Buzz
Khám phá sức mạnh của từng bài tập gym cho từng nhóm cơ, giúp phát triển cơ bắp toàn diện và đẹp mắt. Bài viết sẽ hé lộ bí quyết tập luyện tối ưu cho từng nhóm cơ lớn, mang đến sự hoàn hảo cho cơ thể bạn!
Top 9 bài tập cho từng nhóm cơ lớn khi tập gym
Chúng ta hôm nay sẽ khám phá 9 bài tập tuyệt vời cho từng nhóm cơ, bao gồm vai, tay trước, tay sau, ngực, đùi trước, đùi sau, lưng, mông, và bắp chân.
Hãy cùng khám phá những bài tập hữu ích cho từng nhóm cơ lớn là bài nào nhé!
Nhóm cơ Vai – Shoulder
Thực hiện bài đứng đẩy tạ qua đầu Standing Barbell Overhead Press để phát triển cơ vai toàn diện. Bài tập này không chỉ làm việc trên vai mà còn kích thích cơ tay, liên sườn và ngực trên.
Đứng Đẩy Tạ Qua Đầu
Nếu bạn mong muốn bờ vai rộng lớn, hãy tập trung vào bài tập này. Chúng ta nên thực hiện bài tập này ở tư thế đứng thay vì ngồi, giúp kích thích nhiều nhóm cơ hơn và tiết kiệm thời gian tập luyện.
Để thực hiện bài tập này, giữ thân thể thẳng, chân đặt chắc chắn trên sàn.
Nên lựa chọn đứng đầu bài tập vào đầu buổi tập thay vì giữa hoặc cuối, vì đòi hỏi sức lực lớn và tập sau có thể khiến bạn mệt mỏi nhanh chóng, ảnh hưởng đến hiệu suất của bài tập.
Cơ Đùi Trước – Quads
Bạn nghĩ bài nào là phù hợp nhất cho cơ đùi trước, Leg Extension hả? Không đâu, Font Squat mới là bài tập xuất sắc nhất cho nhóm cơ này.
Động Tác Font Squat
Mặc dù có thể bạn nghĩ đây là bài tập cho mông, nhưng khi bạn thực hiện đẩy tạ về phía trước, cơ đùi trước sẽ là nhóm cơ chính được kích thích.
Nhiều bài tập cho đùi trước thường ảnh hưởng đến gối, nhưng với bài tập Font Squat và kĩ thuật đúng, áp lực trên gối giảm đáng kể. Tuy nhiên, hãy sử dụng sự hỗ trợ từ lưng, đùi sau và mông để đạt hiệu quả tốt nhất.
Cơ Ngực – Chest
Bài tập tốt nhất cho cơ ngực không gì khác ngoài Bench Press.
Bench Press
Bài tập Bench Press nên được thực hiện ở đầu buổi tập vai để tận dụng sức lực tốt nhất. Có thể sử dụng tạ đơn để tránh tình trạng lệch cơ ngực. Vị trí tay cầm vuông góc với thanh đòn mang lại hiệu quả cao nhất.
Vị trí cầm tay có ảnh hưởng lớn đến hiệu suất của bài tập, và nghiên cứu chỉ ra rằng việc cầm tay vuông góc với thanh đòn là lựa chọn hiệu quả nhất.
Cơ Tay Trước – Biceps
Không có bài tập nào tốt hơn Dumbbell Curl cho cơ tay trước.
Dumbbell Bicep Curl – bài tập hàng đầu cho cơ tay trước
Tập bằng tạ đơn có thể tránh tình trạng lệch cơ tay, giúp phát triển đều bắp tay. Bạn có thể thử nhiều cách cầm tay khác nhau để kích thích cơ biceps một cách đa dạng.
Cơ Lưng – Back
Bent Over Row mới là bài tập tốt nhất cho cơ lưng, tác động toàn diện từ dưới lên trên. Hãy đảm bảo giữ cho lưng thẳng khi thực hiện động tác.
Bent Over Row
Có 2 cách cầm tạ là hướng lòng bàn tay tới trước hoặc hướng vào người, mỗi cách cầm mang lại lợi thế riêng biệt.
Cơ mông – Glutes
Ở đây có nhiều lựa chọn như Hip Thrust và Kick Back, nhưng ông vua của bài tập tạ là Squat, đặc biệt là Back Squat.
Back Squat
Tuy nhiên, điểm khó của bài này là động tác dường như đơn giản, nhưng việc tập thì không hề dễ dàng. Phần lớn mọi người thường tập sai tư thế, dẫn đến việc ảnh hưởng đến cơ mông. Để hiểu rõ hơn, bạn nên đọc bài viết hướng dẫn Squat để có kỹ thuật tốt nhất.
Cơ tay sau – Triceps
Parallel-Bar Dip chính là bài tập xuất sắc cho cơ tay sau, và hiệu quả của nó sẽ tăng lên nếu bạn sử dụng thêm tạ. Đây là một trong những bài tập phổ biến được giảng dạy trong các chương trình tập gym hiện đại.
Parallel-Bar Dip
Cách thực hiện khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng giữa hai xà và khép cùi trỏ sát vào cơ thể. Sau đó, hạ người xuống từ từ và đẩy cơ thể lên.
Cơ đùi sau – Hamstring
Để phát triển cơ đùi sau, Romanian Deadlift là bài tập hàng đầu. Vì sao lại không chọn Deadlift? Bởi vì Romanian Deadlift tập trung vào cơ đùi sau hơn, do bạn không đặt tạ xuống sàn như trong bài tập Deadlift.
Romanian Deadlift
Vì bài tập này khá nặng, nên bạn nên thực hiện nó ở đầu buổi tập chân.
Cơ bắp chân – Calves
Để phát triển cơ bắp chân, Donkey Calf Raise là một bài tập hiệu quả mà ít người biết đến.
Động bài Donkey Calf Raise
Bài tập này không phổ biến ở Việt Nam vì máy tập ít, nhưng bạn có thể thay thế bằng cách cõng người lên lưng. Tốt nhất là tập sau buổi tập chân.
Bài tập cơ bụng không chỉ giúp phát triển múi mà còn làm giảm lớp mỡ bụng khiến múi bụng trở nên rõ ràng hơn.
Đến lượt cơ bụng, Plank nâng chân là một bài tập hiệu quả cho múi bụng.
Đừng quá lo lắng về dinh dưỡng, nếu bạn khó khăn, hãy sử dụng thêm thực phẩm bổ sung Protein để hỗ trợ quá trình tập luyện.
Bây giờ bạn đã biết rõ các bài tập hiệu quả cho từng nhóm cơ, hãy tập trung thực hiện chúng để có kết quả tốt nhất.
Đăng bởi: Phúc Lê
Từ khoá: 9 bài tập cho từng nhóm cơ lớn khi tập gym tốt nhất
