Vitamin B6 - Công dụng và các thực phẩm giàu vitamin B6

Vitamin B6 không còn lạ lẫm trong việc bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ về công dụng của vitamin B6 khi nói đến nhóm vitamin và khoáng chất. Hãy đọc bài viết để hiểu rõ hơn về loại vitamin này nhé!

Tổng quan về vitamin B6

1.1. Vitamin B6 là gì

Vitamin B6 thuộc nhóm vitamin B, còn được gọi là pyridoxine. Vitamin này không tan trong nước. Đây là chất cần thiết cho sự hoạt động của hệ thần kinh, hệ tuần hoàn, gan và quá trình trao đổi chất.

Tuy nhiên, cơ thể không tự sản xuất được vitamin này. Vì vậy, cần bổ sung vitamin B6 từ các nguồn thực phẩm hoặc các loại bổ sung để phòng tránh các bệnh mãn tính có thể xảy ra do thiếu hụt vitamin B6.

1.2. Ý nghĩa của vitamin B6

Vitamin B6 hỗ trợ quá trình chuyển hóa các chất bằng cách hoạt động như một coenzyme. Các chất dinh dưỡng như protein, chất béo, carbohydrate sẽ được chuyển hóa nhanh chóng hơn dưới tác động của loại vitamin này. Ngoài ra, vitamin B6 còn giúp chuyển đổi tryptophan thành niacin một cách hiệu quả.

Vai trò quan trọng của vitamin B6 trong quá trình chuyển hóa các chất

Biểu hiện cơ thể thiếu vitamin B6

Vitamin B6 có ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của cuộc sống hàng ngày như tâm trạng, giấc ngủ và sự tập trung. Nó hỗ trợ cơ thể chống lại nhiễm trùng, chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và cải thiện sự lưu thông oxy trong máu. Thiếu hụt vitamin B6 hiếm khi xảy ra trong cơ thể.

Dưới đây là các dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn thiếu vitamin B6:

• Mệt mỏi: Thiếu vitamin B6 có thể dẫn đến thiếu máu hoặc giảm số lượng hồng cầu, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và yếu đuối. Người cao tuổi có thể thiếu vitamin B6 do không đủ dinh dưỡng hoặc cơ thể không hấp thụ chất dinh dưỡng tốt. Lạm dụng rượu hoặc sử dụng một số loại thuốc cũng gây ra thiếu vitamin B6.
• Phát ban: Thiếu vitamin B6 có thể gây phát ban trên da với các triệu chứng như da vảy và ngứa, thường xuất hiện trên mặt hoặc gọi là viêm da tiết bã. Tuy nhiên, triệu chứng này thường không hiện rõ ngay lập tức.
• Môi khô nứt nẻ: Thiếu vitamin B6 có thể gây khô môi, da nứt nẻ và đôi khi sưng môi.
• Tay hoặc chân tê: Thiếu vitamin B6 có thể gây ra vấn đề về thần kinh ngoại biên, khiến tay hoặc chân của bạn cảm giác tê. Điều này là do vitamin B6, cùng với các vitamin nhóm B, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự khỏe mạnh của thần kinh.
• Trẻ nhỏ cáu kỉnh: Thiếu vitamin B6 có thể gây ra các triệu chứng như quấy khóc, co giật hoặc làm cho thính giác con trở nên quá nhạy cảm.
• Buồn nôn khi mang thai: Phụ nữ mang thai hoặc chuẩn bị sinh cần bổ sung vitamin B6 trong chế độ ăn uống để giảm cảm giác buồn nôn, buồn nôn thai kỳ. Trước khi bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn.
• Mất tập trung: Thiếu hụt vitamin B6 có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng tập trung, làm bạn dễ dàng rơi vào tình trạng trầm cảm sau khi trải qua một thời gian bệnh tật hoặc chấn thương. Vì vậy, việc bổ sung đầy đủ vitamin B6 là cực kỳ quan trọng để giữ cho não bộ sảng khoái, khỏe mạnh và giảm căng thẳng, điều này đặc biệt quan trọng với các học sinh trên lớp cuối.

Trẻ cáu gắt có thể do thiếu vitamin B6

Tác dụng của vitamin B6 là gì?

3.1. Cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng trầm cảm

Vitamin B6 có thể cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng trầm cảm bằng cách tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh, điều chỉnh cảm xúc. Các chất này bao gồm: dopamine, axit gamma-aminobutyric (GABA), serotonin.

Ngoài ra, B6 còn giảm axit amin homocysteine cao trong máu, cải thiện triệu chứng trầm cảm và vấn đề thần kinh. Nồng độ vitamin B6 thấp trong máu có thể gây ra trầm cảm.

3.2. Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

Vitamin B6 có thể giúp cải thiện chức năng não và ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, các nghiên cứu về vấn đề này hiện vẫn có sự mâu thuẫn.

Một nghiên cứu trên 156 người trưởng thành có suy giảm nhận thức nhẹ và nồng độ homocysteine cao, sau khi sử dụng B6, B12, B9 ở liều cao đã giảm homocysteine và giảm tổn thương ở một số vùng não dễ bị Alzheimer. Tuy nhiên, nghiên cứu này chưa chỉ ra liệu việc giảm homocysteine có làm giảm suy giảm nhận thức hay cải thiện chức năng não không.

Viên nhai PN Kids Brain Power Omega 3 DHA bổ não 30 viên (từ 3 tuổi)

3.3. Ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu

Vitamin B6 đóng vai trò trong sản xuất huyết sắc tố, giúp ngăn ngừa và điều trị thiếu máu. Trong thai kỳ, việc thiếu vitamin B6 có thể dẫn đến thiếu máu. Tuy nhiên, ở người trưởng thành và khỏe mạnh, thiếu máu do thiếu vitamin B6 là hiếm.

Vitamin B6 cũng hỗ trợ sản xuất hemoglobin, protein cung cấp oxy cho tế bào. Khi huyết sắc tố thấp, việc cung cấp oxy cho tế bào không đủ có thể gây mệt mỏi hoặc yếu ớt.

Siro Ferrolip Baby giúp giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt 30 ml (từ 0 tháng)

3.4. Điều trị các triệu chứng của PMS

Vitamin B6 được áp dụng để điều trị các triệu chứng của PMS, gồm trầm cảm, lo lắng và khó chịu trước kỳ kinh nguyệt. B6 giúp tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, norepinephrine,... để ổn định tâm trạng khi gặp phải những vấn đề này.

3.5. Giúp giảm buồn nôn khi mang thai

Vitamin B6 được sử dụng trong thuốc diclegis, một loại thuốc dùng để giảm buồn nôn ở phụ nữ mang thai. Tuy vẫn chưa rõ lý do tại sao B6 giúp giảm buồn nôn, nhưng có thể do vai trò quan trọng của nó trong việc duy trì thai kỳ khỏe mạnh.

Viên uống Vitabiotics Pregnacare Plus Omega 3 bổ sung vitamin và khoáng chất 56 viên

3.6. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Vitamin B6 có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách ngăn chặn tắc nghẽn động mạch và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những người có nồng độ vitamin B6 trong máu thấp có nguy cơ mắc bệnh tim mạch gần gấp đôi so với những người có nồng độ B6 trong máu cao.

Ngoài ra, nhóm người sử dụng vitamin B6 và axit folic có nồng độ homocysteine ​​thấp hơn, kết quả xét nghiệm tim mạch ít bất thường hơn so với nhóm không sử dụng. Do đó, nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ giảm đi.

3.7. Ngăn ngừa ung thư

Hiện tại, các nghiên cứu vẫn chưa hiểu rõ tại sao vitamin B6 có thể giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể liên quan đến khả năng chống viêm và các bệnh mãn tính khác.

Có mối liên quan giữa ung thư vú và vitamin B6, người có nồng độ vitamin B6 cao trong máu thì ít có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú, đặc biệt là ở phụ nữ ở giai đoạn sau mãn kinh.

Người có chế độ ăn uống đầy đủ và nồng độ vitamin B6 trong máu thường ít gặp nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng hơn. Khả năng mắc bệnh này ít hơn 50% so với những người không có nồng độ vitamin B6 cao trong máu.

3.8. Cải thiện sức khỏe của mắt

Vitamin B6 có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt, đặc biệt là về mất thị lực ảnh hưởng đến người cao tuổi, hay còn được gọi là thoái hóa điểm vàng (AMD - age-related macular degeneration).

Người có nồng độ vitamin B6 thấp trong máu có thể có nguy cơ bị tắc nghẽn các mạch máu ở võng mạc thấp hơn. Nồng độ vitamin B6 thấp trong máu có thể gây ra rối loạn võng mạc.

Viên uống Brauer Ultra Pure DHA phát triển trí não, bổ mắt 60 viên (từ 7 tháng)

3.9. Điều trị giảm viêm trong viêm khớp dạng thấp

Hàm lượng vitamin B6 có thể giảm các triệu chứng liên quan đến tình trạng viêm khớp dạng thấp. Việc tăng mức độ viêm có thể giảm nồng độ vitamin B6 trong cơ thể.

Tuy nhiên, việc bổ sung B6 không giảm viêm ở những người mắc viêm khớp dạng thấp. Một nghiên cứu trên 36 người mắc bệnh chỉ thấy điều chỉnh nồng độ vitamin B6 trong máu sau 30 ngày, không làm giảm các chất gây viêm.

Liều dùng vitamin B6

Liều dùng vitamin B6 cần điều chỉnh tùy theo độ tuổi, giới tính và trường hợp đặc biệt như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú,...

Liều dùng vitamin B6 cho trẻ em hàng ngày:

• Trẻ sơ sinh 0 - 6 tháng: 0.1 mg
• Bé sơ sinh 7 tháng - 1 tuổi: 0.3 mg
• Trẻ từ 1 - 3 tuổi: 0.5 mg
• Trẻ nhỏ từ 4 - 8 tuổi: 0.6 mg
• Bé từ 9 - 13 tuổi: 1 mg
• Trẻ trai từ 14 - 18 tuổi: 1.3 mg
• Trẻ gái từ 14 - 18 tuổi: 1.2 mg

Liều dùng vitamin B6 cho người lớn mỗi ngày:

• Nam và nữ từ 19 - 50 tuổi: 1.3 mg
• Đàn ông 51 tuổi trở lên: 1.7 mg
• Phụ nữ 51 tuổi trở lên: 1.5 mg
• Mẹ bầu: 1.9 mg
• Phụ nữ cho con bú: 2 mg

Viên uống Elevit bổ sung vitamin và khoáng chất 30 viên

Thực phẩm nào chứa vitamin B6?

Cơ thể không tự sản xuất được vitamin B6, nhưng vitamin này đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe. Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể bổ sung:

• Sữa tươi: 1 cốc sữa bò hoặc sữa dê cung cấp 5% lượng vitamin B6 cần thiết mỗi ngày. Sữa gầy cũng là một lựa chọn tốt để cung cấp B6 mà ít chất béo.
• Phô mai ricotta: Vitamin B6 thường được tìm thấy trong phần đạm whey của phô mai. Phô mai ricotta có hàm lượng vitamin B6 cao.
• Cá hồi: Cá hồi là nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 nhất. Bạn có thể dễ dàng bổ sung B6 từ cá hồi mà không cần lo lắng về chất béo.
• Cá ngừ (vây vàng và cá ngừ albacore): Cá ngừ chứa nhiều B6, đặc biệt là loại vây vàng và albacore. Bít tết cá ngừ chứa hàm lượng B6 cao nhất.
• Trứng: 2 quả trứng cung cấp 10% lượng vitamin B6 cần thiết hàng ngày. Trứng cũng giàu protein và dinh dưỡng.

Hộp 4 lọ sữa tươi Nutimilk New Zealand ít đường 180 ml (từ 1 tuổi)

Các tác dụng phụ của việc sử dụng vitamin B6

Khi sử dụng đúng liều lượng, vitamin B6 khá an toàn. Chưa có chứng cứ cho thấy việc hấp thụ nhiều B6 qua thực phẩm gây hại. Tuy nhiên, dùng quá nhiều vitamin B6 có thể gây ra:

• Thiếu kiểm soát cơ hoặc phối hợp cơ (mất điều hòa)
• Da cảm thấy đau đớn, tổn thương
• Ợ nóng và buồn nôn thường xuyên
• Cơ thể và làn da trở nên yếu đuối hơn dưới ánh nắng mặt trời
• Tê người, khó chịu
• Ít cảm nhận được nỗi đau và nhiệt độ xung quanh

Vitamin B6 có thể tương tác với một số loại thuốc như:

• Altretamine (Hexalen): Khi dùng altretamine (dùng để hóa trị) cùng với vitamin B6, thuốc có thể không hiệu quả, đặc biệt khi kết hợp với cisplatin.
• Barbiturat: Tránh dùng cùng lúc với vitamin B6 để không làm giảm hiệu quả của barbiturat, loại thuốc ức chế hệ thần kinh trung ương.
• Thuốc chống co giật: Uống vitamin B6 cùng fosphenytoin (ceritherx) hoặc phenytoin có thể tạo ra tương tác thuốc có hại.
• Levodopa: Không nên dùng vitamin B6 cùng levodopa (dùng để điều trị bệnh Parkinson) vì có thể làm giảm hiệu quả của thuốc.

Siro Dân Khang Bobbaby Gold bổ sung sức khỏe, giúp bé ăn ngủ ngon 20 ống (từ 6 tháng)

Các thắc mắc thường gặp khi bổ sung vitamin B6

7.1. Khi nào nên uống vitamin B6?

Do khả năng tăng cường năng lượng, thời điểm lý tưởng nhất để uống vitamin B6 là sáng sớm sau khi thức dậy. Chuyên gia khuyên rằng, vitamin B6 có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây ra những giấc mơ kỳ lạ. Vì vậy, để tránh những tác dụng phụ này, nên uống loại vitamin này vào buổi sáng hoặc trưa thay vì buổi tối.

7.2. Có nên bổ sung vitamin B6 lâu dài không?

Quan trọng nhất là tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ về liều lượng và thời gian sử dụng thực phẩm bổ sung. Vitamin B6 thường được sử dụng cho đến khi cơ thể bạn đạt đủ lượng cần thiết. Hãy tránh bổ sung quá lâu vì điều này có thể gây ra dư thừa vitamin B6.

Hãy tuân thủ các chỉ dẫn của bác sĩ khi sử dụng vitamin B6 bổ sung