Buzz
Đa phần người dân Việt Nam và nhiều nước châu Á đang gặp tình trạng thiếu hụt vitamin D do thiếu ánh nắng mặt trời và chế độ ăn uống. Thống kê cho thấy, tỷ lệ thiếu vitamin D ở phụ nữ Việt Nam là 46%, ở nam giới là 20%, và tại Malaysia lên đến 67,4%. Bạn có biết thực phẩm nào giàu vitamin D không? Mytour Blog sẽ hé lộ thông tin hữu ích trong bài viết này!
Vitamin D là gì?
Vitamin D, một vitamin tan trong chất béo, hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi và phosphorus, duy trì sức khỏe cho xương và răng. Dưới tác động của ánh nắng mặt trời, cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D, với hai dạng chính là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol).
Vitamin D, loại vitamin tan trong chất béo, hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi và phosphorus (Nguồn: Internet)Những lựa chọn thực phẩm giàu vitamin D cho sức khỏe tốt
Bạn đang tìm kiếm thực phẩm giàu vitamin D? Dưới đây là một số gợi ý thực phẩm giàu vitamin D mà bạn có thể tham khảo:
Cá hồi
Cá hồi, một loại cá béo đầy ắp vitamin D, omega-3 và protein. Dữ liệu Mỹ cho biết, 100 gram cá hồi cung cấp từ 361 đến 685 IU vitamin D, phụ thuộc vào nguồn gốc. Cá hồi tự nhiên mang lại 988 IU vitamin D/100 gram, trong khi cá hồi nuôi chỉ có khoảng 250 IU vitamin D/100 gram.
Cá hồi, loại cá béo đầy ắp vitamin D, omega-3 và protein (Nguồn: Internet)Cá trích và cá mòi
Cá trích và cá mòi, hai loại cá nhỏ giàu vitamin D. Có thể chế biến chúng ăn sống, hun khói hoặc muối, đóng hộp. Dưới đây là thông tin về lượng vitamin D trong các loại cá trích và cá mòi:
- Cá trích Đại Tây Dương tươi: Mỗi 100 gram cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp khoảng 1.628 IU vitamin D. Bạn có thể thưởng thức nó sống với chanh và rau thơm hoặc nướng cùng bơ và tỏi.
- Cá trích ngâm giấm: 100 gram cá trích ngâm giấm cung cấp khoảng 680 IU vitamin D. Ăn cá này với bánh mì, salad hoặc khoai tây luộc, nhưng hạn chế muối natri để bảo vệ sức khỏe tim mạch và huyết áp.
- Cá mòi: 100 gram cá mòi cung cấp khoảng 272 IU vitamin D. Bạn có thể chiên, xào, hầm hoặc làm canh chua. Cá cũng giàu canxi và magiê, tốt cho sức khỏe xương và răng.
Cá trích và cá mòi chế biến theo nhiều cách như ăn sống, hun khói hoặc muối, đóng hộp (Nguồn: Internet)
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết chiết xuất từ gan cá tuyết, một nguồn bổ sung vitamin D hiệu quả cho những người không ưa ăn cá. Mỗi muỗng cà phê dầu gan cá tuyết cung cấp khoảng 450 IU vitamin D. Ngoài vitamin D, dầu gan cá tuyết còn giàu vitamin A, quan trọng cho sức khỏe mắt, với khoảng 4.500 mcg vitamin A trong mỗi muỗng cà phê. Chú ý tránh bổ sung quá liều vitamin A để tránh ngộ độc.
Dầu gan cá tuyết chiết xuất từ gan cá tuyết, loại cá sống ở vùng nước lạnh (Nguồn: Internet)Cá ngừ đóng hộp
Cá ngừ đóng hộp là một trong những loại hải sản giàu vitamin D. Không chỉ ngon miệng mà còn bảo quản lâu và giá cả phải chăng.
Mỗi 100 gram cá ngừ light tuna đóng hộp cung cấp khoảng 236 IU vitamin D. Tuy nhiên, hạn chế ăn quá nhiều vì loại cá này chứa methylmercury – chất độc có thể gây hại cho não, tim mạch và hệ thần kinh nếu tích tụ nhiều trong cơ thể.
Cá ngừ đóng hộp không chỉ thơm ngon mà còn giữ tươi lâu và có giá phải chăng (Nguồn: Internet)Hàu
Hàu là hải sản ngon, giàu vitamin D, kẽm, sắt, protein tốt cho chức năng sinh lý và miễn dịch. Mỗi 100 gram hàu sống cung cấp khoảng 320 IU vitamin D. Hàu có thể ăn sống, nướng, hấp hoặc chiên.
Hàu là hải sản thơm ngon, giàu vitamin D (Nguồn: Internet)Tôm
Tôm là hải sản thấp calo, giàu vitamin D, có thể ăn luộc, nướng, chiên hoặc làm salad. Mỗi 100 gram tôm luộc cung cấp khoảng 152 IU vitamin D. Tôm cũng chứa ít omega-3 so với cá hồi, cá thu hoặc cá trích. Kết hợp tôm với các thực phẩm khác để bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Tuy nhiên, lượng omega-3 trong tôm không nhiều bằng các loại cá béo khác. Bạn nên đa dạng hóa chế độ ăn để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.
Mỗi 100 gram tôm luộc cung cấp khoảng 152 IU vitamin D (Nguồn: Internet)Thực phẩm giàu vitamin D: Lòng đỏ trứng
Trứng là thực phẩm bổ dưỡng với nhiều protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Vitamin D chủ yếu tập trung trong lòng đỏ trứng. Một lòng đỏ trứng thông thường cung cấp từ 18 – 39 IU vitamin D, tùy thuộc vào nguồn gốc và chế độ ăn của gà.
Gà thả tự do dưới ánh sáng tự nhiên sẽ đẻ ra trứng giàu vitamin D hơn so với gà nuôi trong nhà kính. Gà ăn thức ăn giàu vitamin D có thể tạo ra trứng với lượng vitamin D lên tới 6.000 IU mỗi lòng đỏ, là nguồn bổ sung an toàn cho những người không ăn cá hay hải sản.
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng quá liều vitamin D có thể gây ngộ độc. Hạn chế ăn quá nhiều trứng mỗi ngày và kết hợp với các thực phẩm khác để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Trứng là nguồn thực phẩm bổ dưỡng với nhiều protein, chất béo, vitamin và khoáng chất (Nguồn: Internet)Nấm
Nấm là loại thực vật duy nhất có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV từ ánh sáng mặt trời, tương tự như con người. Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, khác biệt với động vật sản xuất vitamin D3. Nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin D3 tăng hấp thụ hiệu quả hơn vitamin D2. Mỗi 100 gram nấm cung cấp khoảng 2300 IU vitamin D.
Nấm là nguồn thực vật duy nhất có khả năng cung cấp vitamin D (Nguồn: Internet)Gan bò là nguồn thực phẩm bổ sung vitamin D hiệu quả
Gan bò là một lựa chọn tốt khi bạn muốn bổ sung vitamin D. Loại nội tạng này cũng rất giàu vitamin A, sắt và protein. Mỗi 100 gram gan bò có thể cung cấp khoảng 50 IU vitamin D. Bạn có thể thưởng thức gan bò qua nhiều cách như luộc, xào, chiên hoặc chế biến thành pate.
Mỗi 100 gram gan bò cung cấp khoảng 50 IU vitamin D (Nguồn: Internet)Đậu phụ
Đậu phụ là một nguồn thực phẩm từ đậu nành, rất giàu protein thực vật, canxi và magiê. Bạn có thể thưởng thức đậu phụ qua nhiều cách như luộc, chiên hoặc sử dụng để làm sữa đậu. Đặc biệt, mỗi 100g đậu phụ cung cấp 39% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày cho trẻ.
Mỗi 100g đậu phụ cung cấp 39% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày cho trẻ (Nguồn: Internet)Phô mai
Phô mai là một sản phẩm từ sữa, chứa nhiều canxi, protein, vitamin A và D. Không chỉ cung cấp vitamin D cho trẻ, phô mai còn giúp tăng cường độ chắc khỏe của xương và ngăn chặn sự phát triển của sâu răng. Casein, một loại protein trong phô mai, còn giúp giảm hao mòn men răng.
Phô mai giúp ngăn chặn sự hao mòn men răng (Nguồn: Internet)Sữa chua
Sữa chua là loại sữa lên men chứa nhiều vi sinh vật có lợi, canxi, vitamin D và protein. Hũ sữa chua cung cấp 20% lượng vi sinh vật cần thiết hàng ngày cho trẻ. Bạn có thể thưởng thức sữa chua theo nhiều cách như ăn trực tiếp, pha chung với trái cây hoặc sử dụng làm kem. Sự kết hợp với trái cây không chỉ làm tăng hương vị và màu sắc mà còn cung cấp thêm các vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Hũ sữa chua cung cấp 20% nhu cầu vi sinh vật cần thiết hàng ngày cho trẻ (Nguồn: Internet)Một số điều cần nhớ khi bổ sung vitamin D từ thực phẩm
Sau khi biết thực phẩm nào chứa vitamin D, hãy nhớ những điều sau khi tiêu thụ chúng:
- Phong phú đồ ăn: Không chỉ bổ sung vitamin D mà còn đảm bảo các dưỡng chất khác cho cơ thể. Hãy kết hợp thực phẩm chứa vitamin D với rau, quả, ngũ cốc và đậu để tránh thiếu hụt vitamin và khoáng chất khác.
- Điều chỉnh liều lượng vitamin D: Mỗi người có nhu cầu khác nhau, hãy theo dõi tuổi tác, sức khỏe và lối sống. Hạn chế bổ sung quá mức để tránh tác dụng phụ như buồn nôn, đau đầu hoặc ngứa. Nếu có nhu cầu bổ sung, tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo liều lượng hợp lý.
- Chế biến và bảo quản thực phẩm đúng cách: Thực phẩm chứa vitamin D có thể mất mát khi chế biến hoặc bảo quản không đúng. Hãy ăn tươi sống hoặc chế biến ở nhiệt độ phù hợp để giữ vitamin D. Bảo quản trong tủ lạnh và hạn chế ánh sáng có thể giữ lượng vitamin tốt hơn.
Một số điều cần nhớ khi bổ sung vitamin D từ thực phẩm (Nguồn: Internet)Mytour mong rằng thông qua bài viết này, bạn đã biết thực phẩm nào chứa vitamin D và cách bổ sung vitamin D một cách hiệu quả cho cơ thể. Hãy lưu ý đến liều lượng cần thiết và tránh bổ sung quá mức. Kết hợp với các thực phẩm khác để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất, giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Tham Khảo:
