Vitamin C không chỉ là một chiến binh chống oxy hóa mạnh mẽ, mà còn là người hùng bảo vệ làn da và hệ thống miễn dịch. Vitamin này đặc biệt quan trọng cho việc sản xuất collagen, kết cấu xương, răng và mạch máu siêu nhỏ. Vậy, hãy khám phá ngay danh sách thực phẩm giàu vitamin C để bổ sung cho cơ thể!

Không có cơ thể nào có thể sản xuất hoặc giữ lại vitamin C. Do đó, việc tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C là quan trọng để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng cần thiết theo khuyến nghị.

Thiếu hụt vitamin C có thể gây ra nhiều triệu chứng như chảy máu nướu, bầm tím thường xuyên, nhiễm trùng, vết thương khó lành, thiếu máu và thậm chí là bệnh scorbut.

2.1. Mận Kakadu

Mận Kakadu, loại quả siêu phẩm từ Úc, không chỉ chứa vitamin C gấp 100 lần so với cam mà còn cung cấp 5.300 mg/100g. Một quả mận đơn đã cung cấp 481 mg vitamin C, tức là 530% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài ra, mận Kakadu còn giàu kali, vitamin E và lutein, giúp bảo vệ mắt.

2.2. Anh đào Acerola

49g anh đào acerola chứa 822 mg vitamin C, tương đương 913% nhu cầu hàng ngày. Nghiên cứu từ chiết xuất sơ ri cho thấy loại quả này có khả năng chống ung thư, bảo vệ da khỏi tác động của tia UVB và giảm tổn thương DNA do chế độ ăn không lành mạnh.

2.3. Quả tầm xuân

Quả tầm xuân, nhỏ, ngọt và thơm, chứa nhiều vitamin C. Sáu quả tầm xuân cung cấp 119 mg vitamin C, tương đương 132% nhu cầu hàng ngày.

Vitamin C quan trọng cho quá trình sản xuất collagen, giúp da trở nên khỏe mạnh khi tuổi tác tăng. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin C giúp giảm tác động của ánh sáng mặt trời lên da, giảm nếp nhăn, da khô và sạm màu. Nó cũng hỗ trợ quá trình lành vết thương và giảm viêm da.

2.4. Ớt sừng

Một quả ớt xanh chứa 109 mg vitamin C, tương đương 121% nhu cầu hàng ngày. Ớt cay còn chứa capsaicin, giúp giảm đau và viêm. Có nghiên cứu cho thấy 10g bột ớt đỏ có thể tăng cường đốt cháy chất béo.

2.5. Ổi

Một quả ổi cung cấp 126 mg vitamin C, tương đương 140% nhu cầu hàng ngày, đồng thời giàu lycopene, chất chống oxi hóa. Nghiên cứu cho thấy ăn 400g ổi mỗi ngày có thể giảm huyết áp và cholesterol toàn phần.

2.6. Ớt vàng ngọt

Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông hoặc ớt ngọt tăng lên khi chúng trưởng thành. Khoảng 75 gam ớt vàng cung cấp 137 mg vitamin C, tương đương 152% DV, gấp đôi lượng có trong ớt xanh.

Việc đảm bảo đủ vitamin C đối với sức khỏe mắt quan trọng và có thể giúp ngăn chặn sự tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể.

Một nghiên cứu trên 300 phụ nữ chỉ ra rằng những người tiêu thụ vitamin C nhiều hơn có nguy cơ tiến triển đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người tiêu thụ ít loại thực phẩm này.

2.7. Nho đen

Khoảng 56 gam quả nho đen cung cấp 101 mg vitamin C, tương đương 112% DV. Ngoài ra, nho còn chứa các flavonoid chống oxy hóa gọi là anthocyanins, giúp giảm tổn thương do oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính.

Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanins giúp giảm tổn thương do oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính.

2.8. Cỏ xạ hương

Tính theo gam, cỏ xạ hương tươi có lượng vitamin C gấp ba lần so với cam và là một trong những loại thảo mộc có nồng độ vitamin C cao nhất. 28 gam cỏ xạ hương tươi cung cấp 45 mg vitamin C, chiếm 50% DV. Chỉ cần 1–2 muỗng canh (3–6 gam) cỏ xạ hương tươi trong bữa ăn đã làm bổ sung thêm 3,5–7 mg vitamin C và tăng cường hệ miễn dịch chống lại nhiễm trùng.

Cỏ xạ hương không chỉ được biết đến là phương thuốc phổ biến cho bệnh viêm họng và các tình trạng hô hấp mà còn chứa nhiều vitamin C, giúp cải thiện sức khỏe miễn dịch, sản xuất kháng thể, tiêu diệt virus, vi khuẩn và loại bỏ tế bào nhiễm bệnh.

2.9. Mùi tây

8 gam mùi tây tươi cung cấp 10 mg vitamin C, chiếm 11% DV, và mùi tây cũng là nguồn sắt không heme có nguồn gốc thực vật đáng kể. Ngoài ra, vitamin C trong mùi tây còn giúp tăng hấp thụ sắt không heme, ngăn chặn và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

Một nghiên cứu trong vòng hai tháng cho thấy những người ăn chay tiêu thụ 500 mg vitamin C hai lần mỗi ngày tăng cường vào bữa ăn của họ. Trong thời gian nghiên cứu, nồng độ sắt của họ tăng 17%, hemoglobin tăng 8% và ferritin-dạng dự trữ của sắt tăng 12%.

2.10. Cải bó xôi

Một chén rau bina sống cung cấp 195 mg vitamin C, chiếm 217% DV. Mặc dù nhiệt độ nấu chín làm giảm hàm lượng vitamin C, một chén cải bó xôi nấu chín vẫn cung cấp 117 mg vitamin C, chiếm 130% DV. Ngoài ra, cải bó xôi còn chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate.

2.11. Cải xoăn

Cải xoăn, thực phẩm bổ sung vitamin C. Cải xoăn sống cắt nhỏ cung cấp 80 mg vitamin C, chiếm 89% DV và cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K cùng các carotenoid lutein và zeaxanthin.

Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg, chiếm 59% DV cho vitamin C. Mặc dù nấu chín có thể làm giảm hàm lượng vitamin C, một nghiên cứu cho thấy nấu, chiên hoặc hấp cải xoăn giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn.

2.12. Kiwi

Một quả kiwi vừa chứa 71 mg vitamin C, tương đương 79% DV. Vitamin C trong kiwi giúp giảm căng thẳng oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch. Ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày trong 28 ngày giảm độ dính của tiểu cầu xuống 18% và giảm chất béo trung tính xuống 15%, giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.

2.13. Bông cải xanh

Bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C. Ưu đãi nhiều rau họ cải, đặc biệt bông cải xanh giảm stress oxy hóa, cải thiện khả năng miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. 250 gam bông cải xanh hấp chứa 146 mg vitamin C mỗi ngày giảm 48% protein phản ứng gây viêm.

2.14. Cải Brussels

Nửa chén bắp cải Brussels nấu chín cung cấp 49 mg vitamin C, tương đương 54% DV. Cải bruxen chứa nhiều chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali. Chế độ ăn nhiều vitamin C giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm 33% nguy cơ loãng xương.

2.15. Chanh

Một quả chanh cung cấp 83 mg vitamin C, tương đương 92% DV. Bôi nước cốt chanh ngăn chặn quá trình hóa nâu khi cắt trái cây và rau quả.

2.16. Vải thiều

Một quả vải cung cấp gần 7 mg vitamin C, tương đương 7,5% DV. Vải thiều cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6, có lợi cho não, tim và mạch máu.

2.17. Hồng giòn

Quả hồng giống quả cà chua. Một quả hồng Mỹ chứa 16,5 mg vitamin C, tương đương 18% DV.

2.18. Quả đu đủ

145 gram đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, tương đương 97% DV. Vitamin C hỗ trợ trí nhớ, chiết xuất đu đủ giảm 40% stress oxy hóa ở người mắc bệnh Alzheimer.

2.19. Dâu tây

152 gam cung cấp 89 mg vitamin C, tương đương 99% DV. Dâu tây chứa vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, sa sút trí tuệ và bệnh tiểu đường. Ăn dâu tây đông lạnh hàng ngày giảm nguy cơ bệnh tim, giảm 11% cholesterol LDL và giảm 18% dấu hiệu viêm mạch máu VCAM trong 8 tuần.

2.20. Cam

Một quả cam chứa 70 mg vitamin C, chiếm 78% DV. Các loại trái cây họ cam quýt cũng giúp đáp ứng nhu cầu vitamin C. Bưởi, quýt và nước ép chanh cũng là nguồn vitamin C có lợi cho hệ thống miễn dịch, mô liên kết và sức khỏe tim mạch.

Khi cơ thể thiếu vitamin C, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe. Vì vậy, hãy bổ sung đầy đủ lượng vitamin C cần thiết thông qua chế độ ăn hợp lý.

Trẻ cần cung cấp đủ lượng kẽm để ăn ngon, đạt chiều cao và cân nặng đúng chuẩn. Kẽm tác động đến nhiều quá trình sinh học trong cơ thể, đặc biệt là quá trình phân giải tổng hợp axit nucleic, protein. Thiếu kẽm có thể dẫn đến rối loạn thần kinh, dễ sinh cáu gắt. Đồng thời, cần bổ sung các vitamin và khoáng chất khác như lysine, crom, vitamin nhóm B giúp con ăn ngon, tăng cường đề kháng.

Hãy thường xuyên truy cập website Mytour.com để cập nhật thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe cho bé và gia đình.

Nguồn tham khảo: healthline.com

• 7 lợi ích sức khỏe của socola đen
• Tảo biển có tác dụng gì? Cách chọn được loại tảo biển tốt
• Ăn dứa có hại dạ dày không?