Top 7 Bài Tập 10 Phút Giảm Đau Lưng Hiệu Quả

Cách Thực Hiện:

• Nằm xuống, uốn một chân.
• Giữ sau đầu gối phải và kéo chân phải duỗi thẳng lên. Đầu gối có thể uốn cong một chút khi bạn kéo chân ra sau.
• Kéo căng hết mức nhưng vẫn giữ xương cụt trên sàn và duỗi đầu gối để cảm nhận sự căng của cơ.
• Trong tư thế lý tưởng, bạn sẽ cảm nhận sự căng ở mặt sau đùi và bắp chân khi bạn rút ngón chân về phía sau.
• Giữ tư thế trong 10 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Nếu bạn có cơ gân kheo căng, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương trong cuộc sống hàng ngày. Cơ gân kheo căng có thể ảnh hưởng đến chuyển động của xương chậu, tăng áp lực cho thắt lưng. Các động tác kéo giãn gân kheo sẽ giúp bạn có đùi săn chắc, linh hoạt và mềm mại, đồng thời hỗ trợ các nhóm cơ khác của cơ thể.

2. Đầu Gối Gập Lên Ngực

Thực Hiện:

• Nằm xuống.
• Đặt chân phải và giữ nó bằng hai tay.
• Kéo đầu gối gần ngực để cảm nhận căng ở hông và đùi.
• Giữ tư thế trong 20 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Động tác này có hiệu quả tương tự như việc gập 2 đầu gối đến ngực. Tuy nhiên, động tác này sử dụng một phần trọng lượng của cơ thể để thư giãn cơ đùi trong khi điều chỉnh xương sống và các cơ liên quan.

Thực Hiện:

• Nằm xuống.
• Gập cả hai chân và giữ một tay sau đầu gối bằng tay kia.
• Kéo đầu gối lại gần ngực. Càng kéo căng, bạn sẽ cảm thấy căng ở thắt lưng và đùi.
• Giữ tư thế trong 20 giây và lặp lại hai lần.

Bài tập này mở rộng phạm vi chuyển động của cơ thắt lưng. Cơ bắp với phạm vi vận động kém có thể dẫn đến viêm khớp tủy sống và hẹp tủy sống. Nó cũng tăng cường lưu thông máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho các khu vực cụ thể của cơ thể.

Thực Hiện:

• Nằm xuống và duỗi thẳng tay vuông góc với đầu.
• Nâng chân phải lên và dùng tay trái kéo qua chân trái chạm đất ở phía bên trái.
• Quay đầu từ từ về phía bên phải khi cảm thấy lưng và đùi căng ra tương ứng với chân của bạn, tất cả trong khi giữ tay vuông góc với đầu.
• Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Nếu bạn ngồi lâu trong văn phòng hoặc lớp học, ngồi sau tay lái ô tô hoặc chỉ đơn giản đứng với tư thế không tốt, tủy sống có thể bị ảnh hưởng, gây đau lưng. Kéo giãn cột sống giúp duy trì tính linh hoạt của cơ cột sống, giúp bạn giữ tư thế đúng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng.
• Di chuyển chân phải về phía trước, giữ chân trái lùi về phía sau. Gập đầu gối phải và giữ cho phần thân trên thẳng.
• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ đầu gối trái xuống sát sàn.
• Giữ cả hai tay trên đầu gối phải để hỗ trợ và di chuyển phần trên cơ thể về phía trước. Bài tập này sẽ ảnh hưởng đến cơ Psoas.
• Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Psoas là cơ quan trọng và lớn nhất trong nhóm cơ gấp hông. Chúng đảm bảo sự phối hợp chuyển động của đùi và thân mình. Động tác này hỗ trợ cho các hoạt động hàng ngày như đi xe đạp, tập tạ, chạy,...

6. Tư Thế Đầu Gối Co Lên Bàn

Bước thực hiện:

• Đứng thẳng và chắc chắn rằng bạn có vật dụng hỗ trợ.
• Đặt cả hai tay lên bàn hoặc ghế, giữ khoảng cách vừa đủ giữa bạn và bàn.
• Gập phần thân trên của bạn vào giữa hai cánh tay và đảm bảo rằng đầu của bạn hướng xuống giữa hai cánh tay. Đầu càng cúi xuống càng làm căng cơ lưng và đùi.
• Giữ phần dưới của bạn thẳng và cố gắng uốn cong ở một vị trí thoải mái.
• Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần hoặc thậm chí 3 lần.

Tư thế này giúp giải phóng mọi căng thẳng ở vai, cổ, đùi, hoặc lưng. Nó tăng bề rộng ở thân người bằng cách tạo ra chuyển động ở cơ tứ đầu đùi. Nhấn đùi trên giúp tạo ra nhiều không gian hơn và giảm căng thẳng cho vùng lưng dưới và cơ thắt lưng.

Nguồn: BRIGHTSIDE

7. Động tác Mở Rộng Cơ Tứ Đầu Đùi

Cách Thực Hiện:

• Đứng thẳng.
• Đứng trên chân phải và giữ bàn chân trái bằng tay phải. Bạn có thể sử dụng cả hai tay nếu một tay không đủ.
• Cố gắng chạm gót chân vào mông để kéo căng hông, cơ tứ đầu đùi và lưng.
• Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Căng cơ tứ đầu đùi giúp tăng lưu thông máu ở khu vực cụ thể. Như là cơ liên kết giữa lưng và đầu gối, cặp cơ tứ đầu đùi kém linh hoạt hoặc căng có thể gây đau lưng hoặc đầu gối.