Top 7 Bài tập khởi động trước khi tập Yoga làm nóng cơ thể hiệu quả

Bài tập ngồi xoay cổ là bài khởi động yoga phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp xoay khớp cổ để làm ấm phần xương sống phía trên.

Cách thực hiện vô cùng đơn giản:

• Ngồi thẳng với hai bàn tay đặt lên hai đầu gối.
• Giữ nguyên vị trí và chỉ xoay cổ sang trái, giữ trong 1 nhịp thở. Mắt nhìn theo hướng cổ xoay.
• Trở lại tư thế ban đầu và xoay cổ sang phải.
• Thực hiện động tác này lặp lại 10 lần.

Bài khởi động yoga Cat - Cow là bài tập tuyệt vời giúp bạn căng trải toàn bộ phần lưng và cột sống. Ngoài ra, bài tập yoga này còn giúp eo thon và hỗ trợ trong việc giảm mệt mỏi và đau cổ, lưng do ngồi lâu.

Cách thực hiện bài tập Cat - Cow kết hợp như sau:

• Đưa người vào tư thế như con mèo với đùi và cánh tay vuông góc với sàn nhà. Lưng duỗi thẳng.
• Từ từ uốn cong lưng xuống phía dưới hết cỡ có thể. Đồng thời ngửa cổ và đầu ra phía sau càng xa cỡ.
• Giữ động tác này trong vài nhịp thở.
• Sau đó, bạn uốn cong lưng lên phía trên và đầu cúi xuống phía dưới.
• Tiếp tục giữ động tác này trong vài nhịp thở.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại các động tác kéo giãn cơ lưng này 5 - 10 lần.

Bài tập xoay người này sẽ giúp bạn làm nóng cơ bụng và eo.

Cách thực hiện tư thế xoay người ngồi như sau:

• Giữ nguyên tư thế bắt đầu như bài tập Easy seat hoặc duỗi thẳng một chân ra phía trước.
• Nâng chân còn lại lên và vắt qua chân kia.
• Lần này thay vì xoay cổ, bạn xoay toàn bộ thân trên về phía bên trái và tiếp tục giữ trong vài nhịp thở.
• Tại tư thế này, bàn tay phải đặt lên trên đùi trái và bàn tay trái đặt phía sau lưng.
• Quay người trở lại tư thế ban đầu và xoay thân trên về phía bên phải.
• Ngoài tư thế ngồi xoay người, bạn cũng có thể lựa chọn tư thế đứng và xoay người tương tự.

Thêm một bài khởi động yoga cho bạn là tư thế chiến binh 1, 2, 3.

• Cách thực hiện tư thế Warrior 1:
  • Đứng thẳng với hai chân chụm vào nhau.
  • Từ từ đưa chân trái lên phía trước và hạ đầu gối chân trái xuống cho tới khi đùi trái song song với sàn nhà. Nếu chưa đưa được chân tới mức độ này, bạn có thể hạ đầu gối tới hết mức của mình và từ từ tăng độ khó theo thời gian.
  • Không bước chân quá ngắn khiến đầu gối vượt quá mũi chân nhưng cũng đừng bước quá dài sẽ khiến người bị đổ về phía trước. Bước chân phù hợp nhất là khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ.
  • Đưa hai tay vươn thẳng lên cao đồng thời mắt nhìn theo các ngón tay.
  • Giữ tư thế này vài nhịp thở và trở lại tư thế ban đầu.
  • Đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải.

• Cách thực hiện tư thế Warrior 2:
  • Từ bài khởi động yoga chiến binh 1, bạn duỗi thẳng hai tay sao cho hai cánh tay nằm trên cùng một đường thẳng và song song với sàn nhà.

• Cách thực hiện tư thế Warrior 3:
  • Duỗi hai tay về phía trước mặt đồng thời nâng chân sau lên cho tới khi cánh tay, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.

Bài khởi động này là một trong bài tập khởi động yoga cơ bản giúp cơ chân và khớp chân trở nên linh hoạt hơn.

Cách thực hiện động tác như sau:

• Giữ nguyên tư thế bắt đầu giống như bài tập Cat - Cow.
• Gập tay trái và chân phải sao cho khuỷu tay trái và đầu gối phải chạm vào nhau.
• Trong động tác tiếp theo, duỗi thẳng tay trái và chân trái ra ngoài, giữ lại trong 1 giây.
• Đưa người trở về tư thế ban đầu và đổi bên với tay phải và chân trái.

Vặn người là một phần quan trọng của yoga, xuất hiện không chỉ trong các bài tập khởi động mà còn ở cuối buổi tập. Các động tác vặn người sang hai bên giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống và thậm chí có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Cách thực hiện Bài tập yoga khởi động ngồi vặn người:

• Bạn có thể duỗi thẳng chân dưới của mình trong tư thế này nếu cảm thấy không thoải mái khi cơ thể bị uốn cong về phía sau.
• Bạn cũng có thể điều chỉnh bằng cách ngồi trên một tấm chăn. Đặt chân cong vào bên trong để dễ dàng xoay vai, hông và cột sống.

Để kết thúc bài khởi động yoga, không có gì phù hợp hơn tư thế Child Pose. Đây cũng là động tác giãn cơ hoàn hảo sau khi tập thể dục.

Cách thực hiện tư thế Child Pose như sau:

• Quỳ trên thảm tập với hai đầu gối mở rộng bằng hông.
• Từ từ ngồi xuống sao cho mông chạm vào hai gót chân.
• Gập người về phía trước với hai tay duỗi thẳng phía trước. Lòng bàn tay úp xuống mặt thảm yoga.
• Đưa hai tay về sau song song với lưng. Lưu ý: lòng bàn tay lúc này lật ngửa lên trên.
• Tại động tác này, bạn thả lỏng toàn thân để thư giãn tất cả các bộ phận.