Buzz
1. Cardio là gì và tác dụng của nó ra sao?
Cardio là phương pháp tập luyện giúp đốt cháy calo nhanh chóng, tăng nhịp tim, cải thiện quá trình trao đổi chất từ đó giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Phương pháp này phù hợp với nhiều người và giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường thể lực và giảm cân hiệu quả.
Phương pháp tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả
Các chuyên gia thể hình phân loại Cardio thành hai dạng:
- HIIT: là việc kết hợp các bài tập vận động cường độ cao, thực hiện trong thời gian ngắn và xen kẽ với các khoảng nghỉ hoặc tập chậm để đốt cháy calo cả trong và sau khi tập. Phương pháp này khuyến khích tập chỉ trong khoảng 20 - 30 phút.
- LISS: là sự kết hợp giữa các bài tập vận động ở mức độ trung bình hoặc thấp được duy trì liên tục trong một thời gian nhất định. Phương pháp này giúp tăng sự linh hoạt, cải thiện sự săn chắc và hồi phục sức khỏe cho cơ thể.
2. Tập Cardio - lợi ích cho sức khỏe và những điều cần lưu ý
2.1. Các lợi ích của việc thực hiện Cardio đối với sức khỏe
Tập Cardio mang lại nhiều lợi ích thực sự cho sức khỏe, bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch
Thực hiện Cardio hằng ngày sẽ giúp cơ bắp trở nên khỏe mạnh hơn, bao gồm cả trái tim, cải thiện cholesterol, kiểm soát huyết áp, giảm mỡ trong máu, giảm căng thẳng, giảm đường huyết,...
- Tăng cường chức năng của não
Thường xuyên tập Cardio giúp cải thiện trí nhớ và kích thích sự phát triển của tư duy. Người cao tuổi tập Cardio có thể giảm kích thước não, cải thiện chức năng nhận thức, chất lượng giấc ngủ và giảm triệu chứng của các rối loạn tâm thần.
- Tăng cường quá trình trao đổi chất
Cardio thúc đẩy sản xuất hormone Fibroblast Growth Factor 21, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Bài tập Cardio mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người
- Tăng cường năng lượng và cảm xúc tích cực
Tập Cardio thường xuyên có thể kích thích sản xuất endorphin, một chất giúp tạo cảm giác vui vẻ và kích thích sự sản xuất hormone khác giúp giảm căng thẳng, cải thiện tập trung, tăng năng lượng và sức bền.
- Tăng cường hệ miễn dịch
Thực hiện thường xuyên tập Cardio ở mức độ vừa phải sẽ kích thích sản xuất kháng thể IgA, IgG, IgM và tăng số lượng tế bào bạch cầu, giúp cải thiện hệ miễn dịch.
- Giảm nguy cơ viêm khớp
Những người luyện tập Cardio thường xuyên có thể giảm được tình trạng cứng và viêm khớp. Hơn nữa, phương pháp này còn giúp cho dây chằng, gân và khớp linh hoạt hơn.
- Giảm triệu chứng của bệnh hen suyễn
Viêm phế quản và các cytokine tiền viêm trong huyết thanh có thể giảm khi tập Cardio. Đối với bệnh nhân hen, việc tập luyện này có thể giảm triệu chứng hen và cải thiện chất lượng cuộc sống.
2.2. Cường độ tập Cardio cần như thế nào là đủ?
Mặc dù Cardio có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không nên lạm dụng hoặc tập luyện quá mức. CDC khuyến nghị rằng:
- Cardio chỉ nên thực hiện khi đủ 18 tuổi trở lên.
- Đối với LISS, chỉ cần tập luyện 150 phút mỗi tuần.
- Với HIIT, chỉ cần tập luyện 75 phút mỗi tuần.
- Mỗi lần tập, nên dành ít nhất 10 phút để đạt được kết quả tốt nhất.
Mặc dù có thể thực hiện nhiều bài tập Cardio trong một ngày, nhưng cần lắng nghe cơ thể để tránh quá tải và nguy cơ chấn thương. Thời lượng tập Cardio cũng sẽ thay đổi theo từng người tập, phụ thuộc vào lịch trình và mục tiêu tập luyện.
Để đạt được hiệu quả, bài tập Cardio cần thực hiện đúng cách.
Tập vào buổi sáng sẽ đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn nhưng lại giảm cân. Điều này là do cơ thể dự trữ ít glycogen sau khi ngủ nên tập Cardio vào thời gian này sẽ hiệu quả nhất, đặc biệt phù hợp cho những người muốn giảm cân mà không muốn giảm cơ.
Mặc dù tập Cardio vào buổi chiều không đạt được hiệu quả như buổi sáng nhưng lại cần ít thời gian khởi động hơn. Để tránh mệt mỏi, hãy bổ sung năng lượng trước khi tập.
Làm thế nào để tập Cardio đúng cách?
Để đạt hiệu quả tối đa về sức khỏe và giảm cân từ việc tập Cardio, tốt nhất là tập ít nhất 3 lần mỗi tuần và không nên áp đặt bản thân phải làm tất cả các bài tập trong cùng một tuần. Hãy thiết lập một lịch trình tập luyện phù hợp với sức khỏe của bạn để tránh kiệt sức.
Những người mới bắt đầu với Cardio nên bắt đầu từ cường độ thấp và dần tăng lên cường độ trung bình, duy trì trong thời gian dài. Để thích nghi với Cardio, bạn nên chọn những bài tập phù hợp với sở thích của mình. Thay vì tăng độ dài hoặc số lượng bài tập, bạn nên tăng độ khó của chúng.
Mọi bài tập Cardio cơ bản đều cần tuân thủ ba giai đoạn sau:
- Giai đoạn khởi động và giãn cơ.
- Giai đoạn tập các bài tập phù hợp về cường độ và thời gian.
- Giai đoạn tập luyện giảm nhiệt và phục hồi sức.
Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn tự tin hơn khi bắt đầu với Cardio và tránh những hiểu lầm không cần thiết khi tập luyện, giúp bạn đạt được mục tiêu mong muốn.
