[Trích Sách] “Ngủ Ít Vẫn Khỏe”: 5 Tiếng Cũng Đủ Khỏe!

Gửi đến những ai đang gặp phải những vấn đề sau:

• Không thể tận hưởng sự thư giãn sau giấc ngủ dài

• Luôn thức dậy vào buổi sáng với cảm giác mệt mỏi

• Dễ bị giật mình, tỉnh giấc vào giữa đêm

• Thời gian ngủ không đủ

• Phải đối mặt với ngày hối hả với ít thời gian nghỉ ngơi

Cuốn sách này sẽ chia sẻ với bạn hai phương pháp quan trọng.

• Phương pháp “Ngủ ngon trong 5 tiếng” (Bước 1~3)

• Biến thức dậy lúc 5 giờ sáng thành thói quen (Bước 4)

Với phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngay cả khi bạn chỉ ngủ ít thời gian nhưng sẽ loại bỏ hoàn toàn cảm giác mệt mỏi và căng thẳng sau một ngày dài. Khi đó, thói quen dậy sớm lúc 5 giờ sáng sẽ trở thành phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Hành Trình Trở Thành Người Ngủ Ngắn để Xây Dựng Thói Quen Dậy Sớm

Có thể bạn đã từng cố gắng giảm thời gian ngủ, nhưng có lẽ đã từ bỏ vì hai lý do sau đây, đúng không?

• Không thể thức dậy sớm dù cố gắng, không duy trì được.

• Luôn buồn ngủ suốt cả ngày

Nhưng hãy yên tâm. Với việc áp dụng 'Phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng' mà cuốn sách này giới thiệu, dù thời gian ngủ của bạn ngắn lại, bạn cũng không cần phải trải qua sự mệt mỏi và buồn ngủ vào mỗi buổi sáng. 

Mặc dù ngủ ít nhưng vẫn có thể thức dậy với tinh thần tỉnh táo, hoạt động hiệu quả suốt cả ngày. Các nhân vật như Napoleon, Edison chính là những 'người ngủ ngắn' điển hình.

Bốn Bước Để Trở Thành “Người Ngủ Ngắn”

Điểm Khởi Đầu Quan Trọng Nhất Đối Với Bạn - Người Mong Muốn Trở Thành Người Ngủ Ngắn Là Đánh Giá Lại 'Chất Lượng' Của Giấc Ngủ. Đó Là 'Phương Pháp Ngủ Ngon Trong 5 Tiếng'. Nó Sẽ Mang Đến Cho Bạn Một Giấc Ngủ Chất Lượng Tốt, Dù Trong Thời Gian Ngắn, Phương Pháp Được Xây Dựng Từ Ba Bước Sau Đây:

Bước 1 - Nâng Cao Hiệu Quả Giấc Ngủ Bằng Kỹ Thuật “Ngủ Ngay Lập Tức - Dậy Ngay Lập Tức”

Bước 2 - Nâng Cao “Chất Lượng” Giấc Ngủ, Phục Hồi Triệt Để Não Bộ Và Cơ Thể”

Bước 3 - Áp Dụng Năm Phương Pháp “Ngủ Tạm Thời” Để Tỉnh Táo Suốt Cả Ngày.

Nếu Thực Hiện Đầy Đủ Cả Ba Bước Này, Chắc Chắn Dù Chỉ Ngủ Ít, Bạn Cũng Không Cảm Thấy Mệt Mỏi, Trải Qua Một Ngày Thong Thả Và Thảnh Thơi.

Tiếp Theo, Tôi Xin Giới Thiệu Phương Pháp Biến “Thức Dậy Lúc 5 Giờ Sáng” Trở Thành Thói Quen.

Bước 4 - Phát Triển Thói Quen “Thức Dậy Lúc 5 Giờ Sáng” Trong Vòng 2 Tháng

BƯỚC 1: Tăng Hiệu Quả Giấc Ngủ Bằng Kỹ Thuật “Ngủ Ngay Lập Tức - Dậy Ngay Lập Tức”

Ở Bước 1 Này, Chúng Ta Sẽ Giảm Thiểu “Thời Gian Lãng Phí” Trong Giấc Ngủ. Thời Gian Lãng Phí Là Khoảng Thời Gian Từ Khi Đi Vào Giường Cho Đến Khi Chìm Sâu Vào Giấc Ngủ, Cộng Với Khoảng Thời Gian Từ Khi Tỉnh Giấc Cho Đến Khi Rời Khỏi Giường. 

Bạn Đang Trải Qua “Thời Gian Lãng Phí” Trong “Giấc Ngủ”, 20 Phút Mỗi Ngày

Yếu Tố Quan Trọng Của Giấc Ngủ Là “Thời Gian x Chất Lượng”.

“Ngủ Ngay Lập Tức - Dậy Ngay Lập Tức” Là Bí Quyết Cho Những Ai Đang Gặp Phải Những Vấn Đề Sau: 

• Dù Đã Lẻn Vào Chăn Nhưng Vẫn Không Thể Ngủ Được.

• Buổi Sáng Dù Đã Thức Dậy Nhưng Vẫn Ôm Lấy Chiếc Giường Cho Đến Khi Không Còn Ý Định Dậy.

Có Lẽ Bạn Cũng Từng Trải Qua Trải Nghiệm Tương Tự, Nhiều Người Khi Kết Hợp Cả Hai Khoảng Thời Gian Này, Họ Phải Dành Tới 20 Phút. Có Những Người Thậm Chí Còn Tốn Tới 1-2 Giờ Đồng Hồ Cho Việc Này. 

Kỹ Thuật Ngủ Ngay Lập Tức

Chỉ Cần Nhìn Thấy Giường Và Chăn Đệm Là Đã Buồn Ngủ Bằng “Phương Pháp Kiểm Soát Kích Thích”.

• Học Kỹ Thuật Ngủ Phản Xạ Có Điều Kiện

• Đặt Điều Kiện “Trên Giường = Nơi Chỉ Dùng Để Ngủ”

• Chỉ Được Nhìn Thấy Giường Khi Đến Lúc Ngủ

• Thói Quen “Rời Khỏi Giường” Khi Không Thể Ngủ Được

“Bốn Loại Mùi Hương” Là Đối Thủ Nặng Ký Của Thuốc Ngủ

• Hoa Oải Hương

• Cedrol (Mùi Hương của Cây Bách Nhật hay Cây Tuyết Tùng)

• Cà Phê

• Hành Tây 

Chấm Dứt Tình Trạng Suy Nghĩ Nằm Trên Giường Bằng “Cuốn Sổ Tay Cáu Giận”. Hãy Trút Những Buồn Bực, Lo Lắng và Cáu Giận Lên Bàn Rồi Mới Đi Ngủ

Để Có Thể Ngủ Ngay Lập Tức, Giải Pháp Tốt Nhất Là Hãy Bộc Bạch Tất Cả  Những Cáu Giận và Căng Thẳng Của Trái Tim Trước Khi Chui Vào Chăn. Tuy Nhiên, Cho Dù Bạn Có Tự Nhủ Rằng “Hãy Quên Đi”, “Đừng Nghĩ Đến Nó”, Hẳn Là Mọi Việc Không Thể Diễn Ra Đúng Như Ý Bạn Muốn. Khi Đó, Có Một Thứ Có Thể Phát Huy Tác Dụng, Đó Là “Cuốn Sổ Tay Cáu Giận”.

Hiệu Quả Bất Ngờ Của “Rời Bỏ Thức Tại và Đi Ngủ” Mà Chỉ Những Người Thành Công Mới Thực Hiện Được.

• Vấn Đề Có Thể Được Giải Quyết Chỉ Đơn Giản Bằng Cách “Đi Ngủ”

• “Rời Bỏ Thực Tại và Đi Ngủ” Là Cha Đẻ Của Những Đại Phát Minh và Giải Nobel

Cách Chuyển Đổi Từ “Dây Thần Kinh Ban Ngày” Sang “Dây Thần Kinh Buổi Tối”

• Bản Chất Thật Sự Của Nguyên Nhân Khiến Bạn Không Thể Chìm Vào Giấc Ngủ

• “Hô Hấp Bằng Bụng” Để Tạo Ra Trạng Thái Thư Giãn Sâu Nhất

Tạo Ra “Nghi Thức Trước Khi Ngủ” Của Riêng Mình

• “Nghi Thức” Luôn Được Thực Hiện Sẽ Thúc Đẩy Cơn Buồn Ngủ

• Việc Làm Có Thể Thực Hiện Mà Không Cần Phải Suy Nghĩ Trước Khi Ngủ

Ngừng Thực Hiện “Hành Động” Có Tác Dụng Khiến Bạn Tỉnh Táo Bằng Hai Cốc Cà Phê Phin

Lý Do Bạn Nên Kiểm Tra Hòm Thư Điện Tử Của Công Việc Vào “Buổi Sáng”. Hẳn Rằng Bạn Cũng Từng Nghe Thấy Ảnh Hưởng Xấu Của “Ánh Sáng Xanh” Phát Ra Từ Màn Hình Của Thiết Bị Điện Tử Đúng Không? Ánh Sáng Xanh Này Không Chỉ Trực Tiếp Phá Hủy Mắt Mà Còn Khiến Con Người Khó Chìm Vào Giấc Ngủ.

Nguyên Nhân Lớn Nhất Tác Động Đến Giấc Ngủ Là Căng Thẳng. Thư Điện Tử Dễ Tạo Ra Những Căng Thẳng Mới Hoặc Hưng Phấn Trong Não Bộ Con Người. 

Cho Dù Có Đọc Thư Điện Tử Vào Buổi Tối Đi Nữa, Chắc Chắn Việc Bạn Có Thể Làm Được Cũng Sẽ Chỉ Trong Một Phạm Vi Giới Hạn. Thư Điện Tử, Hãy Kiểm Tra Chúng Vào Buổi Sáng Chứ Không Phải Buổi Tối.

“Phương Pháp Đánh Thức Bản Thân” Khiến Bạn Tỉnh Giấc Trong Lý Tưởng

•  Tăng Hormone Kích Thích Vỏ Thượng Thận

• Nếu Muốn Dậy Lúc 5 Giờ, Hãy Đập Vào Gối “5 Lần”

• Cách Dùng Chuông Báo Thức” Tốt Nhất Để Có Thể Thức Dậy Mà Không Cảm Thấy Căng Thẳng

Thức Giấc Trong Hạnh Phúc Bằng Cách “Ngủ Lần Hai Trong 5 Phút”

• Hiệu Quả Đáng Ngạc Nhiên Mà Giấc Ngủ Lần Hai Mang Lại 

• Quy Tắc Của “Ngủ Lần Hai” Tuyệt Đối Phải Tuân Thủ

Ngủ Lần Hai Chỉ Được Một Lần, Trong 5 Phút. Nếu Bạn Ngủ Lần Hai Trên 10 Phút, Có Lẽ Đó Nên Gọi Là Một Giấc Ngủ Sâu Đến Mức Chẳng Thể Được Gọi Là “Ngủ Lần Hai”.

Thức Giấc Trong Tỉnh Táo Hơn Nữa Bằng “Tập Thể Dục Với Khớp Xương Bất Động”

Bài Tập Đón Chào Ngày Mới Có Thể Thực Hiện Ngay Trên Giường Trong 1 Phút Sau Khi Thức Giấc. Ngay Sau Khi Tỉnh Giấc, Trước Hết Hãy Kéo Giãn Và Thả Lỏng Cơ Thể, Để Máu Lưu Thông Tới Từng Ngóc Ngách Của Cơ Thể Và Làm Ấm Thân Nhiệt. 

Mẹo Nhỏ Ép Buộc Não Bộ Và Cơ Thể Thức Dậy Một Cách Hiệu Quả Vào Buổi Sáng Ngày Hôm Sau Của Tiệc Rượu

• Tắm Vào Buổi Sáng

• Đồ Ngọt

BƯỚC 2: NÂNG CAO “CHẤT LƯỢNG” GIẤC NGỦ, PHỤC HỒI TRIỆT ĐỂ NÃO BỘ VÀ CƠ THỂ

Giấc Ngủ Ngon Trong 3 Tiếng Sẽ Mang Đến Một Buổi Sáng “Dễ Chịu Và Sảng Khoái”

• Loại Bỏ Những Mệt Mỏi Của “Não Bộ”, Phục Hồi Tế Bào Của “Cơ Thể” Bằng Giấc Ngủ Ngon Non-Rem

• Nâng Cao Chất Lượng Giấc Ngủ Non-Rem Để Ngủ Sâu Hơn

Dù Là Người Lười Biếng Cũng Có Thể Thực Hiện Tốt - “Thực Phẩm Chức Năng Ma Thuật” 

➡ 20% Cơ Thể Con Người Được Hình Thành Từ Axit Amin

Với Vai Trò Là Vật Chất Cần Thiết Cho Sự Sinh Tồn Của Con Người, Axit Amin Chiếm Một Vai Trò Vô Cùng Lớn. Đương Nhiên, Nó Cũng Ảnh Hưởng Đến Cả Giấc Ngủ Nữa. 

“Phương Pháp Huấn Luyện Tự Trị” Để Dây Thần Kinh Giao Cảm Phụ Trở Nên Ưu Việt Hơn

Phương Pháp Này Đã Được Công Nhận Là Phương Pháp Trị Liệu Giúp Chữa Khỏi Chứng Mất Ngủ Mà Không Cần Dùng Đến Thuốc Ngủ. Đây Là Phương Pháp Thầm Nhủ Trong Lòng Vài Lần Từ Ngữ Đã Được Quy Định Sẵn (= Công Thức), Để Bản Thân Rơi Vào Trạng Thái Thôi Miên Nhẹ, Thả Lỏng Cơ Bắp, Giúp Tâm Trạng Được Bình Tĩnh Và Thanh Thản.Rèn Luyện An Tĩnh - “Tâm Trạng (Rất) Bình Tĩnh”

Tại Sao Ăn Ngay Trước Khi Ngủ Lại Khiến Chất Lượng Giấc Ngủ Bị Giảm Đi Đáng Kể?

➡Không Được Ngủ Khi Đang No Bụng

Khi Ở Trạng Thái No Bụng, Leptin - Hay Còn Được Gọi Là “Hormone No Bụng” Sẽ Được Bài Tiết. Leptin Có Hiệu Quả Thôi Miên, Nó Có Tác Dụng Gây Buồn Ngủ Khi Ta Cảm Thấy No Bụng.

➡Người Trở Về Nhà Muộn Nên Ăn Bữa Tối Làm Hai Lần

Không Ăn Thật Nhiều Trong Một Lần, Mà Hãy Ăn Nhấm Nháp Bữa Ăn Lót Dạ Một Lần Vào Khoảng 19 Giờ, Sau Đó Vào Buổi Tối Có Thể Ăn Bữa Ăn Nhẹ Mà Dễ Dàng Tiêu Hóa Như Là Một Bát Súp Chẳng Hạn.

Giấc Ngủ Ngon Được Quyết Định Bởi Gối Và Chăn Nệm

Cách Sử Dụng Gối Và Chăn Đệm Để Có Được Giấc Ngủ Sâu Và Ngon Hơn Nữa

• Chăn Mỏng Trải Ở Dưới Cơ Thể Thay Vì Ở Bên Trên

• Chỉ Cần Thay Đổi Màu Sắc, Chất Lượng Giấc Ngủ Sẽ Thay Đổi 

Những Ảnh Hưởng Xấu Của Việc Uống Rượu Và Hút Thuốc Trước Khi Ngủ Gây Ra Cho Giấc Ngủ 

• Giúp Dễ Chìm Vào Giấc Ngủ, Tuy Nhiên Khiến Chất Lượng Giấc Ngủ Xấu Đi

• Hút Thuốc Trước Khi Đi Ngủ Sẽ Kéo Dài Thêm 5 Phút Quãng Thời Gian Cho Đến Khi Chìm Vào Giấc Ngủ

“Khoảng Thời Gian Ma Quỷ” Tuyệt Đối Không Được Ngủ

• Tuyệt Đối Không Được Ngủ Gật Từ 20 Giờ Trở Đi!

• Việc Nên Làm Trong 2-4 Tiếng Trước Khi Đi Ngủ

Căn Bệnh Đáng Ngờ Về Giấc Ngủ Khi Không Thể Cải Thiện Dù Đã Thực Hiện Những Kỹ Thuật Trên? 

• Jet Lag Do Thói Quen Sinh Hoạt Tạo Ra

• Hội Chứng Ngưng Thở Khi Ngủ Khi Chất Lượng Giấc Ngủ Khi Rơi Xuống Giới Hạn Thấp Nhất

Hội Chứng Ngưng Thở Khi Ngủ Tức Là Trong Khi Ngủ, Hô Hấp Sẽ Ngừng (Ngưng Thở), Hoặc Số Lần Thở Giảm Xuống (Thở Ở Mức Độ Thấp). Vì Thế, Đây Là Loại Bệnh Gây Ra Những Tổn Hại Cho Giấc Ngủ. Vậy Thì Ngưng Thở Không Tốt Ở Điểm Nào? Có Thể Nói Nếu Như Ngừng Thở Trong Khi Ngủ, Vào Khoảnh Khắc Ngưng Thở Đó, Cơ Thể Sẽ Chuyển Sang Trạng Thái Tỉnh Giấc. Vì Thế, Chất Lượng Giấc Ngủ Sẽ Giảm Đi, Rơi Vào Tình Trạng Thiếu Ngủ Mãn Tính.

BƯỚC 3: ÁP DỤNG NĂM PHƯƠNG PHÁP “NGỦ TẠM THỜI” ĐỂ TỈNH TÁO SUỐT CẢ NGÀY

Chia Giấc Ngủ Làm Vài Lần , Hiệu Suất Hoạt Động Sẽ Tăng Lên 

Hãy Giảm Thời Gian Ngủ Buổi Tối, Buổi Trưa Thực Hiện Triệt Để Ngủ Tạm Thời. Nếu Có Thể Lặp Đi Lặp Lại Cách Làm Này, Với Chúng Ta - Những Con Người Tồn Tại Trong Một Thế Giới Hiện Đại Đầy Bận Rộn, Có Thể Nói Nó Chính Là Lời Tuyên Bố Khôi Phục Lại Nhịp Điệu Giấc Ngủ Vốn Dĩ Của Loài Người.

Nano Nap (Ngủ Tạm Thời Trong Khoảnh Khắc ~ Vài Giây)

Trong Khoảnh Khắc, Chỉ Cần Nhắm Mắt Lại, Não Bộ Sẽ Trở Nên Minh Mẫn Và Trong Trẻo. Cho Dù Chỉ Nhắm Mắt Lại Trong Vài Giây Thôi, Não Bộ Cũng Được Nghỉ Ngơi, Đầu Óc Cũng Được Hạ Nhiệt.

Micro Nap (Ngủ Tạm Thời Khoảng 1 Phút)

Vừa Chuẩn Bị “Đón Đầu” Cơn Buồn Ngủ, Vừa Sắp Xếp Thông Tin Trong Não Bộ. Trong 1 Phút, Che Đi Tầm Nhìn Của Bản Thân.

Mini Nap (Ngủ Tạm Thời Khoảng 10 Phút)

“10 Phút Sạc Pin” Không Chỉ Phục Hồi Cơ Thể Mỏi Mệt Mà Còn Giúp Năng Lực Tư Duy Lý Luận Được Nâng Cao.

Power Nap (Ngủ Tạm Thời 20 Phút)

Ngủ Tạm Thời “20 Phút Trước Khi Đến 3 Giờ Chiều”. Khi Thực Hiện Power Nap, Bạn Không Nên Nằm Xuống. Nếu Như Bạn Nằm Lên Sofa Hoặc Ghế Dài, Có Nguy Cơ Ngay Lập Tức Bạn Sẽ Chìm Vào Giấc Ngủ Sâu.

Holiday Nap (Ngủ Tạm Thời Trong Ngày Nghỉ - 90 Phút)

Ngủ Nướng Trong Ngày Nghỉ Thậm Chí Càng Khiến Cơ Thể Mệt Mỏi Hơn Nữa. Holiday Nap Giúp Trả Nợ Ngủ Của Ngày Thường

Một Yếu Tố Quan Trọng Trong Ngủ Tạm Thời Đo SLAF Tự Kỷ Ám Thị Bản Thân “Đang Thư Giãn”

• Cách Giải Phóng Năng Lượng Của Toàn Cơ Thể

• Bí Quyết Hô Hấp Để Dễ Dàng Ngủ Tạm Thời

BƯỚC 4: BIẾN “THỨC DẬY LÚC 5 GIỜ SÁNG” TRỞ THÀNH THÓI QUEN TRONG 2 THÁNG

Cơ Thể Sẽ Ghi Nhớ “Mốc Thời Gian Khi Nào Cũng Vậy”

Chỉ Một Quy Tắc Cần Bảo Vệ Khi Rút Ngắn Thời Gian Ngủ

Bảo Vệ Tốc Độ Rút Ngắn Thời Gian. Rút Ngắn Thời Gian Ngủ Theo Tốc Độ “15 Phút/Tuần”, Giới Hạn Rút Ngắn Là 1 Tiếng Trong Một Tháng. Cơ Thể Không Thể Xử Lý Biến Đổi Quá Đột Ngột. Đảm Bảo Cơ Thể Dần Quen Với Thời Gian Như Vậy.

Lời Kết: Phương Pháp Ngủ Ngon Trong 5 Tiếng Của Tiến Sĩ Tsubota Nâng Cào Chất Lượng Ngủ, Dù Chỉ Ngủ Ngắn. Mọi Mệt Mỏi Của Não Bộ Và Cơ Thể Biến Mất. Thức Dậy Lúc 5 Giờ Sáng Sẽ Trở Thành Thói Quen.

Nội Dung: Hoàng Thương

Hình Ảnh: Hoàng Thương