[UT TNV ToMo] Cách Xử Lý Khi Bị Mất Hứng Với Tin Tức

Dễ dàng cảm thấy tồi tệ hoặc không an toàn khi đối mặt với những sự kiện u ám nhất hiện nay. Cảm giác bất lực hoặc mất quyền lực bởi một điều gì đó là một trong những trải nghiệm tồi tệ nhất mà một người có thể trải qua. Khi các yếu tố bên ngoài chi phối phần lớn các sự kiện trên thế giới, có thể là một thảm họa tự nhiên, một hành động bạo lực không thể tin được, một mối đe dọa đến sức khỏe của chúng ta, hoặc bất kỳ khía cạnh nào của nỗi đau cá nhân, chúng có thể chạm vào điểm yếu sâu nhất, đánh thức sự yếu đuối và tổn thương nhất trong mỗi con người.

Vậy, làm thế nào chúng ta có thể đối mặt với những thách thức này? Làm thế nào để chăm sóc sức khỏe tinh thần của bản thân, không chỉ để thể hiện bản thân cho những người thân yêu, mà còn để thể hiện cho cộng đồng và mục tiêu quan trọng nhất của chúng ta? Làm thế nào để khôi phục lại cảm giác sức mạnh cá nhân giúp chúng ta trở nên mạnh mẽ hơn trong thế giới xung quanh?

1. Thiết lập kết nối để bình tĩnh

Khi chúng ta cảm thấy bị kích động bởi một sự kiện, mức độ cortisol trong cơ thể có thể tăng lên. Vì những điều này thường vượt quá khả năng kiểm soát của chúng ta, việc ổn định lại hệ thống thần kinh trở nên khó khăn hơn. Thậm chí, chúng ta có thể cảm thấy tội lỗi vì đã cố gắng 'bình tĩnh', lo sợ rằng chúng ta đang phớt lờ một vấn đề mà chúng ta nên đối mặt.

Thực tế là, trong khi hormone adrenaline có thể là nguồn năng lượng để kích thích hành động (sẽ được mô tả rõ hơn ở phần tiếp theo), cơ chế 'chiến đấu - chạy trốn' mà chúng ta tự động bắt đầu trong một khoảnh khắc đã được định sẵn có thể ảnh hưởng đến tình trạng tinh thần và thể chất của chúng ta một cách nghiêm trọng. Và khi tình hình trở nên tồi tệ hơn, chúng ta có thể thậm chí cảm thấy muốn tìm kiếm những chất gây nghiện hoặc những hoạt động giải trí để trốn tránh thay vì đối mặt trực tiếp với vấn đề.

Để phát triển sức mạnh tinh thần của bản thân, chúng ta cần bắt đầu bằng việc học cách kiềm chế cảm xúc của mình. Một kỹ thuật đơn giản và có hiệu quả mà chúng ta có thể thử là kỹ thuật hít thở theo nhịp 4 - 7 - 8, một phương pháp mà chúng ta thở vào qua mũi trong 4 giây, giữ hơi trong vòng 7 giây, và thở ra qua miệng trong 8 giây. Lặp lại quy trình này 5 lần có thể làm dịu đi hệ thống thần kinh của chúng ta. Một phương pháp khác để trở nên bình tĩnh là tham gia vào các hoạt động có tính dự đoán và đều đặn, như việc đi bộ tại chỗ. Kết nối với thiên nhiên cũng có thể giúp bạn đạt được điều này.

2. Hiểu biết về các phản ứng của bản thân

Rất nhiều thông tin mà chúng ta đọc hoặc xem trên các phương tiện truyền thông có thể gây ra tổn thương nặng nề hoặc kích thích chúng ta ở mức độ tinh thần sâu hơn. Phương pháp RAIN là một phương pháp được giới thiệu bởi các chuyên gia tâm lý Jack Kornfield và Tara Brach nhằm giúp mọi người kiểm soát những lúc chúng ta cảm thấy mất cân bằng tinh thần và hiểu rõ hơn về bất kỳ tổn thương chưa được giải quyết nào. Các bước của phương pháp RAIN bao gồm:

R

A

Tôi

N

Các sự kiện gây phiền toái hiện nay có thể đánh thức những cảm xúc đã từng trải hoặc chưa được giải quyết. Việc thiết lập những mối liên kết này và xử lý trải nghiệm qua các bước của RAIN có thể giúp chúng ta tránh bị áp đảo hoặc bị cuốn theo con đường tối tăm. Thay vào đó, chúng ta có thể nhận thức và cảm nhận những cảm xúc, đồng thời có thể hiểu rõ hơn về chúng và cuối cùng, tiến lên phía trước.

3. Nhận thức về điều bạn đang cảm nhận

Khi xảy ra điều không tốt, có một động lực lớn để giữ bình tĩnh và tiếp tục tiến lên. Dù có vẻ lạ khi 'tiếp tục' với những công việc hàng ngày—như làm sạch chén đĩa, chuẩn bị bữa sáng cho con cái, tập trung vào công việc, hoặc chỉ đơn giản là không quan tâm đến những tin tức tiêu cực trên mạng xã hội—chúng ta đều cần tiếp tục tiến lên trong mỗi ngày của chúng ta. Tuy nhiên, khi tiếp tục mà không đối mặt trực tiếp với cảm xúc của mình, chúng có thể theo đuổi chúng ta xung quanh.

Bất kể cảm xúc nào chúng ta trải qua, có thể là tức giận, tang thương, sợ hãi, hoặc buồn bã, chúng ta nên dành thời gian và không gian cho bản thân để cảm nhận chúng. Như một cơn sóng tràn đến chúng ta, lúc đó ta có thể cảm thấy cảm xúc áp đảo mạnh mẽ khi chúng nổi lên, nhưng khi đã cảm nhận đủ, chúng sẽ yên lặng trở lại biển. Tránh né cảm xúc có thể dẫn đến nhiều hậu quả phụ trong cuộc sống của chúng ta, trong khi cảm nhận đau khổ có thể thực sự là nguồn năng lượng tái tạo, sự phấn khích và sức mạnh.

Cảm nhận cảm xúc của chúng ta là hoàn toàn khác biệt so với việc rơi vào suy ngẫm tiêu cực hoặc bị ám ảnh bởi những điều gây tổn thương. Điều quan trọng là để cho những cơn sóng tự nhiên tràn đến và sau đó chấp nhận sự yên bình có thể theo đuổi chúng ta. Nếu chúng ta không thể đạt được trạng thái yên bình đó, và cảm xúc của chúng ta liên tục cảm thấy như áp lực, đó có thể là dấu hiệu cần tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ từ một chuyên gia tâm lý.

4. Huấn luyện lòng từ bi với chính mình

Nhiều khi chúng ta có xu hướng tự trách bản thân khi đối mặt với những thứ gây đau lòng. Chúng ta có thể cảm thấy tội lỗi hoặc trở nên tàn nhẫn bằng cách liên tục tự làm tổn thương bản thân. Chúng ta có thể làm cho đầu óc của mình đầy ắp với những cảnh tưởng tượng về tình huống vô vọng, làm tăng thêm cảm giác bất lực.

Thay vì rơi vào những cái bẫy này, chúng ta nên hứa với chính mình rằng chúng ta sẽ huấn luyện lòng từ bi với bản thân. Bác sĩ Kristin Neff xác định ba nguyên tắc của lòng từ bi với bản thân là yêu thương và tôn trọng bản thân hơn là tự chỉ trích, sự tỉnh táo thay vì sự xuyên tạc suy nghĩ và cảm xúc, và sự kết nối với mọi người thay vì cảm thấy cô đơn.

1. Lòng từ bi với chính mình

Khi chúng ta đang trải qua giai đoạn khó khăn, mục tiêu chính của chúng ta nên là đối xử với bản thân mình như cách chúng ta đối xử với một người bạn đang trải qua cùng một tình huống. Chúng ta nên có lòng thông cảm với bản thân và chấp nhận rằng những gì chúng ta trải qua thật sự khó khăn.

2. Sự sáng suốt

Khi chúng ta đối mặt với cảm giác chiến đấu hoặc chạy trốn, chúng ta có thể áp dụng các phương pháp chủ động với phản ứng của mình. Chúng ta có thể chấp nhận rằng mọi suy nghĩ và cảm xúc mà chúng ta trải qua là bình thường. Tuy nhiên, giống như việc nhìn những đám mây đi qua dãy núi, chúng ta không cần phải bị cuốn theo mọi suy nghĩ và cảm xúc mà chúng ta trải qua.

3. Sự kết nối với mọi người

Rất nhiều thách thức mà chúng ta đối mặt, chúng ta không phải đối mặt một mình. Điều này đặc biệt đúng khi nói đến những câu chuyện lan tỏa và ảnh hưởng đến hàng triệu người. Khi một sự kiện công cộng gây ra đau buồn, rất nhiều người cảm thấy giống như chúng ta. Kết nối với trải nghiệm chung của con người cũng là một phần quan trọng của lòng tự yêu thương. Có những người khác đã trải qua những tình huống tương tự và cũng có những người ở bên cạnh chúng ta hiện tại. Dù có vẻ là một mình, chúng ta vẫn được bao quanh bởi những người có chung trải nghiệm đó và có ý chí để tạo ra sự thay đổi.

5. Xây dựng đội ngũ

Một phần của cảm giác mất quyền lực là cảm giác cô đơn. Khi chúng ta bị ảnh hưởng tiêu cực bởi một sự kiện, và cũng có nhiều người giống như chúng ta. Tìm đội ngũ của chúng ta có nghĩa là tạo ra một mạng lưới hỗ trợ bao gồm những người chúng ta có thể chia sẻ cảm xúc với, cộng tác và hành động cùng nhau.

Xây dựng đội ngũ cá nhân là một hành động tự bảo vệ và nâng cao hiệu suất công cộng. Có ai đó đi cùng chúng ta qua những thăng trầm là chìa khóa để giữ cho chúng ta không bị chìm đắm trong những ồn ào xung quanh. Mỗi người cần có ai đó để chấp nhận cảm xúc của mình, đồng thời động viên khi chúng ta cảm thấy mất phương hướng, và cảm thấy hạnh phúc khi làm điều tương tự cho người khác.

6. Hành động

Một phần của việc xây dựng đội ngũ đến từ việc thực hiện những hành động quan trọng đối với chúng ta. Tôi không thể nói cho bạn biết được có bao nhiêu người tôi đã cảm thấy nhẹ nhàng và đầy năng lượng khi tham gia vào các hoạt động tình nguyện hoặc tham gia tranh đấu cho mục tiêu quan trọng cùng với những người khác. Ngay cả những hành động nhỏ cũng có thể có tác động lớn đối với tâm trí của chúng ta.

Không có nơi nào tốt hơn để chuyển đổi sự thất vọng của bản thân hơn là hành động. Việc tìm kiếm các tổ chức phản ánh giá trị của chúng ta, giúp chúng ta duy trì mối liên kết với những điều quan trọng đối với chúng ta. Điều này mang lại cho chúng ta một cơ hội để giải phóng adrenaline và một công cụ để thực hiện những bước tiến phù hợp với những cảm xúc chúng ta đang trải qua. Chắc chắn sẽ có những thăng trầm trên con đường mà bản thân phải đi, nhưng chúng ta trải qua những khoảnh khắc tích cực và khó khăn cùng nhau. Chúng ta xây dựng lên một cảm giác cộng đồng. Tiến gần hơn đến mục tiêu giúp chúng ta luôn lạc quan và kết nối trong một thế giới thường xuyên thách thức chúng ta, làm chúng ta cảm thấy suy sụp và mất kết nối với nhau.

Tận dụng sức mạnh cá nhân của chúng ta để kết nối chúng ta với một quan điểm rộng lớn và mạnh mẽ hơn con người có khả năng. Điều này là một điều chúng ta không nên mất hy vọng. Mỗi ngày, mỗi người trong chúng ta đều phải đối mặt với việc xử lý tổn thương dưới một hình thức nào đó. Bằng cách đối diện với bản thân bằng lòng yêu thương, xây dựng đội ngũ và thực hiện những hành động phù hợp với giá trị của chúng ta, chúng ta giải quyết những khó khăn một cách có ý nghĩa. Chúng ta nâng cao sức khỏe tinh thần của chính mình và lan tỏa cảm giác hy vọng và lòng từ bi đến người khác. Điều này có thể là tất cả những gì chúng ta có thể làm, nhưng cũng là nền tảng duy nhất cho bất cứ điều gì có thể thực hiện được. Chúng ta không thể kiểm soát mọi câu chuyện trên tin tức. Những gì chúng ta có thể làm là tử tế với bản thân, tôn trọng cảm xúc của mình và tiếp tục chiến đấu cho những điều chúng ta quan tâm.

Tác giả: Lisa Firestone Ph.D.

Liên kết gốc: https://www.psychologytoday.com/us/blog/compassion-matters/202207/what-do-when-you-feel-paralyzed-the-news

Dịch thuật: Huỳnh Nguyễn Nam Quân - ToMo - Khám phá điều mới lạ

Hình ảnh: https://www.freepik.com/ 

Bản quyền dịch thuật thuộc về ToMo. Khi chia sẻ, cần trích dẫn đầy đủ tên dịch giả và nguồn là 'Dịch Thuật: [Huỳnh Nguyễn Nam Quân] - Nguồn: ToMo - Khám phá điều mới lạ'. Việc chia sẻ bài viết mà không trích dẫn đúng nguồn sẽ không được chấp nhận và cần phải gỡ bỏ.

Theo dõi Facebook ToMo - Khám phá điều mới lạ để đọc các bài dịch khác và cập nhật thông tin hữu ích hàng ngày.

Tham gia trở thành Tình nguyện viên hoặc Thực tập sinh Part-time tại ToMo để cải thiện ngoại ngữ và đóng góp kiến thức cho cộng đồng tại: https://bit.ly/ToMo-hiring.