Xác định lượng calo từ protein

Xác định lượng protein cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm giàu protein là một phần không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày. Thịt, hải sản, thịt gia cầm, trứng, đậu nành và hạt cung cấp một nguồn protein dồi dào.

• Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 140g protein mỗi ngày. Phụ nữ mang thai có thể cần lượng protein cao hơn, tùy thuộc vào cân nặng và giai đoạn thai kỳ. Đề xuất tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn cần hỗ trợ về lượng protein trong thời kỳ mang thai.
• Nam giới dưới 50 tuổi cần khoảng 170g protein mỗi ngày, trong khi nam giới trên 50 tuổi chỉ cần khoảng 140g mỗi ngày.

Biết cách tính lượng protein. Nhiều người quan tâm đến việc phải ăn bao nhiêu thực phẩm để nhận được 1g protein. Câu trả lời tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn tiêu thụ.

• Mỗi 1g thịt, thịt gia cầm hoặc cá chứa khoảng 1g protein. Còn với các loại thực phẩm khác, protein thường được kết hợp hoặc pha loãng với các chất dinh dưỡng khác có trong thực phẩm đó, và cách tính protein cũng khác nhau.
• Ví dụ, 1/4 chén đậu nấu chín chứa khoảng 28g protein. Một quả trứng cũng chứa khoảng 28g protein. Một muỗng canh bơ đậu phộng hoặc đậu khác cũng có khoảng 28g protein. 15g đậu hoặc hạt chứa khoảng 30g protein.

Đọc kỹ bảng dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Nếu bạn không chắc chắn về lượng protein chính xác trong sản phẩm, bạn có thể tham khảo bảng dinh dưỡng trên bao bì. Bảng dinh dưỡng sẽ cung cấp thông tin về lượng protein của sản phẩm và tỷ lệ phần trăm protein cần thiết hàng ngày. Hãy nhớ rằng tỷ lệ trong bảng dinh dưỡng thường được tính dựa trên chế độ ăn uống 2000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng nên cố gắng tính toán chính xác lượng thức ăn bạn tiêu thụ hàng ngày, vì nhiều người thường ăn quá nhiều hoặc quá ít mà không biết.

Tính tổng lượng calo từ protein mỗi ngày. Để duy trì sức khỏe, bạn cần bao nhiêu calo từ protein? Việc tính toán lượng calo cần thiết có thể giúp bạn lập kế hoạch ăn uống và đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Dưới đây là cách tính lượng calo từ protein một cách chính xác.

• Tính tổng lượng protein bạn tiêu thụ trong một ngày. Bạn có thể sử dụng công cụ trực tuyến để tính lượng protein trong thực phẩm và tham khảo bảng dinh dưỡng để biết lượng protein.
• Mỗi gram protein chứa khoảng 4 calo. Nhân tổng lượng protein (tính theo gram) với 4 để có tổng lượng calo từ protein bạn tiêu thụ trong một ngày.
• Đôi khi một số loại thực phẩm được liệt kê theo đơn vị ounce (oz), bạn cần chuyển đổi sang gram. Bạn có thể sử dụng công cụ chuyển đổi trực tuyến để đổi từ ounce sang gram. 1 ounce tương đương khoảng 28,3 gram. Hãy làm tròn khi chuyển đổi từ ounce sang gram.

Xác định tỷ lệ phần trăm protein trong thực phẩm. Việc biết tỷ lệ phần trăm protein trong thực phẩm sẽ giúp bạn theo dõi chế độ ăn uống một cách hiệu quả, đặc biệt khi bạn phải tuân thủ một chế độ ăn có tỷ lệ phần trăm protein cố định.

• Tính lượng gram protein trong thực phẩm bạn tiêu thụ. Nhân số gram protein (tính theo gram) với 4 và chia cho tổng lượng calo của thực phẩm đó. Sau đó, nhân kết quả này với 100 để có tỷ lệ phần trăm protein.
• Ví dụ, một loại thực phẩm có 200 calo và chứa 8 gram protein. Bạn nhân 8 với 4 và chia cho 200, kết quả là 0,16. Tiếp theo, bạn nhân 0,16 với 100, tỷ lệ phần trăm protein là 16%. Điều này có nghĩa là thực phẩm đó chứa 16% protein.

Hiểu nhu cầu protein của cơ thể. Để áp dụng cách tính tỷ lệ phần trăm protein vào chế độ ăn uống, bạn cần biết rõ nhu cầu protein tổng cộng của cơ thể trong chế độ ăn lành mạnh. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết mức calo từ protein cần thiết và tỷ lệ protein trong thực phẩm phù hợp với nhu cầu của bạn.

• Thường thì, một chế độ ăn bình thường nên có 40% carbohydrates, 40% protein và 20% chất béo. Con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn, vì vậy hãy tìm hiểu tỷ lệ tốt nhất với sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Tuy nhiên, tự ý thức về tỷ lệ protein mà bạn tiêu thụ từ chế độ ăn uống hiện tại cũng rất quan trọng, vì nhiều người thường tiêu thụ quá nhiều chất dinh dưỡng một cách không cần thiết.

Chọn loại protein nạc và ít chất béo. Khi bạn phân vân về việc lựa chọn thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng, hãy tập trung vào các loại protein nạc, ít chất béo hơn, và tránh xa các lựa chọn không lành mạnh. Gà tây, thịt gia cầm, và hải sản là các lựa chọn protein tốt nhất vì chúng ít chất béo và có ít calo hơn.

• Nếu bạn là người ăn chay, bạn có thể chọn thực phẩm bổ sung protein như trứng, hạt, đậu, đậu nành, và pho mát. Hãy chọn loại pho mát ít chất béo và lành mạnh.

Chế biến thực phẩm chứa protein đúng cách. Cách chế biến protein có thể tăng hoặc giảm lượng calo trong thực phẩm. Hãy tránh chiên protein hoặc nấu với các loại dầu nặng hoặc bơ. Nấu protein bằng dầu ô liu là tốt cho tim mạch. Hãy chọn các phương pháp nấu khác như luộc hoặc nướng thay vì chiên. Hạn chế sử dụng muối để tránh tăng huyết áp.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến như thịt đông lạnh hoặc thịt nguội thường chứa nhiều chất béo và calo. Ngoài ra, chúng thường có nhiều muối. Thay vào đó, hãy chọn thịt tươi để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

• Sau khi đã tính lượng calo từ protein cho món ăn yêu thích của bạn, hãy ghi chú lại để tham khảo sau này.