Top 8 Bài tập Yoga Giúp Phát Triển Chiều Cao

Tư thế Trái núi, hay còn gọi là Talasana, là bài tập yoga cơ bản nhưng quan trọng. Tư thế này giúp phát triển sự vững vàng, đồng thời kéo giãn cơ và xương, đặc biệt là ở lưng và chân, giúp tăng chiều cao hiệu quả.

Lợi ích:

• Kích thích sự phát triển của cơ và xương, đặc biệt là ở trẻ nhỏ và thanh thiếu niên.
• Cải thiện tư duy, giúp dáng đi đẹp và ngăn chặn tình trạng gù lưng.
• Mở rộng phổi, tăng sức khỏe hô hấp, và tăng năng lượng cho cơ thể.
• Giúp cơ thể linh hoạt và sẵn sàng cho các bài tập yoga khác.

Chống chỉ định:

• Không nên thực hiện khi gặp vấn đề về ngủ hoặc đau đầu, hoặc trong trạng thái huyết áp không ổn định.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân song song, lưng duỗi thẳng.
• Bước 2: Hít thở sâu, nâng cả hai tay lên trên đầu, các ngón tay hướng vào nhau.
• Bước 3: Nâng gót chân và đứng trên đầu ngón chân, duỗi vai, cánh tay và ngực.
• Bước 4: Thở ra và hạ tay về bên dưới.

Rắn hổ mang, hay Bhujangasana, là một tư thế uốn lưng thuộc chuỗi chào mặt trời. Đơn giản nhưng đầy hiệu quả, giúp làm cho cột sống linh hoạt, săn chắc cơ bụng và vòng 3, đồng thời kích thích hệ tiêu hóa và tăng chiều cao hiệu quả.

Lợi ích:

• Đảm bảo sự khỏe mạnh và linh hoạt cho cột sống; kích thích các hệ tiêu hóa và tiết niệu.
• Đẩy mạnh sự săn chắc ở bụng và vùng mông.
• Giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện dáng đi, và tăng chiều cao.
• Mở rộng phổi, vai và ngực; giảm đau thần kinh và hen suyễn.

Chống chỉ định:

• Tránh khi có vấn đề về đĩa đệm hoặc cổ tay, khi mang thai, và sau phẫu thuật bụng.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế nằm xuống, đưa tay lên với lòng bàn tay chạm sàn. 2 chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn.
• Bước 2: Di chuyển tay về phía trước, nâng đầu và cơ thể lên bằng cách sử dụng cơ bụng và tay. Hít thở sâu.
• Bước 3: Giữ tư thế thoải mái, kéo vai về phía sau, siết cơ bụng và đùi.
• Bước 4: Giữ tư thế 15-30 giây.
• Bước 5: Thở ra, thả lỏng cơ thể và quay trở lại tư thế nằm xuống.

Tư thế đứng gập người, hay còn gọi là tư thế hoàng hậu, được biết đến với tên gọi tiếng Phạn là Uttanasana. Đây là tư thế cơ bản mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Lợi ích:

• Tác động toàn diện trên cơ thể, từ chân đến đầu, giúp kéo giãn và massage các cơ và mô liên kết. Hỗ trợ phát triển chiều cao.
• Đem lại sự thư giãn cho tâm trí, giúp giảm căng thẳng, chống đau đầu và cải thiện giấc ngủ.
• Massage nội tạng, hỗ trợ hệ tiêu hóa, cải thiện sức khỏe của thận và gan.
• Được coi là biện pháp hỗ trợ điều trị cho nhiều vấn đề sức khỏe như cao huyết áp, hen suyễn, vô sinh, viêm xoang và loãng xương.

Chống chỉ định:

• Không nên thực hiện khi có chấn thương ở lưng hoặc cổ, phụ nữ mang thai trong những tháng đầu, và người mắc cao huyết áp.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế trái núi. Hít thở sâu và vươn tay lên, sau đó hơi thở ra và uốn người về phía trước, cúi đầu xuống gần đầu gối. Đầu, ngực và bụng chạm vào đùi, tay đặt sát bên chân.
• Bước 2: Giữ tư thế hoặc, nếu thoải mái, vươn tay lên cao khi thở vào và hạ xuống khi thở ra.

Tư thế ngồi gập người, hay còn được biết đến là tư thế trường sinh, mang lại những lợi ích không ngờ và là một trong những tư thế cơ bản và dễ luyện tập trong yoga.

Lợi ích:

• Đặc biệt tốt cho phần lưng, giúp kéo giãn mặt sau lưng, tăng cường lưu thông máu, từ đó hỗ trợ tăng chiều cao.
• Massage và kéo giãn cơ thể trước, tăng tính linh hoạt của vùng bụng, ngực và đùi.
• Giảm mỡ ở hông, đùi và bụng.
• Đối với hệ tiêu hóa và bài tiết, tư thế này tác động tích cực lên nhiều cơ quan như thận, gan, buồng trứng và tử cung.
• Thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Chống chỉ định:

• Nên tránh khi đang trong trạng thái tiêu chảy hoặc đối với người đang trải qua cơn hen suyễn.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Ngồi thẳng, tay duỗi dọc theo thân, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Hít thở sâu và vươn tay lên cao, sau đó thở ra và uốn người về phía trước, chạm đầu xuống gần đầu gối, tay nắm cổ chân, duỗi thẳng lưng và cổ.
• Bước 3: Hít thở sâu, vươn tay lên cao và hạ xuống.

Tam giác xoạc rộng, còn được gọi là Trikonasana, là một trong những tư thế cơ bản của yoga. Đặc biệt, bạn cần giữ mắt mở khi thực hiện để duy trì thăng bằng.

Lợi ích:

• Kéo giãn đầu gối, mắt cá chân, chân, ngực và tay, khuyến khích sự phát triển chiều cao.
• Đẩy căng cơ, mở rộng hông, ngực, vai và khớp.
• Tăng cường sức khỏe v physical và ổn định tinh thần, giảm căng thẳng và chống trầm cảm.
• Cải thiện hệ tiêu hóa và kích thích cơ quan bụng dưới, giảm triệu chứng ăn quá mức.
• Giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và hỗ trợ điều trị một số vấn đề về bàn chân, cổ và sinh lý.

Chống chỉ định:

• Tránh khi đang trong tình trạng tụt huyết áp.
• Không nên thực hiện khi đang mang thai.
• Không phù hợp cho người đang trải qua tình trạng tiêu chảy.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Đứng thẳng, vai mở rộng gấp đôi.
• Bước 2: Dùng chân trái làm trụ, xoay chân phải ra ngoài 90 độ. Hít thở sâu, nghiêng người về phía bên phải, tay phải chạm cổ chân, duỗi thẳng tay trái lên. Giữ tư thế trong 1 phút và thở đều.
• Bước 3: Hít thở sâu, nâng người lên, đẩy người sang trái và khép chân phải.
• Bước 4: Trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Tư thế đứng trên vai, còn gọi là Sarvaungasanas, là một tư thế đảo ngược mạnh mẽ. Đây là một tư thế quan trọng mà bạn nên thực hành, ngay cả khi bạn đã thành thạo.

Lợi ích:

• Kết hợp khoá ổ bụng và khoá cổ giúp kích thích huyệt đại chùy, phế du kích thích và mở rộng các kênh năng lượng, cụ thể là hai kênh đốc mạch và nhâm mạch, tăng cường chức năng phổi, chống cảm lạnh và làm sạch các đốt sống.
• Duy trì sự linh hoạt và giảm căng cơ vùng lưng, giúp giải quyết tình trạng cơ cứng xơ lạnh do tư thế hàng ngày không chính xác hoặc do thời tiết.
• Tăng cường lưu thông máu đến tuyến giáp trạng và cận giáp, cải thiện chức năng của chúng và có thể ảnh hưởng tích cực đến chiều cao.

Chống chỉ định:

• Không nên thực hiện nếu có chấn thương cổ, thoát vị đốt sống cổ.
• Tránh nếu có chấn thương tay.
• Không phù hợp cho người mang thai.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân thẳng và tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
• Bước 2: Hít thở sâu, nhấc chân, mông và lưng lên cao, sử dụng tám ngón tay và hai ngón đứng vững, tạo nên tư thế đứng trên vai.
• Bước 3: Di chuyển khuỷu tay về phía nhau. Duỗi thẳng cột sống và chân, hướng chúng lên trần nhà. Trọng lượng cơ thể dồn lên vai và cánh tay, tránh dồn lên cổ hoặc đầu.
• Bước 4: Giữ tư thế 30-60 giây, thở đều. Nếu cảm thấy căng cơ hoặc căng cổ, thả lỏng ngay lập tức.
• Bước 5: Thở ra, co chân, khuỷu tay chạm trán, hạ từng đốt sống xuống. Duỗi chân và hạ tay.

Tư thế chó ba chân (Three-legged dog) là một phiên bản biến thể của tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog), là một trong những động tác đảo ngược phổ biến trong yoga.

Lợi ích:

• Khuyến khích sự lưu thông máu hiệu quả đến cơ thể, kéo giãn các khớp chân và hỗ trợ chiều cao của cơ thể.
• Săn chắc, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ vùng 3 và giảm mỡ bụng.
• Mở rộng vai và ngực.
• Kéo giãn cột sống, cải thiện lưu thông máu.
• Kích thích hệ tiêu hóa và hô hấp.

Chống chỉ định:

• Tránh khi có cơn tụt huyết áp.
• Không nên thực hiện khi mang thai.
• Tránh nếu có vết thương mở ở vùng bụng.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Thực hiện đúng động tác chó úp mặt với hai tay chống trên mặt đất. Giữ lưng thẳng, hông vuông góc với mặt sàn.
• Bước 2: Với tay chống đất, hít thở và nhẹ nhàng nâng một chân lên, uốn ngón chân xuống sàn, gót chân hướng lên trần nhà.
• Bước 3: Giữ hông ổn định, không nghiêng hoặc xiên trong khoảng 15–30 giây. Thở ra và hạ chân xuống, sau đó đổi chân.
• Bước 4: Lặp lại động tác tăng chiều cao từ 4 đến 6 lần cho mỗi chân.

Tư thế bánh xe là một tư thế uốn lưng cao cấp, là một trong những tư thế của Ashtanga Yoga. Để thực hiện tư thế này, bạn cần dành thời gian rèn luyện để làm mềm cơ thể.

Lợi ích:

• Tư thế bánh xe giúp mở rộng phổi, ngực, vai, đặc biệt tốt cho người có vấn đề về hen suyễn.
• Phát triển sức mạnh cho chân, cơ bụng, mông, cột sống, vai, cổ tay và cánh tay.
• Kích thích tuyến yên, tuyến giáp, hỗ trợ chiều cao.
• Phát triển tính linh hoạt và đàn hồi cho hông và cổ tay, tăng sức mạnh cho cơ trung tâm.
• Làm mềm dẻo và linh hoạt cột sống, giảm đau lưng.
• Giúp hỗ trợ điều trị vô sinh, hen suyễn và loãng xương.
• Giảm căng thẳng và trầm cảm, mang lại cảm giác tràn đầy năng lượng.

Chống chỉ định:

• Tránh khi có chấn thương ở cổ tay hoặc mắt cổ tay.
• Không nên thực hiện khi có vấn đề về huyết áp cao.
• Phụ nữ mang thai nên tránh tư thế này.
• Tránh khi có vết thương mở ở vùng bụng.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Nằm ở tư thế thư giãn (xác chết), gập đầu gối để lòng bàn chân chạm sàn và gần lại với mông sao cho đầu ngón chân chạm gót chân. Hai chân mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Đặt hai tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng, ngón giữa chạm vai.
• Bước 3: Hít thở và nhẹ nhàng đẩy cơ thể lên khỏi sàn. Cổ vươn ra, đầu hướng xuống, mắt nhìn về phía chóp mũi, dồn trọng lượng cơ thể về phía tay và thẳng chân. Giữ tư thế trong khoảng 1 phút, thở đều hoặc trong khoảng thời gian bạn cảm thấy thoải mái.
• Bước 4: Thở ra, nhẹ nhàng hạ lưng xuống, nằm ở tư thế xác chết trong vài phút trước khi tiếp tục bài tập hoặc kết thúc buổi tập.