Buzz
Tỷ lệ Omega 6/Omega 3 (Axit Linoleic/Axit linolenic) cân bằng có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch, ổn định huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và nhiều lợi ích khác. Tỷ lệ Omega 6/Omega 3 lý tưởng là 1/1.
Tổng quan về Omega 3 và Omega 6
Tổng quan về Omega 3 và Omega 6Cả Omega 3 và Omega 6 đều là axit béo không no thiết yếu cho cơ thể.
Omega 3 | Omega 6 | |
Dạng phổ biến | Axit eicosapentaenoic (EPA), docosahexaenoic (DHA) và alpha-linolenic (ALA). | Axitlinoleic (LA) chiếm 85 - 90% trong số Omega 6 có trong thực phẩm. |
Nguồn thực phẩm | - EPA và DHA - cá béo như cá hồi, cá ngừ trắng, cá thu, cá trích, cá bơn, cá mòi... - ALA - dầu canoia hoặc dầu đậu nành, hạt óc chó, hạt lanh hay dầu hạt lanh. | Dầu thực vật (bắp, hướng dương, đậu nành...), dầu trộn salad, các loại hạt, bánh mì nguyên cám và thịt gà. |
Lượng tiêu thụ khuyên dùng (2005 Dietary Reference Intake - DRI, Identified as Adequate Intake - AI) | Cho ALA: - 1.6 g/ngày với nam giới 19 tuổi trở lên. - 1.1 g/ngày với nữ giới 19 tuổi trở lên. | Cho LA: - 17 g/ngày với nam giới 19 - 50 tuổi. - 14 g/ngày với nam giới trên 50 tuổi. - 12 g/ngày với nữ giới 19 - 50 tuổi. - 11 g/ngày với nữ giới trên 50 tuổi. |
Lợi ích sức khỏe | - Giảm triệu chứng viêm trong bệnh tim, viêm ruột, viêm khớp dạng thấp. - Góp phần ngăn ngừa đông máu, máu bám vào thành động mạch. - Giảm nguy cơ nghẽn mạch máu, nhồi máu cơ tim. - Ngăn ngừa xơ vữa động mạch. - Giảm nguy cơ đột tử và nhịp tim bất thường. - Giảm chỉ số mỡ máu. - Giảm huyết áp. | - Chữa trị hoặc làm giảm mức độ viêm nhiễm. - Giảm nguy cơ bệnh tim. - Giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường. - Hạ huyết áp. - Giảm lượng cholesterol. |
Tại sao cần quan tâm đến tỷ lệ Omega 6 và Omega 3?
- Omega 3 rất dễ bị phân hủy do không ổn định, đặc biệt khi tiếp xúc với ánh sáng và nhiệt độ cao (như khi chế biến thực phẩm bằng cách chiên hoặc nướng...).
- Trong khẩu phần hàng ngày, chúng ta thường tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa Omega 6 nhưng lại thiếu hụt Omega 3. Điều này dẫn đến sự mất cân bằng giữa Omega 6 và Omega 3 trong cơ thể.
Hệ quả đối với sức khỏe:
- Tiêu thụ quá nhiều Omega 6 có thể làm giảm lưu thông máu, gây ra những vấn đề như nhồi máu cơ tim và nguy cơ mắc bệnh ung thư.
- Ngược lại, việc tiêu thụ quá nhiều Omega 3 có thể dẫn đến tăng lưu lượng máu, gây nguy cơ đột quỵ do xuất huyết não.
- Sự thiếu hụt hoặc mất cân bằng giữa hai loại axit béo này có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương, chàm...
- Tỷ lệ Omega 6 : Omega 3 cao có thể gây ra các bệnh như tim mạch, ung thư hoặc viêm nhiễm.
- Omega 9 (axit oleic) là gì? Tác dụng và nguồn thực phẩm cung cấp Omega 9 cho cơ thể
Cách cân bằng tỷ lệ Omega 6 : Omega 3 như thế nào và lợi ích của việc này?
Cách đơn giản để tối ưu hóa cân bằng Omega 3 và Omega 6:
- Hạn chế sử dụng dầu thực vật và đồ ăn nhanh, thực phẩm đã chế biến sẵn chứa nhiều Omega 6.
- Tăng cường ăn các loại thực phẩm từ động vật giàu Omega 3 ít nhất là 1 - 2 lần/tuần.
- Nếu cần thiết, hãy sử dụng dầu cá để bổ sung Omega 3.
Về tỷ lệ cân bằng giữa hai loại axit béo này:
Hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều cho rằng tỷ lệ Omega 6 : Omega 3 từ 1:1 đến 5:1 là lý tưởng nhất cho sức khỏe.
- Tỷ lệ 4 : 1 có thể giúp phòng tránh nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng không có tác dụng giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
- Tỷ lệ 2 : 1 hoặc 3 : 1 có thể giảm các triệu chứng viêm ở bệnh nhân mắc bệnh thấp khớp.
- Tỷ lệ 5 : 1 đem lại kết quả tốt cho bệnh nhân hen suyễn.
Omega 6 không có ảnh hưởng tích cực đặc biệt đến sức khỏe như Omega 3, vì thế lượng Omega 6 cung cấp cho cơ thể nên được kiểm soát. Tỷ lệ lý tưởng giữa hai loại axit béo này là 1 : 1.
Bạn sẽ quan tâm:
- Chất béo MCT - Người bạn đồng hành của sức khỏe
Cân bằng tỷ lệ Omega 6 : Omega 3 sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như ngăn ngừa bệnh tim, giảm viêm, điều hòa huyết áp. Người dùng nên hạn chế tiêu thụ Omega 6 và tăng cường Omega 3 để tránh mất cân bằng giữa hai loại chất béo này.
