Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, chiếm phần lớn trong cấu trúc xương và răng. Thiếu canxi có thể ảnh hưởng đến tim, chức năng cơ bắp và truyền tải tín hiệu thần kinh. Lượng canxi hàng ngày khuyến nghị là 1.000mg, nhưng nhiều người không đảm bảo nhu cầu này từ chế độ ăn uống.

Nhiều loại hạt nhỏ bé mang lại nhiều dinh dưỡng. Ví dụ, hạt chia và vừng không chỉ giàu canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Chẳng hạn:

• Hạt chia cung cấp axit béo omega-3 từ thực vật.
• 1 muỗng canh (9g) vừng cung cấp 9% nhu cầu canxi mỗi ngày, kèm theo các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.

Hầu hết các loại phô mai là nguồn canxi tuyệt vời. Phô mai Parmesan là loại giàu canxi nhất, trong khi các loại khác cung cấp 5 - 20% nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.

Cơ thể dễ hấp thụ canxi D3 từ sản phẩm sữa hơn so với nguồn từ thực vật. Loại phô mai già và cứng là lựa chọn tốt cho những người không tiêu thụ đường sữa.

Thông tin mới nhất chỉ ra rằng sản phẩm sữa có thể giảm rủi ro bệnh tim. Việc thường xuyên thưởng thức phô mai còn giúp phòng tránh hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng phô mai cũng chứa nhiều chất béo, calo và natri. Vì vậy, nhóm người nhạy cảm nên chú ý khi tiêu thụ.

Yogurt không chỉ là nguồn canxi tuyệt vời mà còn chứa nhiều loại men vi sinh có lợi, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

• Một cốc (245g) yogurt tự nhiên chứa 30% nhu cầu canxi, kèm theo phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.
• Yogurt ít chất béo cung cấp lượng canxi nhiều hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc.
• Yogurt Hy Lạp cung cấp nhiều protein quan trọng, tuy nhiên, canxi D3 trong nó thường thấp hơn so với yogurt thông thường.

Việc kết hợp yogurt với chế độ ăn uống lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa (như: tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim).

Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa lượng canxi cao, đặc biệt từ phần xương mềm có thể ăn được.

• Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi;
• Một hộp cá hồi có xương 85g mang đến 21% nhu cầu canxi.

Những loại cá dầu này không chỉ thấp độ thủy ngân mà còn giàu protein, chất béo và omega-3 - tốt cho tim, não và da. Hơn nữa, cả cá mòi và cá hồi đều chứa hàm lượng selen cao - khoáng chất giúp giảm độc thủy ngân.

Đậu không chỉ cung cấp chất xơ, protein và nhiều vitamin dinh dưỡng, mà còn chứa sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số loại như đậu rồng đứng đầu danh sách thực phẩm giàu canxi, cung cấp 244mg canxi (24% nhu cầu hàng ngày) trong mỗi cốc nấu chín.

• Đậu trắng tây, một loại đậu khác, cung cấp 13% nhu cầu canxi mỗi cốc nấu chín, là một nguồn bổ sung canxi tốt;
• Các loại đậu khác đều chứa ít canxi, từ 4 - 6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.

Đậu không chỉ bổ dưỡng mà còn giảm mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 theo nghiên cứu.

Hạnh nhân, trong số các loại hạt, là nguồn canxi đáng kể. 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi.

Trong 28g hạnh nhân còn chứa 3g chất xơ, chất béo và protein lành mạnh. Đây cũng là nguồn bổ sung magiê, mangan và vitamin E tuyệt vời.

Ăn hạnh nhân có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Whey protein được chế biến từ váng sữa và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Loại đạm này cung cấp đầy đủ axit amin tiêu hóa nhanh. Nghiên cứu cho biết, tiêu thụ whey protein có thể giúp giảm cân và kiểm soát đường huyết.

Whey protein cũng chứa đủ canxi, một muỗng bột whey protein tinh khiết cung cấp 200mg canxi (20% nhu cầu hàng ngày). Sản phẩm này phổ biến tại các cửa hàng dinh dưỡng thể thao.

Màu xanh của rau cung cấp nhiều canxi, đặc biệt là rau bina (chân vịt / bó xôi), cải rổ và cải xoăn. Ví dụ, 190g cải rổ nấu chín chứa 266mg canxi, tương đương 1/4 nhu cầu hàng ngày.

Chú ý rằng một số giống rau có nhiều oxalat, có thể làm giảm canxi D3 trong cơ thể.

Những loại ngũ cốc bổ sung canxi có thể cung cấp 1.000mg (100% nhu cầu hàng ngày) trên mỗi khẩu phần, nhưng nên chia đều lượng tiêu thụ trong ngày. Bột mì, bột ngô và nhiều loại bánh cũng có thể bổ sung canxi.

Nước cam, sữa từ hạt... cũng chứa canxi. Kiểm tra nhãn để biết hàm lượng canxi D3 được thêm vào.

Rau dền giàu folate, mangan, magiê, phốt pho và sắt. Hạt và lá đều chứa canxi, đặc biệt là 132g lá nấu chín cung cấp 28% nhu cầu canxi, đồng thời giàu vitamin A và C.

Một cốc (155g) edamame (đậu nành non còn vỏ / đậu nành Nhật bản) cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Đây cũng là một nguồn protein tốt và bổ sung đầy đủ nhu cầu folate hàng ngày cho bạn.

Đậu phụ cũng có lượng canxi đặc biệt cao. Chỉ cần tiêu thụ 126g đậu phụ là bạn có thể nhận được 86% nhu cầu hàng ngày.

Quả sung khô chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, đồng thời cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày trong 28g. Loại quả này cũng giàu kali và vitamin K đáng kể.

Sữa là một trong những nguồn canxi D3 tốt nhất và chi phí thấp. Sữa còn cung cấp protein, vitamin A và vitamin D.

• Một cốc (237ml) sữa bò cung cấp 276 - 352mg canxi, tùy thuộc vào loại nguyên chất hay không béo. Canxi D3 trong sữa cũng được cơ thể hấp thụ tốt.
• Sữa dê là một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời, cung cấp 327mg mỗi cốc (237 ml).

Thực phẩm giàu canxi bao gồm những sản phẩm từ sữa, như phô mai và sữa chua. Nhiều nguồn khác cũng có nhiều khoáng chất này, bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây khô, đậu phụ và các loại thực phẩm tăng cường, bổ sung canxi.

Nguồn tham khảo: Healthline.com; nhs.uk; webmd.com

• Đau nhức xương khớp vào mùa lạnh và những điều cần biết
• Bé tuổi mọc răng: Cần bổ sung dưỡng chất nào?
• Trẻ 2 tuổi cần bao nhiêu canxi mỗi ngày để tăng chiều cao tối đa?