Buzz
1. Bài tập đạp xe trên không (Bicycle kicks)
Đạp xe kích thích cơ bắp chân và duy trì sự lưu thông máu. Bạn có thể thực hiện động tác này nằm trên một mặt phẳng, nâng hai chân lên cao.
- Nằm ngửa, nâng cao hai chân tạo thành góc 90 độ.
- Đưa chân phải ra ngoài trong khi chân trái gập vuông góc.
- Đưa chân phải về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại nhiều lần.
Lợi ích: Giúp máu lưu thông về tim, giảm chảy ngược, cải thiện triệu chứng đau và mệt mỏi chân.
Thời gian tập: 2-3 lần, mỗi lần 10 phút.
2. Bài tập bước đi chéo (Cross-step)
Bước đi chéo là bài tập giãn tĩnh mạch chân thú vị, giúp tăng sức đề kháng và cảm giác năng lượng. Người có vấn đề với đầu gối nên thực hiện động tác này chậm rãi và cẩn trọng.
- Đứng thẳng với hai tay chống hông.
- Bước chéo một bước dài về phía trước.
- Khuỵu đầu gối trái xuống, giữ cho chân phải thẳng và đầu gối không cong.
- Đếm đến 10 rồi trở về tư thế đứng ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân bên kia.
Lợi ích: Giúp giảm căng thẳng tĩnh mạch ở đùi và chân, cải thiện sự linh hoạt.
Thời gian tập luyện cần thiết: Thực hiện động tác 10 lần cho mỗi chân trong khoảng 10 giây. Làm 3 lượt mỗi ngày.
3. Bài tập giữ cân bằng (Balance Holds)
Đây là bài tập đơn giản không yêu cầu thiết bị đặc biệt, nhưng những người có vấn đề về lưng cần tập trung khi thực hiện.
- Đứng thẳng với hai chân cùng mở rộng.
- Duy trì tư thế cân bằng trong khoảng 15 giây, có thể sử dụng tay để đỡ hông nếu cần thiết.
- Hạ chân xuống và lặp lại động tác nhiều lần.
Lợi ích: Bài tập giữ cân bằng giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện lưu thông máu trong tĩnh mạch.
Thời gian tập cần thiết: Thực hiện hàng ngày, 15 lần cho mỗi chân trở lên.
4. Bài tập xoay cơ thể và nâng chân ngang hông
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên phải, chống khuỷu tay phải lên mặt sàn để đỡ đầu, tay trái đặt xuôi theo thân mình hoặc chống bàn tay xuống sàn.
- Chậm rãi nâng chân trái lên cao, tạo góc 45 độ và giữ tư thế trong vòng 10 giây.
- Hạ chân xuống để trở về tư thế bình thường.
Lợi ích: Bài tập xoay cơ thể và nâng chân ngang hông giúp giảm tình trạng giãn tĩnh mạch, tăng cường sức mạnh ở hông và đùi.
Thời gian tập luyện cần thiết: Lặp lại động tác 15 lần, mỗi lần 10 giây.
5. Bài tập xoay cổ chân
Bài tập xoay cổ chân là một phương pháp hiệu quả để cải thiện sự linh hoạt và đồng thời kích thích sự lưu thông máu tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và giữ thăng bằng.
- Nghiêng người về phía một bên, xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ.
- Giữ tư thế trong 15 giây.
- Quay trở lại tư thế bình thường và thực hiện tương tự về phía bên kia.
Lợi ích: Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của cổ chân và giảm nguy cơ suy giãn tĩnh mạch.
Thời gian tập luyện cần thiết: Tập 20 lần, mỗi lần 15 giây.
6. Bài tập cong ngón chân linh hoạt
Bài tập uốn cong ngón chân là phương pháp tuyệt vời để duy trì sức khỏe ngay cả trong những khoảnh khắc nghỉ ngơi hay di chuyển. Bạn có thể thực hiện nó ở nơi làm việc, trên thảm tập, hoặc ngay cả khi đứng xếp hàng.
Cách thực hiện:
- Thẳng ngón chân về phía trước, sau đó quay lại.
- Lặp lại động tác mượt mà 20 lần cho mỗi chân.
Lợi ích: Giảm sưng và đau nhức ở chân, cải thiện sự lưu thông máu đến các bộ phận khác của cơ thể.
Thời gian tập luyện cần thiết: Tập 20 phút mỗi ngày.
7. Bài tập xoay khớp cổ chân phong cách
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối và nâng chân trái lên ngực, ôm chân đang co.
- Xoay bàn chân trái theo chiều kim đồng hồ 5 vòng, sau đó xoay 5 vòng ngược chiều kim đồng hồ.
- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Lợi ích: Xoay cổ chân giúp cải thiện sự lưu thông máu, ngăn chặn chứng giãn tĩnh mạch và tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm đau chân.
Thời gian tập luyện cần thiết: Thực hiện ít nhất 15 lần trong 10 phút. Tập luyện từ từ và nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy nghỉ ngơi.
