Đảm bảo cung cấp đủ calo phù hợp với mức hoạt động là quan trọng để duy trì cân nặng. Việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tăng cân do năng lượng dư thừa được tích trữ dưới dạng mỡ. Ngược lại, việc thiếu hụt dưỡng chất từ thức ăn có thể làm giảm cân không mong muốn. Do đó, việc xây dựng khẩu phần ăn hợp lý là quan trọng cho sức khỏe.

Chuyên gia khuyến nghị nam giới nên tiêu thụ khoảng 2500 calo mỗi ngày, trong khi nữ giới là 2000 calo. Hầu hết người trưởng thành ở Anh Quốc thường tiêu thụ lượng calo cao hơn mức cần, điều này cần được kiểm soát.

Lượng carbohydrate từ tinh bột nên chiếm hơn 1/3 lượng thực phẩm bạn tiêu thụ. Bao gồm khoai tây, bánh mì, cơm, mì ống và ngũ cốc.

Hãy xây dựng khẩu phần ăn nhiều chất xơ hoặc thử nghiệm ngũ cốc nguyên cám, như mì ống từ ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt hoặc khoai tây chưa bóc vỏ.

Những loại thực phẩm này cung cấp lượng chất xơ cao hơn so với carbohydrate từ tinh bột trắng hoặc tinh luyện. Chúng giúp tăng cảm giác no lâu hơn.

Hãy cố gắng bao gồm ít nhất một loại thực phẩm chứa tinh bột trong mỗi bữa ăn chính. Đối với một số người, thực phẩm tinh bột có thể làm tăng cân, nhưng thực tế chỉ chứa ít hơn một nửa lượng calo so với chất béo.

Đồng thời, hãy chú ý đến lượng chất béo bạn thêm vào khi nấu ăn hoặc trang trí thực phẩm, vì điều này có thể tăng lượng calo trong bữa ăn, như dầu trên khoai tây chiên, bơ trên bánh mì hoặc sốt kem trên mì ống.

Chuyên gia dinh dưỡng đề xuất việc xây dựng thực đơn giàu chất dinh dưỡng với ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Bạn có thể thưởng thức chúng tươi, đông lạnh, đóng gói hoặc sấy khô, tất cả đều mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Thực hiện mục tiêu ăn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày thật dễ dàng. Hãy thêm một chút sáng tạo bằng cách thêm chuối vào bữa sáng hoặc thay thế thức ăn nhanh bằng một miếng trái cây tươi giữa buổi sáng.

Mỗi phần ăn với trái cây tươi, đóng gói hoặc đông lạnh và rau củ nên có trọng lượng khoảng 80 gram. Phần ăn với trái cây khô (thích hợp với bữa chính) nên có trọng lượng khoảng 30 gram.

Ngoài ra, một tách 150ml nước ép trái cây, rau củ hoặc sinh tố cũng là thực phẩm hợp lý, nhưng hãy giữ cho lượng này ở mức tối đa một tách mỗi ngày để tránh tình trạng đường trong các loại đồ uống này có thể ảnh hưởng đến răng của bạn.

Cá không chỉ là nguồn protein quan trọng mà còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất. Hãy ưu tiên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá chứa nhiều dầu.

Cá béo là nguồn cung cấp omega-3 chất béo lớn, giúp bảo vệ tim mạch. Các loại cá béo bao gồm:

• Cá hồi sống ở cả môi trường nước mặn và ngọt.
• Cá hồi sống ở môi trường nước mặn.
• Cá trích.
• Cá mòi nhỏ.
• Cá mòi lớn.
• Cá thu.

Còn các loại cá không béo bao gồm:

• Cá tuyết chấm đen.
• Cá bơn.
• Cá coley.
• Cá tuyết.
• Cá ngừ đại dương.
• Cá đuối.
• Cá tuyết than.

Bạn có thể chọn ăn các loại cá tươi, đóng gói hoặc đông lạnh, nhưng hãy chú ý rằng cá đóng gói và cá xông khói thường chứa nhiều muối.

Nhất định hãy tăng cường khẩu phần cá, tuy nhiên cũng cần lưu ý không nên ăn quá mức một số loại cá theo khuyến nghị của chuyên gia.

4.1. Chất béo bão hòa

Chú ý đến việc cung cấp một ít chất béo trong chế độ ăn hàng ngày, và hãy quan tâm đến loại và lượng chất béo bạn tiêu thụ.

Có 2 loại chất béo chính là bão hòa và không bão hòa. Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể tăng cholesterol trong máu, điều này có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Nam giới nên hạn chế việc tiêu thụ hơn 30 gram chất béo bão hòa mỗi ngày. Đối với phụ nữ, lượng này nên dưới 20 gram mỗi ngày.

Trẻ em dưới 11 tuổi nên tiêu thụ ít chất béo bão hòa hơn so với người lớn, nhưng trẻ dưới 5 tuổi cần một chế độ ăn chứa chất béo phù hợp với sức khỏe của họ.

Chất béo bão hòa nhiều trong các thực phẩm như:

• Thịt chứa nhiều mỡ từ động vật.
• Xúc xích.
• Bơ sữa.
• Phô mai cứng.
• Kem.
• Bánh gato.
• Bánh quy.
• Mỡ lợn.
• Bánh nướng.

Để xây dựng chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, giảm thiểu chất béo bão hòa và thay vào đó, ưu tiên chất béo không bão hòa như dầu và bơ từ rau củ, cá béo và quả bơ.

Khi sử dụng dầu olive hoặc bơ làm phế liệu, hãy giữ lượng nhỏ. Khi ăn thịt, chọn phần thịt ít mỡ và loại bỏ mỡ khả thấy.

Tất cả chất béo đều chứa nhiều năng lượng, vì vậy chỉ sử dụng chúng một cách hợp lý.

4.2. Giảm tiêu thụ đường

Thường xuyên ăn uống các thực phẩm và đồ uống giàu đường sẽ tăng nguy cơ béo phì và sâu răng.

Thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường thường giàu năng lượng, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Chúng cũng có thể gây ra sâu răng, đặc biệt khi ăn giữa các bữa ăn chính.

Đường không tự do (không phải “sugar-free”) có trong các sản phẩm như siro, nước ép trái cây không đường, sinh tố hoặc thực phẩm tự nhiên ngọt như mật ong, cần được giảm tiêu thụ.

Thực phẩm giàu hơn 22.5 gram đường trên mỗi 100 gram có nhiều đường, trong khi dưới 5 gram đường sẽ giúp thực phẩm đó coi là ít đường

Vượt quá mức tiêu thụ muối có thể gây tăng huyết áp và tăng rủi ro mắc bệnh tim hoặc đột quỵ đối với những người có vấn đề sức khỏe này.

Thậm chí khi không thêm muối vào thực phẩm, bạn vẫn có thể tiêu thụ lượng muối lớn từ thực phẩm mà bạn mua, như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và sốt.

Đọc nhãn mác thực phẩm để giảm nguy cơ tiêu thụ quá mức muối. Nếu thực phẩm chứa hơn 1,5 gam muối trên mỗi 100 gram, đó là một lượng muối cao.

Người lớn và trẻ trên 11 tuổi không nên ăn quá 6 gam muối mỗi ngày (tức là một thìa đầy). Trẻ em cần giảm liều lượng muối thêm vào.

Giống như việc ăn uống lành mạnh, việc tập thể dục đều có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Điều này cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe toàn diện và tâm lý thoải mái.

Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư và đột quỵ. Ngược lại, thiếu cân cũng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Người trưởng thành cần ăn ít calo để duy trì trọng lượng khỏe mạnh. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm ăn và tăng cường hoạt động thể dục. Ăn uống cân đối và lành mạnh sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng khỏe mạnh.

Hãy kiểm tra chỉ số Body Mass Index (BMI) của bạn để xem liệu bạn có trọng lượng lành mạnh hay không. Nếu bạn gặp vấn đề về cân nặng, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được lời khuyên phù hợp.

Uống đủ nước là cách quan trọng để xây dựng khẩu phần ăn hợp lý. Cần duy trì lượng chất lỏng đủ để tránh tình trạng thiếu nước. Người ta khuyến cáo uống thêm 6 đến 8 ly nước mỗi ngày, bao gồm nước, sữa ít béo và đồ uống ít đường như trà, cà phê.

Hạn chế sử dụng nước ngọt và có ga, vì chúng có thể gây hại cho sức khỏe răng và chứa nhiều calo. Nước trái cây không đường từ nhà sản xuất và sinh tố là những lựa chọn tốt hơn.

Đối với tổng lượng chất lỏng hàng ngày từ nước trái cây, rau củ và sinh tố, hãy giữ trong khoảng 150ml (một ly nhỏ).

Đặc biệt, hãy tăng cường uống nước khi thời tiết nóng hoặc sau khi tập luyện thể dục.

Một số người quyết định bỏ bữa sáng với niềm tin rằng điều này sẽ giúp họ giảm cân. Tuy nhiên, ăn một bữa sáng lành mạnh, giàu chất xơ, ít chất béo, đường và muối thực sự hỗ trợ xây dựng khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, giúp cơ thể bạn hấp thụ những dưỡng chất quan trọng.

Một bát ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với sữa ít béo và lớp trái cây thái lát phủ phía trên sẽ là một lựa chọn bữa sáng lành mạnh và ngon miệng cho bạn.

Nguồn tham khảo: Healthline.com, Nhs.uk, Cdc.gov

• 12 thực phẩm tốt nhất cho làn da khỏe mạnh
• Khẩu phần ăn hợp lý là gì?
• Hướng dẫn thực hiện chế độ ăn low carb đúng cách