Buzz
1. Những nguyên nhân dẫn đến tình trạng gầy
Để tăng cân hiệu quả, điều quan trọng là phải hiểu rõ nguyên nhân gây ra tình trạng gầy và áp dụng biện pháp phù hợp. Nhiều người đã thử nhiều cách nhưng vẫn không thành công. Vậy nguyên nhân tại sao?
Người gầy cần áp dụng chế độ ăn đặc biệt để tăng cân và phát triển cơ bắp
1.1. Thiếu vận động
Thiếu vận động làm giảm ham muốn ăn uống, giảm khả năng tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất, dẫn đến cơ thể mệt mỏi và thiếu năng lượng hơn. Kết quả là dù ăn đủ nhưng vẫn không thể tăng cân, duy trì sức khỏe.
1.2. Tiêu thụ nhiều chất kích thích
Uống quá nhiều rượu bia, hút thuốc lá,… đều góp phần vào tình trạng suy yếu sức khỏe, trong đó có việc giảm cân, ảnh hưởng đến khẩu vị.
1.3. Sự tích tụ độc tố trong cơ thể
Nếu không loại bỏ độc tố từ thức ăn hàng ngày và môi trường sống, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc hấp thu dưỡng chất.
1.4. Dinh dưỡng không đầy đủ
Ăn nhiều không có nghĩa là cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Cần đảm bảo bổ sung đầy đủ cả 4 nhóm dưỡng chất: Chất béo, chất đạm, tinh bột, Vitamin - khoáng chất. Cần cân nhắc theo khẩu phần dinh dưỡng cho người gầy để đạt kết quả tăng cân tốt nhất.
Ăn nhiều nhưng không đủ loại dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe
2. Thông tin chi tiết về tháp dinh dưỡng cho người gầy
Tháp dinh dưỡng dành cho người gầy giúp đạt được mục tiêu: Tăng cân đến mức mong muốn, duy trì cân nặng ổn định, tăng cơ và bảo vệ sức khỏe. Tháp này bao gồm 7 tầng với 7 nhóm thực phẩm tương ứng từ đáy đến đỉnh như sau:
2.1. Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột
Nhóm thực phẩm này đặt ở tầng thấp nhất của tháp, nên cần phải bổ sung nhiều nhất trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm cung cấp tinh bột bao gồm: bánh mì, cơm, gạo lứt, phở, bánh mì,... cung cấp 50 - 60% năng lượng cho cơ thể và giúp cải thiện cân nặng.
Đối với những người muốn tăng cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên cung cấp đủ 12kg mỗi tháng, chia đều hàng ngày để tăng cân một cách ổn định.
2.2. Nhóm thực phẩm xanh, rau củ quả
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ, Vitamin và khoáng chất, là nhóm dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của con người, bao gồm cả những người đang cố gắng tăng cân. Chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng và chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.
Cụ thể, trong tháp dinh dưỡng cho người gầy được nghiên cứu, bạn cần tiêu thụ đủ 10kg rau xanh mỗi tháng và hoa quả phải được phân bố đều hàng ngày. Các loại trái cây sấy khô có thể được sử dụng cho bữa ăn phụ, tuy nhiên không nên tiêu thụ quá nhiều do chúng chứa lượng đường cao, có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Người gầy cần tiêu thụ đủ lượng thực phẩm giàu chất đạm
2.3. Nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm
Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người gầy bởi nó thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng cân ổn định. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của chất đạm, cần kết hợp với việc tập thể dục và vận động đều đặn.
Có nhiều nguồn thực phẩm giàu chất đạm nhưng cần cân nhắc giữa đạm động vật và đạm thực vật. Trung bình mỗi tháng, người gầy cần ăn khoảng 1.5kg thịt, 2kg đậu hũ, 2kg cá,…
2.4. Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo
Nhiều người tin rằng, để tăng cân, người gầy nên tiêu thụ nhiều chất béo. Tuy nhiên, quan điểm này không hoàn toàn chính xác vì thực phẩm giàu chất béo xấu, nếu tiêu thụ quá nhiều, chỉ làm tăng cân không lành mạnh. Nên ưu tiên chất béo tốt như dầu thực vật,...
Cần cân nhắc lượng chất béo tiêu thụ mỗi ngày ở mức vừa phải, khoảng 600g mỗi tháng.
2.5. Nhóm thực phẩm cung cấp đường
Đường cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng không nên tiêu thụ quá nhiều vì có thể gây béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch. Trong tháp dinh dưỡng cho người gầy, bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 500g đường nhân tạo mỗi tháng.
2.6. Nhóm thực phẩm giàu muối
Trong chế độ dinh dưỡng tăng cân, ít ai chú ý đến việc kiểm soát lượng muối tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, để tăng cân hiệu quả và duy trì sức khỏe, cần hạn chế từ 1 - 1,2g muỗi mỗi ngày và ưu tiên sử dụng muối iot.
Cần hạn chế lượng muối tiêu thụ mỗi ngày
3. Áp dụng tháp dinh dưỡng cho người gầy hiệu quả
Mục tiêu dinh dưỡng của người gầy là tăng cân, tăng cơ bền vững, và để đạt được điều này, cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
3.1. Calo tiêu thụ ít hơn calo nạp vào
Nguyên tắc này khá dễ hiểu, lượng calo nạp vào từ thực phẩm phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày để tích tụ calo dư vào cơ thể và mỡ, giúp tăng cân. Thông thường, lượng calo tiêu thụ hàng ngày của phụ nữ là 1.900 cal, còn nam giới là 2.200 cal. Bạn có thể sử dụng số liệu này để lên kế hoạch dinh dưỡng với lượng calo cao hơn.
3.2. Phân chia thành nhiều bữa ăn
Để tăng cân, người gầy ngoài 3 bữa ăn chính cần bổ sung thêm 2 - 3 bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Điều này giúp cung cấp năng lượng liên tục và đầy đủ cho cơ thể, tránh tình trạng sử dụng năng lượng dự trữ cho các hoạt động hàng ngày.
Các bữa ăn nhẹ nên bao gồm: hoa quả, bánh ngọt, sữa, hạt, nước ép,...
Tập thể dục giúp người gầy tăng cơ và tăng cân, cũng như tăng cường sức khỏe
3.3. Kết hợp dinh dưỡng với vận động
Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn, tăng cơ và tăng cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người tập thể dục thường có khẩu vị tốt hơn, ngủ ngon hơn và sức khỏe cũng được cải thiện. Kết quả là việc tăng cân ổn định và có cơ bắp khỏe mạnh.
Hãy tuân thủ chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy cùng với những nguyên tắc này, chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu cân nặng và sức khỏe mong muốn.
