Phương pháp 16:8 là một lựa chọn tốt, giới hạn ăn trong 8 giờ/ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại. Đơn giản như không ăn sau 8 giờ tối và bỏ bữa sáng có thể mang lại hiệu quả.
5. Bảo đảm Giấc Ngủ Sâu
Theo các nhà nghiên cứu, thiếu ngủ có thể gây mất cân bằng hormone, làm rối loạn quá trình trao đổi chất và chuyển hóa. Ngủ đủ giấc giúp kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân. Nên dù bận rộn nhưng hãy đảm bảo có giấc ngủ đủ thời gian và chất lượng. Nghiên cứu từ Đại học Chicago cho thấy, người ít ngủ dưới 5 tiếng mỗi ngày giảm cân ít hơn 55% so với những người ngủ trên 8 tiếng.
6. Kiểm soát Calo Nạp Vào Cơ Thể
Để giảm cân, bạn cần biết chính xác lượng calo trong thức ăn. Ứng dụng tính calo như MyFitnessPal, YAZIO, Calorie Counter by FatSecret sẽ giúp bạn kiểm soát calo nạp vào cơ thể. Một phụ nữ cần ăn 2,000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1,500 calo để giảm 0.5 cân mỗi tuần. Đàn ông cần 2,500 calo để duy trì và 2,000 calo để giảm 1 pound mỗi tuần. Tuy nhiên, lượng calo cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và khả năng trao đổi chất.
7. Đi Bộ - Đốt Cháy Calo Hiệu Quả
Chỉ cần 15 phút đi bộ mỗi ngày có thể đốt cháy gấp 3 lần calo so với việc ngồi yên. Với tốc độ nhanh, bạn có thể đốt cháy 100 - 300 calo/30 phút hoặc 200 - 600 calo/giờ, tùy thuộc vào cân nặng. Đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp đốt cháy mỡ tích trữ, đặc biệt là mỡ bụng.
8. Công Việc Nhà - Đốt Cháy Calo Một Cách Hiệu Quả
Theo khảo sát, làm các công việc nhà có thể tiêu tốn tới 600 calo mỗi 2 giờ, vượt xa so với việc chạy 5km chỉ tốn khoảng 374 calo. Công việc như lau kính, lau nhà đứng đầu danh sách với 115 calo/20 phút, không kém cạnh các bài tập cardio. Một buổi dọn dẹp đơn thuần trong 40 phút cũng có thể lấy đi 200 calo.
9. Nhảy Dây - Hoạt Động Toàn Diện cho Cơ Thể
Nhảy dây là một bài tập toàn diện, giúp cơ thể vận động và đốt cháy calo hiệu quả. Bạn có thể thiêu đốt khoảng 10 calo/phút với bài tập này, nhưng con số có thể thay đổi tùy thuộc vào cân nặng và cường độ tập luyện.
10. Hạn Chế Thịt Heo - Lựa Chọn Thông Minh Cho Dáng Vóc Khỏe Mạnh
Tránh thực phẩm như giò, chả, xúc xích, bánh chưng, lạp xưởng,... được làm từ thịt heo tươii chất lượng cao. Thực phẩm này chứa nhiều chất béo và cholesterol, không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là cho những người có vấn đề về tim mạch hay cao huyết áp. Để duy trì cân nặng và sức khỏe, hạn chế tiêu thụ các món ăn từ thịt heo.
Ngoài ra, ưa chuộng thực phẩm giảm cân như thịt gà, cá, và các loại thịt khác ít chất béo hơn. Khi ăn thịt gà, hãy loại bỏ phần da, cổ, và cánh, vì chúng có hàm lượng chất béo cao và không tốt cho sức khỏe.
11. Tabata - Bí Quyết Tập Luyện Đốt Cháy Calo Hiệu Quả
Tabata là phương pháp tập luyện giảm cân của Tiến sĩ Izumi Tabata, với cường độ cao, kích thích đốt cháy calo trong và sau khi tập. Tập Tabata không cần đến phòng tập, chỉ cần ở nhà với 4 động tác như plank, jacks, jump squats,... Mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây, chỉ tốn 4 phút, nhưng đốt cháy 13.5 calo mỗi phút và loại bỏ lượng calo thừa từ các bữa tiệc Tết.
12. Ăn Chậm, Nhai Kỹ - Bí Quyết Giúp Kiểm Soát Cân Nặng
11. Ăn Chậm - Bí Quyết Kiểm Soát Cân Nặng Hiệu Quả
Người Việt Nam có câu tục ngữ nhai kỹ, no lâu và điều này được khoa học chính minh hoàn toàn đúng. Khi nhai kỹ, cơ thể tiết ra nước bọt giúp hòa trộn thức ăn. Kết hợp với thức ăn có chứa dầu thực vật rất tốt cho hệ tiêu hóa. Việc nhai kỹ thức ăn sẽ làm chậm tốc độ ăn và giảm lượng calo nạp vào, từ đó có thể dẫn đến giảm cân.
Sau một bữa ăn, đường ruột của bạn sẽ kìm hãm hoạt động của hormone ghrelin nhằm kiểm soát cơn đói, đồng thời cũng giải phóng các hormone tạo cảm giác no. Những hormone này cho bộ não biết được rằng bạn đã ăn, từ đó làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ngừng ăn. Quá trình này mất thường mất khoảng 20 phút để hoàn thành. Vì vậy, ăn chậm sẽ mang đến cho bộ não thời gian cần thiết để nhận được những tín hiệu trên. Từ đó, dù ăn ít thức ăn nhưng bạn sẽ nhanh có cảm giác no. Đồng thời, việc ăn chậm còn giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn, nhờ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.
12. Sử Dụng Nồi Chiên Không Dầu - Lựa Chọn Sáng Tạo Cho Bữa Ăn Ít Chất Béo
13. Khám Phá Ẩm Thực Không Dầu - Sức Khỏe Mỗi Bữa Ăn
Nồi chiên không dầu là 'hiện vật' không thể thiếu trong bếp hiện đại. Với khả năng chế biến nhiều món ăn ngon mà không cần dầu mỡ, bạn có thể thoải mái thưởng thức mọi khẩu phần mà không lo tăng cân. Cùng thử nghiệm những món chiên, nướng yêu thích và trải nghiệm hương vị tuyệt vời mà nồi chiên không dầu mang lại.
Chế biến bánh chưng rán hay những món chiên rán khác dễ dàng hơn bao giờ hết. Hãy để mùi thơm của những món ngon bắt đầu từ nồi chiên không dầu làm hài lòng khẩu vị của bạn trong những dịp lễ Tết.
14. Bổ Sung Rau Củ Quả - Bí Quyết Duy Trì Vóc Dáng Lý Tưởng
14. Kết Hợp Rau Củ Quả - Đường Đi Sáng Tạo Đến Vóc Dáng Hoàn Hảo
Ưu tiên rau củ trong chế độ ăn giảm cân, vì chúng không chỉ giúp bạn duy trì vóc dáng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Rất nhiều chất xơ, nước, và dưỡng chất quan trọng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ, và duy trì cân nặng ổn định.
Đừng quên thêm những loại trái cây tốt cho sức khỏe vào chế độ ăn hàng ngày, hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.
15. Thưởng Thức Sô-cô-la Đen - Hạnh Phúc Từ Vị Ngọt Thiên Nhiên
Thay vì những viên kẹo đầy đường, hãy thưởng thức hương vị đặc trưng của socola đen trong dịp Tết. Không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch và tinh thần.
Đừng quên bổ sung các loại hạt sấy khô cao cấp hoặc khô gà trên mâm đồ Tết, vừa ngon miệng vừa không lo tăng cân.
16. Khám Phá Hương Vị Tươi Mát - Ăn Canh, Súp Trước Bữa Ăn Chính
Bạn có thể kiểm soát tốt lượng đường trong máu và giảm cân bằng cách điều chỉnh thứ tự ăn uống. Bắt đầu bữa ăn với bát súp nóng hổi giúp bạn cảm thấy no bụng nhanh chóng. Thứ tự ăn theo giáo sư Xie Mingzhe là uống canh, ăn rau, ăn cá, thịt và trứng, sau cùng là cơm.
17. Hòa Mình Trong Vị Ngọt Béo - Ăn Sữa Chua
Sữa chua luôn là món ưa thích của chị em. Món ăn này không chỉ mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe mà còn giúp duy trì vóc dáng thon gọn.
Sữa chua đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Chứa nhiều vi khuẩn có lợi, sữa chua kích thích tiêu hóa, hỗ trợ trao đổi chất, kiểm soát cảm giác đói và đặc biệt là giải phóng mỡ thừa. Bác sĩ khuyên rằng thời điểm tốt nhất để ăn sữa chua giảm cân là sau bữa cơm từ 1-2 giờ. Lúc này, dạ dày đã ổn định, axit dạ dày giảm, tạo điều kiện thuận lợi cho vi khuẩn có lợi trong sữa chua phát huy tác dụng.
18. Thay Đổi Kích Thước Bát Ăn
Theo nghiên cứu mới, các yếu tố như hình dạng, kích thước và màu sắc của vật đựng thức ăn có ảnh hưởng đáng kể đến lượng thức ăn bạn tiêu thụ.
Để kiểm soát lượng thức ăn mà không cần phải chặt chẽ, hãy thử thay thế những chiếc bát đựng thức ăn hàng ngày của bạn bằng những chiếc bát/đĩa nhỏ hơn. Nếu bạn đặt một lượng thức ăn ít vào chiếc bát/đĩa lớn, thức ăn sẽ trông như không đủ và bạn có thể ăn nhiều hơn. Ngược lại, khi bạn đặt cùng lượng thức ăn vào chiếc bát/đĩa nhỏ, thức ăn sẽ trông nhiều hơn, giúp bạn ăn ít hơn hoặc chỉ ăn đúng đắn để đánh bại cơn đói mà không tăng thêm calo. Hiệu ứng này được gọi là Ảo tưởng Delboeuf.
19. Hạn Chế Ăn Hạt Hạnh Nhân để Giảm Cơn Đói
Hạnh nhân được xem là vị hoàng hậu của thế giới hạt dinh dưỡng, nổi bật với hàm lượng dinh dưỡng cao.
Trong nghiên cứu, việc ăn hạnh nhân trước hoặc trong bữa ăn đã cho thấy hiệu quả giảm cảm giác đói. 137 người tham gia nghiên cứu đã giảm lượng thức ăn vào bữa trưa và tối sau khi ăn sáng nhẹ kèm hạnh nhân. Protein và xơ trong hạnh nhân giúp kiểm soát cảm giác no và duy trì hình thể khỏe mạnh thông qua chế độ ăn cân đối. Hạnh nhân không chỉ chống cảm giác đói mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như xơ, protein, vitamin, axit amin, khoáng chất, giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này làm cho hạnh nhân trở thành lựa chọn ưa thích của người tập Gym.
20. Giữ Cơ Thể Luôn Hydrat Hóa bằng Cách Uống Nước Thường Xuyên
Nước đóng vai trò quan trọng trong sự sống của con người. Ngoài các công dụng như tăng cường sự trao đổi chất, thanh lọc cơ thể, cung cấp độ ẩm... nước còn đóng vai trò không thể phủ nhận trong quá trình giảm cân. Hơn 50% người trưởng thành ở Hoa Kỳ nỗ lực giảm cân bằng cách duy trì việc uống nước đầy đủ.
Ở người lớn, việc uống nước đều đặn giúp tăng khả năng đốt cháy calo từ 24–30% trong khoảng 10 phút khi ở trạng thái nghỉ. Hiệu ứng này có thể kéo dài ít nhất 60 phút. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trẻ em thừa cân béo phì có thể tăng khả năng tiêu thụ năng lượng lên đến 25% khi uống nước lạnh. Phụ nữ thừa cân, chỉ bằng cách uống hơn 1 lít nước mỗi ngày trong vòng 12 tháng, có thể giảm ít nhất 2 kg cân nặng. Thậm chí, ngay cả với phụ nữ không thực hiện bất kỳ chế độ giảm cân nào, ngoại trừ việc uống đủ nước, cũng mang lại hiệu quả tích cực. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc uống 0,5 lít nước có thể đốt cháy khoảng 23 calo.
