Buzz
Cách tập vai trước để có đôi vai săn chắc là điều nhiều người quan tâm. Dưới đây là 5 bài tập vai trước tốt nhất giúp bạn nhanh chóng có được đôi vai ấn tượng.
Vai trước là một phần quan trọng trong chuỗi cơ vai, đóng vai trò liên quan đến cả vai giữa và vai sau. Để có bờ vai đẹp và mạnh mẽ, tập trung vào việc phát triển cơ vai trước là quan trọng. Các bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ vai trước mà còn hỗ trợ tốt cho bài tập đẩy ngực. Hãy cùng khám phá những bài tập tuyệt vời cho vai trước trong bài viết này.
Hình ảnh minh họa cơ vai
Bắt đầu với bài tập khởi động cho vai trước
Bài tập Arm circle là cách tuyệt vời để làm ấm khớp vai, giúp cải thiện sự lưu thông máu vào cơ vai. Điều này không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn mà còn tăng sự nhạy bén của cơ bắp, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Hướng dẫn thực hiện
3 set x 40 lần (1 vòng tính là 1 lần)
Ghi chú: Đề xuất xoay động khớp khuỷu tay và cổ tay để làm ấm chúng trước khi bắt đầu bài tập chính (thực hiện 1 đến 2 set cho đến khi cảm nhận sự nóng ẩm từ các khớp).
Các bài tập hiệu quả cho vai phía trước
Bài tập đẩy tay với tạ dumbbell cho vai phía trước
Đây là bài tập mà bạn không thể bỏ qua để phát triển vai phía trước - nó là một bài tập kết hợp, đồng thời kích thích nhiều sợi cơ trong nhóm cơ vai (phía trước, giữa và phía sau) tham gia vào bài tập. Vì vậy, đừng ngần ngại tập trung cao độ khi thực hiện bài tập này.
Hướng thực hiện
4 bộ x 12 lần
Chú ý: Giữ vai đóng khi tập luyện, duy trì góc mở giữa vai và thân người ở mức 60 độ.
Bài tập đẩy tạ overhead
Đây là một bài tập khá giống với dumbbell shoulder press, nhưng over head press sẽ khó khăn hơn vì tác động trực tiếp lên cơ vai trước và cơ vai giữa. Với thanh đòn, bạn cần kiểm soát cơ vai tốt hơn. Với áp lực lớn, đây là bài tập tuyệt vời cho sự phát triển cơ vai trước.
Hướng thực hiện
4 bộ x 12 lần
Chú ý: Giữ xương bả vai kín khi tập, duy trì góc mở giữa vai và thân người ở mức 60 độ.
Bài tập nâng tạ trước
Đây là động tác giúp phát triển cơ vai phía trước và kích thích cơ ngực trên. Bài tập này tận dụng độ linh hoạt của khớp vai, đòi hỏi sự ổn định của cơ thể. Tránh sử dụng lực cả cơ thể để đẩy tạ lên, tránh nguy cơ chấn thương vai và cột sống.
Hướng thực hiện
4 bộ x 20 lần
Chú ý: Hãy tập trung sử dụng lực từ vai, không sử dụng cánh tay.
Bài tập nâng dây trước
Nếu bạn chưa trải qua cảm giác căng cơ vai trước, hãy thử ngay bài tập này. Đây là bài tập cô lập cho cơ vai phía trước, được ưa chuộng bởi những người tập luyện chuyên nghiệp và có kinh nghiệm.
Hướng thực hiện
4 bộ x 15 lần
Chú ý: Giữ cơ thể ổn định, không sử dụng đà để đẩy thanh tạ lên cao.
Bài tập nâng tạ thanh trước
Nếu bạn muốn thách thức bản thân trong bài tập cô lập cho vai phía trước, hãy thử ngay. Đây là một bài tập cô lập đặc biệt, tác động đồng đều lên cơ vai trước và cơ vai giữa.
Hướng thực hiện
4 bộ x 12 lần
Chú ý: Không sử dụng đà cơ thể để đẩy thanh đòn lên, chọn trọng lượng phù hợp để duy trì kỹ thuật chính xác.
Những sai lầm khi tập vai có thể dẫn đến chấn thương
Khuỷu tay quá phồng
Khi khuỷu tay duỗi tới cùng, cơ bắp không giữ được sự căng trước sức nặng, làm áp lực tập trung vào xương cánh tay và khớp khuỷu tay. Điều này có thể gây chèn ép bao hoạt dịch, dẫn đến biến dạng. Thời gian dài, bao hoạt dịch có thể mất linh hoạt và đàn hồi, dẫn đến sự thoái hóa.
Khi giảm tạ, không nên giữ tay quá thấp và không nên duỗi cánh tay. Hãy hạ tạ về phía trước bụng và đặt hai cục tạ song song với nhau.
Hạ tạ quá chậm
Hạ tạ đến phía dưới bắp đùi không hữu ích cho việc phát triển cơ.
Hãy giảm tạ sao cho nó ngang với đùi, không đặt tạ lên đùi. Khi làm động tác với tạ đơn, hãy tuân thủ phạm vi chuyển động để tránh chấn thương.
Không nên cong khủy tay
Vùng rộng khủy tay chỉ tốn sức mà không đem lại lợi ích. Nâng cánh tay từ từ cho đến khi hai cánh tay thẳng và ngang với vai. Tuân thủ đúng phạm vi chuyển động để có bờ vai săn chắc và khỏe mạnh.
Chuyển động nâng tạ qua vai
Thói quen nâng tạ ở vai hoặc dưới vai không mang lại hiệu quả, mất thời gian mà không có kết quả.
Theo nghiên cứu, nâng tạ cao khoảng 45 độ qua vai có hiệu quả tốt. Động tác này tác động trực tiếp vào vai, giúp phát triển bờ vai săn chắc và khỏe mạnh.
Khoa khớp và duỗi đầy đủ
Một số người khi tập thường khóa khớp và mở rộng cánh tay giống như chữ T, tạo áp lực lớn lên khớp cùi chỏ - một sai lầm nghiêm trọng khi tập vai.
Hãy giữ cánh tay ở vị trí chữ L
Một sai lầm phổ biến là cố gắng nâng cao và hạ thấp khi làm bài tập vai, điều này không hiệu quả. Thay vào đó, lặp lại đúng động tác với trọng lượng phù hợp để đạt hiệu suất tốt hơn.
Thay vì làm như vậy, hãy tập trung vào việc thực hiện đúng động tác với trọng lượng phù hợp. Bạn sẽ hưởng nhiều lợi ích hơn so với việc sử dụng trọng lượng lớn.
Dưới đây là danh sách top 5 bài tập vai trước tốt nhất mà chúng ta đã giới thiệu. Tùy thuộc vào trình độ tập luyện, bạn hãy chọn những động tác phù hợp và tránh quá nhiệt huyết để tránh chấn thương không mong muốn. Ngoài việc thực hiện các bài tập, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất.
Tác giả: Nguyễn Tình
Từ khoá: Top 5 bài tập vai trước hiệu quả cho bài tập của bạn
