Top 20 Thói quen để sống một cuộc sống lành mạnh

Tập thể dục là chìa khóa của sức khỏe toàn diện. Hãy duy trì thói quen tập thể dục đều đặn để tăng cường sức khỏe và giảm căng thẳng. Bạn có thể lựa chọn các bài tập như chạy bộ, tập luyện cơ bụng, cardio, và yoga. Hãy tích hợp nó vào cuộc sống hàng ngày của bạn để có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái.

Một số gợi ý bài tập:

• Thứ 2: Chạy bộ 30-40 phút
• Thứ 3: Tập cơ bụng, cơ mông, cơ chân và yoga giãn cơ
• Thứ 4: Cardio đốt mỡ 30-45 phút
• Thứ 5: Tập squat và cơ tay
• Thứ 6: Yoga giãn cơ và hít thở sâu 30 phút
• Thứ 7: Bài tập kết hợp với ghế công viên hoặc chạy bộ công viên
• Chủ nhật: Nghỉ hoặc tập nhẹ

Theo nghiên cứu của viện dinh dưỡng quốc gia, người Việt Nam thường tiêu thụ gấp đôi lượng muối so với mức khuyến nghị. Việc ăn mặn không chỉ tác động đến thận, mà còn có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nặng nề như ung thư và suy thận...

Vì vậy, giảm lượng muối trong chế độ ăn uống là quan trọng. Hãy dần dần thay đổi để làm cho khẩu phần của bạn trở nên nhạt nhòa hơn. Hạn chế sử dụng nước mắm chấm nếu bạn đang muốn giữ cho bữa ăn của mình thật lành mạnh.

Theo nghiên cứu, lựa chọn thịt trắng như cá, gà, hải sản là sự khôn ngoan cho sức khỏe, giảm nguy cơ ung thư so với thịt đỏ như bò, trâu. Bổ sung đủ lượng thịt cần thiết, ăn nhiều loại rau xanh như rau cải, rau muống, và đa dạng hoa quả hàng ngày.

Thay vì sử dụng nước hoa quả đóng chai, hãy tự làm nước ép từ rau củ và hoa quả tự nhiên. Chế độ ăn uống như vậy giúp tiêu hóa dễ dàng, mang lại cảm giác sảng khoái và thanh mát. Hãy tin tưởng vào những thực phẩm tự nhiên bạn chọn cho cơ thể.

Sau giấc ngủ, hãy tận hưởng buổi tắm sáng để làm mới cơ thể. Tắm nước lạnh vào buổi sáng không chỉ giúp tăng cường sự tuần hoàn máu, khôi phục cơ bắp sau giấc ngủ mà còn giảm căng thẳng và trầm cảm. Tắm nước lạnh còn có thể giúp giảm cân vì kích thích cơ thể đốt cháy mỡ nâu (mỡ tốt). Hãy bắt đầu mỗi ngày với một tâm trạng thoải mái và hứng khởi.

Chú ý không nên tắm ngay sau khi thức dậy, hãy làm một số động tác làm ấm cơ thể trước khi tắm và tránh dùng nước lạnh đột ngột. Đối với thời tiết lạnh, hãy tận hưởng tắm bằng nước ấm.

Đảm bảo cơ thể luôn đủ nước là chìa khóa quan trọng để có một cuộc sống khoẻ mạnh và đầy năng lượng. Chuyên gia thường khuyến nghị uống khoảng 8 cốc nước (240 ml/cốc) mỗi ngày, tương đương với khoảng 2 lít.

Nước giúp loại bỏ chất cặn và hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giảm cảm giác đầy hơi. Đồng thời, nó là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ bắp và giúp duy trì thói quen tập thể dục, đặc biệt vào mùa hè.

Chú ý rằng mỗi người có nhu cầu nước khác nhau. Hãy bổ sung nước đặc biệt sau khi thức dậy, trước khi đi ngủ, và sau các bữa ăn chính. Uống đủ nước không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn là bí quyết làm đẹp da và duy trì sự hoạt động của hệ tiêu hóa.

Một nguyên tắc quan trọng: 'Sáng ăn như vị vua, trưa như hoàng hậu, tối như kẻ hành khất'. Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, mang lại năng lượng cho một ngày mới sau giấc ngủ.

Để có một ngày tràn đầy năng lượng, hãy tạo thói quen ăn sáng lành mạnh và đầy đủ dưỡng chất. Chuẩn bị đồ ăn sáng từ trước nếu bạn có xu hướng dậy muộn vào sáng.

Nhiều doanh nhân thành công cho rằng cân bằng giữa cuộc sống và công việc không phải là điều không tưởng. Khái niệm tìm kiếm sự cân bằng thường khiến chúng ta cảm thấy như bị choáng váng vì nghĩa vụ và căng thẳng. Thay vào đó, hãy hiểu rằng chúng ta cần giải quyết các vấn đề cuộc sống trong khi làm việc và chúng ta cần linh hoạt trong lịch trình làm việc.

Thay vì nghĩ rằng công việc của bạn kết thúc thì cuộc sống cá nhân mới bắt đầu, hãy tìm cách để các yếu tố của cả hai. Tập trung vào việc đưa ra những lựa chọn nhất quán, lành mạnh, tích cực phản ánh các giá trị, trách nhiệm và mục tiêu của bạn trên tất cả các khía cạnh của cuộc sống.

Giấc ngủ là nguồn năng lượng quan trọng giúp cơ thể hoạt động tốt. Khi ngủ đủ giấc, cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi sức lực sau mỗi ngày làm việc. Việc nghỉ ngơi đúng và ngủ đủ giấc là yếu tố cần thiết cho sức khỏe.

Thời gian ngủ quá dài và chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến tình trạng rối loạn chức năng tim mạch và làm tăng nguy cơ thừa cân béo phì.

Thời gian ngủ tối ưu được xác định là từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Kết hợp chế độ ăn uống giàu sữa ít béo, rau củ, cá và giấc ngủ đủ giấc giúp cải thiện sức khỏe và chống lại bệnh nhiễm mỡ gan. Một giấc ngủ sâu và đủ giấc giúp cơ thể hồi phục hoàn toàn. Hãy đi ngủ sớm và thức dậy sớm để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng nhất.

Bạn thường ăn trưa tại bàn làm việc hay trước màn hình máy tính? Một nghiên cứu năm 2011 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy những người thực hiện đa nhiệm trong khi ăn trưa cảm thấy không no và ăn nhiều hơn 30 phút so với những người tập trung hoàn toàn vào bữa trưa.

Mỗi ngày, bàn tay của nhân viên văn phòng tiếp xúc với khoảng 10 triệu vi khuẩn. Những vi khuẩn này lây nhiễm từ tay này sang tay khác giữa bạn và đồng nghiệp, từ bên ngoài vào văn phòng, từ các phương tiện giao thông công cộng, và thậm chí từ nhà vệ sinh. Nhiều người thừa nhận rằng họ không rửa tay sau khi sử dụng nhà vệ sinh... Điều đáng chú ý là một nhân viên mang theo virus, vi khuẩn có thể truyền cho một nửa đồng đội ở cơ sở làm việc chỉ trong vòng 4 giờ.

Vì thế, ăn trưa tại bàn làm việc hoàn toàn không phải là thói quen tốt. So với bàn ăn nhà bếp, bàn làm việc của bạn có lẽ ít được vệ sinh hơn 100 lần. Những mảnh vụn từ thức ăn là nguồn gốc của vi khuẩn có hại. Hơn nữa, ăn tại chỗ ngồi khiến bạn không tập trung ăn uống, có thể gây đau dạ dày và vấn đề tiêu hóa, làm mệt mỏi và mất tinh thần tỉnh táo. Điều này còn dẫn đến việc ăn vặt vào buổi chiều, làm tăng cân nặng.

Mỗi buổi sáng, dành 5 phút để lập kế hoạch cho ngày mới. Bạn có thể lập kế hoạch trong khi ăn sáng hoặc nhâm nhi tách trà xanh. Điều này rất quan trọng để đảm bảo một ngày làm việc hiệu quả. Hãy ghi lại công việc cần làm trong ngày và dán giấy ghi chú vào cặp tài liệu hoặc máy tính. Bạn cũng có thể lưu vào phần ghi chú trong điện thoại hoặc đặt báo thức để nhắc nhở về thời gian.

Sau đó, hình dung cách bạn sẽ thực hiện từng công việc, xác định trình tự và dự đoán các khó khăn có thể phát sinh cùng với kết quả cuối cùng. Chỉ cần thế, mọi công việc trong ngày sẽ diễn ra suôn sẻ và linh hoạt hơn rất nhiều.

Tránh xa đồ ăn nhanh, dù chúng có vẻ ngon miệng hơn đồ tự nấu, nhưng chúng thường chứa nhiều dầu mỡ, đường và muối, cũng như chất phụ gia không an toàn. Việc này gây hại tới sức khỏe và có thể dẫn đến các vấn đề như xơ vữa động mạch, tiểu đường và gan nhiễm mỡ.

Những món như gà rán, pizza cung cấp quá nhiều chất béo và tinh bột so với cần thiết, thiếu chất xơ và protein. Hãy sống chậm, sống khoẻ và sống lâu bằng cách tự nấu ăn thay vì ăn nhanh.

Caffeine không chỉ xuất hiện trong cà phê mà còn trong cola và đồ uống khác. Việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây mất ngủ, lo lắng và vấn đề về tiêu hóa. Hãy giảm lượng caffeine dần, kiểm soát chứng nghiện.

Ngừng uống đột ngột có thể gây đau đầu, buồn ngủ và chóng mặt. Đối với đồ uống có cồn, việc tiêu thụ vừa phải giảm rủi ro mắc bệnh tim, gan và tụy, cũng như giảm nguy cơ tử vong sớm.

Đối với những người ưa rượu, giảm lượng tiêu thụ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng cơ hội sống lâu.

Công nghệ là một phần quan trọng của xã hội, nhưng không nên để nó làm mất đi sự nhạy cảm và cảm xúc của chúng ta. Hãy trải nghiệm thêm nhiều cảm xúc đẹp thông qua việc đọc sách và tìm hiểu về thế giới.

Sự thiếu vận động và việc theo dõi mạng xã hội quá nhiều thời gian có thể gây hại cho cả tâm lý và thể chất. Hãy giảm thời gian sử dụng điện thoại và thay vào đó bằng những hoạt động như gặp gỡ bạn bè, đọc sách giấy và tập thể dục để giữ tinh thần và cơ thể khoẻ mạnh.

Duy trì cân nặng ổn định là biện pháp tốt nhất để bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn chặn đột quỵ, và giữ cho hệ tim mạch hoạt động mạnh mẽ. Mức chất béo tích tụ ở vùng bụng càng tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, và mỡ gắn vào các cơ quan nội tạng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến cơ quan nội tạng.

Người nam với vòng eo > 90cm hoặc tỷ lệ eo-hông > 0,90, và người nữ với vòng eo > 85cm hoặc tỷ lệ eo-hông > 0,85, đều có nguy cơ cao. Việc giảm cân nên diễn ra từ từ, thường là từ 0,5 đến 1.0kg mỗi tuần, trong khoảng sáu tháng đến một năm để đạt được 5-10% giảm cân ban đầu.

Ưu đãi từ nghiên cứu khoa học chứng minh rằng từ bỏ thói quen hút thuốc lá có thể giảm đáng kể rủi ro mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư và nhiều bệnh khác.

Các gợi ý về cách bỏ thuốc lá bao gồm: loại bỏ gói thuốc lá, quên tàn thuốc, diêm, bật lửa; khi có nhu cầu, hít thở sâu hoặc nhai kẹo cao su không đường; tránh thức ăn nhẹ nhàng để không tăng đường huyết và cân nặng. Thay vào đó, bạn có thể dành thời gian đi bộ sau bữa tối hoặc ăn trái cây thay vì hút thuốc lá; lên kế hoạch thực hiện các hoạt động vận động như bơi lội, jogging, câu cá,… để giúp việc cai thuốc lá. Nếu cần thiết, hãy tìm sự hỗ trợ từ bác sĩ.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, người bỏ thuốc lá ở tuổi 35 có thể kéo dài tuổi thọ lên đến 8,5 năm; bỏ thuốc lá ở tuổi 60 có thể gia tăng tuổi thọ thêm 3,7 năm. Việc quyết định từ bỏ thuốc lá mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe của bạn.

Loại hạt là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ, chúng giàu protein, chất xơ, chất chống oxi hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Đặc biệt, chúng còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất như đồng, magiê, kali,…

Các nghiên cứu cho thấy, loại hạt có lợi cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát huyết áp, giảm viêm, kiểm soát đường huyết, thậm chí ngăn chặn một số loại ung thư.

Người tiêu thụ hạt 3 lần mỗi tuần có nguy cơ tử vong giảm đến 39% so với những người khác. Một đánh giá gần đây trên 350.000 người chỉ ra rằng, người ăn hạt có nguy cơ tử vong thấp hơn 27% trong thời gian nghiên cứu, với mức giảm lớn nhất được thấy ở những người thường xuyên ăn hạt hàng ngày.

Theo chuyên gia, người trên 30 nên thực hiện kiểm tra sức khỏe hàng năm thông qua bài kiểm tra định kỳ. Người từ 50 tuổi trở lên nên thực hiện kiểm tra sức khỏe hàng sáu tháng một lần. Các mục kiểm tra y tế cần được 'điều chỉnh' tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cụ thể.

Ví dụ:

• Những người có chế độ ăn không đều, thường ăn ngoại ô, cần kiểm tra hệ tiêu hóa và chất trao đổi, kiểm tra đường huyết, lipid máu, acid uric, và carbon, kiểm tra hơi thở, kiểm tra vi khuẩn HP trong dạ dày.
• Người thường xuyên uống rượu bia nên tập trung kiểm tra gan, viêm gan B, xét nghiệm các chỉ số máu do rượu gây ra. Khuyến khích siêu âm màu tim và kiểm tra tỷ lệ eo-hông.
• Người hút thuốc cần kiểm tra ung thư phổi và họng, thực hiện xét nghiệm và chụp X-quang ngực, kiểm tra các dấu hiệu của khối u ung thư phổi, xét nghiệm đờm, tế bào học.
• Những người làm việc với máy tính và ít vận động nên chụp CT lọc xương sống, đĩa đệm, cột sống cổ và thắt lưng CT.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc chăm sóc cuộc sống với những mối quan hệ lành mạnh có thể giúp gia tăng tuổi thọ. Chỉ với 3 mối quan hệ xã hội, nguy cơ tử vong sớm có thể giảm đến 200%.

Các nghiên cứu về những mối quan hệ xã hội lành mạnh cũng ảnh hưởng tích cực đến tim, não, hệ thống nội tiết và chức năng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Những mối quan hệ tốt giúp giảm stress và giữ tâm hồn an lành.

Áp lực và lo âu có thể làm giảm đáng kể thời gian bạn sống. Ví dụ, phụ nữ trải qua áp lực hoặc lo lắng có nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư phổi cao gấp đôi. Tương tự, đàn ông thường xuyên lo âu có nguy cơ tử vong cao hơn gấp 3 lần so với những người tinh thần thoải mái. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, việc cười và lạc quan có thể giúp giảm bớt.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người bi quan có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 42% so với những người lạc quan hơn. Tiếng cười và tư duy tích cực đều có thể giúp giảm căng thẳng và kéo dài tuổi thọ.

Không cố gắng thay đổi mọi thứ một cách đột ngột. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy bị áp đặt và dễ từ bỏ sớm. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ và từ từ. Nếu bạn đang cố gắng xây dựng thói quen tập thể dục thường xuyên hơn, bắt đầu bằng cách thực hiện những bài tập dễ nhất, ít khó khăn nhất. Hãy thử bộ đi bộ 10 phút sau khi làm việc hoặc thậm chí chỉ làm một bài tập 5 phút ngay tại nhà.

Một khi nó trở thành một phần tự nhiên trong cuộc sống hàng ngày, bạn có thể tăng cường dần dần. Nếu bạn thất bại, đừng tự trách bản thân; hãy quay trở lại và tiếp tục. Mục tiêu là tạo ra những thói quen dễ dàng thực hiện.